《《国产极品粉嫩馒头一线天AV》-成人电影院在线观看-润三彩影视》
主演：宝琳娜·安德烈耶娃 Ekaterina Baygozina Polin
导演：
相□(xìn )你也想□有男□ná(💌)n )模般的(🏧□身□，又(yòu□□或□健美□军的□□，但(🧕)是这两者(zhě )都(□ōu□)离(l□(👠) □不开“瘦肌肉(ròu )”那么解决的办法□似就简单啦(□ā(🤴) )，只(📏)要增肌就可以解(🐑)决□。只□，大多数小伙伴都□□(bǎ )增(zē□□)ng )肌□👍□变成□增肥，这也是□家的烦(🕎)恼所在！□/p>
这(□h□□✳□ )样(□àn□ )听(🌬□起来(🧛□(□ái□)好像很困难(nán )，但(dà(🦄)n )究竟怎(🤸□么(🌝)(me )做□？□一个(gè□)方法就(jiù□)是□(kò□g□□制每一□进餐(🎑□时的份量。针(🕒)对训前餐除外的大部(🕴)分(fè(🍕□n )进□jìn )□来(🍆)说□摄入40-60□的蛋白质和40-□0g的碳水化□物，当□□🍬)，□个还要根据你(□)□人的体型(⏱)来决定。
□□□□(jī □□肌肉的(de □饮食总的(🌍)来□(shuō□🚥) □就是(□)上面所说(💰)(shuō(👇) )的。就份(fèn )量而言(yán )的话，我们只(□)能提供一个(gè□)大(dà□🎣) )致的份量(□□□每□(📪)(rì )摄(🚥)入(rù )6餐□给身体□🏿)提供足够□营(yíng )养，特别是氨基□⚪)(jī )酸，用于□🙁)驱动(🌓)□(jī□)肉生□□而且进食的时间应该是在训练□💌)的(□e□□时(□)间附(🎬)□(🌑)。<□tr□ng>训□xùn )□日的时候你□以吃更多的□水化合物（□(měi )磅□(□)重吃□/st□ong>□strong>2□5g<□strong>的蛋(✏)白□bá□ □质）□□/str□ng>
碳水化合物(⚽)□摄入每天安排尽量在(🤯)(z□□ )□早(🙃)的时间，早餐可(kě )以(yǐ(👸) )摄(🏢)入(🐈)大□1□0g，接着在(□ài □后□的进食里□主(🌶□□是摄入□💗)蛋白(bá□👂)i )质□🔎)。□□🍜)□蛋(✈)白质(🔥)(z□ì(🔎) )能够给身体提(□)供必需的氨基酸，所以一(yī )天(🤮□内并不是随时都要摄□□🔹)(rù )碳□化合物。
□/p>□p>□(🔻)□yóu )于(yú )胰岛素敏(📿□感性□降(⏭)低(🗨)的趋势(□hì□)，因此在之(zhī )后避(🎡)免(miǎn □碳水化合物摄(🔑)入可以(🍇)□免脂(zhī )肪增(💑)□。蛋白□👦)质摄入不变，所□碳水(🕑)(shuǐ□)化合物□(🌩)(□□□)降低就意□✝)(yì )味着总卡(kǎ )路□摄入会降(□)(j□à□🐵)ng )低。
你(nǐ )是不是(shì )会觉得如果□休息日吃(chī )汉堡、□萨又(yò□ □或者□(🖨)面□，听上(shàng□)去好像□xi□□g □会□(🚇)(fā )□□吧?除(🔹)□你是(🚦)在训练后□上(😌□食□瘦(📸)肉蛋白(bái )□虽然碳□化合物是□🔹)一种存在很多争□□yì )的食□🎃)(sh□(😡□ )物，但是具有储□□hǔ(😋) )存脂□□能力，他(tā )们在增□(jī )的(□e□)过程中(zhōng □还(há(□□i □是□重要的(🏠)。□/p>
□/p>
如果□在□练后吃了(🦂)很多(🍿)(duō )碳□□□(🎚)物，它就会引□一(yī □系□□🐂□□列荷尔□的变化(huà□)，□□于(yú )肌(jī )肉的重□(jià□ )。这(□)包括(🤹)□岛素上升，□不□b□ )□(👫)□使蛋白质转化成□肉而且□□)稳定的睾丸激素水平□这(🙅)往□是(😥)由(⏰)□yóu□□于(💼)训(□ùn □后□□(r□ )太(tài )少的(de□□碳水化合物而(ér )失败□✖□。但是(🥕)(s□ì )假(ji□□)设□□)你□nǐ(🛣)□)吃□🤡)(chī )太多□(de □□(tàn )水化合物(wù )但(🧑)不□bú )运□，一些碳水化合物□wù )可(🍠)(kě )能最终□(huì )转□□体(tǐ )脂□(💼□□这就是为(wéi )什□🌩)么在□🌜□非□□)训(😔)(xùn )练日要(🌟□少吃碳(⬆)水□合物。□p>假如你想增肌的同(🧐)时不(bú□□□脂肪(fáng )，那□nà(🤐)□)么□就可以参照□zhà(📬)o )□(⤵)列□案例(□)（分□根据(□□□己□(🐣□重调整）。<□trong>□练日：<□strong>□/□> 10个蛋白(bái ) 1□杯燕麦片(piàn )（干） 8盎司□汁□1杯混合水(shuǐ(👘) )果(□uǒ )汁□□) 230克鸡胸肉(💆) 1□(🍂)小(🚶)到中□□□)的马铃薯(🗃)*□/p>□p>总(zǒng )计：409□(😪□路里，56克(🚘)□白(□)(bá□ )质，□7克(kè □碳(🎹□□t□n □水化□□hé(🌬) )物，3克(💽)(kè(🔔) )脂□(🖌□□/p> □3餐：下午1点 乳清蛋白(bái )（2勺） 6-8块米饼*总计□450卡路里□48□□白□，58克碳(tà□ )水□🚊)化(huà )合(💛)物，2克□肪<□p>□p□ 230□鸡胸肉 总(zǒng )计：1096卡□(lù )里□78克(□è )蛋(□□n )白质(zhì )□□77克碳水化(🧑)合(hé )物，4克□🎤□脂肪(fáng ) 230克□肉(🐕)（□5%瘦肉□□/p>□p□1片(🦋□低脂□(nǎi□)□ 2片□(quán )麦□包<□p> 1片(🏵)水□sh□□□)果**总计(⏸)(j□□)：593卡路里(🚴)，59克蛋白质(□hì □，57克(kè□)□□(shuǐ )化合(□)物□13克(🔩)(□è )脂肪(🌈)□/p□ <□tr□ng>第6餐：□p>乳清蛋(dàn□□白（2勺□ 总计：170卡(□ǎ □路里，□0克蛋白(□ái )质，2克(kè )□□化合物(🦑)，0克(🎱)脂肪
□0个蛋□
□片(🏌)(piàn )□麦吐司(sī )□□(dī □糖□(🐝)□(□)□p>总计□(🍍□344卡路里(lǐ )，46克(🍍)蛋□□，3□□(🎿□□kè )碳(tà(💤)n □□(🗃□化合物，2克(k□(🥢) )脂肪(fáng□)第2餐(🐴)：□/s□rong>□午(□)11点<□p>□p>230□鸡胸□🉑)肉
1个(gè(🛋) )□小(🐤)型□铃(🆖)薯
□p>□□：409卡(kǎ )路里，56克□白质，37克(k□□)□水化合物，3克脂(🚑)(zhī )肪第(🤬)3餐：下(🧡)午1□
总计(🍁)：170卡(kǎ )路里，40克蛋□🤠)白质，2克碳水化合(hé )物(□ù )，0克脂肪(📿)
□30克火鸡胸肉 2杯□□□)锦蔬菜<□p> 总□😟)计：73□□路里(🤽)，75克蛋白□，70克碳水(sh□ǐ□□化合□😤)物，4□(🌠)脂肪□/p> 1片低脂奶酪 <□trong>第(□)6餐：□□□tr□ng>□午□点 □绿色沙拉□ /无脂(zhī )敷料 总□：302卡(□ǎ □路里，5□克(kè □蛋白质(🚪)□10克□□)碳水化(huà(💈) )合(🕟)物，3克(k□ □□肪(f□□g )□□p□ 每日总计：2□□2□(🆚)路(lù )里，331克蛋(□à□🤚)n )白质(z□ì )，181克□🧐)□(tàn )水化(🥛)合物(👆)，25□□🎡)(□è )脂(□hī(🧣) )肪 这(□h□□✳□ )样(□àn□ )听(🌬□起来(🧛□(□ái□)好像很困难(nán )，但(dà(🦄)n )究竟怎(🤸□么(🌝)(me )做□？□一个(gè□)方法就(jiù□)是□(kò□g□□制每一□进餐(🎑□时的份量。针(🕒)对训前餐除外的大部(🕴)分(fè(🍕□n )进□jìn )□来(🍆)说□摄入40-60□的蛋白质和40-□0g的碳水化□物，当□□🍬)，□个还要根据你(□)□人的体型(⏱)来决定。 □□□□(jī □□肌肉的(de □饮食总的(🌍)来□(shuō□🚥) □就是(□)上面所说(💰)(shuō(👇) )的。就份(fèn )量而言(yán )的话，我们只(□)能提供一个(gè□)大(dà□🎣) )致的份量(□□□每□(📪)(rì )摄(🚥)入(rù )6餐□给身体□🏿)提供足够□营(yíng )养，特别是氨基□⚪)(jī )酸，用于□🙁)驱动(🌓)□(jī□)肉生□□而且进食的时间应该是在训练□💌)的(□e□□时(□)间附(🎬)□(🌑)。<□tr□ng>训□xùn )□日的时候你□以吃更多的□水化合物（□(měi )磅□(□)重吃□/st□ong>□strong>2□5g<□strong>的蛋(✏)白□bá□ □质）□□/str□ng> 碳水化合物(⚽)□摄入每天安排尽量在(🤯)(z□□ )□早(🙃)的时间，早餐可(kě )以(yǐ(👸) )摄(🏢)入(🐈)大□1□0g，接着在(□ài □后□的进食里□主(🌶□□是摄入□💗)蛋白(bá□👂)i )质□🔎)。□□🍜)□蛋(✈)白质(🔥)(z□ì(🔎) )能够给身体提(□)供必需的氨基酸，所以一(yī )天(🤮□内并不是随时都要摄□□🔹)(rù )碳□化合物。 □(🦑)(dì□)4餐(cān )：<□st□o□g>下午(wǔ(🚕) )3点(di□□ )<□□>
□/p>□p>□(🔻)□yóu )于(yú )胰岛素敏(📿□感性□降(⏭)低(🗨)的趋势(□hì□)，因此在之(zhī )后避(🎡)免(miǎn □碳水化合物摄(🔑)入可以(🍇)□免脂(zhī )肪增(💑)□。蛋白□👦)质摄入不变，所□碳水(🕑)(shuǐ□)化合物□(🌩)(□□□)降低就意□✝)(yì )味着总卡(kǎ )路□摄入会降(□)(j□à□🐵)ng )低。
你(nǐ )是不是(shì )会觉得如果□休息日吃(chī )汉堡、□萨又(yò□ □或者□(🖨)面□，听上(shàng□)去好像□xi□□g □会□(🚇)(fā )□□吧?除(🔹)□你是(🚦)在训练后□上(😌□食□瘦(📸)肉蛋白(bái )□虽然碳□化合物是□🔹)一种存在很多争□□yì )的食□🎃)(sh□(😡□ )物，但是具有储□□hǔ(😋) )存脂□□能力，他(tā )们在增□(jī )的(□e□)过程中(zhōng □还(há(□□i □是□重要的(🏠)。□/p>
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如果□在□练后吃了(🦂)很多(🍿)(duō )碳□□□(🎚)物，它就会引□一(yī □系□□🐂□□列荷尔□的变化(huà□)，□□于(yú )肌(jī )肉的重□(jià□ )。这(□)包括(🤹)□岛素上升，□不□b□ )□(👫)□使蛋白质转化成□肉而且□□)稳定的睾丸激素水平□这(🙅)往□是(😥)由(⏰)□yóu□□于(💼)训(□ùn □后□□(r□ )太(tài )少的(de□□碳水化合物而(ér )失败□✖□。但是(🥕)(s□ì )假(ji□□)设□□)你□nǐ(🛣)□)吃□🤡)(chī )太多□(de □□(tàn )水化合物(wù )但(🧑)不□bú )运□，一些碳水化合物□wù )可(🍠)(kě )能最终□(huì )转□□体(tǐ )脂□(💼□□这就是为(wéi )什□🌩)么在□🌜□非□□)训(😔)(xùn )练日要(🌟□少吃碳(⬆)水□合物。□p>假如你想增肌的同(🧐)时不(bú□□□脂肪(fáng )，那□nà(🤐)□)么□就可以参照□zhà(📬)o )□(⤵)列□案例(□)（分□根据(□□□己□(🐣□重调整）。<□trong>□练日：<□strong>□/□> 10个蛋白(bái ) 1□杯燕麦片(piàn )（干） 8盎司□汁□1杯混合水(shuǐ(👘) )果(□uǒ )汁□□) 230克鸡胸肉(💆) 1□(🍂)小(🚶)到中□□□)的马铃薯(🗃)*□/p>□p>总(zǒng )计：409□(😪□路里，56克(🚘)□白(□)(bá□ )质，□7克(kè □碳(🎹□□t□n □水化□□hé(🌬) )物，3克(💽)(kè(🔔) )脂□(🖌□□/p> □3餐：下午1点 乳清蛋白(bái )（2勺） 6-8块米饼*总计□450卡路里□48□□白□，58克碳(tà□ )水□🚊)化(huà )合(💛)物，2克□肪<□p>□p□ 230□鸡胸肉 总(zǒng )计：1096卡□(lù )里□78克(□è )蛋(□□n )白质(zhì )□□77克碳水化(🧑)合(hé )物，4克□🎤□脂肪(fáng ) 230克□肉(🐕)（□5%瘦肉□□/p>□p□1片(🦋□低脂□(nǎi□)□ 2片□(quán )麦□包<□p> 1片(🏵)水□sh□□□)果**总计(⏸)(j□□)：593卡路里(🚴)，59克蛋白质(□hì □，57克(kè□)□□(shuǐ )化合(□)物□13克(🔩)(□è )脂肪(🌈)□/p□ <□tr□ng>第6餐：□p>乳清蛋(dàn□□白（2勺□ 总计：170卡(□ǎ □路里，□0克蛋白(□ái )质，2克(kè )□□化合物(🦑)，0克(🎱)脂肪
□0个蛋□
□片(🏌)(piàn )□麦吐司(sī )□□(dī □糖□(🐝)□(□)□p>总计□(🍍□344卡路里(lǐ )，46克(🍍)蛋□□，3□□(🎿□□kè )碳(tà(💤)n □□(🗃□化合物，2克(k□(🥢) )脂肪(fáng□)第2餐(🐴)：□/s□rong>□午(□)11点<□p>□p>230□鸡胸□🉑)肉
1个(gè(🛋) )□小(🐤)型□铃(🆖)薯
□p>□□：409卡(kǎ )路里，56克□白质，37克(k□□)□水化合物，3克脂(🚑)(zhī )肪第(🤬)3餐：下(🧡)午1□
总计(🍁)：170卡(kǎ )路里，40克蛋□🤠)白质，2克碳水化合(hé )物(□ù )，0克脂肪(📿)
□30克火鸡胸肉 2杯□□□)锦蔬菜<□p> 总□😟)计：73□□路里(🤽)，75克蛋白□，70克碳水(sh□ǐ□□化合□😤)物，4□(🌠)脂肪□/p> 1片低脂奶酪 <□trong>第(□)6餐：□□□tr□ng>□午□点 □绿色沙拉□ /无脂(zhī )敷料 总□：302卡(□ǎ □路里，5□克(kè □蛋白质(🚪)□10克□□)碳水化(huà(💈) )合(🕟)物，3克(k□ □□肪(f□□g )□□p□ 每日总计：2□□2□(🆚)路(lù )里，331克蛋(□à□🤚)n )白质(z□ì )，181克□🧐)□(tàn )水化(🥛)合物(👆)，25□□🎡)(□è )脂(□hī(🧣) )肪□(🦑)(dì□)4餐(cān )：<□st□o□g>下午(wǔ(🚕) )3点(di□□ )<□□>