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力□训练□/b>

在□□😧)脂期(qī )间，或(😲)者(□□ě )备赛期□，目□就□保持肌(j□ )肉量。<□b>肌肉(⛵)流□□iú□)失(shī(🕑) )□不管量多小，□会导致□谢(🍻□速度变(🏉)□，肌肉会变得扁(🔸)□biǎn )□□松弛□让□(huò )得线条(🙊)变□困(kùn )难□🏉)□<□p>□p>很多人容(róng )□犯□🎭)的□(🥫)误(🈚)就(🕍□是(shì )为(🐎□□获得清晰的肌肉线条，大□调(🙈□(diào )□(👉)(zhěn□ )□练计划(🍛)(huá )，降低训练重量。<□□□□p><□>仍(🦒)要□y□o )采用增肌期的训练□(jì□□划(□u□ □，组□zǔ )数、□数□频率都不要□🌜)□变太大(🌘)。可以缩短组间休息□□□加快训□(🔻)节奏，同时(shí□)□(bǎo□)持(chí )□重(□hóng □量(li□□g )，这样会增加能量系统(🐈)的(de )压□，糖原储(🌜)备(□□(□□i )□(□uì(□)□□降低的更多，进而让(🌤)身体(🕝)□用□(z□ī )肪(fáng )供□🏸)能。

如(r□ )果你(😔□□(♍)□复能力(❣)非常强(😊)大，时间精力也(💱)允许□话，也□□(□ǎ(□)□ )用□动员□💋)常用□😟)的□👪)一□🐞)天□□iā□ )两练的□(bèi )赛□划，大□群(👧□放在上午，小(xiǎo □肌群放在下午□🥠)。两练(liàn )可以提高□📻)新陈□谢，减□碳水转(🚰)(z□□□n )□为(🕤)(wéi )脂□z□□□)肪(□)，还能降□jiàng )低胰岛□水平□让□🥀□身□利用(□)□□供□□)能。

□般来说□□b>应该□gā□ □留出12-16周□时间用(🧘)来减脂，不管是(shì )单(🚙□纯减脂□🏂)还是备赛□这(zhè )个(🔻)时□都□🌬)是(sh□(🎎) □必需的□🚟)，<□b□这样(🐺)能在慢慢(màn□)减少体脂的同时保(bǎo )持肌肉量□以相对缓□的速度降重，如(rú )果□(□)重□(🎌)周下(🛷)降(🕸)超□1.5斤，会让□□🐛)□感觉(🎉)□(□)力□

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<□p>大多数(shù )人都会(🕤)犯(fàn )的□个(gè □错误就(jiù□🦆)□)□减少(👠)热量□(□)入□(❣)有□同□进(🕧)行，但最佳方(🍚)(fāng□)法是每次只改变□□ià(🍰)n □一□因素(□)。□要□(shuāng )管齐□(🌹)，因(yī□ )为你会□🤥)□□gǎ□🎓)o □不清□到(dào )底是哪个因(y□n )□(sù□)在(z□i )□脂(🕹)过程中□挥着(⛸)主□作□。

第(🗝)一步，□b>采用基准饮食方案（详见□前博文□4周。这样(🤰□的话(huà )，在减脂□(□ì )划(🔌)开始之前(qián□)，身体和代(□ài )谢(🎑)□(xì )□就会进入一(🗻)个稳(⏭)□的平衡状(z□uàn□ )□，任何热量(😑)的亏空(kōn□ □□□体都会迅速□📻□做出(🐲)□□，用脂□供□。

第(dì □二□，每□降□碳(🎹□水(shuǐ )摄□25□(📠)。每周减掉半斤到□🖥)1斤脂肪就可□了(le □，如(□)(rú )□□(jiǎn□)的比(🚈)(□ǐ )这(zhè )个(gè(⬇) )多(➰□，要□(bǎ )碳□□(□)微(□ē(👕)i )提高点。□三步(bù(🤓) )，增□有氧(📗)。当□□🥤)二步不起(😱)□用□(🔏)，体重(⛓□没有再(🏌)降□，镜子里(lǐ(🕋) )自己的体型也没变(📐)化□huà □，□(zài )清晨空腹□fù(□) )时（最佳(j□ā(📈)□)）□或□huò )□力□训练(liàn □后(hòu )增□有氧□🛎)，从(□□ng )□周3□，每次□□ì□)30分钟开始□🧣)(s□ǐ )□根(gēn )据□重和(⚓)体型变□biàn )化，□序渐(jiàn )进□(zēng )加，最多不(b□ )超过每周6次，每(🐌)次45分钟。

第四□，□水循环。当第三(sān )步有(yǒ□😬)u )氧(😎□提(tí )□最高限，减脂再次进(⬆□入停滞期时，采用3低(dī )1高碳水循环。在前三□(tiā(👲)n □低□□ī )碳日□🛳)，每(mě□ )餐再□zà□ )降低□水摄入25％，同时把(😵)全(q□□n )天蛋□(🦃)质摄入量从(cóng )□(🚴)磅□体重1.5克提高到1.8克，在第□天(🏵)高碳日，碳水和(🈚□(hé□)蛋(dàn □白质摄(🔝)(shè )入改(gǎi )回原来。低(🗒)(dī )碳日(rì )□(táng )原(🕖)、胰(□í )岛(🎅)素(□)□sù(🏙) )水(□)平□(hu□□)降(jiàng )低(🔡□□为减脂□💗)□zh□□)创造理□(□iǎ□💞)ng □□境，提(t□□)高(🤘)蛋白质避(□ì )免肌肉□□。不过身体(□□ □□□huì )降(👐)低□🐠□代(□)谢(x□è )水平来□应热(rè )量降(🏆)(jiàng )低□□(g□(⛅□o□□碳(tàn )日则会□转□zhuǎn )这钟(zhōng )情(🎰)况。

□五□，只□低脂蛋□□(zhì )。如果□🅾)仍然进入□滞或者(🍢)效□💣)果不□想，在□碳(tàn □日(🔭□□吃蛋□dà□ )清(💰)□□(🔩)、鸡□□□ )胸、蛋(dà□㊙)□ )白粉等低脂(□)(zhī )或者无脂□(🥦)(d□n )白质。

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特(tè )□提示□br/>需(x□□)要(□□□明□是(🏟)，上面的(😌□每(měi □一步是的，应原(yu□n )则上遵循这个步□，□□在(zài )某(🍥)□□📩□步□有耐心，或者直接跳过其中(zhō(🚑)ng )的一(🔵)步，效(xiào □□会打(dǎ □折(🤹)□□□□p><□>□b>比如(r□(🦏) □有(❓)些(🔅□减脂□刚(🌊)开(kā□ )始(shǐ )调整□食(🚫□就恨不(b□ )得一夜之间看(kà□ )到□dào )效果(guǒ )，如(rú )果过(🤠)了几(jǐ(🙉) )天还(□á□ )不满(🐃)意，□会(📂)跳过步骤，增加有氧量(😣)或(😓)者进一步降低热量(li□ng )，这样会导致肌(jī□)□(🚐)流(🐉)失(□hī(💈) )。□□b><□p>

我□要(📧)有□🔇)□(🏇)□(fèn □的□de□)耐心□只□(yà(🎞)o )身体有细(xì )微的变(😲)化，比如某个身体部位看上□更紧致(🍶□(□hì )了□或者体(tǐ )重变轻了（清晨空(kō(📣)ng )腹时(shí )称□最准□，□(ér )其他部位却没有(🤦□变化，那就(🏆)没有任□(hé )问题，说明奏效了，没□□🍔)要□□)再(zài □加□👏)□减脂进程(ch□ng )了(🔚)，坚□当前的计划，减脂(🦆)效(🐝)果最终会(huì )“扩展”到□♊)其他(🤼)□(□ù )位，

日积月□，量变(🚲)会引发质变□肌(🤢)肉线条(tiáo )□越(yuè )来越清(🦒)晰。

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剧情简介



健(jiàn )身□👰)(s□ēn )始终面(✔)临着□(🛒)个□盾，一(□□ □个(♌□是(♌)增(zēn□ )肌□(bú□😌)□)长脂(⏸)□zhī )肪(□)，另一□yī )个(gè )□减脂□🚣□不(bú )掉(😝)肌肉(□òu )□

□p>只□z□ī )有把□□zhī □肪都减掉□同时尽(🌤)可□的□□所□□)有肌□，才能□示出各位(🈳)老铁辛苦训练的成□🛡)果，使□肉(💖)线条完美□现(🥃)，这非(🕘)常(⛪)的困难□但是只(zhī )要按□🐞)照下面的□法，把力(📝)(lì )量(💾)训练、(👜)□(yǐn )食、有氧结合起(🌂□来，是可以做到的。

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力□训练□/b>

在□□😧)脂期(qī )间，或(😲)者(□□ě )备赛期□，目□就□保持肌(j□ )肉量。<□b>肌肉(⛵)流□□iú□)失(shī(🕑) )□不管量多小，□会导致□谢(🍻□速度变(🏉)□，肌肉会变得扁(🔸)□biǎn )□□松弛□让□(huò )得线条(🙊)变□困(kùn )难□🏉)□<□p>□p>很多人容(róng )□犯□🎭)的□(🥫)误(🈚)就(🕍□是(shì )为(🐎□□获得清晰的肌肉线条，大□调(🙈□(diào )□(👉)(zhěn□ )□练计划(🍛)(huá )，降低训练重量。<□□□□p><□>仍(🦒)要□y□o )采用增肌期的训练□(jì□□划(□u□ □，组□zǔ )数、□数□频率都不要□🌜)□变太大(🌘)。可以缩短组间休息□□□加快训□(🔻)节奏，同时(shí□)□(bǎo□)持(chí )□重(□hóng □量(li□□g )，这样会增加能量系统(🐈)的(de )压□，糖原储(🌜)备(□□(□□i )□(□uì(□)□□降低的更多，进而让(🌤)身体(🕝)□用□(z□ī )肪(fáng )供□🏸)能。

如(r□ )果你(😔□□(♍)□复能力(❣)非常强(😊)大，时间精力也(💱)允许□话，也□□(□ǎ(□)□ )用□动员□💋)常用□😟)的□👪)一□🐞)天□□iā□ )两练的□(bèi )赛□划，大□群(👧□放在上午，小(xiǎo □肌群放在下午□🥠)。两练(liàn )可以提高□📻)新陈□谢，减□碳水转(🚰)(z□□□n )□为(🕤)(wéi )脂□z□□□)肪(□)，还能降□jiàng )低胰岛□水平□让□🥀□身□利用(□)□□供□□)能。

□般来说□□b>应该□gā□ □留出12-16周□时间用(🧘)来减脂，不管是(shì )单(🚙□纯减脂□🏂)还是备赛□这(zhè )个(🔻)时□都□🌬)是(sh□(🎎) □必需的□🚟)，<□b□这样(🐺)能在慢慢(màn□)减少体脂的同时保(bǎo )持肌肉量□以相对缓□的速度降重，如(rú )果□(□)重□(🎌)周下(🛷)降(🕸)超□1.5斤，会让□□🐛)□感觉(🎉)□(□)力□

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第(🗝)一步，□b>采用基准饮食方案（详见□前博文□4周。这样(🤰□的话(huà )，在减脂□(□ì )划(🔌)开始之前(qián□)，身体和代(□ài )谢(🎑)□(xì )□就会进入一(🗻)个稳(⏭)□的平衡状(z□uàn□ )□，任何热量(😑)的亏空(kōn□ □□□体都会迅速□📻□做出(🐲)□□，用脂□供□。

第(dì □二□，每□降□碳(🎹□水(shuǐ )摄□25□(📠)。每周减掉半斤到□🖥)1斤脂肪就可□了(le □，如(□)(rú )□□(jiǎn□)的比(🚈)(□ǐ )这(zhè )个(gè(⬇) )多(➰□，要□(bǎ )碳□□(□)微(□ē(👕)i )提高点。□三步(bù(🤓) )，增□有氧(📗)。当□□🥤)二步不起(😱)□用□(🔏)，体重(⛓□没有再(🏌)降□，镜子里(lǐ(🕋) )自己的体型也没变(📐)化□huà □，□(zài )清晨空腹□fù(□) )时（最佳(j□ā(📈)□)）□或□huò )□力□训练(liàn □后(hòu )增□有氧□🛎)，从(□□ng )□周3□，每次□□ì□)30分钟开始□🧣)(s□ǐ )□根(gēn )据□重和(⚓)体型变□biàn )化，□序渐(jiàn )进□(zēng )加，最多不(b□ )超过每周6次，每(🐌)次45分钟。

第四□，□水循环。当第三(sān )步有(yǒ□😬)u )氧(😎□提(tí )□最高限，减脂再次进(⬆□入停滞期时，采用3低(dī )1高碳水循环。在前三□(tiā(👲)n □低□□ī )碳日□🛳)，每(mě□ )餐再□zà□ )降低□水摄入25％，同时把(😵)全(q□□n )天蛋□(🦃)质摄入量从(cóng )□(🚴)磅□体重1.5克提高到1.8克，在第□天(🏵)高碳日，碳水和(🈚□(hé□)蛋(dàn □白质摄(🔝)(shè )入改(gǎi )回原来。低(🗒)(dī )碳日(rì )□(táng )原(🕖)、胰(□í )岛(🎅)素(□)□sù(🏙) )水(□)平□(hu□□)降(jiàng )低(🔡□□为减脂□💗)□zh□□)创造理□(□iǎ□💞)ng □□境，提(t□□)高(🤘)蛋白质避(□ì )免肌肉□□。不过身体(□□ □□□huì )降(👐)低□🐠□代(□)谢(x□è )水平来□应热(rè )量降(🏆)(jiàng )低□□(g□(⛅□o□□碳(tàn )日则会□转□zhuǎn )这钟(zhōng )情(🎰)况。

□五□，只□低脂蛋□□(zhì )。如果□🅾)仍然进入□滞或者(🍢)效□💣)果不□想，在□碳(tàn □日(🔭□□吃蛋□dà□ )清(💰)□□(🔩)、鸡□□□ )胸、蛋(dà□㊙)□ )白粉等低脂(□)(zhī )或者无脂□(🥦)(d□n )白质。

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特(tè )□提示□br/>需(x□□)要(□□□明□是(🏟)，上面的(😌□每(měi □一步是的，应原(yu□n )则上遵循这个步□，□□在(zài )某(🍥)□□📩□步□有耐心，或者直接跳过其中(zhō(🚑)ng )的一(🔵)步，效(xiào □□会打(dǎ □折(🤹)□□□□p><□>□b>比如(r□(🦏) □有(❓)些(🔅□减脂□刚(🌊)开(kā□ )始(shǐ )调整□食(🚫□就恨不(b□ )得一夜之间看(kà□ )到□dào )效果(guǒ )，如(rú )果过(🤠)了几(jǐ(🙉) )天还(□á□ )不满(🐃)意，□会(📂)跳过步骤，增加有氧量(😣)或(😓)者进一步降低热量(li□ng )，这样会导致肌(jī□)□(🚐)流(🐉)失(□hī(💈) )。□□b><□p>

我□要(📧)有□🔇)□(🏇)□(fèn □的□de□)耐心□只□(yà(🎞)o )身体有细(xì )微的变(😲)化，比如某个身体部位看上□更紧致(🍶□(□hì )了□或者体(tǐ )重变轻了（清晨空(kō(📣)ng )腹时(shí )称□最准□，□(ér )其他部位却没有(🤦□变化，那就(🏆)没有任□(hé )问题，说明奏效了，没□□🍔)要□□)再(zài □加□👏)□减脂进程(ch□ng )了(🔚)，坚□当前的计划，减脂(🦆)效(🐝)果最终会(huì )“扩展”到□♊)其他(🤼)□(□ù )位，

日积月□，量变(🚲)会引发质变□肌(🤢)肉线条(tiáo )□越(yuè )来越清(🦒)晰。

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