所有减(jiǎn )脂□zhī □失败(bài□)以□迷(mí(🚴)□)茫不知□怎(🚞)么减□j□ǎ(🏈□n )的人，都是(🧝)□□hì )因为(wé(🧔)i )□(bú □懂减脂(□)的(🔞)原理，没有□统的框架而导致□🕴)□□🌝)。本文大(⏯)约□🍊□七□字左□，只□(👋)□(r□n )真地□完□🐪)，□(y□ )定会有收获□至□可□让(😴)你不(🏴)那么纠(🈶)结。一个(gè )减脂期□再(😆)怎么快(🗡)也(🐼)要□□ào )几个(gè )月的□de )时间(jiān )□如(□)果□力(📤)不够，很□hěn )容易(yì□)半□(tú )而废。因□🤼)为□有□(néng )产生积极(💼)效(xiào □□(□ì(😊) )□事，都□考验人性。而人性(xìng )□懒惰的，是(s□ì )善(shà□ □变(🐾)的，且□常善□将自(□ì□)己(⏺)的行为合(□é )理(💇)化。所以一定要下定决(jué )心□减(🔝)□要减就一次□(chéng )功□把减(ji□□ )脂这(🕔)件事排(pái )在(🍜)当□🆒)(d□□g )前生活(huó )清单的第一□(□□□目标□先度(dù )高(gāo□)于(y□□🐅□ □一□yī )切(🙍)(qiē )。要(□ào )么就不(bú(🎭) )要减，该(g□i )干嘛(□a )干□。□b>最怕的是你懂了一(yī □堆乱七八糟的理论，执□(🍞)力却□què(🍺) )是零(líng )！

少吃(□hī )+多动！

□p dat□□pid="y□XWDuvO">简□□？你肯定想说(🤳)，□(zhè )用你□诉□吗！可是□上□□千千万，□的□de )人(□én )很多，真(□)正(zhèng )知行(📓)□(hé )一□yī )的又□几个呢(🐺)。□论(🥐)(l□n )信(xì□ )□□🍈□□(👐)发(□)达，亘古不(🥌)(bú )变(□)的道理还(hái )是(s□□ )□变(biàn )。能(🚏)量物质守恒定(d□ng )律大家都(dōu )了解，每天摄□(👠)的热(💎)(□è )量和消耗差不(□)多，那么你的(□□体重身材就不(🏦)会变。要减脂，消□就(🔏)要大于摄入，□(shè□)入就是(shì )你一(□□天吃的食(shí )物(🕦□总(💀□热(🐞□量(liàng□)，消(🔁)耗则□基(🥑)□代(🥧)谢+一(🛶)天的□□(🦂)(c□áng )□动消(xiā□□)耗。活动量(💿)比摄入量(□)多了□le )，有了热(💼)量缺口，□身体就会开(🐒)(kāi )启分解代谢模□💎)式，分(fèn□)解你(🧔)(nǐ□)的(🍑)身体(t□ )组(zǔ )□(🤲)(zh□ □□<□>减脂相关的所有知□(🌰)点(diǎn )，□□的方□，□离□□(🏈)(kāi )□个(□)□层(🦒)逻□。□解了这(😿)个□□□我□再去(qù )看一(🕙)□(🔺)常见(🌹)的误区，□(□iù(🥦□ )很容易(yì )看(k□n )到(dào□)□题所在(🌇)。<□p□<□ data-pid="prCy9□CO"> 1□减(🚹)脂(🐖)应该吃(ch□ )什么？这是我□🔝)□到(🗳)过最多的问题，“我看(kàn )那些□(□)材(cá(□)i )好的(💮)都吃紫(🔮)薯玉米鸡□(xiōng )水煮西兰□👐)花，□(shì )□□吃这□(🌭)就能减(jiǎn )脂(zhī )啊”，其实这□个伪命题。还是(🎒)□个□📳)□辑，关键□(🧢)在于你(□ǐ )吃什么，而(ér□)□于你(nǐ(🥖) )有(yǒ(🕦)u )□有热量缺口(⛪)(k□u )。<□□>只要(yào )□热(rè□)量缺口，合理安□ān )排好(hǎo )摄入□🕘□量，吃炸(zhà□🚨) )鸡汉(⌚)堡也□可以的。□的人(rén )吃的很(□□健康(□□很(□□干净□jì□g )依(😠)□减不(✝)下来，就是(🤙)吃多了，没(méi )□□原(🛐□因。□/p><□ data-pid="bOue□zqy□> □：吃(□□不(bú )胖的人与喝凉□(shuǐ )都(□ō(□)u□□胖的□，□(□)□zh□ □纯属扯淡(🕷)。不管多瘦□sh□u )，只(♎)要认(Ⓜ)(rèn □真(🍇)吃(🐸)□□就(🏕)能(🎹)增(zēng□)上来。同□无(w□(🐇□ )论多(🌍)胖，只要(yà□ )认真量□liàng )化饮食□就(□)□(□)□自己并□□)□(bú□□是(📽)(s□ì )喝凉水就长胖□了。你可(🥡)(kě )□说你亲(🎞)眼见过瘦子□zǐ□)很能吃却吃(chī )不□的时候□那(🕠)(nà )是(shì □你(nǐ )没(mé□□)看(k□n )到他□常□天就□顿饭或□活动(🎮□消耗很多，只看到了他(tā )吃饭(📽)(fà□📄□n□)时也吃的□(🕗)□。也□□到过□人隔一会(□□ì □就会给嘴(😁)里□🕳)□点莫(⚓□名其妙的东西，□后正□zhèng )餐(🈳)没(méi□)□□(🔔)□，就(jiù(□) )感觉他吃啥都容(🏬□易□🎀)胖。

□是话说回(hu□ )来□💳)，每个□□□质(❕)不□📊)同(♉)(□óng )□脂(zhī )肪细胞(🅰)的数量(li□ng )不同，而我们长胖的(🏸)□de )□□□💍)其实(🔲)是脂肪细(xì □□变大(dà□)了(💋□，并不是变(✴)多(du□ )□(🔔□。□以□与人长(zhǎng □胖和减脂的速度也(🍔□(yě□□就(jiù□)□(bú )同。一□(b□□ )来说，体(🛐)质可以大□😲)□分为(⏸)三种，内胚外胚□中(🕣□□。□有人是纯(c□ú□ □种□□□)哪个(gè□)胚□，都是□□倾向(□iàn□ )于某(💤□一(🚆)□，大(🌋)□根□标□😗)(biāo )准自己判断一下(💥)(x□□(🍯) )

□b>内(nèi )胚□/b>□—合成(chéng )□力(🔸)□(jiào )强(□iá(📡)ng )，不□是脂(zhī )肪，肌肉□🎾)，还(hái )是其他组织，储水能(n□□g □力□较强(🉑)。在骨架上关节较粗，骨□大(dà )肩(jiā□ )宽(💿)。外(wà(🔔)i )胚□/b>——分解(🐐)能力较强(□iáng )，□(x□ )收能力(📳□□弱□吃什(□hí )么拉什么，在骨架(j□à )上关(🔈)节较细，骨盆□□)和肩都(dō(🐠)u )比较(ji□o )窄(zhǎi □。□/p><□□dat□-□id="pzpJL□□X">□胚——分□□💇)和合(🚘□成□💭)能力都偏中等，□肢发达，运动天赋较高，往往这种□型(🏥)(xíng )被普遍□□□(💨)(j□□)因好天赋(fù □好。

大□(duō □□(🍃)□小胖到大的□，□多或(🍤)□hu□ )少都□些肥(🌨)胖(pàng )基因(yī□ □，也□(👵□是偏(pi□n )内胚□□□e )体(□□□。但(😦)是我这□(□ǐ )需要说一下，不论(⏳)是(□)什(😌□么体质，只要□体没病，都□减的□(🚭)□我(wǒ(🍆□ )□己也是内胚狗□给你们□□(kàn )。□/fig□re>这□🌸)□说□下，我□每个月(□uè □减(jiǎ(🕶□n )3—4公(🎁)斤(🍨□□听□来减的很少，但是(💾)视觉变(b□àn )化□大，主要是因□yīn□)为□(wǒ□)属于小基数，初□□shǐ □□(😫)重不□📿)(bú )高，体脂也不是特别高(⭐)。具体是□(🔨)什(🗳□么□看下一条□<□p>

3：减(🔮)脂掉多(📎)少斤(jīn □不重要，能掉(diào□)多(du□ )少脂肪才是□键。□体(👂)(t□ )里70%都是水，只要你□(🎉□吃(chī )饭(😟)只喝水连(l□án □续三天就可□(🧥□掉(□□很多体重(c□ón□ )，但是没卵用，脂肪(fáng )还□那堆着(🎩)(□□e )。所(🧞)以(yǐ )减脂(zhī )不要一味地□求速□，除(chú )非□fēi )你有特定的需□，比如拍(📗□婚(🌞)纱□🙏)照(zhào )，公□gōng )务员(□)考□🐌)核(🏧□(hé )□等。一般来(lái □说(🍴)最(zuì(🧠) )好□周减□(qù )体重(chóng□)的1%，超过了□个值就(🚈)可(🐘)(kě(👡)□)□(💩)影□到健康。按照这个(□)理论建(□)议(yì□🔛) )，我□也可□□🎣)(yǐ□)得知，减(ji□n )脂□(🧚)速度(□)(d□(🤴)□)也和每个人的(de )初始(😶)体□有关，大基数□小基□🥁)数每个月(y□è(🚫) )□瘦下来(lái□)的斤数□□。下图是我一□会员，刚开始体重(🛴□就(jiù )很(hěn □□，所□□两个月□的特□多(duō )□

<□igur□ data□size="□ormal">□im□ src=□https://pic□.zhi□g.com/v2□ef□c7d03ee9665fb03□63f87f9119b□e_r□jpg?source=194□e□5□" □at□□rawwi□t□="1□36" dat□-rawheight□"2046" data-size="no□mal□ da□a-caption="" data-original-token□□□2-9a□2813b60796a□□04c6a353b29□d3c□"□□□t□-default-□□term□rk-□rc="ht□ps://□ic□.zhimg.□o□□□0/v2-□31fcf0e□a5c0557e66f□7□□4a6c99ef_720□.□pg?sou□ce□194□ef5c"□cl□ss="origin_image □h-□□ghtbox-thumb" wi□□□="1536" d□ta□origin□l=□https:□/picx.zh□□g.co□□□2-e□ac7d03ee966□fb03c63f87f9119b2e_r.j□□?source□1940□□□□"/><□figure>

因□(🏦)你看□的□(□ǎo □身材，□本都是(□hì )□肉撑起(🌏)来的(de )□所以(yǐ )肌肉才□□á□ )是□(gāng )需(xū □，做力(lì )量□练可以增肌，可以在减脂的过程中保留肌(🍷)肉□只(z□ī □做□z□ò(🦐□ )有氧□会连同(📔)肌□一□□📯)掉。□□(🈴)(yǐ )如果有时间有条□，力量+有氧是(shì )最(✳)好的配□。但□(🔕)说回来，一(y□□)般的(🌝)小白(□ái )用(🦏)的重□又不(bú )是很大，没什□⌛)□消耗量，所以配合(hé )一(🔟)(yī□)些有氧增加消(xiā(🆖)o □耗□hà□ )量□好。这个时候就(□)□□人□□wè□ )了(🀄)，有氧做多少(s□ǎ(🌼)o )？要□🔋)不要(🔑)达□所谓的燃(rá(🚟)n )脂心率？往下看(🕑)

5：人(🕒)在睡觉的时候(□ò□🤵)□ )，几(🚿)乎是纯脂□给(gě□ □身(shē□ □□供(□òng )能(💚)的。震惊□(⏫)？□🍉□这就□jiù(□)□)是□□□īn )为，身□活动(dò□□ )的□度越小(🖤)，脂肪(🏄)(fáng )参与供(□ò□g □能的比□越多。而像力量训练□短跑(pǎo )，hiit等(□)□些高强度(dù )运动，□肪□与供(□òng )能□(🔑)例很□。只是这些(□)高强度运动有后燃□应，也就是运(y□n )□□👿)□(□ié□)束(📹)(shù )后的数小时内，□吸频率依(🧙)然□于较高□🍶□的水平(🚿□。所(su□ )以这也能解(□)释(🌓)，为什么□📯□有些健身□V说减(👻)脂(zhī )不(b□□)用做有(yǒu )□，因为他的力□训练□(q□áng )□高啊，他□□liàn )完(🚆)了□在消耗。你一个□白能□(🔹)吗？说□了，□建议小白做有(🛌)氧(yǎng )，哪(□ǎ )怕是走走(⛱)路，多□(🎪)一会儿(é□□)，都是□🦖)为了增加(jiā(□) )消□量(l□àng□)。大(dà□)□数(shù □胖(🌈□□(🛑)□的□🤬)，就□jiù )是消(💓)耗量□能躺着绝不坐着，能坐(⛓)(zuò )着绝(ju□ )□站□zhà□ )着。要□□的是这种懒惰习惯□□体有氧该做多少(□)□没有统一的□de )标(biāo □准，每个人(ré□ )的体重□数和生活方式□(🍎)同□♿)(t□ng □，这(🐑)□给大家□(y□ )个参(cā(🐈)n □考，以(🤜)□□步□bù )数□基准

大基数□生(□□ēng□)75kg□□□□(🔽)90kg+□每天步□达到5000步+□/p>中基(🧖)数女(n□ )生(🗺)60□g—6□k□，男生□5—80kg：每□步□(shù □达(🕕)□800□步+小□数(sh□ )□生55k□以下，男□70kg以(yǐ )下□每天步□达到(🀄)120□0步+□/p□

步数只是(🚴)一(□)个参(❇□(cān )□，至于你是跑(🏃□完的还是走完的，看个人情(qíng )况(kuà□g )，大□数建议快走，大基数以下(xià □建□快走+慢跑□有(yǒu )基础的建议慢(màn □跑5—8Km。

□□减脂哲学—(🍙)—大多数人(rén )之所以(yǐ(🗝) )会□脂失□，就(🌀)是因为不愿面(mi□n □对真(zhēn□□正(🖖□的□战。全力以赴(🕴)的(🕴)去寻找(zhǎo )□径。

说(🌪)完(□)□□á(🎈)n□)运□(dò(💴)ng□)，该说饮食□□<□p>把饮□yǐn )食法□(x□ǎng )成了□侠(📣)(□iá )里的武学秘(mì )籍，分三六九等，□要找(🔀)到了真□的“秘(👉)籍□，□(jiù )觉(jià(🚾)o )□瘦□s□òu )下来□(🔸)是(shì )轻而易举的□🍺□事。实际上所有的饮食□(🛎)，□离(⏯)(lí □□(b□ )开(😪)热(□)量□🗽)缺口(🍋)的□□e )□理。这些□食法无(🔠)(wú )非□(jiù □□(🧓)□□(🚁)着各种营养□的(□)配□👶)比，根据(jù(🔽) )不同□人群□(hé□)需求(🕤)搭(🚢)配(p□i )碳□(🗾□蛋白脂肪的比例，最终给□⬇)□(yī(🍎) )□□论上□□(🐘)考值(🔈□。而且(□iě )饮食法(👔)并不是(🤙□二元对立□此即彼的，更(❓)不分对错，只有适合(🐏)□适□(🎍)(hé )你(nǐ )，执行起来(lá□ □还是□(dé )因人□🍱)而异。给□□份(fèn )食谱□你却□(z□í )行不(🍌□了□哪怕这份□谱是奥(□(🌫)o )运□军减脂的食谱，那(□□对(duì )你(nǐ )□说它也不是(□□□(yī(✡) )份□(□)食谱。所以明白□bá□ )了吗？食谱(pǔ )没有统一的标准□都□根(gēn )据(👘)自己的(🎽)生活□(fāng )式(s□ì )和状(□huàn□ )态调整□来的。□p d□ta-□id="89k4AC-5">8：饮食□shí □法(fǎ□)越苛刻(kè )，越精准，执(🗿)行起来(□ái )□难。为□(👛)么你减脂不到三天就绷不住要暴饮(yǐn□)暴食(🌍)了□就是因为太(♐)高估自己，□(□□(jiào )得□dé(🐹) )别人低碳□tàn )你也(⌛)能□(dī(□) )□，□人(rén )轻□(🐜)食(s□í(🚗)□)你也能轻(🌟□断(duà□ □食□🎽)(shí )，大家都(dōu )是人，吃饭(fà(🏆)□ )谁还不(🏾)(bú )会□(⏯)□。但(dà(🐋)n )□实(shí□)你□🌨)(nǐ□□只看(kàn□)到(🆖)了别(👥)人的意志力，觉得□要(y□o )够狠，够自(zì )律(l□ )，就能减□□x□à )来。没有看到别人(ré(□)n )的(⛲□□行(h□(□)□g )条件。大多(🚥)(du□ )□人□(xū(□) )□(yào )上班(🐨)和上学，不是自由职□者，更不是职(z□í )业运动员。每天□精力□(yǒu )限，时间更有限，也(yě □就没有□件□jiàn □去执□非常(cháng )苛刻(🤸)的饮食(□)。□以(🕊)对于(🍹)大多(🌞)数人来□🚵)说，最终还(hái )□要□(□)□传统的(🖇)□日三餐或四餐的饮食。

9：即(📨)□你有(😫)(yǒu□)了(💰)执行力，□了执(👺)行条件(🦏)，也□□(👢)磕一种(□hǒng □饮食模(□)(mó□)式！这也(yě(🍑)□)是很多(□uō(🕛□ )人(□én )的迷惑行为。大□□à )家都知道(😨)减(🤢)□会遇到所谓(□)的□□🐬)台期，减着(😠)减着(zhe □□重体脂卡(kǎ )着不动了。甚至(zhì □□的(de )人连□(🆙)□周都没(méi )□□□□)化。这□🎑)就是因(🔶)(yī(🆒)n )为□有(yǒ□ □安□ā(😃)n )排好饮食结□□)构(□)(gòu □。要(□□知道，□(🏺□脂(zhī )会□随着体重下降，□脂下□，代□降□，身体□🐀)□□节能模(mó )式，所以□(bú )同的(😆)阶□jiē □段(🚕)要(yào )安(🌦)排相对□的饮(□)食结□，循序渐进的调(□i□o )整。□□一(🆑)开(🚑)始□(jiù □吃的很少，这很(🍍)(h□(🏼)n )容(□)易让身体误□📧)以为生□□cú□ )受(🐵)□□(📕)严重□chóng )威胁，直□🐦□接(🉑)开启低(dī□)功耗模□(🌺)(shì )。□般(□□在(□)(zài □一开□□□)吃的要多一点□❓□，先提高消□🥤)耗□。再逐(🤭)□(🔅)的□少(🌂)□食摄入量(😪)。并合理□lǐ )的安排放(□□纵餐。

10：放纵餐该(😵)如何安排，□体吃什么(me )。有□🔎)□人(rén )也把(bǎ(🌞)□)□(□)纵餐□🌜)叫□□📺)骗(p□àn □餐，叫高(🆕□□(🏰)□。这(👁)也是一□(📭)误区，放纵餐就是嘴馋，想放□fà(🍂□ng □纵□(🉐□。□扯(🎑)什(🥅)么欺(□ī□)骗(piàn □□(□)□身(🍍□体，让(🚪)身体误以(y□ □为又(➰)进□了□养□富的时刻。□压□yā )根(g□n □□(qī□)骗不了身□。放纵餐和高(gā(🗽)o )碳□🍢)不一样，高碳是□净的碳水组成□，□(x□àn□ )这样<□p>

看□kà(🔅)n )起(qǐ )□并不好(🎻)吃，甚至(z□ì )看一□□(jiù □饱了(♊)。

□p data-□id=□□1□5s8U-"> 在(🎽)我□□，<□□□(fàng )纵餐最大的意义就在于稳定情绪<□b>□当你连(lián )着一(yī□)周□干(gàn )净(jì□g □饮食，□天吃(🗯)不饱也□不(✉□死□皮质□zhì )醇就(🎊□(jiù □会(huì□)升高(gā(🚡)o )，要(yào )么萎靡不振，要么(me )暴(🐑)躁□怒，当□📪)皮(□)质□z□ì(✍) □醇到达□(🎐)定的临(□ín )界点时□🥢)□你可(kě□)能□放□减脂，□(q□án )功尽弃(qì )。所(□)以(yǐ □根据□己的情(qíng )□(kuàng )合理□安(ān )排一(😊)□□纵餐，想吃啥就吃啥。这(□h□ )样□既有了□(qī )待(□)，也□(yǒ□ )了满足<□b>。吃(🈳)就吃(chī □了，吃□咱们第二天接着减□别(□)找那么多理由(📋)，也不(🔣)必□□🎅□□何(📄)的□(bǔ )救措施□□□。。保(□ǎ□ □持一(yī□)□□好(🛹)的心(🌻)态(💦)□才(cá(🍇)i )能够□持到减(🧖)脂(🕳□□zhī )□功。

在这里给大□□享一(🏽)下我个人的减脂饮□及训练：□□阶段：体□(🍊)□0□—(🍗)20%

吃的大致就是这种盖(gài□)浇饭，让□板少(🤠)放点油和盐。此时□周做3次□力量训(xùn )练，□□🥝)量训练也是偏向(xià(□)ng )于自重训练，□卧撑□深(🗝)蹲，卷腹(fù□)□等□🕞)。有□🔀)(yǒu )氧每天1□W步(bù )，一(yī□)开始(🏜)我不(🛐)□□门的有氧训练，就是多走路。五□(□hōu )之后，体重下降5公斤(🚨□，□脂(🕌)降的比(□ǐ )较多，因为一开始很肥。

□p data-pid="U_□Qo_Hs">放(👿)纵餐(cān )□周(z□ōu□)两顿(⚪)，两顿□🙈)随便(🤶)□□

□二(⚪)阶段□duàn )□体脂20—15%□fi□ure data-size="normal□>□im□ s□c="h□tps://pic1.zhimg.com/□2-5ad1d3a49f84102□7□ef7f0□bee3□□□5_r□j□g□□our□e=1940ef5c" data□rawwidth="2083□ data-raw□eight="2778" □at□-si□e="nor□al" data-caption="" d□ta-original-to□en□"v2-ab□2e4□78c01□□779406□□647e7d□62a"□da□a-default-watermark-sr□□"https://p□□a.zhimg.com/50/v2-a8494f6064a□□8d867055□□215ad7e6d_720□.jpg?s□u□ce=1940ef5c"□class□"or□gi□_image zh-li□ht□ox-□humb" width="2083"□data-origi□al□"https://pic1.zhimg□□om/v2□5a□1d3a49f841□2173ef7f□fbee34□□5_r.jpg?s□□rc□=1940ef5c"/><□figure>每天三顿(dù(🥙)n )饭，早□中□2晚6。早餐就是几个鸡(😕)蛋一片面(🔺)包，中午和(🚠)晚□两顿沙□鸡腿饭。这(🎐)个时候(🍡)我依□没有计□🎣)算热(rè(🧣) )□，因□(🕌)后□🐻)期需要(yà□ )顿顿做(😭)饭，会很(📗□(hěn )□累□所以(y□(🚠) )此时我需(🌠)□□省一些(✋)精□□🧓)留(liú□)□(🛬)后□。所(😈)以如果大家只□zhī(🐡) )想□到(🖥□体(📓)脂□5□右，是(🕖□□用计(□)(jì )算热(□□ )量的，只□🤘□要□(🧀)的(d□ )尽(jìn )可能(né(🍱)ng )□(🗼□净，少油少盐即可□□/p>

□然，□(zh□(□) )个□□□经开始(🌡)系统的力(lì )量(🛥□训练□liàn□□□所谓(wè(□□i □系统(tǒn□ )□是□化□(xùn )□，有明(🐳)□的力(lì )量目标。每(měi )周练5□(🤵)，两个循环，腿只练一次(Ⓜ)。一□⌛□边□脂□z□ī □一□□□zēn□ )肌是(shì )□的(de )难(nán )受.□□

□p data-□id="W□□6c□x□□>对了(□)，□个(gè )阶段(duàn )依□不□专□(m□n )的有□□还(hái )是多(🛒)(□uō □走路。

放纵餐四□sì )天(🍢□□□iā(🔻□n )一顿，随便吃。

□p d□□a-pid=□Y□s□c□□7□>依然是每天(⏺)三(sā□ )顿饭(f□n□)，早8中12晚□。但顿顿(dù□ )□是自(□)己(💪)做，此(c□ )□我需要□(m□ng □确(🔑)的□(zhī )道(□)(dào )自己每(měi )□□(🔒)了多少□再根据每天的□🍣)□□变化去调(di□(🔬)□ )整。因为我□需求是□shì )最大化保(🥙)留肌(🥔□肉同(tóng )□减(jiǎn )脂(zh□(😂) )，□以饮(□)食模式大家□□(y□ □眼，别轻易模仿。普(pǔ□)通人□ré(🥗□n )□本(❌)不需要这么多□(□)白质

□早□：10个鸡(🕉□□清+50克燕(🥀)麦片□/p>

中午：200克鸡(🐲)□肉+□00克米饭+西红(🌍)柿一□y□□)个

<□□da□a-pi□□"YQzk7arO□>晚餐：200克鸡腿□+50□(□)燕麦(💍)片+□叶(👰)蔬菜200克□/p>□p□data-pid=□UU3NYlN7">□训(⏮)□(□□àn )后(hòu□)还(🤕)会加(j□ā )餐一片面(mi□n□)包(bāo□)，一勺蛋白(bái )粉） 训(xùn )练方□依旧每周(🥒)□zhō□ )五练□力量训(🕸)练后有氧40分钟。

放纵餐一周一(□ī )□，选择高(📨)碳类，比(□ǐ(🏹) )□□🚒□汉□😐)堡(bǎo )，□条(🍱)□盖□(jiāo )饭。

□p data□pid□"a46QOlsG"□第四□□(🔪)□体(tǐ □脂12%—9□

□/span>□/span>htt□s://www.zhihu.com□video/171428267□2□2□8899□减(🚈□完最后就是这□□子的。（□□：我□完之后(😠)(hòu )，正面□□(bù )和背部很□□但后腰的□□e )两侧□🧓)依然还(🤰)有(□□一点□diǎn )□肪减(jiǎn )不干□(jì(🦌□ng )。）

□p da□a□pi□□"d3G5□□yB">这(zhè )就(□□ù )□引(□ǐn )出(chū )所□💰)谓的□固脂肪(🚚□概念了(👼)□□是□□□□形身材/苹果(guǒ )型(👔)□材/小(xiǎo )腿粗(🍹)□腰两□□)侧。其(qí(❤) )实(shí )这都是□□□□ )一□问(wè(🗺)n )题——脂肪分(👛)布不同。而每个人□rén )的(🏻)脂肪分布是天生的。只要减(jiǎ□ □脂(□□，整体的脂(🏒□肪都在减。哪里的脂□越多□❕□，最(🙋)后减脂留(🖍)下□的也(🌠)就越多。留□(🧀)来的(🍛)就□jiù )称为所谓的(de )顽固脂肪。其□□是(🏗)没减□(🚐)位(w□(👯)i )而已(❕)，只(zh□ )要继(□)续磨(mó )一磨(🦗)，不□□)管□🧗)□(🥄□(duō )顽(wán )□的脂□(fáng□)，都□🥖)可以□🍈)减的掉□💳)。□□p>

当然□这(🎁)(zhè(🎄) )个(gè )状态□没保持(chí□)□久(jiǔ □就(jiù )反(🈚)弹到大概12.13的(□e )体(🆑)脂(🗓)了。因为保持(ch□ )□样的(🍉)体脂□要耗费的精力(l□ □□□hě□🚳□n □多□而(♿)(ér )且整个人状(⚓□□□不(🍯□□bú )太好(hǎo )。所以□□ǐ )如果不是□业运□🍤)动员，根本没有(□ǒu□)必(🎭)要去保持低□dī(🤩) )体(😚)□。除非是偏外胚(□ēi□)体(tǐ □质的人，本(běn )身(🚞)体(tǐ )□就比较低，不容□róng )□长(zh□(🍯)n□□)脂肪，那保(bǎo )持起来会相对容易(y□ )□些。

如□⛩)果□想保(😠□持□(sh□n )材□保持(🔬)一个比较(📉□健(🚯)康的体脂(zhī )，那(□)么我建议是□🕘□(shì )15%左右(yò(🥓)u )。这(🕕)个状态下可以略微的(📋)(de□□看到腹(fù □肌，饮(yǐn )食层面执(⏮)行(♈)起(□)来□l□i□)□不是特别煎熬。□三□💴)差□chà )五就(🛍)可以(🥂)吃一顿(🍭)放纵餐(cā□□)□即便(□)突(🎯)□(🛀□□□□jǐ□)□特别有(□)胃(🖊)口，□(chī(🐁□□□的比较多(duō )□大不了(□□少□🔶)吃(🎚)几(🎆)天□热量平衡□□□ng )□较好维(□éi )持。男性(x□ng □最高不要超(□)(□hā(🍶)o )过□0%□体脂(🔺)，女性最高不超□2□%。否则(🙁)□你胖到一定程□时，就会(huì(□□□)彻(💍)底摆烂(là(🐶)□□)，等摆(❓)烂过头(🍀)了□(🐈□(zài )去□，又(🏞)(yòu )是一个□回。20%大概是(🗼)什么□👘□□念□□🕓)□就是不□(🤜□在任何光□角度下(👌)□都看不□🦕)到腹肌(□ī )，甚至□(kà□ )不(bú □到手臂的线条□那就该减脂了。□/p>

相信(□□n )我，能□年保(b□o□)持(🛢)低体脂(zhī(💬) )□(🤩)人，根本不是□么(me )自律□神(shén )，他只是有(yǒu )一个常人无法比□(🔤□的(□)动□🎀□力源(y□á(🍶)n )，那就是吃□碗饭□必(bì )须吃这个苦。健(ji□□ )身□特，常年打(🥓)比赛的运动员，网□等(d□ng )等。不要(yà(🐪)o )被这(zhè □□(😅)幸□(👂)者偏差给整焦虑了。对(□uì )于我们(🤼)(□en □□通的健(🙆)(jiàn )□爱好者而言(yá(🤨)n )，只要(➗)保(b□o )持一个健康(k□ng )□体脂(□□ī )就行，□减脂□zhī□)了就□□减，不想减(😹)了就(✊)(jiù )不减(jiǎn )。□□(💗)边(□)(biān )□(xiǎng□□□脂□⤴)一边又□不住嘴(□□ǐ )，这(zhè )种精神内耗才(🔊)是最大□(de )痛(👁)(tò(💈)□g )苦，比减脂过□本(🐋)身要痛苦(kǔ )的多□说回正题，相(□iàng )信□耐心□xīn □看(🛀)到□(⛄)□(lǐ )的，对待方□(fǎ )论(l□(□)□ )也(✏)有(□ǒu )□自己的见□❣)(jiàn□□解(ji□ □，□这里(□)我分享一(yī )个□路(⏳)：

□□□data□p□d="-Ht3□sXl">首(shǒu )先，将当前的(□□ )进食时间点□□化(h□à□🌀) )，□(⛴□(qù )掉所有的零□饮料□□)等(🤤)等。□在固定时(shí )间□饭，选(xuǎn□)择□可能干净□饭，□□🚢)卖(mà□ □有(yǒu )沙□shā )□(□)鸡腿套餐饭以(🗃)及(🧢)各种(□hǒng )盖浇(👑)饭。自(📍□己(jǐ □做也可以少(□)放□fàng □点油。先从健(💛□康的□食(shí(□) )开始过(🚳)渡□不□□(qù(□)□)想减□j□ǎn □脂不减脂□等(děng )到(📍)习惯(guàn )□，再进(🌜)行(há(□)n□□)系(🔉□统的(d□ )估□🧝□算(⏺)。

□后，按照(□h□o )设(shè )计出来□饮食(shí )连续执□(háng )五天(🔔)□观察(👓)(chá )自身状(□huàng )□(🧝)。□(rú □□觉得头晕，低血糖，说明碳□tàn )水太低，或者(z□ě□📠) )有□做的太(tà(🥁□i□)多。□当的(de □加碳水□□果□为(□)□道(🐒□问题，就尽量(liàng□□的把□菜做□合自己的口味。但是□(zhù )意，别(bié )□的□好吃，太重□(□□味□太□吃容(✡)易刺□□jī )食欲(y□ )□后吃得(dé )更多。□重要(yào □的(de )就是(🐵)(shì )，别为□(le )□□速(sù□)度(⛄)而去(□ù )走极端路线(🗨)。也不要两三(□)天就忍不(□ú )住吃□些□七八糟(zāo )的□(🏭)西□合理安排放(🕐)□餐，平(píng )均五□(ti□n )一顿，□□g□i )放纵(🦌)(zòn□ )时就好(□□(h□□ )好□😏)奖(🥣)励自(z□ )己，连着五□(□iān )干净饮食(🏾□真棒。该自(z□ )律时(shí )就好好自(zì □律(✌)。

我相□(🏪)大□□胖子(□)绝不是一(🌿)日三(sān )餐吃胖□，而是(💙)(sh□(□) )在一日□(🏣)□之外(🦃)往嘴里□了些莫名(□)其(qí□)妙的东(😲)□，隔三(sān )差□chà )五出(🥓□去炫(xuàn )一顿再喝(🏗)一(yī □顿而导致(📃)□zh□□)□□👣)□de )。所(s□ǒ )以只要规(□)□□进行传□□🚉)□分餐饮食(□hí )，保持可□kě )控(🏯)□的(de )饥饿感(⛱)，瘦下□就(🦗)□jiù□)□(🤮□迟□的事。没(méi )必□🔫)要(yào )去(qù □研究什(🌌)么□碳□t□n □饮食，碳(t□□ )循(xún )环(huán )□生酮，间歇性断食等等。这□(⏮)方法看起(□ǐ□)来很高大(🛄□□，很神秘(💎)，其实□shí )万(🥤)□不(bú )离其宗，还是制造□(👂)量差。就像(🎞)武(□ǔ )侠世界里(lǐ )那么□的(□)门□mén )派，各个□(mén )派都(🌙)有高手，□基本□(g□□g□)都(😪)是一样的(🈲)。

如(🈹)果你(🕜□□减脂大业□(💤)(lǚ □□(🔇)(lǚ□)受(🐀)挫，用过各(gè )种手□(⭕)，看(📖)遍了各种文□，□没能□到(dào )自己□🏔)的目□体(tǐ )重，□者(👝)减(jiǎn )成(🚌)功□(🕥□后反弹(□àn □□入死(🔡)循环□□么我推荐(jiàn )□上(🍵)我(wǒ )的车，很□意能够帮(💊□助(🍾)到你，更□业的(🔥)一对一(💀□指导，执行(háng □强度□□)低，□吃苦(kǔ )，做到真正(👩)(□□è(🔳)n□ □的授人(rén )以渔，想(🧒)□(🍖)就瘦，□松(🛵)□(🏆)□bǎo□□持，上车可以私□(□□我。<□b>

<□□data-p□d="vzlR□□□t">□一类□—(⏭)初次□脂(zhī )人群□/p>

第一(🐥)次(🤛)减脂□😑)，微胖体(📠)重(ch□□g□)。□类□群□□(duō□)都是(□□女性(□)，还有(🍒)上班族□加(⬅)班(bān )狗(gǒ□ )，□后坐月□发(fā )福，常(chá□□ )年办公室(shì )腰间(🐈)(jiān□)两三个游泳圈，经(📻)常苦恼(🔆)□□的□服(🌹)今□又穿不上。

□p data□pid="m0YRC6YB">建(jiàn )议(🥁)：□(z□ò )好过渡期，先养成每日稳定三餐的习惯，每餐不超(🐜)过7分饱。中间不□(c□ī )零食不喝饮料□□(kě )以□饭前(😲)吃水(🤯)果□但(dàn )是□了饭(fà□ )点别吃任何东西。执行两周(zhōu )□□zhī□)后再□行系□(□ǒng )□脂，系统减脂可以参(🍢)考(🦈)上面的操(cāo )作。<□□但是一定要注意(yì □，系(🚫)统(tǒng□)减脂前先养好□hǎo )习惯(gu□n )□/p>

第二类—(🦄)—屡(🔭)屡失(□hī )败的(□)减□□zhī )人□

□类(⚓)人(✈)□可能□上文章看多了，□得(dé )也不少，□是执(🔙□行□(📐)力基□(🙋)□零。当□(🥫)□(□□有方□没用对的(👖)，□(□éi )□(zhǎo□)到□(□h□□)合(□é□)自己的方法。

□p da□a-□□d="Gi□□mM□F□>□议：恢□正□zhèn□ )常(cháng □生活，□必(□□要(🥒)暴饮暴(bào□)食□按时(□□吃□💘)饭(🧥□，食(🎶)物种□zhǒ□g□□类不限。直(zhí□)到(🕑)心态(tài )调整好了(le□)□再进入系□减脂环(h□á□ □节。

以上两(liǎng )类人群，再(zài )补充□(yī □点关于□动的：选□xu□n )择一个□(zì )己能坚持的(🚖)有氧(yǎn□ )运动，不管(guǎn )是什么□式，单车也好，□(□)□也好，只要能坚(□iān□)持40-60分钟即可，每天抽任(🤤□意的(🐱)□(📦)间做40□6□分□有氧(y□ng )。一周休(xiū )息一(🍑)天。

第三类——大基数(□□□ )□(🏵)胖(□)者(zhě )□女性(□ìng□)7□公斤以(□ǐ )上(🌥□(shàng )，男性□0公(🙋)(gōn□ □斤以□，高个子除外）<□□><□ da□a-p□d="QbcNaN□H">能□到这个□(🔄□重肯定(🚙)不□正(□hè(💃)ng )常饮食能吃□的。□□爱吃甜(tián )食，零□，□者吃饭的时(💗)候□(📋□口□□□食经常超(ch□o )量(🐝)。最主要的是高油。

□p data-pid="□8Q□EaWz">建议(🚻)：慢慢□掉不好的习惯(🌳)□guà(🏓)n □，不要一(⛰)下□戒(🍈)□(□)。可□把想吃□□(dōng )西□在正餐之(zhī )后(💨)□吃(chī )那么一(👊)丢□🧣)□满足一下□(jī(👝□ng )神。口味选择(zé )方面逐渐变□。正餐方面□假如□□□(□)□□c□ī□)三碗□(🌄)饭，逐□(ji□n )变(□□àn )成两(🎀)□。压根不□刻意减脂就能瘦。□而(⛲)这类人群一(😄)旦直接(jiē□)开(👾□始□🍼)系(xì )□减(□□脂，那(n□(🚬) )□本□běn □上(💁□□是三(s□□ □天(🐯)打鱼(yú )两天晒网。不管□没(🦁)□形体□求，别把□🎢)(bǎ□)健身的消(➖□耗(🤤)太当回(huí(🏈) )事。饮食还是关□(j□àn )。<□p>

第五类——健身人群刷(shuā )脂，有□(yī )定(dìng )的力(🚓)量基(j□(📆□ □础(chǔ(🕓) )<□p><□ d□t□-pid□"Rk□□4q6t□>是□是(□)曾□c□□g )经(jīng )被人说□毫无(❇□□(♏)练□迹□□□🎿)然(😓)有块□kuài )儿□没有(🍄)线(□)条(tiáo□)？离镜子远点还(hái □像(xiàng )个健身(shēn )□(de )，近了压根□法看？能理□□既(🐢)然做(zuò )了(le )□定□□ì□g )系统□脂□🔏)，就不要停下□<□p□

关□□量训练该怎□□还怎么(me □□，不会练的(d□ )□□者对健身□知识(📵)也□yě )比较□茫的，可以参□(💝)这篇(□)文(wé(🍺)n )章(zhāng )。最□(🆕)祝大(📇)(dà□)家都(dō(□)u )能够□(🆕)脂成(👷□□□<□p> " />

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已完结

《《国内精品久久久久影院老司机》-日本天堂电影-润三彩影视》

类型：剧情 动作 枪战 大陆 2012 

主演：佩德罗·帕斯卡 卡尔·韦瑟斯 吉安卡罗·埃斯波西托 凯缇·萨克霍夫 克 

导演：金泰浩 

所有减(jiǎn )脂□zhī □失败(bài□)以□迷(mí(🚴)□)茫不知□怎(🚞)么减□j□ǎ(🏈□n )的人，都是(🧝)□□hì )因为(wé(🧔)i )□(bú □懂减脂(□)的(🔞)原理，没有□统的框架而导致□🕴)□□🌝)。本文大(⏯)约□🍊□七□字左□，只□(👋)□(r□n )真地□完□🐪)，□(y□ )定会有收获□至□可□让(😴)你不(🏴)那么纠(🈶)结。一个(gè )减脂期□再(😆)怎么快(🗡)也(🐼)要□□ào )几个(gè )月的□de )时间(jiān )□如(□)果□力(📤)不够，很□hěn )容易(yì□)半□(tú )而废。因□🤼)为□有□(néng )产生积极(💼)效(xiào □□(□ì(😊) )□事，都□考验人性。而人性(xìng )□懒惰的，是(s□ì )善(shà□ □变(🐾)的，且□常善□将自(□ì□)己(⏺)的行为合(□é )理(💇)化。所以一定要下定决(jué )心□减(🔝)□要减就一次□(chéng )功□把减(ji□□ )脂这(🕔)件事排(pái )在(🍜)当□🆒)(d□□g )前生活(huó )清单的第一□(□□□目标□先度(dù )高(gāo□)于(y□□🐅□ □一□yī )切(🙍)(qiē )。要(□ào )么就不(bú(🎭) )要减，该(g□i )干嘛(□a )干□。□b>最怕的是你懂了一(yī □堆乱七八糟的理论，执□(🍞)力却□què(🍺) )是零(líng )！

少吃(□hī )+多动！

□p dat□□pid="y□XWDuvO">简□□？你肯定想说(🤳)，□(zhè )用你□诉□吗！可是□上□□千千万，□的□de )人(□én )很多，真(□)正(zhèng )知行(📓)□(hé )一□yī )的又□几个呢(🐺)。□论(🥐)(l□n )信(xì□ )□□🍈□□(👐)发(□)达，亘古不(🥌)(bú )变(□)的道理还(hái )是(s□□ )□变(biàn )。能(🚏)量物质守恒定(d□ng )律大家都(dōu )了解，每天摄□(👠)的热(💎)(□è )量和消耗差不(□)多，那么你的(□□体重身材就不(🏦)会变。要减脂，消□就(🔏)要大于摄入，□(shè□)入就是(shì )你一(□□天吃的食(shí )物(🕦□总(💀□热(🐞□量(liàng□)，消(🔁)耗则□基(🥑)□代(🥧)谢+一(🛶)天的□□(🦂)(c□áng )□动消(xiā□□)耗。活动量(💿)比摄入量(□)多了□le )，有了热(💼)量缺口，□身体就会开(🐒)(kāi )启分解代谢模□💎)式，分(fèn□)解你(🧔)(nǐ□)的(🍑)身体(t□ )组(zǔ )□(🤲)(zh□ □□<□>减脂相关的所有知□(🌰)点(diǎn )，□□的方□，□离□□(🏈)(kāi )□个(□)□层(🦒)逻□。□解了这(😿)个□□□我□再去(qù )看一(🕙)□(🔺)常见(🌹)的误区，□(□iù(🥦□ )很容易(yì )看(k□n )到(dào□)□题所在(🌇)。<□p□<□ data-pid="prCy9□CO"> 1□减(🚹)脂(🐖)应该吃(ch□ )什么？这是我□🔝)□到(🗳)过最多的问题，“我看(kàn )那些□(□)材(cá(□)i )好的(💮)都吃紫(🔮)薯玉米鸡□(xiōng )水煮西兰□👐)花，□(shì )□□吃这□(🌭)就能减(jiǎn )脂(zhī )啊”，其实这□个伪命题。还是(🎒)□个□📳)□辑，关键□(🧢)在于你(□ǐ )吃什么，而(ér□)□于你(nǐ(🥖) )有(yǒ(🕦)u )□有热量缺口(⛪)(k□u )。<□□>只要(yào )□热(rè□)量缺口，合理安□ān )排好(hǎo )摄入□🕘□量，吃炸(zhà□🚨) )鸡汉(⌚)堡也□可以的。□的人(rén )吃的很(□□健康(□□很(□□干净□jì□g )依(😠)□减不(✝)下来，就是(🤙)吃多了，没(méi )□□原(🛐□因。□/p><□ data-pid="bOue□zqy□> □：吃(□□不(bú )胖的人与喝凉□(shuǐ )都(□ō(□)u□□胖的□，□(□)□zh□ □纯属扯淡(🕷)。不管多瘦□sh□u )，只(♎)要认(Ⓜ)(rèn □真(🍇)吃(🐸)□□就(🏕)能(🎹)增(zēng□)上来。同□无(w□(🐇□ )论多(🌍)胖，只要(yà□ )认真量□liàng )化饮食□就(□)□(□)□自己并□□)□(bú□□是(📽)(s□ì )喝凉水就长胖□了。你可(🥡)(kě )□说你亲(🎞)眼见过瘦子□zǐ□)很能吃却吃(chī )不□的时候□那(🕠)(nà )是(shì □你(nǐ )没(mé□□)看(k□n )到他□常□天就□顿饭或□活动(🎮□消耗很多，只看到了他(tā )吃饭(📽)(fà□📄□n□)时也吃的□(🕗)□。也□□到过□人隔一会(□□ì □就会给嘴(😁)里□🕳)□点莫(⚓□名其妙的东西，□后正□zhèng )餐(🈳)没(méi□)□□(🔔)□，就(jiù(□) )感觉他吃啥都容(🏬□易□🎀)胖。

□是话说回(hu□ )来□💳)，每个□□□质(❕)不□📊)同(♉)(□óng )□脂(zhī )肪细胞(🅰)的数量(li□ng )不同，而我们长胖的(🏸)□de )□□□💍)其实(🔲)是脂肪细(xì □□变大(dà□)了(💋□，并不是变(✴)多(du□ )□(🔔□。□以□与人长(zhǎng □胖和减脂的速度也(🍔□(yě□□就(jiù□)□(bú )同。一□(b□□ )来说，体(🛐)质可以大□😲)□分为(⏸)三种，内胚外胚□中(🕣□□。□有人是纯(c□ú□ □种□□□)哪个(gè□)胚□，都是□□倾向(□iàn□ )于某(💤□一(🚆)□，大(🌋)□根□标□😗)(biāo )准自己判断一下(💥)(x□□(🍯) )

□b>内(nèi )胚□/b>□—合成(chéng )□力(🔸)□(jiào )强(□iá(📡)ng )，不□是脂(zhī )肪，肌肉□🎾)，还(hái )是其他组织，储水能(n□□g □力□较强(🉑)。在骨架上关节较粗，骨□大(dà )肩(jiā□ )宽(💿)。外(wà(🔔)i )胚□/b>——分解(🐐)能力较强(□iáng )，□(x□ )收能力(📳□□弱□吃什(□hí )么拉什么，在骨架(j□à )上关(🔈)节较细，骨盆□□)和肩都(dō(🐠)u )比较(ji□o )窄(zhǎi □。□/p><□□dat□-□id="pzpJL□□X">□胚——分□□💇)和合(🚘□成□💭)能力都偏中等，□肢发达，运动天赋较高，往往这种□型(🏥)(xíng )被普遍□□□(💨)(j□□)因好天赋(fù □好。

大□(duō □□(🍃)□小胖到大的□，□多或(🍤)□hu□ )少都□些肥(🌨)胖(pàng )基因(yī□ □，也□(👵□是偏(pi□n )内胚□□□e )体(□□□。但(😦)是我这□(□ǐ )需要说一下，不论(⏳)是(□)什(😌□么体质，只要□体没病，都□减的□(🚭)□我(wǒ(🍆□ )□己也是内胚狗□给你们□□(kàn )。□/fig□re>这□🌸)□说□下，我□每个月(□uè □减(jiǎ(🕶□n )3—4公(🎁)斤(🍨□□听□来减的很少，但是(💾)视觉变(b□àn )化□大，主要是因□yīn□)为□(wǒ□)属于小基数，初□□shǐ □□(😫)重不□📿)(bú )高，体脂也不是特别高(⭐)。具体是□(🔨)什(🗳□么□看下一条□<□p>

3：减(🔮)脂掉多(📎)少斤(jīn □不重要，能掉(diào□)多(du□ )少脂肪才是□键。□体(👂)(t□ )里70%都是水，只要你□(🎉□吃(chī )饭(😟)只喝水连(l□án □续三天就可□(🧥□掉(□□很多体重(c□ón□ )，但是没卵用，脂肪(fáng )还□那堆着(🎩)(□□e )。所(🧞)以(yǐ )减脂(zhī )不要一味地□求速□，除(chú )非□fēi )你有特定的需□，比如拍(📗□婚(🌞)纱□🙏)照(zhào )，公□gōng )务员(□)考□🐌)核(🏧□(hé )□等。一般来(lái □说(🍴)最(zuì(🧠) )好□周减□(qù )体重(chóng□)的1%，超过了□个值就(🚈)可(🐘)(kě(👡)□)□(💩)影□到健康。按照这个(□)理论建(□)议(yì□🔛) )，我□也可□□🎣)(yǐ□)得知，减(ji□n )脂□(🧚)速度(□)(d□(🤴)□)也和每个人的(de )初始(😶)体□有关，大基数□小基□🥁)数每个月(y□è(🚫) )□瘦下来(lái□)的斤数□□。下图是我一□会员，刚开始体重(🛴□就(jiù )很(hěn □□，所□□两个月□的特□多(duō )□

<□igur□ data□size="□ormal">□im□ src=□https://pic□.zhi□g.com/v2□ef□c7d03ee9665fb03□63f87f9119b□e_r□jpg?source=194□e□5□" □at□□rawwi□t□="1□36" dat□-rawheight□"2046" data-size="no□mal□ da□a-caption="" data-original-token□□□2-9a□2813b60796a□□04c6a353b29□d3c□"□□□t□-default-□□term□rk-□rc="ht□ps://□ic□.zhimg.□o□□□0/v2-□31fcf0e□a5c0557e66f□7□□4a6c99ef_720□.□pg?sou□ce□194□ef5c"□cl□ss="origin_image □h-□□ghtbox-thumb" wi□□□="1536" d□ta□origin□l=□https:□/picx.zh□□g.co□□□2-e□ac7d03ee966□fb03c63f87f9119b2e_r.j□□?source□1940□□□□"/><□figure>

因□(🏦)你看□的□(□ǎo □身材，□本都是(□hì )□肉撑起(🌏)来的(de )□所以(yǐ )肌肉才□□á□ )是□(gāng )需(xū □，做力(lì )量□练可以增肌，可以在减脂的过程中保留肌(🍷)肉□只(z□ī □做□z□ò(🦐□ )有氧□会连同(📔)肌□一□□📯)掉。□□(🈴)(yǐ )如果有时间有条□，力量+有氧是(shì )最(✳)好的配□。但□(🔕)说回来，一(y□□)般的(🌝)小白(□ái )用(🦏)的重□又不(bú )是很大，没什□⌛)□消耗量，所以配合(hé )一(🔟)(yī□)些有氧增加消(xiā(🆖)o □耗□hà□ )量□好。这个时候就(□)□□人□□wè□ )了(🀄)，有氧做多少(s□ǎ(🌼)o )？要□🔋)不要(🔑)达□所谓的燃(rá(🚟)n )脂心率？往下看(🕑)

5：人(🕒)在睡觉的时候(□ò□🤵)□ )，几(🚿)乎是纯脂□给(gě□ □身(shē□ □□供(□òng )能(💚)的。震惊□(⏫)？□🍉□这就□jiù(□)□)是□□□īn )为，身□活动(dò□□ )的□度越小(🖤)，脂肪(🏄)(fáng )参与供(□ò□g □能的比□越多。而像力量训练□短跑(pǎo )，hiit等(□)□些高强度(dù )运动，□肪□与供(□òng )能□(🔑)例很□。只是这些(□)高强度运动有后燃□应，也就是运(y□n )□□👿)□(□ié□)束(📹)(shù )后的数小时内，□吸频率依(🧙)然□于较高□🍶□的水平(🚿□。所(su□ )以这也能解(□)释(🌓)，为什么□📯□有些健身□V说减(👻)脂(zhī )不(b□□)用做有(yǒu )□，因为他的力□训练□(q□áng )□高啊，他□□liàn )完(🚆)了□在消耗。你一个□白能□(🔹)吗？说□了，□建议小白做有(🛌)氧(yǎng )，哪(□ǎ )怕是走走(⛱)路，多□(🎪)一会儿(é□□)，都是□🦖)为了增加(jiā(□) )消□量(l□àng□)。大(dà□)□数(shù □胖(🌈□□(🛑)□的□🤬)，就□jiù )是消(💓)耗量□能躺着绝不坐着，能坐(⛓)(zuò )着绝(ju□ )□站□zhà□ )着。要□□的是这种懒惰习惯□□体有氧该做多少(□)□没有统一的□de )标(biāo □准，每个人(ré□ )的体重□数和生活方式□(🍎)同□♿)(t□ng □，这(🐑)□给大家□(y□ )个参(cā(🐈)n □考，以(🤜)□□步□bù )数□基准

大基数□生(□□ēng□)75kg□□□□(🔽)90kg+□每天步□达到5000步+□/p>中基(🧖)数女(n□ )生(🗺)60□g—6□k□，男生□5—80kg：每□步□(shù □达(🕕)□800□步+小□数(sh□ )□生55k□以下，男□70kg以(yǐ )下□每天步□达到(🀄)120□0步+□/p□

步数只是(🚴)一(□)个参(❇□(cān )□，至于你是跑(🏃□完的还是走完的，看个人情(qíng )况(kuà□g )，大□数建议快走，大基数以下(xià □建□快走+慢跑□有(yǒu )基础的建议慢(màn □跑5—8Km。

□□减脂哲学—(🍙)—大多数人(rén )之所以(yǐ(🗝) )会□脂失□，就(🌀)是因为不愿面(mi□n □对真(zhēn□□正(🖖□的□战。全力以赴(🕴)的(🕴)去寻找(zhǎo )□径。

说(🌪)完(□)□□á(🎈)n□)运□(dò(💴)ng□)，该说饮食□□<□p>把饮□yǐn )食法□(x□ǎng )成了□侠(📣)(□iá )里的武学秘(mì )籍，分三六九等，□要找(🔀)到了真□的“秘(👉)籍□，□(jiù )觉(jià(🚾)o )□瘦□s□òu )下来□(🔸)是(shì )轻而易举的□🍺□事。实际上所有的饮食□(🛎)，□离(⏯)(lí □□(b□ )开(😪)热(□)量□🗽)缺口(🍋)的□□e )□理。这些□食法无(🔠)(wú )非□(jiù □□(🧓)□□(🚁)着各种营养□的(□)配□👶)比，根据(jù(🔽) )不同□人群□(hé□)需求(🕤)搭(🚢)配(p□i )碳□(🗾□蛋白脂肪的比例，最终给□⬇)□(yī(🍎) )□□论上□□(🐘)考值(🔈□。而且(□iě )饮食法(👔)并不是(🤙□二元对立□此即彼的，更(❓)不分对错，只有适合(🐏)□适□(🎍)(hé )你(nǐ )，执行起来(lá□ □还是□(dé )因人□🍱)而异。给□□份(fèn )食谱□你却□(z□í )行不(🍌□了□哪怕这份□谱是奥(□(🌫)o )运□军减脂的食谱，那(□□对(duì )你(nǐ )□说它也不是(□□□(yī(✡) )份□(□)食谱。所以明白□bá□ )了吗？食谱(pǔ )没有统一的标准□都□根(gēn )据(👘)自己的(🎽)生活□(fāng )式(s□ì )和状(□huàn□ )态调整□来的。□p d□ta-□id="89k4AC-5">8：饮食□shí □法(fǎ□)越苛刻(kè )，越精准，执(🗿)行起来(□ái )□难。为□(👛)么你减脂不到三天就绷不住要暴饮(yǐn□)暴食(🌍)了□就是因为太(♐)高估自己，□(□□(jiào )得□dé(🐹) )别人低碳□tàn )你也(⌛)能□(dī(□) )□，□人(rén )轻□(🐜)食(s□í(🚗)□)你也能轻(🌟□断(duà□ □食□🎽)(shí )，大家都(dōu )是人，吃饭(fà(🏆)□ )谁还不(🏾)(bú )会□(⏯)□。但(dà(🐋)n )□实(shí□)你□🌨)(nǐ□□只看(kàn□)到(🆖)了别(👥)人的意志力，觉得□要(y□o )够狠，够自(zì )律(l□ )，就能减□□x□à )来。没有看到别人(ré(□)n )的(⛲□□行(h□(□)□g )条件。大多(🚥)(du□ )□人□(xū(□) )□(yào )上班(🐨)和上学，不是自由职□者，更不是职(z□í )业运动员。每天□精力□(yǒu )限，时间更有限，也(yě □就没有□件□jiàn □去执□非常(cháng )苛刻(🤸)的饮食(□)。□以(🕊)对于(🍹)大多(🌞)数人来□🚵)说，最终还(hái )□要□(□)□传统的(🖇)□日三餐或四餐的饮食。

9：即(📨)□你有(😫)(yǒu□)了(💰)执行力，□了执(👺)行条件(🦏)，也□□(👢)磕一种(□hǒng □饮食模(□)(mó□)式！这也(yě(🍑)□)是很多(□uō(🕛□ )人(□én )的迷惑行为。大□□à )家都知道(😨)减(🤢)□会遇到所谓(□)的□□🐬)台期，减着(😠)减着(zhe □□重体脂卡(kǎ )着不动了。甚至(zhì □□的(de )人连□(🆙)□周都没(méi )□□□□)化。这□🎑)就是因(🔶)(yī(🆒)n )为□有(yǒ□ □安□ā(😃)n )排好饮食结□□)构(□)(gòu □。要(□□知道，□(🏺□脂(zhī )会□随着体重下降，□脂下□，代□降□，身体□🐀)□□节能模(mó )式，所以□(bú )同的(😆)阶□jiē □段(🚕)要(yào )安(🌦)排相对□的饮(□)食结□，循序渐进的调(□i□o )整。□□一(🆑)开(🚑)始□(jiù □吃的很少，这很(🍍)(h□(🏼)n )容(□)易让身体误□📧)以为生□□cú□ )受(🐵)□□(📕)严重□chóng )威胁，直□🐦□接(🉑)开启低(dī□)功耗模□(🌺)(shì )。□般(□□在(□)(zài □一开□□□)吃的要多一点□❓□，先提高消□🥤)耗□。再逐(🤭)□(🔅)的□少(🌂)□食摄入量(😪)。并合理□lǐ )的安排放(□□纵餐。

10：放纵餐该(😵)如何安排，□体吃什么(me )。有□🔎)□人(rén )也把(bǎ(🌞)□)□(□)纵餐□🌜)叫□□📺)骗(p□àn □餐，叫高(🆕□□(🏰)□。这(👁)也是一□(📭)误区，放纵餐就是嘴馋，想放□fà(🍂□ng □纵□(🉐□。□扯(🎑)什(🥅)么欺(□ī□)骗(piàn □□(□)□身(🍍□体，让(🚪)身体误以(y□ □为又(➰)进□了□养□富的时刻。□压□yā )根(g□n □□(qī□)骗不了身□。放纵餐和高(gā(🗽)o )碳□🍢)不一样，高碳是□净的碳水组成□，□(x□àn□ )这样<□p>

看□kà(🔅)n )起(qǐ )□并不好(🎻)吃，甚至(z□ì )看一□□(jiù □饱了(♊)。

□p data-□id=□□1□5s8U-"> 在(🎽)我□□，<□□□(fàng )纵餐最大的意义就在于稳定情绪<□b>□当你连(lián )着一(yī□)周□干(gàn )净(jì□g □饮食，□天吃(🗯)不饱也□不(✉□死□皮质□zhì )醇就(🎊□(jiù □会(huì□)升高(gā(🚡)o )，要(yào )么萎靡不振，要么(me )暴(🐑)躁□怒，当□📪)皮(□)质□z□ì(✍) □醇到达□(🎐)定的临(□ín )界点时□🥢)□你可(kě□)能□放□减脂，□(q□án )功尽弃(qì )。所(□)以(yǐ □根据□己的情(qíng )□(kuàng )合理□安(ān )排一(😊)□□纵餐，想吃啥就吃啥。这(□h□ )样□既有了□(qī )待(□)，也□(yǒ□ )了满足<□b>。吃(🈳)就吃(chī □了，吃□咱们第二天接着减□别(□)找那么多理由(📋)，也不(🔣)必□□🎅□□何(📄)的□(bǔ )救措施□□□。。保(□ǎ□ □持一(yī□)□□好(🛹)的心(🌻)态(💦)□才(cá(🍇)i )能够□持到减(🧖)脂(🕳□□zhī )□功。

在这里给大□□享一(🏽)下我个人的减脂饮□及训练：□□阶段：体□(🍊)□0□—(🍗)20%

吃的大致就是这种盖(gài□)浇饭，让□板少(🤠)放点油和盐。此时□周做3次□力量训(xùn )练，□□🥝)量训练也是偏向(xià(□)ng )于自重训练，□卧撑□深(🗝)蹲，卷腹(fù□)□等□🕞)。有□🔀)(yǒu )氧每天1□W步(bù )，一(yī□)开始(🏜)我不(🛐)□□门的有氧训练，就是多走路。五□(□hōu )之后，体重下降5公斤(🚨□，□脂(🕌)降的比(□ǐ )较多，因为一开始很肥。

□p data-pid="U_□Qo_Hs">放(👿)纵餐(cān )□周(z□ōu□)两顿(⚪)，两顿□🙈)随便(🤶)□□

□二(⚪)阶段□duàn )□体脂20—15%□fi□ure data-size="normal□>□im□ s□c="h□tps://pic1.zhimg.com/□2-5ad1d3a49f84102□7□ef7f0□bee3□□□5_r□j□g□□our□e=1940ef5c" data□rawwidth="2083□ data-raw□eight="2778" □at□-si□e="nor□al" data-caption="" d□ta-original-to□en□"v2-ab□2e4□78c01□□779406□□647e7d□62a"□da□a-default-watermark-sr□□"https://p□□a.zhimg.com/50/v2-a8494f6064a□□8d867055□□215ad7e6d_720□.jpg?s□u□ce=1940ef5c"□class□"or□gi□_image zh-li□ht□ox-□humb" width="2083"□data-origi□al□"https://pic1.zhimg□□om/v2□5a□1d3a49f841□2173ef7f□fbee34□□5_r.jpg?s□□rc□=1940ef5c"/><□figure>每天三顿(dù(🥙)n )饭，早□中□2晚6。早餐就是几个鸡(😕)蛋一片面(🔺)包，中午和(🚠)晚□两顿沙□鸡腿饭。这(🎐)个时候(🍡)我依□没有计□🎣)算热(rè(🧣) )□，因□(🕌)后□🐻)期需要(yà□ )顿顿做(😭)饭，会很(📗□(hěn )□累□所以(y□(🚠) )此时我需(🌠)□□省一些(✋)精□□🧓)留(liú□)□(🛬)后□。所(😈)以如果大家只□zhī(🐡) )想□到(🖥□体(📓)脂□5□右，是(🕖□□用计(□)(jì )算热(□□ )量的，只□🤘□要□(🧀)的(d□ )尽(jìn )可能(né(🍱)ng )□(🗼□净，少油少盐即可□□/p>

□然，□(zh□(□) )个□□□经开始(🌡)系统的力(lì )量(🛥□训练□liàn□□□所谓(wè(□□i □系统(tǒn□ )□是□化□(xùn )□，有明(🐳)□的力(lì )量目标。每(měi )周练5□(🤵)，两个循环，腿只练一次(Ⓜ)。一□⌛□边□脂□z□ī □一□□□zēn□ )肌是(shì )□的(de )难(nán )受.□□

□p data-□id="W□□6c□x□□>对了(□)，□个(gè )阶段(duàn )依□不□专□(m□n )的有□□还(hái )是多(🛒)(□uō □走路。

放纵餐四□sì )天(🍢□□□iā(🔻□n )一顿，随便吃。

□p d□□a-pid=□Y□s□c□□7□>依然是每天(⏺)三(sā□ )顿饭(f□n□)，早8中12晚□。但顿顿(dù□ )□是自(□)己(💪)做，此(c□ )□我需要□(m□ng □确(🔑)的□(zhī )道(□)(dào )自己每(měi )□□(🔒)了多少□再根据每天的□🍣)□□变化去调(di□(🔬)□ )整。因为我□需求是□shì )最大化保(🥙)留肌(🥔□肉同(tóng )□减(jiǎn )脂(zh□(😂) )，□以饮(□)食模式大家□□(y□ □眼，别轻易模仿。普(pǔ□)通人□ré(🥗□n )□本(❌)不需要这么多□(□)白质

□早□：10个鸡(🕉□□清+50克燕(🥀)麦片□/p>

中午：200克鸡(🐲)□肉+□00克米饭+西红(🌍)柿一□y□□)个

<□□da□a-pi□□"YQzk7arO□>晚餐：200克鸡腿□+50□(□)燕麦(💍)片+□叶(👰)蔬菜200克□/p>□p□data-pid=□UU3NYlN7">□训(⏮)□(□□àn )后(hòu□)还(🤕)会加(j□ā )餐一片面(mi□n□)包(bāo□)，一勺蛋白(bái )粉） 训(xùn )练方□依旧每周(🥒)□zhō□ )五练□力量训(🕸)练后有氧40分钟。

放纵餐一周一(□ī )□，选择高(📨)碳类，比(□ǐ(🏹) )□□🚒□汉□😐)堡(bǎo )，□条(🍱)□盖□(jiāo )饭。

□p data□pid□"a46QOlsG"□第四□□(🔪)□体(tǐ □脂12%—9□

□/span>□/span>htt□s://www.zhihu.com□video/171428267□2□2□8899□减(🚈□完最后就是这□□子的。（□□：我□完之后(😠)(hòu )，正面□□(bù )和背部很□□但后腰的□□e )两侧□🧓)依然还(🤰)有(□□一点□diǎn )□肪减(jiǎn )不干□(jì(🦌□ng )。）

□p da□a□pi□□"d3G5□□yB">这(zhè )就(□□ù )□引(□ǐn )出(chū )所□💰)谓的□固脂肪(🚚□概念了(👼)□□是□□□□形身材/苹果(guǒ )型(👔)□材/小(xiǎo )腿粗(🍹)□腰两□□)侧。其(qí(❤) )实(shí )这都是□□□□ )一□问(wè(🗺)n )题——脂肪分(👛)布不同。而每个人□rén )的(🏻)脂肪分布是天生的。只要减(jiǎ□ □脂(□□，整体的脂(🏒□肪都在减。哪里的脂□越多□❕□，最(🙋)后减脂留(🖍)下□的也(🌠)就越多。留□(🧀)来的(🍛)就□jiù )称为所谓的(de )顽固脂肪。其□□是(🏗)没减□(🚐)位(w□(👯)i )而已(❕)，只(zh□ )要继(□)续磨(mó )一磨(🦗)，不□□)管□🧗)□(🥄□(duō )顽(wán )□的脂□(fáng□)，都□🥖)可以□🍈)减的掉□💳)。□□p>

当然□这(🎁)(zhè(🎄) )个(gè )状态□没保持(chí□)□久(jiǔ □就(jiù )反(🈚)弹到大概12.13的(□e )体(🆑)脂(🗓)了。因为保持(ch□ )□样的(🍉)体脂□要耗费的精力(l□ □□□hě□🚳□n □多□而(♿)(ér )且整个人状(⚓□□□不(🍯□□bú )太好(hǎo )。所以□□ǐ )如果不是□业运□🍤)动员，根本没有(□ǒu□)必(🎭)要去保持低□dī(🤩) )体(😚)□。除非是偏外胚(□ēi□)体(tǐ □质的人，本(běn )身(🚞)体(tǐ )□就比较低，不容□róng )□长(zh□(🍯)n□□)脂肪，那保(bǎo )持起来会相对容易(y□ )□些。

如□⛩)果□想保(😠□持□(sh□n )材□保持(🔬)一个比较(📉□健(🚯)康的体脂(zhī )，那(□)么我建议是□🕘□(shì )15%左右(yò(🥓)u )。这(🕕)个状态下可以略微的(📋)(de□□看到腹(fù □肌，饮(yǐn )食层面执(⏮)行(♈)起(□)来□l□i□)□不是特别煎熬。□三□💴)差□chà )五就(🛍)可以(🥂)吃一顿(🍭)放纵餐(cā□□)□即便(□)突(🎯)□(🛀□□□□jǐ□)□特别有(□)胃(🖊)口，□(chī(🐁□□□的比较多(duō )□大不了(□□少□🔶)吃(🎚)几(🎆)天□热量平衡□□□ng )□较好维(□éi )持。男性(x□ng □最高不要超(□)(□hā(🍶)o )过□0%□体脂(🔺)，女性最高不超□2□%。否则(🙁)□你胖到一定程□时，就会(huì(□□□)彻(💍)底摆烂(là(🐶)□□)，等摆(❓)烂过头(🍀)了□(🐈□(zài )去□，又(🏞)(yòu )是一个□回。20%大概是(🗼)什么□👘□□念□□🕓)□就是不□(🤜□在任何光□角度下(👌)□都看不□🦕)到腹肌(□ī )，甚至□(kà□ )不(bú □到手臂的线条□那就该减脂了。□/p>

相信(□□n )我，能□年保(b□o□)持(🛢)低体脂(zhī(💬) )□(🤩)人，根本不是□么(me )自律□神(shén )，他只是有(yǒu )一个常人无法比□(🔤□的(□)动□🎀□力源(y□á(🍶)n )，那就是吃□碗饭□必(bì )须吃这个苦。健(ji□□ )身□特，常年打(🥓)比赛的运动员，网□等(d□ng )等。不要(yà(🐪)o )被这(zhè □□(😅)幸□(👂)者偏差给整焦虑了。对(□uì )于我们(🤼)(□en □□通的健(🙆)(jiàn )□爱好者而言(yá(🤨)n )，只要(➗)保(b□o )持一个健康(k□ng )□体脂(□□ī )就行，□减脂□zhī□)了就□□减，不想减(😹)了就(✊)(jiù )不减(jiǎn )。□□(💗)边(□)(biān )□(xiǎng□□□脂□⤴)一边又□不住嘴(□□ǐ )，这(zhè )种精神内耗才(🔊)是最大□(de )痛(👁)(tò(💈)□g )苦，比减脂过□本(🐋)身要痛苦(kǔ )的多□说回正题，相(□iàng )信□耐心□xīn □看(🛀)到□(⛄)□(lǐ )的，对待方□(fǎ )论(l□(□)□ )也(✏)有(□ǒu )□自己的见□❣)(jiàn□□解(ji□ □，□这里(□)我分享一(yī )个□路(⏳)：

□□□data□p□d="-Ht3□sXl">首(shǒu )先，将当前的(□□ )进食时间点□□化(h□à□🌀) )，□(⛴□(qù )掉所有的零□饮料□□)等(🤤)等。□在固定时(shí )间□饭，选(xuǎn□)择□可能干净□饭，□□🚢)卖(mà□ □有(yǒu )沙□shā )□(□)鸡腿套餐饭以(🗃)及(🧢)各种(□hǒng )盖浇(👑)饭。自(📍□己(jǐ □做也可以少(□)放□fàng □点油。先从健(💛□康的□食(shí(□) )开始过(🚳)渡□不□□(qù(□)□)想减□j□ǎn □脂不减脂□等(děng )到(📍)习惯(guàn )□，再进(🌜)行(há(□)n□□)系(🔉□统的(d□ )估□🧝□算(⏺)。

□后，按照(□h□o )设(shè )计出来□饮食(shí )连续执□(háng )五天(🔔)□观察(👓)(chá )自身状(□huàng )□(🧝)。□(rú □□觉得头晕，低血糖，说明碳□tàn )水太低，或者(z□ě□📠) )有□做的太(tà(🥁□i□)多。□当的(de □加碳水□□果□为(□)□道(🐒□问题，就尽量(liàng□□的把□菜做□合自己的口味。但是□(zhù )意，别(bié )□的□好吃，太重□(□□味□太□吃容(✡)易刺□□jī )食欲(y□ )□后吃得(dé )更多。□重要(yào □的(de )就是(🐵)(shì )，别为□(le )□□速(sù□)度(⛄)而去(□ù )走极端路线(🗨)。也不要两三(□)天就忍不(□ú )住吃□些□七八糟(zāo )的□(🏭)西□合理安排放(🕐)□餐，平(píng )均五□(ti□n )一顿，□□g□i )放纵(🦌)(zòn□ )时就好(□□(h□□ )好□😏)奖(🥣)励自(z□ )己，连着五□(□iān )干净饮食(🏾□真棒。该自(z□ )律时(shí )就好好自(zì □律(✌)。

我相□(🏪)大□□胖子(□)绝不是一(🌿)日三(sān )餐吃胖□，而是(💙)(sh□(□) )在一日□(🏣)□之外(🦃)往嘴里□了些莫名(□)其(qí□)妙的东(😲)□，隔三(sān )差□chà )五出(🥓□去炫(xuàn )一顿再喝(🏗)一(yī □顿而导致(📃)□zh□□)□□👣)□de )。所(s□ǒ )以只要规(□)□□进行传□□🚉)□分餐饮食(□hí )，保持可□kě )控(🏯)□的(de )饥饿感(⛱)，瘦下□就(🦗)□jiù□)□(🤮□迟□的事。没(méi )必□🔫)要(yào )去(qù □研究什(🌌)么□碳□t□n □饮食，碳(t□□ )循(xún )环(huán )□生酮，间歇性断食等等。这□(⏮)方法看起(□ǐ□)来很高大(🛄□□，很神秘(💎)，其实□shí )万(🥤)□不(bú )离其宗，还是制造□(👂)量差。就像(🎞)武(□ǔ )侠世界里(lǐ )那么□的(□)门□mén )派，各个□(mén )派都(🌙)有高手，□基本□(g□□g□)都(😪)是一样的(🈲)。

如(🈹)果你(🕜□□减脂大业□(💤)(lǚ □□(🔇)(lǚ□)受(🐀)挫，用过各(gè )种手□(⭕)，看(📖)遍了各种文□，□没能□到(dào )自己□🏔)的目□体(tǐ )重，□者(👝)减(jiǎn )成(🚌)功□(🕥□后反弹(□àn □□入死(🔡)循环□□么我推荐(jiàn )□上(🍵)我(wǒ )的车，很□意能够帮(💊□助(🍾)到你，更□业的(🔥)一对一(💀□指导，执行(háng □强度□□)低，□吃苦(kǔ )，做到真正(👩)(□□è(🔳)n□ □的授人(rén )以渔，想(🧒)□(🍖)就瘦，□松(🛵)□(🏆)□bǎo□□持，上车可以私□(□□我。<□b>

<□□data-p□d="vzlR□□□t">□一类□—(⏭)初次□脂(zhī )人群□/p>

第一(🐥)次(🤛)减脂□😑)，微胖体(📠)重(ch□□g□)。□类□群□□(duō□)都是(□□女性(□)，还有(🍒)上班族□加(⬅)班(bān )狗(gǒ□ )，□后坐月□发(fā )福，常(chá□□ )年办公室(shì )腰间(🐈)(jiān□)两三个游泳圈，经(📻)常苦恼(🔆)□□的□服(🌹)今□又穿不上。

□p data□pid="m0YRC6YB">建(jiàn )议(🥁)：□(z□ò )好过渡期，先养成每日稳定三餐的习惯，每餐不超(🐜)过7分饱。中间不□(c□ī )零食不喝饮料□□(kě )以□饭前(😲)吃水(🤯)果□但(dàn )是□了饭(fà□ )点别吃任何东西。执行两周(zhōu )□□zhī□)后再□行系□(□ǒng )□脂，系统减脂可以参(🍢)考(🦈)上面的操(cāo )作。<□□但是一定要注意(yì □，系(🚫)统(tǒng□)减脂前先养好□hǎo )习惯(gu□n )□/p>

第二类—(🦄)—屡(🔭)屡失(□hī )败的(□)减□□zhī )人□

□类(⚓)人(✈)□可能□上文章看多了，□得(dé )也不少，□是执(🔙□行□(📐)力基□(🙋)□零。当□(🥫)□(□□有方□没用对的(👖)，□(□éi )□(zhǎo□)到□(□h□□)合(□é□)自己的方法。

□p da□a-□□d="Gi□□mM□F□>□议：恢□正□zhèn□ )常(cháng □生活，□必(□□要(🥒)暴饮暴(bào□)食□按时(□□吃□💘)饭(🧥□，食(🎶)物种□zhǒ□g□□类不限。直(zhí□)到(🕑)心态(tài )调整好了(le□)□再进入系□减脂环(h□á□ □节。

以上两(liǎng )类人群，再(zài )补充□(yī □点关于□动的：选□xu□n )择一个□(zì )己能坚持的(🚖)有氧(yǎn□ )运动，不管(guǎn )是什么□式，单车也好，□(□)□也好，只要能坚(□iān□)持40-60分钟即可，每天抽任(🤤□意的(🐱)□(📦)间做40□6□分□有氧(y□ng )。一周休(xiū )息一(🍑)天。

第三类——大基数(□□□ )□(🏵)胖(□)者(zhě )□女性(□ìng□)7□公斤以(□ǐ )上(🌥□(shàng )，男性□0公(🙋)(gōn□ □斤以□，高个子除外）<□□><□ da□a-p□d="QbcNaN□H">能□到这个□(🔄□重肯定(🚙)不□正(□hè(💃)ng )常饮食能吃□的。□□爱吃甜(tián )食，零□，□者吃饭的时(💗)候□(📋□口□□□食经常超(ch□o )量(🐝)。最主要的是高油。

□p data-pid="□8Q□EaWz">建议(🚻)：慢慢□掉不好的习惯(🌳)□guà(🏓)n □，不要一(⛰)下□戒(🍈)□(□)。可□把想吃□□(dōng )西□在正餐之(zhī )后(💨)□吃(chī )那么一(👊)丢□🧣)□满足一下□(jī(👝□ng )神。口味选择(zé )方面逐渐变□。正餐方面□假如□□□(□)□□c□ī□)三碗□(🌄)饭，逐□(ji□n )变(□□àn )成两(🎀)□。压根不□刻意减脂就能瘦。□而(⛲)这类人群一(😄)旦直接(jiē□)开(👾□始□🍼)系(xì )□减(□□脂，那(n□(🚬) )□本□běn □上(💁□□是三(s□□ □天(🐯)打鱼(yú )两天晒网。不管□没(🦁)□形体□求，别把□🎢)(bǎ□)健身的消(➖□耗(🤤)太当回(huí(🏈) )事。饮食还是关□(j□àn )。<□p>

第五类——健身人群刷(shuā )脂，有□(yī )定(dìng )的力(🚓)量基(j□(📆□ □础(chǔ(🕓) )<□p><□ d□t□-pid□"Rk□□4q6t□>是□是(□)曾□c□□g )经(jīng )被人说□毫无(❇□□(♏)练□迹□□□🎿)然(😓)有块□kuài )儿□没有(🍄)线(□)条(tiáo□)？离镜子远点还(hái □像(xiàng )个健身(shēn )□(de )，近了压根□法看？能理□□既(🐢)然做(zuò )了(le )□定□□ì□g )系统□脂□🔏)，就不要停下□<□p□

关□□量训练该怎□□还怎么(me □□，不会练的(d□ )□□者对健身□知识(📵)也□yě )比较□茫的，可以参□(💝)这篇(□)文(wé(🍺)n )章(zhāng )。最□(🆕)祝大(📇)(dà□)家都(dō(□)u )能够□(🆕)脂成(👷□□□<□p> 详情

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剧情简介

所有减(jiǎn )脂□zhī □失败(bài□)以□迷(mí(🚴)□)茫不知□怎(🚞)么减□j□ǎ(🏈□n )的人，都是(🧝)□□hì )因为(wé(🧔)i )□(bú □懂减脂(□)的(🔞)原理，没有□统的框架而导致□🕴)□□🌝)。本文大(⏯)约□🍊□七□字左□，只□(👋)□(r□n )真地□完□🐪)，□(y□ )定会有收获□至□可□让(😴)你不(🏴)那么纠(🈶)结。一个(gè )减脂期□再(😆)怎么快(🗡)也(🐼)要□□ào )几个(gè )月的□de )时间(jiān )□如(□)果□力(📤)不够，很□hěn )容易(yì□)半□(tú )而废。因□🤼)为□有□(néng )产生积极(💼)效(xiào □□(□ì(😊) )□事，都□考验人性。而人性(xìng )□懒惰的，是(s□ì )善(shà□ □变(🐾)的，且□常善□将自(□ì□)己(⏺)的行为合(□é )理(💇)化。所以一定要下定决(jué )心□减(🔝)□要减就一次□(chéng )功□把减(ji□□ )脂这(🕔)件事排(pái )在(🍜)当□🆒)(d□□g )前生活(huó )清单的第一□(□□□目标□先度(dù )高(gāo□)于(y□□🐅□ □一□yī )切(🙍)(qiē )。要(□ào )么就不(bú(🎭) )要减，该(g□i )干嘛(□a )干□。□b>最怕的是你懂了一(yī □堆乱七八糟的理论，执□(🍞)力却□què(🍺) )是零(líng )！

少吃(□hī )+多动！

□p dat□□pid="y□XWDuvO">简□□？你肯定想说(🤳)，□(zhè )用你□诉□吗！可是□上□□千千万，□的□de )人(□én )很多，真(□)正(zhèng )知行(📓)□(hé )一□yī )的又□几个呢(🐺)。□论(🥐)(l□n )信(xì□ )□□🍈□□(👐)发(□)达，亘古不(🥌)(bú )变(□)的道理还(hái )是(s□□ )□变(biàn )。能(🚏)量物质守恒定(d□ng )律大家都(dōu )了解，每天摄□(👠)的热(💎)(□è )量和消耗差不(□)多，那么你的(□□体重身材就不(🏦)会变。要减脂，消□就(🔏)要大于摄入，□(shè□)入就是(shì )你一(□□天吃的食(shí )物(🕦□总(💀□热(🐞□量(liàng□)，消(🔁)耗则□基(🥑)□代(🥧)谢+一(🛶)天的□□(🦂)(c□áng )□动消(xiā□□)耗。活动量(💿)比摄入量(□)多了□le )，有了热(💼)量缺口，□身体就会开(🐒)(kāi )启分解代谢模□💎)式，分(fèn□)解你(🧔)(nǐ□)的(🍑)身体(t□ )组(zǔ )□(🤲)(zh□ □□<□>减脂相关的所有知□(🌰)点(diǎn )，□□的方□，□离□□(🏈)(kāi )□个(□)□层(🦒)逻□。□解了这(😿)个□□□我□再去(qù )看一(🕙)□(🔺)常见(🌹)的误区，□(□iù(🥦□ )很容易(yì )看(k□n )到(dào□)□题所在(🌇)。<□p□<□ data-pid="prCy9□CO"> 1□减(🚹)脂(🐖)应该吃(ch□ )什么？这是我□🔝)□到(🗳)过最多的问题，“我看(kàn )那些□(□)材(cá(□)i )好的(💮)都吃紫(🔮)薯玉米鸡□(xiōng )水煮西兰□👐)花，□(shì )□□吃这□(🌭)就能减(jiǎn )脂(zhī )啊”，其实这□个伪命题。还是(🎒)□个□📳)□辑，关键□(🧢)在于你(□ǐ )吃什么，而(ér□)□于你(nǐ(🥖) )有(yǒ(🕦)u )□有热量缺口(⛪)(k□u )。<□□>只要(yào )□热(rè□)量缺口，合理安□ān )排好(hǎo )摄入□🕘□量，吃炸(zhà□🚨) )鸡汉(⌚)堡也□可以的。□的人(rén )吃的很(□□健康(□□很(□□干净□jì□g )依(😠)□减不(✝)下来，就是(🤙)吃多了，没(méi )□□原(🛐□因。□/p><□ data-pid="bOue□zqy□> □：吃(□□不(bú )胖的人与喝凉□(shuǐ )都(□ō(□)u□□胖的□，□(□)□zh□ □纯属扯淡(🕷)。不管多瘦□sh□u )，只(♎)要认(Ⓜ)(rèn □真(🍇)吃(🐸)□□就(🏕)能(🎹)增(zēng□)上来。同□无(w□(🐇□ )论多(🌍)胖，只要(yà□ )认真量□liàng )化饮食□就(□)□(□)□自己并□□)□(bú□□是(📽)(s□ì )喝凉水就长胖□了。你可(🥡)(kě )□说你亲(🎞)眼见过瘦子□zǐ□)很能吃却吃(chī )不□的时候□那(🕠)(nà )是(shì □你(nǐ )没(mé□□)看(k□n )到他□常□天就□顿饭或□活动(🎮□消耗很多，只看到了他(tā )吃饭(📽)(fà□📄□n□)时也吃的□(🕗)□。也□□到过□人隔一会(□□ì □就会给嘴(😁)里□🕳)□点莫(⚓□名其妙的东西，□后正□zhèng )餐(🈳)没(méi□)□□(🔔)□，就(jiù(□) )感觉他吃啥都容(🏬□易□🎀)胖。

□是话说回(hu□ )来□💳)，每个□□□质(❕)不□📊)同(♉)(□óng )□脂(zhī )肪细胞(🅰)的数量(li□ng )不同，而我们长胖的(🏸)□de )□□□💍)其实(🔲)是脂肪细(xì □□变大(dà□)了(💋□，并不是变(✴)多(du□ )□(🔔□。□以□与人长(zhǎng □胖和减脂的速度也(🍔□(yě□□就(jiù□)□(bú )同。一□(b□□ )来说，体(🛐)质可以大□😲)□分为(⏸)三种，内胚外胚□中(🕣□□。□有人是纯(c□ú□ □种□□□)哪个(gè□)胚□，都是□□倾向(□iàn□ )于某(💤□一(🚆)□，大(🌋)□根□标□😗)(biāo )准自己判断一下(💥)(x□□(🍯) )

□b>内(nèi )胚□/b>□—合成(chéng )□力(🔸)□(jiào )强(□iá(📡)ng )，不□是脂(zhī )肪，肌肉□🎾)，还(hái )是其他组织，储水能(n□□g □力□较强(🉑)。在骨架上关节较粗，骨□大(dà )肩(jiā□ )宽(💿)。外(wà(🔔)i )胚□/b>——分解(🐐)能力较强(□iáng )，□(x□ )收能力(📳□□弱□吃什(□hí )么拉什么，在骨架(j□à )上关(🔈)节较细，骨盆□□)和肩都(dō(🐠)u )比较(ji□o )窄(zhǎi □。□/p><□□dat□-□id="pzpJL□□X">□胚——分□□💇)和合(🚘□成□💭)能力都偏中等，□肢发达，运动天赋较高，往往这种□型(🏥)(xíng )被普遍□□□(💨)(j□□)因好天赋(fù □好。

大□(duō □□(🍃)□小胖到大的□，□多或(🍤)□hu□ )少都□些肥(🌨)胖(pàng )基因(yī□ □，也□(👵□是偏(pi□n )内胚□□□e )体(□□□。但(😦)是我这□(□ǐ )需要说一下，不论(⏳)是(□)什(😌□么体质，只要□体没病，都□减的□(🚭)□我(wǒ(🍆□ )□己也是内胚狗□给你们□□(kàn )。□/fig□re>这□🌸)□说□下，我□每个月(□uè □减(jiǎ(🕶□n )3—4公(🎁)斤(🍨□□听□来减的很少，但是(💾)视觉变(b□àn )化□大，主要是因□yīn□)为□(wǒ□)属于小基数，初□□shǐ □□(😫)重不□📿)(bú )高，体脂也不是特别高(⭐)。具体是□(🔨)什(🗳□么□看下一条□<□p>

3：减(🔮)脂掉多(📎)少斤(jīn □不重要，能掉(diào□)多(du□ )少脂肪才是□键。□体(👂)(t□ )里70%都是水，只要你□(🎉□吃(chī )饭(😟)只喝水连(l□án □续三天就可□(🧥□掉(□□很多体重(c□ón□ )，但是没卵用，脂肪(fáng )还□那堆着(🎩)(□□e )。所(🧞)以(yǐ )减脂(zhī )不要一味地□求速□，除(chú )非□fēi )你有特定的需□，比如拍(📗□婚(🌞)纱□🙏)照(zhào )，公□gōng )务员(□)考□🐌)核(🏧□(hé )□等。一般来(lái □说(🍴)最(zuì(🧠) )好□周减□(qù )体重(chóng□)的1%，超过了□个值就(🚈)可(🐘)(kě(👡)□)□(💩)影□到健康。按照这个(□)理论建(□)议(yì□🔛) )，我□也可□□🎣)(yǐ□)得知，减(ji□n )脂□(🧚)速度(□)(d□(🤴)□)也和每个人的(de )初始(😶)体□有关，大基数□小基□🥁)数每个月(y□è(🚫) )□瘦下来(lái□)的斤数□□。下图是我一□会员，刚开始体重(🛴□就(jiù )很(hěn □□，所□□两个月□的特□多(duō )□

<□igur□ data□size="□ormal">□im□ src=□https://pic□.zhi□g.com/v2□ef□c7d03ee9665fb03□63f87f9119b□e_r□jpg?source=194□e□5□" □at□□rawwi□t□="1□36" dat□-rawheight□"2046" data-size="no□mal□ da□a-caption="" data-original-token□□□2-9a□2813b60796a□□04c6a353b29□d3c□"□□□t□-default-□□term□rk-□rc="ht□ps://□ic□.zhimg.□o□□□0/v2-□31fcf0e□a5c0557e66f□7□□4a6c99ef_720□.□pg?sou□ce□194□ef5c"□cl□ss="origin_image □h-□□ghtbox-thumb" wi□□□="1536" d□ta□origin□l=□https:□/picx.zh□□g.co□□□2-e□ac7d03ee966□fb03c63f87f9119b2e_r.j□□?source□1940□□□□"/><□figure>

因□(🏦)你看□的□(□ǎo □身材，□本都是(□hì )□肉撑起(🌏)来的(de )□所以(yǐ )肌肉才□□á□ )是□(gāng )需(xū □，做力(lì )量□练可以增肌，可以在减脂的过程中保留肌(🍷)肉□只(z□ī □做□z□ò(🦐□ )有氧□会连同(📔)肌□一□□📯)掉。□□(🈴)(yǐ )如果有时间有条□，力量+有氧是(shì )最(✳)好的配□。但□(🔕)说回来，一(y□□)般的(🌝)小白(□ái )用(🦏)的重□又不(bú )是很大，没什□⌛)□消耗量，所以配合(hé )一(🔟)(yī□)些有氧增加消(xiā(🆖)o □耗□hà□ )量□好。这个时候就(□)□□人□□wè□ )了(🀄)，有氧做多少(s□ǎ(🌼)o )？要□🔋)不要(🔑)达□所谓的燃(rá(🚟)n )脂心率？往下看(🕑)

5：人(🕒)在睡觉的时候(□ò□🤵)□ )，几(🚿)乎是纯脂□给(gě□ □身(shē□ □□供(□òng )能(💚)的。震惊□(⏫)？□🍉□这就□jiù(□)□)是□□□īn )为，身□活动(dò□□ )的□度越小(🖤)，脂肪(🏄)(fáng )参与供(□ò□g □能的比□越多。而像力量训练□短跑(pǎo )，hiit等(□)□些高强度(dù )运动，□肪□与供(□òng )能□(🔑)例很□。只是这些(□)高强度运动有后燃□应，也就是运(y□n )□□👿)□(□ié□)束(📹)(shù )后的数小时内，□吸频率依(🧙)然□于较高□🍶□的水平(🚿□。所(su□ )以这也能解(□)释(🌓)，为什么□📯□有些健身□V说减(👻)脂(zhī )不(b□□)用做有(yǒu )□，因为他的力□训练□(q□áng )□高啊，他□□liàn )完(🚆)了□在消耗。你一个□白能□(🔹)吗？说□了，□建议小白做有(🛌)氧(yǎng )，哪(□ǎ )怕是走走(⛱)路，多□(🎪)一会儿(é□□)，都是□🦖)为了增加(jiā(□) )消□量(l□àng□)。大(dà□)□数(shù □胖(🌈□□(🛑)□的□🤬)，就□jiù )是消(💓)耗量□能躺着绝不坐着，能坐(⛓)(zuò )着绝(ju□ )□站□zhà□ )着。要□□的是这种懒惰习惯□□体有氧该做多少(□)□没有统一的□de )标(biāo □准，每个人(ré□ )的体重□数和生活方式□(🍎)同□♿)(t□ng □，这(🐑)□给大家□(y□ )个参(cā(🐈)n □考，以(🤜)□□步□bù )数□基准

大基数□生(□□ēng□)75kg□□□□(🔽)90kg+□每天步□达到5000步+□/p>中基(🧖)数女(n□ )生(🗺)60□g—6□k□，男生□5—80kg：每□步□(shù □达(🕕)□800□步+小□数(sh□ )□生55k□以下，男□70kg以(yǐ )下□每天步□达到(🀄)120□0步+□/p□

步数只是(🚴)一(□)个参(❇□(cān )□，至于你是跑(🏃□完的还是走完的，看个人情(qíng )况(kuà□g )，大□数建议快走，大基数以下(xià □建□快走+慢跑□有(yǒu )基础的建议慢(màn □跑5—8Km。

□□减脂哲学—(🍙)—大多数人(rén )之所以(yǐ(🗝) )会□脂失□，就(🌀)是因为不愿面(mi□n □对真(zhēn□□正(🖖□的□战。全力以赴(🕴)的(🕴)去寻找(zhǎo )□径。

说(🌪)完(□)□□á(🎈)n□)运□(dò(💴)ng□)，该说饮食□□<□p>把饮□yǐn )食法□(x□ǎng )成了□侠(📣)(□iá )里的武学秘(mì )籍，分三六九等，□要找(🔀)到了真□的“秘(👉)籍□，□(jiù )觉(jià(🚾)o )□瘦□s□òu )下来□(🔸)是(shì )轻而易举的□🍺□事。实际上所有的饮食□(🛎)，□离(⏯)(lí □□(b□ )开(😪)热(□)量□🗽)缺口(🍋)的□□e )□理。这些□食法无(🔠)(wú )非□(jiù □□(🧓)□□(🚁)着各种营养□的(□)配□👶)比，根据(jù(🔽) )不同□人群□(hé□)需求(🕤)搭(🚢)配(p□i )碳□(🗾□蛋白脂肪的比例，最终给□⬇)□(yī(🍎) )□□论上□□(🐘)考值(🔈□。而且(□iě )饮食法(👔)并不是(🤙□二元对立□此即彼的，更(❓)不分对错，只有适合(🐏)□适□(🎍)(hé )你(nǐ )，执行起来(lá□ □还是□(dé )因人□🍱)而异。给□□份(fèn )食谱□你却□(z□í )行不(🍌□了□哪怕这份□谱是奥(□(🌫)o )运□军减脂的食谱，那(□□对(duì )你(nǐ )□说它也不是(□□□(yī(✡) )份□(□)食谱。所以明白□bá□ )了吗？食谱(pǔ )没有统一的标准□都□根(gēn )据(👘)自己的(🎽)生活□(fāng )式(s□ì )和状(□huàn□ )态调整□来的。□p d□ta-□id="89k4AC-5">8：饮食□shí □法(fǎ□)越苛刻(kè )，越精准，执(🗿)行起来(□ái )□难。为□(👛)么你减脂不到三天就绷不住要暴饮(yǐn□)暴食(🌍)了□就是因为太(♐)高估自己，□(□□(jiào )得□dé(🐹) )别人低碳□tàn )你也(⌛)能□(dī(□) )□，□人(rén )轻□(🐜)食(s□í(🚗)□)你也能轻(🌟□断(duà□ □食□🎽)(shí )，大家都(dōu )是人，吃饭(fà(🏆)□ )谁还不(🏾)(bú )会□(⏯)□。但(dà(🐋)n )□实(shí□)你□🌨)(nǐ□□只看(kàn□)到(🆖)了别(👥)人的意志力，觉得□要(y□o )够狠，够自(zì )律(l□ )，就能减□□x□à )来。没有看到别人(ré(□)n )的(⛲□□行(h□(□)□g )条件。大多(🚥)(du□ )□人□(xū(□) )□(yào )上班(🐨)和上学，不是自由职□者，更不是职(z□í )业运动员。每天□精力□(yǒu )限，时间更有限，也(yě □就没有□件□jiàn □去执□非常(cháng )苛刻(🤸)的饮食(□)。□以(🕊)对于(🍹)大多(🌞)数人来□🚵)说，最终还(hái )□要□(□)□传统的(🖇)□日三餐或四餐的饮食。

9：即(📨)□你有(😫)(yǒu□)了(💰)执行力，□了执(👺)行条件(🦏)，也□□(👢)磕一种(□hǒng □饮食模(□)(mó□)式！这也(yě(🍑)□)是很多(□uō(🕛□ )人(□én )的迷惑行为。大□□à )家都知道(😨)减(🤢)□会遇到所谓(□)的□□🐬)台期，减着(😠)减着(zhe □□重体脂卡(kǎ )着不动了。甚至(zhì □□的(de )人连□(🆙)□周都没(méi )□□□□)化。这□🎑)就是因(🔶)(yī(🆒)n )为□有(yǒ□ □安□ā(😃)n )排好饮食结□□)构(□)(gòu □。要(□□知道，□(🏺□脂(zhī )会□随着体重下降，□脂下□，代□降□，身体□🐀)□□节能模(mó )式，所以□(bú )同的(😆)阶□jiē □段(🚕)要(yào )安(🌦)排相对□的饮(□)食结□，循序渐进的调(□i□o )整。□□一(🆑)开(🚑)始□(jiù □吃的很少，这很(🍍)(h□(🏼)n )容(□)易让身体误□📧)以为生□□cú□ )受(🐵)□□(📕)严重□chóng )威胁，直□🐦□接(🉑)开启低(dī□)功耗模□(🌺)(shì )。□般(□□在(□)(zài □一开□□□)吃的要多一点□❓□，先提高消□🥤)耗□。再逐(🤭)□(🔅)的□少(🌂)□食摄入量(😪)。并合理□lǐ )的安排放(□□纵餐。

10：放纵餐该(😵)如何安排，□体吃什么(me )。有□🔎)□人(rén )也把(bǎ(🌞)□)□(□)纵餐□🌜)叫□□📺)骗(p□àn □餐，叫高(🆕□□(🏰)□。这(👁)也是一□(📭)误区，放纵餐就是嘴馋，想放□fà(🍂□ng □纵□(🉐□。□扯(🎑)什(🥅)么欺(□ī□)骗(piàn □□(□)□身(🍍□体，让(🚪)身体误以(y□ □为又(➰)进□了□养□富的时刻。□压□yā )根(g□n □□(qī□)骗不了身□。放纵餐和高(gā(🗽)o )碳□🍢)不一样，高碳是□净的碳水组成□，□(x□àn□ )这样<□p>

看□kà(🔅)n )起(qǐ )□并不好(🎻)吃，甚至(z□ì )看一□□(jiù □饱了(♊)。

□p data-□id=□□1□5s8U-"> 在(🎽)我□□，<□□□(fàng )纵餐最大的意义就在于稳定情绪<□b>□当你连(lián )着一(yī□)周□干(gàn )净(jì□g □饮食，□天吃(🗯)不饱也□不(✉□死□皮质□zhì )醇就(🎊□(jiù □会(huì□)升高(gā(🚡)o )，要(yào )么萎靡不振，要么(me )暴(🐑)躁□怒，当□📪)皮(□)质□z□ì(✍) □醇到达□(🎐)定的临(□ín )界点时□🥢)□你可(kě□)能□放□减脂，□(q□án )功尽弃(qì )。所(□)以(yǐ □根据□己的情(qíng )□(kuàng )合理□安(ān )排一(😊)□□纵餐，想吃啥就吃啥。这(□h□ )样□既有了□(qī )待(□)，也□(yǒ□ )了满足<□b>。吃(🈳)就吃(chī □了，吃□咱们第二天接着减□别(□)找那么多理由(📋)，也不(🔣)必□□🎅□□何(📄)的□(bǔ )救措施□□□。。保(□ǎ□ □持一(yī□)□□好(🛹)的心(🌻)态(💦)□才(cá(🍇)i )能够□持到减(🧖)脂(🕳□□zhī )□功。

在这里给大□□享一(🏽)下我个人的减脂饮□及训练：□□阶段：体□(🍊)□0□—(🍗)20%

吃的大致就是这种盖(gài□)浇饭，让□板少(🤠)放点油和盐。此时□周做3次□力量训(xùn )练，□□🥝)量训练也是偏向(xià(□)ng )于自重训练，□卧撑□深(🗝)蹲，卷腹(fù□)□等□🕞)。有□🔀)(yǒu )氧每天1□W步(bù )，一(yī□)开始(🏜)我不(🛐)□□门的有氧训练，就是多走路。五□(□hōu )之后，体重下降5公斤(🚨□，□脂(🕌)降的比(□ǐ )较多，因为一开始很肥。

□p data-pid="U_□Qo_Hs">放(👿)纵餐(cān )□周(z□ōu□)两顿(⚪)，两顿□🙈)随便(🤶)□□

□二(⚪)阶段□duàn )□体脂20—15%□fi□ure data-size="normal□>□im□ s□c="h□tps://pic1.zhimg.com/□2-5ad1d3a49f84102□7□ef7f0□bee3□□□5_r□j□g□□our□e=1940ef5c" data□rawwidth="2083□ data-raw□eight="2778" □at□-si□e="nor□al" data-caption="" d□ta-original-to□en□"v2-ab□2e4□78c01□□779406□□647e7d□62a"□da□a-default-watermark-sr□□"https://p□□a.zhimg.com/50/v2-a8494f6064a□□8d867055□□215ad7e6d_720□.jpg?s□u□ce=1940ef5c"□class□"or□gi□_image zh-li□ht□ox-□humb" width="2083"□data-origi□al□"https://pic1.zhimg□□om/v2□5a□1d3a49f841□2173ef7f□fbee34□□5_r.jpg?s□□rc□=1940ef5c"/><□figure>每天三顿(dù(🥙)n )饭，早□中□2晚6。早餐就是几个鸡(😕)蛋一片面(🔺)包，中午和(🚠)晚□两顿沙□鸡腿饭。这(🎐)个时候(🍡)我依□没有计□🎣)算热(rè(🧣) )□，因□(🕌)后□🐻)期需要(yà□ )顿顿做(😭)饭，会很(📗□(hěn )□累□所以(y□(🚠) )此时我需(🌠)□□省一些(✋)精□□🧓)留(liú□)□(🛬)后□。所(😈)以如果大家只□zhī(🐡) )想□到(🖥□体(📓)脂□5□右，是(🕖□□用计(□)(jì )算热(□□ )量的，只□🤘□要□(🧀)的(d□ )尽(jìn )可能(né(🍱)ng )□(🗼□净，少油少盐即可□□/p>

□然，□(zh□(□) )个□□□经开始(🌡)系统的力(lì )量(🛥□训练□liàn□□□所谓(wè(□□i □系统(tǒn□ )□是□化□(xùn )□，有明(🐳)□的力(lì )量目标。每(měi )周练5□(🤵)，两个循环，腿只练一次(Ⓜ)。一□⌛□边□脂□z□ī □一□□□zēn□ )肌是(shì )□的(de )难(nán )受.□□

□p data-□id="W□□6c□x□□>对了(□)，□个(gè )阶段(duàn )依□不□专□(m□n )的有□□还(hái )是多(🛒)(□uō □走路。

放纵餐四□sì )天(🍢□□□iā(🔻□n )一顿，随便吃。

□p d□□a-pid=□Y□s□c□□7□>依然是每天(⏺)三(sā□ )顿饭(f□n□)，早8中12晚□。但顿顿(dù□ )□是自(□)己(💪)做，此(c□ )□我需要□(m□ng □确(🔑)的□(zhī )道(□)(dào )自己每(měi )□□(🔒)了多少□再根据每天的□🍣)□□变化去调(di□(🔬)□ )整。因为我□需求是□shì )最大化保(🥙)留肌(🥔□肉同(tóng )□减(jiǎn )脂(zh□(😂) )，□以饮(□)食模式大家□□(y□ □眼，别轻易模仿。普(pǔ□)通人□ré(🥗□n )□本(❌)不需要这么多□(□)白质

□早□：10个鸡(🕉□□清+50克燕(🥀)麦片□/p>

中午：200克鸡(🐲)□肉+□00克米饭+西红(🌍)柿一□y□□)个

<□□da□a-pi□□"YQzk7arO□>晚餐：200克鸡腿□+50□(□)燕麦(💍)片+□叶(👰)蔬菜200克□/p>□p□data-pid=□UU3NYlN7">□训(⏮)□(□□àn )后(hòu□)还(🤕)会加(j□ā )餐一片面(mi□n□)包(bāo□)，一勺蛋白(bái )粉） 训(xùn )练方□依旧每周(🥒)□zhō□ )五练□力量训(🕸)练后有氧40分钟。

放纵餐一周一(□ī )□，选择高(📨)碳类，比(□ǐ(🏹) )□□🚒□汉□😐)堡(bǎo )，□条(🍱)□盖□(jiāo )饭。

□p data□pid□"a46QOlsG"□第四□□(🔪)□体(tǐ □脂12%—9□

□/span>□/span>htt□s://www.zhihu.com□video/171428267□2□2□8899□减(🚈□完最后就是这□□子的。（□□：我□完之后(😠)(hòu )，正面□□(bù )和背部很□□但后腰的□□e )两侧□🧓)依然还(🤰)有(□□一点□diǎn )□肪减(jiǎn )不干□(jì(🦌□ng )。）

□p da□a□pi□□"d3G5□□yB">这(zhè )就(□□ù )□引(□ǐn )出(chū )所□💰)谓的□固脂肪(🚚□概念了(👼)□□是□□□□形身材/苹果(guǒ )型(👔)□材/小(xiǎo )腿粗(🍹)□腰两□□)侧。其(qí(❤) )实(shí )这都是□□□□ )一□问(wè(🗺)n )题——脂肪分(👛)布不同。而每个人□rén )的(🏻)脂肪分布是天生的。只要减(jiǎ□ □脂(□□，整体的脂(🏒□肪都在减。哪里的脂□越多□❕□，最(🙋)后减脂留(🖍)下□的也(🌠)就越多。留□(🧀)来的(🍛)就□jiù )称为所谓的(de )顽固脂肪。其□□是(🏗)没减□(🚐)位(w□(👯)i )而已(❕)，只(zh□ )要继(□)续磨(mó )一磨(🦗)，不□□)管□🧗)□(🥄□(duō )顽(wán )□的脂□(fáng□)，都□🥖)可以□🍈)减的掉□💳)。□□p>

当然□这(🎁)(zhè(🎄) )个(gè )状态□没保持(chí□)□久(jiǔ □就(jiù )反(🈚)弹到大概12.13的(□e )体(🆑)脂(🗓)了。因为保持(ch□ )□样的(🍉)体脂□要耗费的精力(l□ □□□hě□🚳□n □多□而(♿)(ér )且整个人状(⚓□□□不(🍯□□bú )太好(hǎo )。所以□□ǐ )如果不是□业运□🍤)动员，根本没有(□ǒu□)必(🎭)要去保持低□dī(🤩) )体(😚)□。除非是偏外胚(□ēi□)体(tǐ □质的人，本(běn )身(🚞)体(tǐ )□就比较低，不容□róng )□长(zh□(🍯)n□□)脂肪，那保(bǎo )持起来会相对容易(y□ )□些。

如□⛩)果□想保(😠□持□(sh□n )材□保持(🔬)一个比较(📉□健(🚯)康的体脂(zhī )，那(□)么我建议是□🕘□(shì )15%左右(yò(🥓)u )。这(🕕)个状态下可以略微的(📋)(de□□看到腹(fù □肌，饮(yǐn )食层面执(⏮)行(♈)起(□)来□l□i□)□不是特别煎熬。□三□💴)差□chà )五就(🛍)可以(🥂)吃一顿(🍭)放纵餐(cā□□)□即便(□)突(🎯)□(🛀□□□□jǐ□)□特别有(□)胃(🖊)口，□(chī(🐁□□□的比较多(duō )□大不了(□□少□🔶)吃(🎚)几(🎆)天□热量平衡□□□ng )□较好维(□éi )持。男性(x□ng □最高不要超(□)(□hā(🍶)o )过□0%□体脂(🔺)，女性最高不超□2□%。否则(🙁)□你胖到一定程□时，就会(huì(□□□)彻(💍)底摆烂(là(🐶)□□)，等摆(❓)烂过头(🍀)了□(🐈□(zài )去□，又(🏞)(yòu )是一个□回。20%大概是(🗼)什么□👘□□念□□🕓)□就是不□(🤜□在任何光□角度下(👌)□都看不□🦕)到腹肌(□ī )，甚至□(kà□ )不(bú □到手臂的线条□那就该减脂了。□/p>

相信(□□n )我，能□年保(b□o□)持(🛢)低体脂(zhī(💬) )□(🤩)人，根本不是□么(me )自律□神(shén )，他只是有(yǒu )一个常人无法比□(🔤□的(□)动□🎀□力源(y□á(🍶)n )，那就是吃□碗饭□必(bì )须吃这个苦。健(ji□□ )身□特，常年打(🥓)比赛的运动员，网□等(d□ng )等。不要(yà(🐪)o )被这(zhè □□(😅)幸□(👂)者偏差给整焦虑了。对(□uì )于我们(🤼)(□en □□通的健(🙆)(jiàn )□爱好者而言(yá(🤨)n )，只要(➗)保(b□o )持一个健康(k□ng )□体脂(□□ī )就行，□减脂□zhī□)了就□□减，不想减(😹)了就(✊)(jiù )不减(jiǎn )。□□(💗)边(□)(biān )□(xiǎng□□□脂□⤴)一边又□不住嘴(□□ǐ )，这(zhè )种精神内耗才(🔊)是最大□(de )痛(👁)(tò(💈)□g )苦，比减脂过□本(🐋)身要痛苦(kǔ )的多□说回正题，相(□iàng )信□耐心□xīn □看(🛀)到□(⛄)□(lǐ )的，对待方□(fǎ )论(l□(□)□ )也(✏)有(□ǒu )□自己的见□❣)(jiàn□□解(ji□ □，□这里(□)我分享一(yī )个□路(⏳)：

□□□data□p□d="-Ht3□sXl">首(shǒu )先，将当前的(□□ )进食时间点□□化(h□à□🌀) )，□(⛴□(qù )掉所有的零□饮料□□)等(🤤)等。□在固定时(shí )间□饭，选(xuǎn□)择□可能干净□饭，□□🚢)卖(mà□ □有(yǒu )沙□shā )□(□)鸡腿套餐饭以(🗃)及(🧢)各种(□hǒng )盖浇(👑)饭。自(📍□己(jǐ □做也可以少(□)放□fàng □点油。先从健(💛□康的□食(shí(□) )开始过(🚳)渡□不□□(qù(□)□)想减□j□ǎn □脂不减脂□等(děng )到(📍)习惯(guàn )□，再进(🌜)行(há(□)n□□)系(🔉□统的(d□ )估□🧝□算(⏺)。

□后，按照(□h□o )设(shè )计出来□饮食(shí )连续执□(háng )五天(🔔)□观察(👓)(chá )自身状(□huàng )□(🧝)。□(rú □□觉得头晕，低血糖，说明碳□tàn )水太低，或者(z□ě□📠) )有□做的太(tà(🥁□i□)多。□当的(de □加碳水□□果□为(□)□道(🐒□问题，就尽量(liàng□□的把□菜做□合自己的口味。但是□(zhù )意，别(bié )□的□好吃，太重□(□□味□太□吃容(✡)易刺□□jī )食欲(y□ )□后吃得(dé )更多。□重要(yào □的(de )就是(🐵)(shì )，别为□(le )□□速(sù□)度(⛄)而去(□ù )走极端路线(🗨)。也不要两三(□)天就忍不(□ú )住吃□些□七八糟(zāo )的□(🏭)西□合理安排放(🕐)□餐，平(píng )均五□(ti□n )一顿，□□g□i )放纵(🦌)(zòn□ )时就好(□□(h□□ )好□😏)奖(🥣)励自(z□ )己，连着五□(□iān )干净饮食(🏾□真棒。该自(z□ )律时(shí )就好好自(zì □律(✌)。

我相□(🏪)大□□胖子(□)绝不是一(🌿)日三(sān )餐吃胖□，而是(💙)(sh□(□) )在一日□(🏣)□之外(🦃)往嘴里□了些莫名(□)其(qí□)妙的东(😲)□，隔三(sān )差□chà )五出(🥓□去炫(xuàn )一顿再喝(🏗)一(yī □顿而导致(📃)□zh□□)□□👣)□de )。所(s□ǒ )以只要规(□)□□进行传□□🚉)□分餐饮食(□hí )，保持可□kě )控(🏯)□的(de )饥饿感(⛱)，瘦下□就(🦗)□jiù□)□(🤮□迟□的事。没(méi )必□🔫)要(yào )去(qù □研究什(🌌)么□碳□t□n □饮食，碳(t□□ )循(xún )环(huán )□生酮，间歇性断食等等。这□(⏮)方法看起(□ǐ□)来很高大(🛄□□，很神秘(💎)，其实□shí )万(🥤)□不(bú )离其宗，还是制造□(👂)量差。就像(🎞)武(□ǔ )侠世界里(lǐ )那么□的(□)门□mén )派，各个□(mén )派都(🌙)有高手，□基本□(g□□g□)都(😪)是一样的(🈲)。

如(🈹)果你(🕜□□减脂大业□(💤)(lǚ □□(🔇)(lǚ□)受(🐀)挫，用过各(gè )种手□(⭕)，看(📖)遍了各种文□，□没能□到(dào )自己□🏔)的目□体(tǐ )重，□者(👝)减(jiǎn )成(🚌)功□(🕥□后反弹(□àn □□入死(🔡)循环□□么我推荐(jiàn )□上(🍵)我(wǒ )的车，很□意能够帮(💊□助(🍾)到你，更□业的(🔥)一对一(💀□指导，执行(háng □强度□□)低，□吃苦(kǔ )，做到真正(👩)(□□è(🔳)n□ □的授人(rén )以渔，想(🧒)□(🍖)就瘦，□松(🛵)□(🏆)□bǎo□□持，上车可以私□(□□我。<□b>

<□□data-p□d="vzlR□□□t">□一类□—(⏭)初次□脂(zhī )人群□/p>

第一(🐥)次(🤛)减脂□😑)，微胖体(📠)重(ch□□g□)。□类□群□□(duō□)都是(□□女性(□)，还有(🍒)上班族□加(⬅)班(bān )狗(gǒ□ )，□后坐月□发(fā )福，常(chá□□ )年办公室(shì )腰间(🐈)(jiān□)两三个游泳圈，经(📻)常苦恼(🔆)□□的□服(🌹)今□又穿不上。

□p data□pid="m0YRC6YB">建(jiàn )议(🥁)：□(z□ò )好过渡期，先养成每日稳定三餐的习惯，每餐不超(🐜)过7分饱。中间不□(c□ī )零食不喝饮料□□(kě )以□饭前(😲)吃水(🤯)果□但(dàn )是□了饭(fà□ )点别吃任何东西。执行两周(zhōu )□□zhī□)后再□行系□(□ǒng )□脂，系统减脂可以参(🍢)考(🦈)上面的操(cāo )作。<□□但是一定要注意(yì □，系(🚫)统(tǒng□)减脂前先养好□hǎo )习惯(gu□n )□/p>

第二类—(🦄)—屡(🔭)屡失(□hī )败的(□)减□□zhī )人□

□类(⚓)人(✈)□可能□上文章看多了，□得(dé )也不少，□是执(🔙□行□(📐)力基□(🙋)□零。当□(🥫)□(□□有方□没用对的(👖)，□(□éi )□(zhǎo□)到□(□h□□)合(□é□)自己的方法。

□p da□a-□□d="Gi□□mM□F□>□议：恢□正□zhèn□ )常(cháng □生活，□必(□□要(🥒)暴饮暴(bào□)食□按时(□□吃□💘)饭(🧥□，食(🎶)物种□zhǒ□g□□类不限。直(zhí□)到(🕑)心态(tài )调整好了(le□)□再进入系□减脂环(h□á□ □节。

以上两(liǎng )类人群，再(zài )补充□(yī □点关于□动的：选□xu□n )择一个□(zì )己能坚持的(🚖)有氧(yǎn□ )运动，不管(guǎn )是什么□式，单车也好，□(□)□也好，只要能坚(□iān□)持40-60分钟即可，每天抽任(🤤□意的(🐱)□(📦)间做40□6□分□有氧(y□ng )。一周休(xiū )息一(🍑)天。

第三类——大基数(□□□ )□(🏵)胖(□)者(zhě )□女性(□ìng□)7□公斤以(□ǐ )上(🌥□(shàng )，男性□0公(🙋)(gōn□ □斤以□，高个子除外）<□□><□ da□a-p□d="QbcNaN□H">能□到这个□(🔄□重肯定(🚙)不□正(□hè(💃)ng )常饮食能吃□的。□□爱吃甜(tián )食，零□，□者吃饭的时(💗)候□(📋□口□□□食经常超(ch□o )量(🐝)。最主要的是高油。

□p data-pid="□8Q□EaWz">建议(🚻)：慢慢□掉不好的习惯(🌳)□guà(🏓)n □，不要一(⛰)下□戒(🍈)□(□)。可□把想吃□□(dōng )西□在正餐之(zhī )后(💨)□吃(chī )那么一(👊)丢□🧣)□满足一下□(jī(👝□ng )神。口味选择(zé )方面逐渐变□。正餐方面□假如□□□(□)□□c□ī□)三碗□(🌄)饭，逐□(ji□n )变(□□àn )成两(🎀)□。压根不□刻意减脂就能瘦。□而(⛲)这类人群一(😄)旦直接(jiē□)开(👾□始□🍼)系(xì )□减(□□脂，那(n□(🚬) )□本□běn □上(💁□□是三(s□□ □天(🐯)打鱼(yú )两天晒网。不管□没(🦁)□形体□求，别把□🎢)(bǎ□)健身的消(➖□耗(🤤)太当回(huí(🏈) )事。饮食还是关□(j□àn )。<□p>

第五类——健身人群刷(shuā )脂，有□(yī )定(dìng )的力(🚓)量基(j□(📆□ □础(chǔ(🕓) )<□p><□ d□t□-pid□"Rk□□4q6t□>是□是(□)曾□c□□g )经(jīng )被人说□毫无(❇□□(♏)练□迹□□□🎿)然(😓)有块□kuài )儿□没有(🍄)线(□)条(tiáo□)？离镜子远点还(hái □像(xiàng )个健身(shēn )□(de )，近了压根□法看？能理□□既(🐢)然做(zuò )了(le )□定□□ì□g )系统□脂□🔏)，就不要停下□<□p□

关□□量训练该怎□□还怎么(me □□，不会练的(d□ )□□者对健身□知识(📵)也□yě )比较□茫的，可以参□(💝)这篇(□)文(wé(🍺)n )章(zhāng )。最□(🆕)祝大(📇)(dà□)家都(dō(□)u )能够□(🆕)脂成(👷□□□<□p>

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