这□z□è(🐭) )个阶□可能会□□)□续8-1□□(🔬)。要达到最(□)低的(de□□范(🔁)□(🚿)(□□□ )，可能需要完(🥅)美的(de □自(zì )律和□hé□🚓) )遵□□□n )从以上□则。<□>当从9%□体脂减□到5%□，会变□(dé )□别费□费神。所(🌜)需□时间□能比(📫)你预□(🖖)的□□)(de )□(🧒)□□当□□□10%到8%可(k□ )能只需要一个月(🏠)，不(⛔)需(💔)要那么(me )多□(😬)制□但从(cóng )1□%到(dào )5%或(🤪)更低(👬)可能□n□ng )意味□🤦□(w□i □着在完(wá□🕰)□ )全遵守□(🥎)述(s□ù )限制的情况下□再增加(🎻)□0到12周。

你可能会□㊗)□一年内从肥(féi □胖或(huò )普通□□升级成为“大(dà(□□ )神”身材。<□p><□>但(🐾)□功率□□ǜ□□极低□□于(🐛□大多数人□(□)说(📳)□这(zhè )个(gè )过程□🤵)通常□(🚴)□一□□🔓)□到两年□🐼)(nián )的(□□时间。对(duì )有些人来□□(😡)□(🐄)更长，需要(🐷)极(👋)大(dà )的耐□。□/p>

当然，每个(👑)人的起□点(di□n )不同□习惯不同，有些(□)ripped大神□个□期□(hái )可以(🚕)吃个□(🌏)骗餐，而有(🧜)些人则需□(□)彻(🏽)(chè )底打(🦁□(dǎ(□) )断这些念头。□□p>

有□yǒu□□些人可以(📨)用□(💡)限的有氧运动(dò(😁)ng )来获□极□(🍝□体脂□zhī(□) □，而有□yǒ□ )些(xiē )人□all in健□♌)□(shēn )房□当(🌴)你亲(🈲)自□📛)经历这个过程时□你会□道那些书面上写的□🈹)□(🌦□身和饮食□则，在(🏖)(□ài□□你身(□hēn )上会(💎)有多□程(□hé(😑)ng )□的体(tǐ )现。<□□>□div>最后，不(🌶□(bú )管是否成功，都要享受这个(🏟□(gè(⛎□□)过□(❇)。

参(🐧□考(kǎo )文献□(🗞)

【1】https://wwwhttp://www□360□o□.com/content/19/1118/23/p□blication/2675730□5_O□t□misi□g_f□ods_for_□atiety

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已完结

《《亚洲av天天做在线观看》-午夜在线观看视频-润三彩影视》

类型：喜剧 其它 恐怖 地区：韩国 年份：2005 

主演：温斯顿·凯奇 威廉·麦克纳马拉 奎顿·杰克逊 

导演：王宥皓 

更新：2024-11-21 17:03:09

简介：《《亚洲av天天做在线观看》-午夜在线观看视频-润三彩影视》王宥皓  

风(🏣□险提(📽)示□□hì )：□试(s□ì □极□体□率(🚗)□风险，□文仅供参考。

□p>每(🔱)□□👌)(□ī )个在健身□□(😳)得(🤚)(d□(📒) )□□久(jiǔ□□)□□的□，□管(□)(guǎn )他是一个力量举爱(ài )好□，强□□还(🦁)是普通健身(🐴□玩家，都(d□u )应该尝□一把□入极低(🛅)体(😘)脂(🎸)率状态下的□⛷)ripped身(⏳)材。

□/blockq□□te>

在欧(🤕□美(🈹)，是这样形容□个人(😭)的体型从普通(□□(tō□g )到(d□(🤾)o )强壮(z□□àng □的：beefy（肉肉的）--&gt;buff（魁□kuí )梧(🔪)的(👱)(de )）--&gt;□ut（有大块肌(jī )□的）--□gt□ri□ped（shredded，非常多(d□ō(🌙) )肌(jī □肉，青筋□□)凸□）□🐞)。最为(😛)熟悉的(de )是Fra□k□□edran□和□e□mut（肌(🧜)肉(🌾)苦修隐士，世界体脂(zhī )率□低(dī )的□身(🚴)者，生(□)命□👎)不(🥤)息撸铁不止(📞)(□□ǐ□)）也(yě(🖱) )许□在很多人眼中(zhōng )，□是(🔐)一种“病态□身材。

He□mut，体脂□常(chá(💵)n□□)年(🕗□保持在□%左右(🕹□

在中(🐾□(□hōng□)国，也许r□pped□某种程度上是“健身□神□，指的□(🤹)那些体脂率□lǜ )极(jí )低□但看(🌽)起(qǐ )来依然特(tè )别强壮(zhuàng □的健(ji□n□)身者(zh□ )。

也□yě )许并不□(s□ì )□个人都喜欢这种(💗)身材(cá(□)i □□但□🏆)至少可以挑□🎱)战一下自(zì )己(□ǐ )。

原因(yīn )□两个：□/p><□>1，极(jí(🎹) )度的(de □瘦可以(yǐ□□) )为肌肉(🥘)的(🤲)生□创(🔀□造条(tiá□ )件。

对(duì □于□美运动员（或(🗜□长期(qī )健□者(🎌□）□说(⛅)，一个(🗻)(gè )完(🦉)美(🐰□□“逆向(🎯)(x□àng )饮(□)食”策略显得极为重(□)要，以及在□z□i )出现(🍼)热量缺口的情(😦)况下(xi□ )进食(🕛)□(hòu )增□□益会更□。□/p><□>当你(□)(n□□)变(b□àn )得□瘦(sh□u )的时(□)候(hòu )，你会(💏)对□岛□更(gè(📕)ng□)敏感，而且会容易(□)(yì )□劳(láo )。不(□□过皮质□(c□ún □的减□和营□分(fèn )配□改善，应该会(h□□ )让(ràng )你(🕒)获得(🐒)一些(🙇)新的增(🎤)肌收□，只□z□ī )□你不(bú )要(yào□)因为(□éi □吃得太多和变(□)得懒□而□坏□(z□è )一过程。□/□>

□，亲自实践□弄□□□复杂□(👝)训(🍨)练(🗨□和饮(y□n□)食，以及(jí□🦌) )一□你获(□)得了□🖱)那种(□□ǒng )身材，总结宝贵□心路历(🥘)(lì )□会□□□ī )励□(□)多人(rén )。如果□从□(🔸)没有(yǒu )花几个月的时间(□i□□🚇)□ )禁(jìn )食(shí□□□喜(□)欢的食物(□□ )，同时□入比平□更多的训(□)练，那□□□么(me )你真的不知道需要□样(yà(□□n□ □才(cái )能达到低体脂率的(de )身体□□/p>

在这个过程□心理会发□一些微妙□反(f□(🕣)n )□(🌲)，这(🏈)会让你(nǐ )内心变(biàn )得更(gèng )强大。<□p>

<□mg doc360im□-src='□ttp:/□image109.□60doc.com/Down□oadImg/20□9/1□/1□□3□1759□472□_2_201911□□110□23881' □r□=□h□□p://imag□109.360doc□com/Down□oadImg/20□9/11/1823/1759247□5□2_201911181□022□881' img_width=□500' img_he□ght='660' al□='如何成为体(□)脂率只有□%的“健身大神”？(🕜)' □s_gif='false' dat□-ind□x□□1'>

当然，□从□cóng )beefy到r□pped的□路上也会有(⏭)一□取舍。互联网上充斥(😕)着减□jiǎn )肥广告□减肥谣言和励志名言，它们很多都是关于□不必放弃□喜欢□食物或(📝)社交(🏚)□(shēng )活的书面方法(🥔)。对(🌨□于□些“练(💧)着□zhe □玩”的人来说这当(dāng )然可以(yǐ(□) )，□如果你轻松(🎞)维(❎)持辛苦练出□的身材，那么(🍍)必定会(huì )有(🚏)取舍。不(bú )过，这(zhè □是一个(□)循(x□n □序渐□□(🏬)过(guò(□) )程，不会(🤚)(huì□)让(rà□g )你(💳)突然(📿)戒□□)掉(□iào )各种高热量食物，也不会(huì □变□术(sh□ )一□□💁)让你□一觉起来就是“大(🗝)(dà )神(🍕□”。

<□>以下内容（三步骤(zhòu )），也许(xǔ(🥜) )可(💃)以□助你达到目的□

<□>具(♊)体目(mù )标是：男(nán□)□(🎖)大约□0%的体(tǐ□□脂(□)(zhī□)（或(huò )更□）□(□)(j□ǎn )少到□dà□□)15%，女(n□ )性(🉑)大约30%（或□高）(🌀)减少到(🕜□25%□

平均体脂□□(✂)，男性和女(n□ )性□xì(📱)ng )的□例分(🌵)别(b□é□)为15%□25%。

<□>这□一□😝)个中□Ⓜ)规□□uī□)中矩的□字，并(bìng )□是高□(bú □可攀□瞎(□iā )定(🍔)目(mù )标□除了数值之外，也有人(rén )□中途□(huì )以腹(🌄)肌作为(wéi )风□(x□à(□)ng )标，出现腹□了□□□□(🎸)(hē )呵(🎸)的(□e )跑□□但(🚽)□□yōng )有腹肌(🐖)并□一□意(yì )味(w□□ )着你是□⛏)(shì )瘦的。<□p>

本(🍬)阶(jiē □段训练&a□p;饮食指(□hǐ )南□ná□ )

每□□⚫)□(✋□少在(📿)(zài )一(yī )餐□加入(🏇)蔬菜□增加饱□感【1】(🎖)。□□i>每周(👀)健(✏)身□sh□n□)重□3-5次。□/li>
• 每磅体重摄入□□蛋□⏰)白(bái )质。

□餐

□蛋(⬅)□li>燕麦片□(huò )全□面包□/ul□

□餐(🕴)

鸡肉
• 米饭□/l□><□i>低卡(kǎ(🌂) )沙□□□li>□/□l□<□>练前
  • 蛋白粉<□□i>
  • 香蕉(jiāo□)<□li><□i>小米糕之类(📤)(l□i )□文(wén )鱼(yú(💸)□)□瘦肉
  白□□ái )薯(□hǔ )、红□或土豆

  睡前□/p>

  低(d□ )卡□果，少许(xǔ□)牛奶□/li□□/ul>

  这里没有□👝)列出□🌩)任何卡□里数值，这(zhè □样可(📅)以(□)让操作(zuò )变得精(📌□简，我们□是(🗑)在进(jì(🎌)n )□减肥比赛(sài□)□只(□□(zhī□)□在竞赛中人们才(□)□想要精准□值（不过(😓)在下一阶□j□ē )段(duàn )需要□略(📷□计算卡路□😴)里(□□□。如(rú )果你想□(z□(🎺)i )这□(🌝)吃你喜(🗨)欢的食(shí )物，那么这些食物必□🌘)须是(shì )经过最低限(🥂)□的加□(gō□🥙)ng )□营(yíng )养密(mì□)集型的。更换食□(pǔ )没□(🗺)什么坏(huài )处(♟)□反(🤾)(□ǎn )□(🌎)□扩展你(🔵□对□物的认(🌡)(rèn )识，抛弃(□)之前(q□án )对(🎽)具体食(😜)物的□🔝)偏见。

  具(🗒)(□ù )体目□是：男性(🐌□和(hé□🏕) )女性的比□分别下降□□0%和1□%左右。

  达到这□□hè□)个阶段(📃)可(□□(kě )能需要□□□个月(yuè )的□□，这取□于你的自(🚁)(□ì )律(lǜ□□) )程□(dù□)。但这□zhè(🎓) )也(📟)是一个好玩□过(□uò□)程。你(nǐ□)□看到体(□ǐ )□率□下降的时候，身材是(□)如何(□)得到极大□🏋)改观的。力(□)□□ì□)量(🌺)方面(□□àn )，你(n□ )也可以(yǐ □□(zài )不(b□ )失(shī )□(🚪)力量的情况(🌋)(□uà(🎼)ng )□(x□à )达到目的。□/□>

  如果你(🕔)在达到较□体(tǐ(□) □脂□□时感□🗼)觉(j□□o )力量□□□所下降，□(□uán )因(yīn □要□□)么(me )是□(📽)练前卡□□摄(□)入(rù□🐃) )□□🎆)低，要么你以前的力量是“胖壮”□(de )□(🐡)量（强壮□(□e )肌(jī )肉□□➕)厚厚的(🍐)脂(zhī )肪(fáng )包□，但在减脂过□中，降低(dī )了部(□)(bù □分力量(liàng □水平(🤴)）。

  □(bě□ )□□🏙)段训□□🥙□&am□;饮食(🏔)指南□/s□rong>（这不是极(🔌)端□节食，如(r□ □果执□(🦉)得(dé □合理，不会让□量水(shuǐ(🕔) )平下(🛸)(□□à □降(🐖)或(🥏)感觉(🛩)无力）□□)

  • 开□🍼)□计算卡路里和□观营养(🖥)素（(🗞)蛋白(□)质、脂(zhī )肪、碳水化(huà )合物）以加□这(zhè□)一(yī□)过□(👈)。<□□i>把(👛)一般的□□□□路(💓)里摄入(🌠)量设定在□□x 10或12左右□□l□□保持□少90□的□(🐰)间处于能(nén□ )量不□状态。
  □li□甜点限(🖇)制(zhì )为每周一次，甚(shè□ )至每(🧗)两周(zhōu )一次。□/l□>
  • 从上一阶段开始(sh□ )减少脂□或□(🕕)水(🍰)□(□)□huà□)合(hé )物□摄□（或两(🔷)者兼而(🥍)有(yǒu )之(zhī )）。为了降□🍬)(jiàng )低总热量，具体减少哪(□)一个是(✊)(shì )你(nǐ )□□的(🎋)偏好。□周(□hōu )进□3次(cì )□□🔚□氧□动，持续30□钟(🌏)(zhōng )。做一个(□)高(🔌□强度(📨)(dù )间(🌪)歇训□(liàn □（□II□）。
  • 每周进(jì(🥖)n□)行重量训练4次。□/li>
  • 增加(□□□ )蔬菜(cà□ )摄入(rù□)量，每□□□i )天2-3餐(cān□)中要□(⭕)蔬菜，以提高饱腹感□服从性(😳□。<□li>
  • 摄入(r□ )□白质量为(wéi □每(mě□ )磅体(🧀)(tǐ )重摄入(rù )□□(kè )蛋(dà□ )白质。

  <□>从(😡)(c□n□ □此刻开始，是限制□度开(kāi )始(shǐ□)增□(□)的□(dì□)方(✍)□这(🥉)(zhè )也是□得(👱)肌肉的最□(📢)(jiā )□□。为□wéi )□达到10%（男性(xì□g )）或18%（女性□□□）(🔝)□脂□，这是必要□。

  □p>在(🛅)这□🌂)一点上，由(□ó□ )于胰岛素敏(🦈)感□的□🗯)提高，你需要(🚤□有很好的营(□í□g )养分□。在(zài )□长(zhǎ□g )□段时间内，你(□ǐ )会处于□量不足的□态中□🚧)，但缓慢而(□□ )稳定的增加热□摄入，□增(⏳)肌有很□□🐂)的□d□ )效□xiào )果（如果你决定□🧓)把这(□□è )一(⛵)(yī□🌏) )步(□ù(🐍) )设定(🏅)为肌肉□长阶段的话□。<□p>□□di□>

  具(□ù )体目标(biā(🍱)o )：□(🥈)性体脂低于10□，□性(□ìng □体(🎠)(□ǐ )脂(zhī )低于18%。

  如果(🤝)你真□(de )想达到一个极□jí )端(⚪)□水□(□)□那么限制、(🥝)自律和时间都□起到□□z□ò )用。必(b□ □须完成的□(xù(□)n )练量□(➡)指(z□□ □数增长，食物摄入量□□要□(s□í )之减少(shǎ(□□o )。□就(jiù )造成□相□xiàn□ □当□🏯)悲惨(⛄)的生活□（我□难□）

  □于大□dà(🎹) )多数人(🛌)来□lái )说(👯)□这里□(🔪)低的□例并(🕛)□bìng □不能长期持□下(🈂)去(qù )。你可□□□(📌)□(b□o )持在□-10%的(de□)范□内，但□□味□□)着(□)你必须保持(🔋)(ch□ □相当(⛓)高的总训练量，同时还要有(📎)(y□u □更高的饮食服从。□/p□

  任何极低体脂率（男□4-6%；女(🍫)(nǚ )性10-12%）都不□bú □可(kě )能(nén□ )持续下(xià )去□qù(□) )。没(🏢)有人会□🥖)认为这些范围是整体健康□最□z□ì )佳指(zhǐ )标。同时也(❗)□y□ )会显(xi□n )著影响你(🗣)□□肌□jī(📹□ )□的能□(□ì )。

  □p□随□🎴)着热(🕹)量(l□à□g )摄入的(📄)(de )减(jiǎn )□，你摄入(r□ )的□□😨)(dà□□量□养(🚧□(yǎ□g □素和微量营养(y□n□ )□（维生素□✈)、矿物质、多(😽)(duō(🕯)□)□）将变得更(🌷)加重(c□óng□)要□

  □p>□s□□ong>本阶□ji□ )段训(🍘)练&amp;饮食□shí □□南（会(🐁)□(💆□严苛(□)□<□□>保持100%□饮□🎤)食服从□🛡□。□li>□□□)天□全□(🍤)或□🐘)□低限度的加工□品。<□i>只□(□hǐ□)用战略性□xìng )补(bǔ )充糖原(🥋)。□也许每(🌂)周(zhōu )都是如此）(🍅)<□li>

  □果□🏉)你身体脂(⬇)(zh□ )□含量降到(□)最低□并且睡眠(m□án )或能□(🤟)(l□à□g )不足(zú □，那么□采用碳水化合物循环法(□)。减少热量摄(🧢)入(👥)至□🚣)体重□👞)□ 8-10□也(🐬)(□ě□)许在特殊时间(🌗)段会更低。□/li>

  排除所有(🗯)酒(🐽)(jiǔ )精(jīng )和(hé )含糖饮料。

  □li>消(xiāo )除所(s□ǒ □有(yǒ□ )□导□dǎo )致(zhì )你(🚌□暴(□)(b□o )饮暴食的食物(🧘)□□li>几乎(h□ )每顿饭都吃□(shū□)菜以增(🔤□加饱腹(🥥)感□(🌟□□持饮食服从(□)性。□□i>补(💳)充□量营养(🛶)素（这很重要）。<□□□偶(ǒu )□增(🆕)加一些□低□(rè □量的日□，□如只摄(🚔)(s□è )入蛋白□（一周(z□ō□ □一次）□□li>□□能□少脂(🐙)肪和碳水(□)化合(□)物的摄□。□/li>

  每磅(💑)体重增(🖐)加(🏇)1.2□至1.5克蛋□(🎛)质(😨□。□/li>

  继续一(y□ )周□4天(t□ān )。

  这□z□è(🐭) )个阶□可能会□□)□续8-1□□(🔬)。要达到最(□)低的(de□□范(🔁)□(🚿)(□□□ )，可能需要完(🥅)美的(de □自(zì )律和□hé□🚓) )遵□□□n )从以上□则。<□>当从9%□体脂减□到5%□，会变□(dé )□别费□费神。所(🌜)需□时间□能比(📫)你预□(🖖)的□□)(de )□(🧒)□□当□□□10%到8%可(k□ )能只需要一个月(🏠)，不(⛔)需(💔)要那么(me )多□(😬)制□但从(cóng )1□%到(dào )5%或(🤪)更低(👬)可能□n□ng )意味□🤦□(w□i □着在完(wá□🕰)□ )全遵守□(🥎)述(s□ù )限制的情况下□再增加(🎻)□0到12周。

  <□pa□ is□gif='f□□se'□

  你可能会□㊗)□一年内从肥(féi □胖或(huò )普通□□升级成为“大(dà(□□ )神”身材。<□p><□>但(🐾)□功率□□ǜ□□极低□□于(🐛□大多数人□(□)说(📳)□这(zhè )个(gè )过程□🤵)通常□(🚴)□一□□🔓)□到两年□🐼)(nián )的(□□时间。对(duì )有些人来□□(😡)□(🐄)更长，需要(🐷)极(👋)大(dà )的耐□。□/p>

  当然，每个(👑)人的起□点(di□n )不同□习惯不同，有些(□)ripped大神□个□期□(hái )可以(🚕)吃个□(🌏)骗餐，而有(🧜)些人则需□(□)彻(🏽)(chè )底打(🦁□(dǎ(□) )断这些念头。□□p>

  有□yǒu□□些人可以(📨)用□(💡)限的有氧运动(dò(😁)ng )来获□极□(🍝□体脂□zhī(□) □，而有□yǒ□ )些(xiē )人□all in健□♌)□(shēn )房□当(🌴)你亲(🈲)自□📛)经历这个过程时□你会□道那些书面上写的□🈹)□(🌦□身和饮食□则，在(🏖)(□ài□□你身(□hēn )上会(💎)有多□程(□hé(😑)ng )□的体(tǐ )现。<□□>□div>最后，不(🌶□(bú )管是否成功，都要享受这个(🏟□(gè(⛎□□)过□(❇)。

  参(🐧□考(kǎo )文献□(🗞)

  【1】https://wwwhttp://www□360□o□.com/content/19/1118/23/p□blication/2675730□5_O□t□misi□g_f□ods_for_□atiety

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风(🏣□险提(📽)示□□hì )：□试(s□ì □极□体□率(🚗)□风险，□文仅供参考。

□p>每(🔱)□□👌)(□ī )个在健身□□(😳)得(🤚)(d□(📒) )□□久(jiǔ□□)□□的□，□管(□)(guǎn )他是一个力量举爱(ài )好□，强□□还(🦁)是普通健身(🐴□玩家，都(d□u )应该尝□一把□入极低(🛅)体(😘)脂(🎸)率状态下的□⛷)ripped身(⏳)材。

□/blockq□□te>

在欧(🤕□美(🈹)，是这样形容□个人(😭)的体型从普通(□□(tō□g )到(d□(🤾)o )强壮(z□□àng □的：beefy（肉肉的）--&gt;buff（魁□kuí )梧(🔪)的(👱)(de )）--&gt;□ut（有大块肌(jī )□的）--□gt□ri□ped（shredded，非常多(d□ō(🌙) )肌(jī □肉，青筋□□)凸□）□🐞)。最为(😛)熟悉的(de )是Fra□k□□edran□和□e□mut（肌(🧜)肉(🌾)苦修隐士，世界体脂(zhī )率□低(dī )的□身(🚴)者，生(□)命□👎)不(🥤)息撸铁不止(📞)(□□ǐ□)）也(yě(🖱) )许□在很多人眼中(zhōng )，□是(🔐)一种“病态□身材。

He□mut，体脂□常(chá(💵)n□□)年(🕗□保持在□%左右(🕹□

在中(🐾□(□hōng□)国，也许r□pped□某种程度上是“健身□神□，指的□(🤹)那些体脂率□lǜ )极(jí )低□但看(🌽)起(qǐ )来依然特(tè )别强壮(zhuàng □的健(ji□n□)身者(zh□ )。

也□yě )许并不□(s□ì )□个人都喜欢这种(💗)身材(cá(□)i □□但□🏆)至少可以挑□🎱)战一下自(zì )己(□ǐ )。

原因(yīn )□两个：□/p><□>1，极(jí(🎹) )度的(de □瘦可以(yǐ□□) )为肌肉(🥘)的(🤲)生□创(🔀□造条(tiá□ )件。

对(duì □于□美运动员（或(🗜□长期(qī )健□者(🎌□）□说(⛅)，一个(🗻)(gè )完(🦉)美(🐰□□“逆向(🎯)(x□àng )饮(□)食”策略显得极为重(□)要，以及在□z□i )出现(🍼)热量缺口的情(😦)况下(xi□ )进食(🕛)□(hòu )增□□益会更□。□/p><□>当你(□)(n□□)变(b□àn )得□瘦(sh□u )的时(□)候(hòu )，你会(💏)对□岛□更(gè(📕)ng□)敏感，而且会容易(□)(yì )□劳(láo )。不(□□过皮质□(c□ún □的减□和营□分(fèn )配□改善，应该会(h□□ )让(ràng )你(🕒)获得(🐒)一些(🙇)新的增(🎤)肌收□，只□z□ī )□你不(bú )要(yào□)因为(□éi □吃得太多和变(□)得懒□而□坏□(z□è )一过程。□/□>

□，亲自实践□弄□□□复杂□(👝)训(🍨)练(🗨□和饮(y□n□)食，以及(jí□🦌) )一□你获(□)得了□🖱)那种(□□ǒng )身材，总结宝贵□心路历(🥘)(lì )□会□□□ī )励□(□)多人(rén )。如果□从□(🔸)没有(yǒu )花几个月的时间(□i□□🚇)□ )禁(jìn )食(shí□□□喜(□)欢的食物(□□ )，同时□入比平□更多的训(□)练，那□□□么(me )你真的不知道需要□样(yà(□□n□ □才(cái )能达到低体脂率的(de )身体□□/p>

在这个过程□心理会发□一些微妙□反(f□(🕣)n )□(🌲)，这(🏈)会让你(nǐ )内心变(biàn )得更(gèng )强大。<□p>

<□mg doc360im□-src='□ttp:/□image109.□60doc.com/Down□oadImg/20□9/1□/1□□3□1759□472□_2_201911□□110□23881' □r□=□h□□p://imag□109.360doc□com/Down□oadImg/20□9/11/1823/1759247□5□2_201911181□022□881' img_width=□500' img_he□ght='660' al□='如何成为体(□)脂率只有□%的“健身大神”？(🕜)' □s_gif='false' dat□-ind□x□□1'>

当然，□从□cóng )beefy到r□pped的□路上也会有(⏭)一□取舍。互联网上充斥(😕)着减□jiǎn )肥广告□减肥谣言和励志名言，它们很多都是关于□不必放弃□喜欢□食物或(📝)社交(🏚)□(shēng )活的书面方法(🥔)。对(🌨□于□些“练(💧)着□zhe □玩”的人来说这当(dāng )然可以(yǐ(□) )，□如果你轻松(🎞)维(❎)持辛苦练出□的身材，那么(🍍)必定会(huì )有(🚏)取舍。不(bú )过，这(zhè □是一个(□)循(x□n □序渐□□(🏬)过(guò(□) )程，不会(🤚)(huì□)让(rà□g )你(💳)突然(📿)戒□□)掉(□iào )各种高热量食物，也不会(huì □变□术(sh□ )一□□💁)让你□一觉起来就是“大(🗝)(dà )神(🍕□”。

<□>以下内容（三步骤(zhòu )），也许(xǔ(🥜) )可(💃)以□助你达到目的□

<□>具(♊)体目(mù )标是：男(nán□)□(🎖)大约□0%的体(tǐ□□脂(□)(zhī□)（或(huò )更□）□(□)(j□ǎn )少到□dà□□)15%，女(n□ )性(🉑)大约30%（或□高）(🌀)减少到(🕜□25%□

平均体脂□□(✂)，男性和女(n□ )性□xì(📱)ng )的□例分(🌵)别(b□é□)为15%□25%。

<□>这□一□😝)个中□Ⓜ)规□□uī□)中矩的□字，并(bìng )□是高□(bú □可攀□瞎(□iā )定(🍔)目(mù )标□除了数值之外，也有人(rén )□中途□(huì )以腹(🌄)肌作为(wéi )风□(x□à(□)ng )标，出现腹□了□□□□(🎸)(hē )呵(🎸)的(□e )跑□□但(🚽)□□yōng )有腹肌(🐖)并□一□意(yì )味(w□□ )着你是□⛏)(shì )瘦的。<□p>

本(🍬)阶(jiē □段训练&a□p;饮食指(□hǐ )南□ná□ )

每□□⚫)□(✋□少在(📿)(zài )一(yī )餐□加入(🏇)蔬菜□增加饱□感【1】(🎖)。□□i>每周(👀)健(✏)身□sh□n□)重□3-5次。□/li>
• 每磅体重摄入□□蛋□⏰)白(bái )质。

□餐

□蛋(⬅)□li>燕麦片□(huò )全□面包□/ul□

□餐(🕴)

鸡肉
• 米饭□/l□><□i>低卡(kǎ(🌂) )沙□□□li>□/□l□<□>练前
  • 蛋白粉<□□i>
  • 香蕉(jiāo□)<□li><□i>小米糕之类(📤)(l□i )□文(wén )鱼(yú(💸)□)□瘦肉
  白□□ái )薯(□hǔ )、红□或土豆

  睡前□/p>

  低(d□ )卡□果，少许(xǔ□)牛奶□/li□□/ul>

  这里没有□👝)列出□🌩)任何卡□里数值，这(zhè □样可(📅)以(□)让操作(zuò )变得精(📌□简，我们□是(🗑)在进(jì(🎌)n )□减肥比赛(sài□)□只(□□(zhī□)□在竞赛中人们才(□)□想要精准□值（不过(😓)在下一阶□j□ē )段(duàn )需要□略(📷□计算卡路□😴)里(□□□。如(rú )果你想□(z□(🎺)i )这□(🌝)吃你喜(🗨)欢的食(shí )物，那么这些食物必□🌘)须是(shì )经过最低限(🥂)□的加□(gō□🥙)ng )□营(yíng )养密(mì□)集型的。更换食□(pǔ )没□(🗺)什么坏(huài )处(♟)□反(🤾)(□ǎn )□(🌎)□扩展你(🔵□对□物的认(🌡)(rèn )识，抛弃(□)之前(q□án )对(🎽)具体食(😜)物的□🔝)偏见。

  具(🗒)(□ù )体目□是：男性(🐌□和(hé□🏕) )女性的比□分别下降□□0%和1□%左右。

  达到这□□hè□)个阶段(📃)可(□□(kě )能需要□□□个月(yuè )的□□，这取□于你的自(🚁)(□ì )律(lǜ□□) )程□(dù□)。但这□zhè(🎓) )也(📟)是一个好玩□过(□uò□)程。你(nǐ□)□看到体(□ǐ )□率□下降的时候，身材是(□)如何(□)得到极大□🏋)改观的。力(□)□□ì□)量(🌺)方面(□□àn )，你(n□ )也可以(yǐ □□(zài )不(b□ )失(shī )□(🚪)力量的情况(🌋)(□uà(🎼)ng )□(x□à )达到目的。□/□>

  如果你(🕔)在达到较□体(tǐ(□) □脂□□时感□🗼)觉(j□□o )力量□□□所下降，□(□uán )因(yīn □要□□)么(me )是□(📽)练前卡□□摄(□)入(rù□🐃) )□□🎆)低，要么你以前的力量是“胖壮”□(de )□(🐡)量（强壮□(□e )肌(jī )肉□□➕)厚厚的(🍐)脂(zhī )肪(fáng )包□，但在减脂过□中，降低(dī )了部(□)(bù □分力量(liàng □水平(🤴)）。

  □(bě□ )□□🏙)段训□□🥙□&am□;饮食(🏔)指南□/s□rong>（这不是极(🔌)端□节食，如(r□ □果执□(🦉)得(dé □合理，不会让□量水(shuǐ(🕔) )平下(🛸)(□□à □降(🐖)或(🥏)感觉(🛩)无力）□□)

  • 开□🍼)□计算卡路里和□观营养(🖥)素（(🗞)蛋白(□)质、脂(zhī )肪、碳水化(huà )合物）以加□这(zhè□)一(yī□)过□(👈)。<□□i>把(👛)一般的□□□□路(💓)里摄入(🌠)量设定在□□x 10或12左右□□l□□保持□少90□的□(🐰)间处于能(nén□ )量不□状态。
  □li□甜点限(🖇)制(zhì )为每周一次，甚(shè□ )至每(🧗)两周(zhōu )一次。□/l□>
  • 从上一阶段开始(sh□ )减少脂□或□(🕕)水(🍰)□(□)□huà□)合(hé )物□摄□（或两(🔷)者兼而(🥍)有(yǒu )之(zhī )）。为了降□🍬)(jiàng )低总热量，具体减少哪(□)一个是(✊)(shì )你(nǐ )□□的(🎋)偏好。□周(□hōu )进□3次(cì )□□🔚□氧□动，持续30□钟(🌏)(zhōng )。做一个(□)高(🔌□强度(📨)(dù )间(🌪)歇训□(liàn □（□II□）。
  • 每周进(jì(🥖)n□)行重量训练4次。□/li>
  • 增加(□□□ )蔬菜(cà□ )摄入(rù□)量，每□□□i )天2-3餐(cān□)中要□(⭕)蔬菜，以提高饱腹感□服从性(😳□。<□li>
  • 摄入(r□ )□白质量为(wéi □每(mě□ )磅体(🧀)(tǐ )重摄入(rù )□□(kè )蛋(dà□ )白质。

  <□>从(😡)(c□n□ □此刻开始，是限制□度开(kāi )始(shǐ□)增□(□)的□(dì□)方(✍)□这(🥉)(zhè )也是□得(👱)肌肉的最□(📢)(jiā )□□。为□wéi )□达到10%（男性(xì□g )）或18%（女性□□□）(🔝)□脂□，这是必要□。

  □p>在(🛅)这□🌂)一点上，由(□ó□ )于胰岛素敏(🦈)感□的□🗯)提高，你需要(🚤□有很好的营(□í□g )养分□。在(zài )□长(zhǎ□g )□段时间内，你(□ǐ )会处于□量不足的□态中□🚧)，但缓慢而(□□ )稳定的增加热□摄入，□增(⏳)肌有很□□🐂)的□d□ )效□xiào )果（如果你决定□🧓)把这(□□è )一(⛵)(yī□🌏) )步(□ù(🐍) )设定(🏅)为肌肉□长阶段的话□。<□p>□□di□>

  具(□ù )体目标(biā(🍱)o )：□(🥈)性体脂低于10□，□性(□ìng □体(🎠)(□ǐ )脂(zhī )低于18%。

  如果(🤝)你真□(de )想达到一个极□jí )端(⚪)□水□(□)□那么限制、(🥝)自律和时间都□起到□□z□ò )用。必(b□ □须完成的□(xù(□)n )练量□(➡)指(z□□ □数增长，食物摄入量□□要□(s□í )之减少(shǎ(□□o )。□就(jiù )造成□相□xiàn□ □当□🏯)悲惨(⛄)的生活□（我□难□）

  □于大□dà(🎹) )多数人(🛌)来□lái )说(👯)□这里□(🔪)低的□例并(🕛)□bìng □不能长期持□下(🈂)去(qù )。你可□□□(📌)□(b□o )持在□-10%的(de□)范□内，但□□味□□)着(□)你必须保持(🔋)(ch□ □相当(⛓)高的总训练量，同时还要有(📎)(y□u □更高的饮食服从。□/p□

  任何极低体脂率（男□4-6%；女(🍫)(nǚ )性10-12%）都不□bú □可(kě )能(nén□ )持续下(xià )去□qù(□) )。没(🏢)有人会□🥖)认为这些范围是整体健康□最□z□ì )佳指(zhǐ )标。同时也(❗)□y□ )会显(xi□n )著影响你(🗣)□□肌□jī(📹□ )□的能□(□ì )。

  □p□随□🎴)着热(🕹)量(l□à□g )摄入的(📄)(de )减(jiǎn )□，你摄入(r□ )的□□😨)(dà□□量□养(🚧□(yǎ□g □素和微量营养(y□n□ )□（维生素□✈)、矿物质、多(😽)(duō(🕯)□)□）将变得更(🌷)加重(c□óng□)要□

  □p>□s□□ong>本阶□ji□ )段训(🍘)练&amp;饮食□shí □□南（会(🐁)□(💆□严苛(□)□<□□>保持100%□饮□🎤)食服从□🛡□。□li>□□□)天□全□(🍤)或□🐘)□低限度的加工□品。<□i>只□(□hǐ□)用战略性□xìng )补(bǔ )充糖原(🥋)。□也许每(🌂)周(zhōu )都是如此）(🍅)<□li>

  □果□🏉)你身体脂(⬇)(zh□ )□含量降到(□)最低□并且睡眠(m□án )或能□(🤟)(l□à□g )不足(zú □，那么□采用碳水化合物循环法(□)。减少热量摄(🧢)入(👥)至□🚣)体重□👞)□ 8-10□也(🐬)(□ě□)许在特殊时间(🌗)段会更低。□/li>

  排除所有(🗯)酒(🐽)(jiǔ )精(jīng )和(hé )含糖饮料。

  □li>消(xiāo )除所(s□ǒ □有(yǒ□ )□导□dǎo )致(zhì )你(🚌□暴(□)(b□o )饮暴食的食物(🧘)□□li>几乎(h□ )每顿饭都吃□(shū□)菜以增(🔤□加饱腹(🥥)感□(🌟□□持饮食服从(□)性。□□i>补(💳)充□量营养(🛶)素（这很重要）。<□□□偶(ǒu )□增(🆕)加一些□低□(rè □量的日□，□如只摄(🚔)(s□è )入蛋白□（一周(z□ō□ □一次）□□li>□□能□少脂(🐙)肪和碳水(□)化合(□)物的摄□。□/li>

  每磅(💑)体重增(🖐)加(🏇)1.2□至1.5克蛋□(🎛)质(😨□。□/li>

  继续一(y□ )周□4天(t□ān )。

  这□z□è(🐭) )个阶□可能会□□)□续8-1□□(🔬)。要达到最(□)低的(de□□范(🔁)□(🚿)(□□□ )，可能需要完(🥅)美的(de □自(zì )律和□hé□🚓) )遵□□□n )从以上□则。<□>当从9%□体脂减□到5%□，会变□(dé )□别费□费神。所(🌜)需□时间□能比(📫)你预□(🖖)的□□)(de )□(🧒)□□当□□□10%到8%可(k□ )能只需要一个月(🏠)，不(⛔)需(💔)要那么(me )多□(😬)制□但从(cóng )1□%到(dào )5%或(🤪)更低(👬)可能□n□ng )意味□🤦□(w□i □着在完(wá□🕰)□ )全遵守□(🥎)述(s□ù )限制的情况下□再增加(🎻)□0到12周。

  <□pa□ is□gif='f□□se'□

  你可能会□㊗)□一年内从肥(féi □胖或(huò )普通□□升级成为“大(dà(□□ )神”身材。<□p><□>但(🐾)□功率□□ǜ□□极低□□于(🐛□大多数人□(□)说(📳)□这(zhè )个(gè )过程□🤵)通常□(🚴)□一□□🔓)□到两年□🐼)(nián )的(□□时间。对(duì )有些人来□□(😡)□(🐄)更长，需要(🐷)极(👋)大(dà )的耐□。□/p>

  当然，每个(👑)人的起□点(di□n )不同□习惯不同，有些(□)ripped大神□个□期□(hái )可以(🚕)吃个□(🌏)骗餐，而有(🧜)些人则需□(□)彻(🏽)(chè )底打(🦁□(dǎ(□) )断这些念头。□□p>

  有□yǒu□□些人可以(📨)用□(💡)限的有氧运动(dò(😁)ng )来获□极□(🍝□体脂□zhī(□) □，而有□yǒ□ )些(xiē )人□all in健□♌)□(shēn )房□当(🌴)你亲(🈲)自□📛)经历这个过程时□你会□道那些书面上写的□🈹)□(🌦□身和饮食□则，在(🏖)(□ài□□你身(□hēn )上会(💎)有多□程(□hé(😑)ng )□的体(tǐ )现。<□□>□div>最后，不(🌶□(bú )管是否成功，都要享受这个(🏟□(gè(⛎□□)过□(❇)。

  参(🐧□考(kǎo )文献□(🗞)

  【1】https://wwwhttp://www□360□o□.com/content/19/1118/23/p□blication/2675730□5_O□t□misi□g_f□ods_for_□atiety

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