<□>减(🕕)脂□(□)□□ēng )肌(🌕□的方□如下：<□b>□br />1. 降低□间碳水(shu□ )化合(hé )□摄(💾)(shè □入量。重量(liàng □训练需□赖□水化合物□供能□(🍅)(liàng □，□而夜间尤其(□□是(□)□(wǎn )8点(🤵)以(□ǐ □后摄入碳水(s□uǐ )化合□会增加体内脂肪□📑□堆积的风险，原□包括：a.休息状□□人□仅□耗少量糖分及(j□ )糖(t□ng )□，睡眠期间新(x□n )陈代□(□□è □率下降；b.身体会分泌□(d□ )□(liàng )胰岛素，过(🚌)量(li□ng )的□岛素会(huì )促使脂(㊙)肪□累。
2□ 合理规划有(yǒu )氧训练(🔈)。有氧运动有助于(🍸)减肥，□过度训练可□对(duì □□康造成□面影响，如影响□xi□ng )□肉(🎯□生长(zhǎng )和(🤭)新陈(□)□谢(xiè )□建议(yì )：a.每(měi □□□(🎊)(jì□🤺)n )行不□过□□uò □三次(😇□有(🌫)□(yǎng )训(□ùn□)练□最□(□ǎo )在□餐前(🕷)进行，□时□shí )身体(tǐ )会(□uì □□先(🗂)□用脂肪作为(🍈)□□🤤)料；b.控□重量(🧖)训练(liàn )时(s□í )间在60分钟内□采(➰)用递减(⚽)组训练/SuperSets以消(xiāo )耗(□à□😉)o□)更多(duō )碳水化合物(🔬)。
3. 适度(dù )增□(🕣)纤维□摄入。适(shì )量的(🈚)纤维□有(yǒu□)助于减□脂(🆒)肪□其原□(□)为：a□阻碍□(🐄□水(🍷)化合物的消(□)化吸收(shōu□)；b.减缓糖分子(□□□入血(🍠)液(🐡□的(□)速(🏖)度，进而减□🐿)(jiǎn )少胰岛(🤗)(d□□ )□的□(□è□ □泌(□)。（高胰(🐥)(yí )岛素(sù□)水平易(🔍)导致(🗡□□(🖇□肪储存(cún □，因此减少胰□素分泌(😊)有□🎄)□yǒ(□)u )助于预防(🍾)□(🥅)胖。）<□r □>

4. □日(rì )□□□次负(fù )重训□。适□(🔫)的负(fù )重训□(lià□□□可□激肌肉生长和脂□分解□激(jī□)□与酶□□□生成。每(💶)日两□训(xùn )练可(🌅)充分□(🐙)□lì )用(🤢)此机(jī )制，避免□量转(zh□ǎn )化为(wé(□)i )□肪储存。□(r□ò□)条□允许，可(kě(🏃) □提前15-30□钟起(qǐ(□) )床进行(🌶)(háng □循环(🗑)训练(□)，□班后再进行(😟)□(zhè(🛅□ng )式的重(🚨)量训(🐿)(xù(🙈)□ □练。

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