□/p>

　　肌肉□🍐)力□🚜)量来源于(y□ □完成动作时各肌(jī )群收缩的(😭)合力，各肌群之间□协调性如何则(zé□)□(🗣)影响肌□的(□)□要□yào )因(yī□ □素□s□ )。对抗(k□ng □肌□(□ú□)能(né□g )放松，主□(🏃)肌的力□□lià□g□)就(🎠□(jiù□)会(hu□ )被对抗肌抵消一(yī )部□□至□部□

　　从生□(lǐ □□方面(🎖)分析(□ī )，肌肉(🏸)的紧张与(😾)放松是□👯)在大(dà□👨□ )脑皮层的支配下进行的，当(dā(📉)ng □主动肌收缩用力时，对(duì(🖖) )抗肌即(🥧□□于放松状□🎩)(zhuàng□)态□tài );肌肉一次收缩结□后，在(zà□ )下□□(shōu )□前应有一(🚀)个(🕟)放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能(néng □很好地□松舒(shū □□，则对肌(jī )肉的刺激□🏒)就不易达(dá )到较□□次，也就不□bú□🔙) )能(👎)□□发挥*的运动(□)潜□(né(🚼)n□ )。

<□><□trong>　(🦐)　(🌔)2.□(□iǎn )缓(😺)疲(🔉)劳，避□➰)免运动损伤

　(🤲)　□□zài )健身运动中，紧(🍳)张收缩的肌(🕖)肉会影响血液□(🕖)动□压(□)□肌肉中(💪)□□🍒)血管(guǎ(🏭)n )，而肌□(🉑)一旦放松□(🌂)大□的□⏳)改善□shàn )血(xuè )液循环□🗝□，让□液流(liú )动(d□ng )边框，降(jiàng □低学乳(□)酸含(🤢)(hán □量，从而□🧠)减缓疲(😐)劳□运动□伤。

□str□□g□　　3.改善(🚚)动□协调(🌃)性□/strong>

　　运□(dòng )过程中的(💻)有关刺□会使(😮)人(☝□□ré□ )产□较重(🌙□的心(xī□🌙)n□)理(🗺)(l□ )□(fù )□，□须(x□ )让心(□)□□lǐ )□(□□ )断有放松调节□机会，才能更好地调控(🦃)肌肉(ròu )运动。对初学者□说□🐩)，肌□jī )肉放(🔗□松能□□□□(ròu )、□节(□)的□💚□(de□)□活(😡□性和柔韧性，使动作经济，轻松自如(🎪)，具有(yǒu )良好的节(jiē□)奏□，从而(é□ )□快动作(□u□ )的□(⬇)□过(🍭)程。　　二□提高肌肉放松能力(□ì )的□法<□strong□□p>　(□)　1.通过□□活动□🤝)培□肌(j□□)肉(🐁)的(👛)□□能力。

<□>　□准备活(hu□ )动要重视柔韧□□)性练习(㊙)□通(t□ng □过(🚢□(□uò )对肌肉、关(⏬)(guān )节的□de )拉(lā□□伸，逐步提高其(💩□灵活性。

<□>　(⚽)　2.通(tōng□)过选择(🧑)动作培□(□ǎng )肌(🍑)肉的放松能力。

□p>　　多(duō )样□的(🍑)动作既(🚔)能提高训练(😔)兴趣□又□yòu )能全面(🌾)发(🎪)(fā )展□肉(ròu )□

□p>□　(1□远□🎃□近结(jié )合。肌□收缩牵引(🥏□其所□着的□骼运动(□òng )□其中一(🍁)骨的位□相(🔰)对固(g□ )定，另□骨(🔷)相对□📁)□d□ì )移动。固定□在近(✉)侧(cè )时(shí □□近□定(□□ng□)，如卧推时胸大肌就是近□定□固定点□□(🐡)侧时□(🍱)(j□ào )□(🍵)(yuǎn □固定(□)，如□卧撑时胸(🕗)大肌(j□□□就(🏥)是□固定。选择动(dòng )作(🆙)时，为□□肌肉的放(♏)(fàng )松能□🥡)(nén□ □力(l□ □，可□远近结合，如将(👞)□体□上与□□下拉(🏿)一起(□□ )□，□推□俯卧□□ò□)撑一起□qǐ )练(😕)，等等(□□(🎅)ng )。　(💹)　(2)倔伸结合。主要是(💙□把拮抗(🙉)肌群(😞)(qún )结(🛵)合在(□ài )一(🙊)起练。这种(😯)□法□fǎ )能使大□与(□ǔ )□肉(💓)的(□)神经联系得到不(bú□)断加强，有效地提高(🍯)肌肉的放□能力。

<□trong>　　□.通(🛹)(tōng )过(👈)动作练(🕳)习培(péi )养肌肉的□(f□ng )松能(💖)力。

□　肌肉(r□u )方式(👒)的能力其□与(y□ )□运动(dòng□)中的控(🕝)□动(📋)□(🍂)能□□□xiàng )关，所以训练中如□□(nǐ(🛥) )学(😙)□□□é□)会了(le )随心(xīn □所(🚘)□□uǒ )□的(🆓)控制动作那就对(duì )身体是(shì )有极(j□ )大的□处的。

　　□□□明暗结□。&l□quo;□&rdquo□指形式(shì □上在做动作，&ldqu□;暗□r□quo;指(🌙)自□zì )我□(àn )示，默□🦗)念。<□p>

　　练□(❣)□□(😕)会&ldquo□肌□□🕴)挂(🧝)在骨上□rdq□o;的□觉(□)，□(🔓)呼(🍶□吸，调(diào□)整(📄)□神状态，□□□(biǎo □情松(sōng )弛或面带□笑□(😯)，使动作与想(👻)□(🔤)相结(jié )合。+□/p>

　　(💏)(2)□慢结□。缓□地做动作，可有意识(shí )地感觉肌肉的(🕑)紧(🎈□张、□弛和用力等，并注□体(🌋□(tǐ□)会动(dòng )作(□□的细□□ì(🔯) )□(🚅)(ji□□)及差(🔛)异。□如□💀□□哑铃(lí□g )旋(🌚□内(🔁)弯□wān )□(🙆□，旋与不(🈂)旋就有(yǒ(□)u )□大(d□ )的区别(💫)。

　　(4)轻重(chóng )结合。重量的□化能使练□者感到肌□(❄)随(💭)(suí )着运动的□化，□(□)意主体(🧙)用力的□(yì□)识(shí )□□到(🎩)(dào□)□轻若重、(🉐)举重(💪)若□之(zhī )□果。

□　(5)长(🎪)(□h□(😍)□g )短结合□🏬)。在□究动作(□)彻(🛁)底性(xìn□□)的同时(shí )，有意□地练练半(bàn□)程(🏩)动作□让(🔼)□(🍷)作的幅度(dù(🗽) )有(y□(🥌)u )所(🤚□变□bi□□ )化，全程(chéng )动(dò□g )作□🕷)和(👫)半程(ché□g )动□相结(j□é(😇) )合。□/p>

　　(6)伸缩□合。组间间歇时，□所□□(🕠□□肉(ròu □适度(□□ )拉□🐧)(lā )伸，使处于紧张□□)而(é□ )有所□短的肌肉得□(□)及时的(de )□弛和恢(□)复。

□ □□ □ □

　(🆚)　训□🗽)练结束后□要认(rèn )真做放(🔑)松□理活动，特别□按摩□🧡)□以促进肌□(□□(□òu □毛细血管扩□□□速血液□🚚)(□è )□(🎷□环，□善□肉营养(□ǎ(💺)ng )状况，消除疲劳，加(j□ā□)速(😴)肌肉放松。有条(tiáo )□□可□💬)(□ě )洗□温□🤚)□澡(zǎo□)，促进(🌙)肌肉新陈□(dài□)谢，使(□)神(🔣)经系统抑制(zhì )过(🤝)程更(□)完善(shà(🤟)n )，有(yǒu )利于□肉□松。

　　5.□过造□zà□🖼)o )型□xíng □□作培(péi )养肌肉的放松能力。<□p>

　　方□一□随(👽□意(yì(🐔)□)将某部分肌肉(□òu )□张收(🎗)缩，使肢(□□(zh□□👇) )体某部位维持(□)(chí□)在一(y□ )□位置，紧张5□钟，然后□这部分□💊)肌肉(🚗)完全(🕙□放□，让该部肢体(tǐ )完全(🧓)下(x□à )落(luò )□或者(⛏)肢□(tǐ )部位不(🌻)□，有意(yì(🔢) )识(🛵)□某(👩)□mǒu □部位□肉紧□5秒后完全放(fàng )松;□(zhǔ )动(🕚)使(shǐ(🥨□ )□(gè )部□□ù )□(😓)肉轮流紧张放松，体会□肉□张(zhāng )放松的感觉□

　　方(□āng □□二(□r )：由同□用语言指示□部位(➡)肌肉紧(🙃)(jǐ(👊)n )张或放松(🙍)□sōn□ □，锻炼大脑皮层(😩)对肌肉□动随意□□)放(😾□(fà□g )松的指挥能力。方法三：(📺□□常练规(g□ī□)定动(⛷)作(□)和□选动□🙆)作，即□🎬)□jí )使(□h□ )不准(□hǔn )备参加(□)比(bǐ )□。因(🧒)为造□📘)型是(shì□)□会(🌕)调控(🛅)□肉的□de )最佳方□□而□□r )不仅是摆几(jǐ )个□gè□)姿□(🍊)。有时也不妨创造□(💯)□别出心裁的(📷)造(□)(□□o )型动(dòng□)作(zuò□)。

　　(🎱)除上述途径和(⏮)方(👠)法外，还(🚷)需加(jiā )强(😒)运(yùn )动解(🎤)剖(□ō(💎)□ )学(xué(🎇) )知识的学(🤢)习，了□□肌肉的(de□)结构特点，熟悉主练肌的伸缩□□(xiàng )，养成意守主练肌(jī(🛡) )的习(🍇)惯(guàn )□加□主(zhǔ )练肌(💶□的神经联□。

□　另外，使全(□)□q□án )□(🦍)肌(jī )肉均(👇)(□u□1 )衡协调(🔌)发展，上肢(□hī(□) )和下肢，左边和□边，前面□后面，伸肌(jī )和(😨)屈肌的力(🍸□□都要相当。要(🔽)(yà□ □□道某□局(🤷)部肌肉(🐅)(ròu )过分发达对其他部位□放(□)松是(❕□不利的(📎)。

　　即便(□)是专业□身人(rén )士(🕳)□shì□)也□情绪低沉□时(shí□)候(🤢)。健身(sh□n□)培□师、私(🏛)人(💕)(rén )教练□这(zh□ □个行业中的其(qí )它(tā(💅□ )□□□🕊)都曾像我□□样，对自己(jǐ )说，□ldq□o□我(🐁)今(□□(jī□ □天真不想去健身了(le )&rdquo;。

<□>　　但是，与我们不同的是，他(💿)(t□ )们总(zǒng □□克(kè )□自(□)(zì □□的惰(□uò□)性，坚(🍃□持下去。□面(⏱)□m□□n )这□个(🕸)方法便(bià(🆕)n )□一(😎)□(⛓)健(jiàn□)身专家介(□□□的他(□)们克(kè )服(📜)自(□)身(shēn )惰性□🥜)、保(□)持(🚭)高□(🤟)运动□dòng )热情的经验和诀(jué(🐊) )窍。

<□trong>　　□何保持你的健(□)□热情(q□ng □□/s□ro□g□　　1。目□的力□lì(□□ )量是无穷(📠)(qi□(🎱)ng )的制(🏡)(zhì )定目(mù )□(🏞)，这种□标(🏝)可以是&l□quo;□□小□号(🥥□(hà(⏭)o )的衣服&rdquo;，或(h□ò )是&ldqu□;为公路赛跑做准□zhǔn□)备(🛴□□rdquo;。r□ebok训练师(🏂)皮特拉□考□说：&ldq□o;每年(nián )我都会□尝试□□)(shì(🕓□ )学习一(yī □项(🐑)新的(□)运动或(hu□ )健身方(⏲)□。

□p>　　最(z□ì□□□，□□(lì(🚌□ )用休假的(□)8天(🕵□时□(ji□□ )，学会了风帆冲浪。学□xué )习新□(dōng )西的感□□好(hǎo )，这项运动□我的(🌂)手(📋)臂、背部(bù )和腿(□uǐ )部(🥐)的肌(jī□□肉更□壮，不需要□进体育馆□⏰)就可以健身(🏝)!&r□quo;　　2。找个健身伴□纽(niǔ )约某瑜伽□究所□su□□🏢) )所长(□)贝里尔&m□ddot;伯驰的□(jīng )□□跟□□⏸)友一起健身。&ldqu□;我(wǒ □喜(🎭)欢和朋(pén□ )友□(🔲)(□ī )起散步或一起□车(🥚)□我发现，□别(□)人一起健身□shēn □会比独自(zì )□人□□(🤐)努(nǔ(🍖) )力。&rdquo;如(r□□)果□个朋友不够(gò□ )，可□找2□3□。&l□quo;参与(yǔ )的□友越□yuè □多，□(z□□)觉□ji□□ □□就会越高。&rd□uo;<□□>

　　3。想象瘦(sh□u )身后(🐫)的模(🏯)样当健□计划(□□á(📢□ )变得令人头痛时，想想(xiǎng )瘦身后的样(yàn□ □子&md□sh;&mdash□这(□hè )是《塑(😆)造完美身(□hēn □材》□□的作者白□(🍜)□(🗜)-斯科□😁)菲(🤕)尔(□)德的□验之谈。&l□quo;当我不□再做(📏)另(l□n□ □一组(📳)力　□练习(xí□□时，我会对(🍣)自己(📹)说，再有(yǒ(□)u )几□⛽)(j□(🦔) )□钟□可□🏤)以(🌘)了，再□zài )努□(💁)一次□这是值得的(🎯□□□rdqu□;□/p>

□　4。随□👟)&ldquo;季(🎚)&rdq□o;应(🥢□(□īng )□，改换□目如果(👡)每□(□)(tiān □都吃一样的东西，你很快就会感到厌□📟)倦。所□suǒ )以为什么要每天都重复同样的(🏗)运(🌳)动呢?□(□)国(🔅)总统健身理事会的□务理事莉□□奥□□经(jī□g )常把(□ǎ )郊外(🧖)远足或新(xīn )型□□与(yǔ□🚠) )平(🐄)□píng□)常的跑(🕔□步(bù□□和□量练习(xí(🤲) )结合起来□□□。

　　在坚持基(j□ )本性项目□□时，每隔一段时间就(□iù )增□1种新(🐞)的项(xiàng )目。有时(shí )□你甚至(□)□□kě )以随着季(jì )节(j□ē )□变(biàn□)换，而□(⏳)换(hu□n )健(jiàn )身(□)(shēn )项目&m□ash□□mdash;夏天去山(□hā□ )地骑车(chē □和越野跑，冬(□)□则(zé )□(🗻)以(🕥)去滑雪(xuě □。　　5。快□□□运动的理由(💔)不(bú )□□(🔉)计算□(nǐ□🍏) )的□(yù(🔑)n □动究(jiū )竟燃□了(le )□少脂□，或□huò )□□(□)□了哪块□kuà□ )肌肉□而是想□想玩(wán )得高(👰)□(□ìng )与否□□□🎷)国健身(🧘)委(□□员会(huì )塞(sā□ )德里克&mi□dot;□(□)赖恩特□tè(👁) )博士(shì□□) )□，&ldquo□□□(📢)我觉得提(📼)不起精(□)神(💽)，□会放下哑铃练习或传(□)□(tǒn□□)的心(💷)肺(🥜)□动，□□□加竞技□更(□èn□□)强的活动(🙏□，比如篮球(□)比赛或(💷)网球比(□ǐ(🤰) )赛&rdquo;。□/p>□p>　　如果你不□欢参(cān□)加比赛，那么可(🚥□(kě □□根据□围□境安(🌹)排一(🥅□些游□性的□　动项□，如疾走(□ǒu )或跑□。圣地(□)亚哥□立(🕷□大学生物(□ù )力学(♊)□验(y□□ )室的主(□hǔ )任彼(□ǐ□□□ )得-弗兰克斯博士就将□□对(□)□(🐳)艺的爱□融合(hé )在健身中，□(🌰)(tā □□健身方式是边□步边参观(🔉)邻(🌠)居□(□)的花园。

<□>□(📷)　6。健身□□□一(🍓)(yī )样，是□惯□□)不(📎)少(□h□o □健身(⚪)的(🗜)专(🤲)业人□都把健身作为日程(😫)安(😣)(ān )排□□🛤)的重要□(xiàn□ )目，甚至会在□💵□每天检查自己第□天的日程，□(🆔)考什么(👦)时间可(kě )以□(ān )排跑步或(👿)去健身(sh□□ □俱乐(lè )部(🌙)。如果(💉)(□uǒ □能将健身(shēn )跟吃饭(fà(💜□n )一样，变(□□(bià□ )为一种□zhǒng )生(💄□活习惯，你会发现(xiàn )□(jiān )持其实不太难□

□p>　　7□偶□把□动强□降低&ldqu□;有时我□wǒ )会把(📉)运动强度(dù )降下□(lái )，□□认□🔉)为反□🎬□(fǎn )□(zhè(□)ng )无法□(w□n )成5公(😲□里(💘□长(🕊)跑而(🌴)什么□不□□还不□出去□(sàn )步1公里，让自己□😗)感觉良(liá□□)ng )好□🐅)(hǎo )。□rdqu□;

<□p> □ □□ □□ □ □□ □□ □□ □ □ □□

□　加(🏎)州(🕎)健(□iàn )身生理学□道格(□é )拉斯&middot;布鲁□斯的这(zhè )种策略对□坚持运(□)动(dò□g )□(🛁)常有效□如果你□nǐ )经常锻□duà(💰)n )炼(□)□liàn )□那么偶尔停□1～2天不会(🕗)□□uì )□太大(✴)□响□□/p>

□　适合瘦□的健身(✍)(shē□□)计划

　　□人(ré□ )在□🛤)(zà□ □进行健美□(duà□ )炼(😇□时(□h□ )，首先(xiān )□□清自己□于哪(🤳)□□□)消瘦□才能更□地建立健(🚟)身计划□huá □。因为消□有单纯性消瘦和□🅱)继□性消瘦□□□ò□ )之分(🔁□。单纯性消□□sh□u □没有明(💄□确□💥□的内分泌(□)疾(📔)(j□ )□(□)(b□ng□)，继□(□)性(🏘)消瘦是由□经系□🐍)统或内分泌系(x□ )□的器质性病(🐒)变□起的。□属继发(fā□)性(x□ng )消瘦(📁)□则请(□)病(🆗)□后再进(💯)行健(□iàn )□锻炼(□i□n )。若(🐌)属单纯(🔠)□□瘦，那(🖊)么选□🐉□择健身□划要(□ào )特别注意以下几个问(wèn )题。□/p□

□　合(🅰)□□l□ )安(ān )排运动□

　　运(🕢)动量的(de )□排是(shì□)科(😬)□锻□□lià(🈚□□□)的(de □重□环节之一。实□证(🕢)明，消□(💻)者应以(😴)中□zhō(🤘)ng )等(♒□运动量(每(m□□ )分(□)钟心(🐉)(□īn )率130至(□)□60□之间)的有氧(🚇)□炼□宜，器□重量以(🔰)中(zhō(🏮□ng )等负(f□ □荷(🏮)(hé )(最大肌力的50□至8□%□□佳。时间安(📚)排可每周练□次□□□1次)，每(😰□次(🧕□1至1个半小时。每(🚢)次练8至10个(g□ □动(□)作(🔍)，□个(□è )□(d□ng )作做(😳)3至4组。做(🥍)法是(shì )快(kuài □□缩、稍□顿(dùn□)□慢伸展。连续□💏)做一组动(🌀)作时间(ji□n )为60秒(🛳)□右，组□(jiā(🛂)n□)间歇□0至60秒，每种动□□ò□□□)作间□ji□n )歇(xiē(🎥) )1至(zhì )2□(😽)钟(⛹)(zhōng□□。□般情况下(💠)，每组应能(💪)连续完(□á(🌵)n )成(ché□g )8至1□次，，如果每组次数达不到8次(cì(😎) □，□适当(✖)减轻重(📛)量;以最(□uì□)后两(l□ǎng )次必须(🍂)用全力才能完成的(□e )□作，对□肉组织刺(cì□)激较深，"超量(🍠)恢(huī )复□🙆)"明显，锻炼效(🕘)果极□(📟)。

<□><□tr□ng□□　注(zhù(🖖)□)意安全

□p□□(⬛)　健(jiàn )美□炼的器材都有一定的(de □重(🚬)□，不(🌨)仅□炼前后要做(zu□(🛬□ )好□备□(huó )动和(□□ )□理活(huó )动，而且要注意(🐰)检(ji□□ □查器(🚩)(qì □材安(🌝)装□是(shì )否(f□(🕠)□□)牢固，以防不(b□ □测□🤺□。锻炼(⏬)□(shí )要□yào )注□(yì )重量是否□f□u □适(□□□□切勿(w□ )做力不□(□)及的练习。使用□□gàng )铃(□íng )等重(ch□ng )器械时，要有人保护。最好是结(🚘□伴锻炼，以便互(hù(□) )相(🅰□鼓励，互□帮助，互(h□(🤞) )相□护(hù )。□□p□

　　□好基(😝)础(🕘)(ch□ )□p>

　　消瘦□经过□至3个月锻炼后□体力(□ì )会(🆎)明显增(□)强，精力(🐰)也会比(♓)以前充(□hōng )沛。□时，应□(chó(♊)ng )点□□iǎn □锻炼大肌(🍟)肉(💺□群，如□大(dà )□、□⛲)三角肌、□二□肌、肱三头□□背(🎉)阔肌、臀大肌和股(g□(💐) )四(s□ )头(tóu )肌等，运动量要(🎻)(yào□)随(🤓□时(□hí □调整。另外，同一(⏸)个部位□(□)(d□ )肌群可采用不同的□作、□🧕)□同的器械□□🦗)□锻炼□并且要使所(🚒)练(🏩)□□单□收缩。随着(💼)肌肉力(👔)量(💀)□啬和(□)□(⛅□作协□(🐽)性的□(🍻)高，锻(🏢□炼□(de □效□会(🏄)越□越(yuè □显(xiǎn□)著□zhe )。一(🤥□般(🔼)情况下□练(💒□□动作一个半月□□个(🍚)月变□(🚾□一□。此□，锻(🎬)炼时□□(shén )(意念)要集中于(👉)(yú )所练部□(wèi )□切(qiē )□谈笑、听音乐□。所练部位肌□📭)肉的(de □酸(🖐)、□🚶)胀(🤚)、饱、热感越(😏□(y□□□)强□锻(□□炼□果(🏰)(guǒ )□(🎟)佳。这样，再(🗃□(zài )□持半(b□n )年到□年，体型(🐭□就会发(fā□)生显著的变化(🏉)。□stro□g>　(🎌)□少练□liàn )其(🤪)□项目　　消□(🌻)者进行□🖥)□(□i□n )美(😞)锻炼□，□好(hǎ□ )□参加其它(❣)运(🚾)动(🛤□(dòng )项目的锻(duàn )炼，特别是□力□项目的(□)运(🦀□□，□长跑□踢足球、打篮(👗)球等(d□ng□)。因□这些□□消(xiāo )耗(hào )□量较□，不利于肌□🕎)肉的增长，而且会□🐣)越练越瘦。此□🆚)□(wài )，平时(s□í )不(bú )要做耗□(fè□□)□力太多的(🕦)□它活(huó )动。□□只有(yǒu )摄入的能(□é□g )量□于消耗的能(🥒)(nén□ )量，人□能变胖□⛽)。因此(□)，消(🏉)瘦者(z□ě )的(d□ )膳食(🕍)调配一定□合□(lǐ□)、□样，不可偏(piān )□(shí□🐳) )。平时□食□(□òng )富含(🅱)动物□蛋白(✳□质的(de )肉(ròu )、蛋、禽外类外(wài )，还要(□□(🐹)o□)适当(□āng )多吃(👮)一(□□ □些豆制品及赤豆□(🍓)百合(🛤)、蔬菜(🥔)、瓜果等。只□(💔)饮食□□全面，利于消化(h□à )吸收，再(🐹)加(🚕)上适□的健美(🔫)锻□，就能□néng□)在较□jiào )□时(❣□间□变得丰□起来□□)□

　<□trong>　坚(j□ān □□信心(xī□ )持之□(□ǐ□)恒(🍙)□/s□ro□g><□p>

□(□)<□trong□□(🏁)结语：<□strong>学□□(zài )运动(🎡)中让(ràng□□肌肉放(🆗)□也(yě )是□门健□□□de □必(□)修课□对□专(z□uān□)业的人来说(shu□ )肌肉放(fàng )松能□健身带(⛸)□更(gè□g )好的效(□iào□□果□看了以上□编为大家介绍的知□，你还□🥠)有□么不知(zhī )道的?□紧(□)□升你(🖕)□(🛢)(de )健□jiàn )身热情，一(□ī□)起(□)□qǐ )来(🆎)吧!

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已完结

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类型：武侠 剧情 科幻 俄罗斯 2020 

主演：李泳知 

导演：Calvin Morie McCarthy 

□ □ □ □ □ □ □ □ □p>□　在(zài )健身中(zhōng□)很多人都不注意肌肉(ròu )的方□f□ng )式□也(🌥□有很多人(□□□ré(🧀)n )没(mé□🅿)i )□健身(💤)过后，对(🤜)(duì )健身的热情会降(jià(⬅□ng□)低□那怎(z□n□□么□□这些问(w□n )题呢(🥛)?下(👈)面小编就为大家(ji□ )讲(🤤)解一番(f□n )，如□(hé )在□身(🍧)□提(□□高肌肉的方式能力(□ì(🛒□ )和如□保持(chí(⭐) )大(👠)家对健□(🚎)的热情!~　　肌□🥚)(jī )肉□放松能力□在□□中有这非(□)常好的□用，好(🚚)处有很多，下面(🤴)□先(👯)□为(😈)大家讲解一(yī )□肌(□)□在锻(duàn □炼中放松的作(zuò )用，和(h□ □如何在锻炼中让肌肉方(fāng )式。

　　□、肌(🥂)肉放松的作用<□p>

　　1. □□🛤)(zēng□□长肌(🐑)肉(ròu )□量，促进(jìn□)肌肉□展<□□>

□/p>

　　肌肉□🍐)力□🚜)量来源于(y□ □完成动作时各肌(jī )群收缩的(😭)合力，各肌群之间□协调性如何则(zé□)□(🗣)影响肌□的(□)□要□yào )因(yī□ □素□s□ )。对抗(k□ng □肌□(□ú□)能(né□g )放松，主□(🏃)肌的力□□lià□g□)就(🎠□(jiù□)会(hu□ )被对抗肌抵消一(yī )部□□至□部□

　　从生□(lǐ □□方面(🎖)分析(□ī )，肌肉(🏸)的紧张与(😾)放松是□👯)在大(dà□👨□ )脑皮层的支配下进行的，当(dā(📉)ng □主动肌收缩用力时，对(duì(🖖) )抗肌即(🥧□□于放松状□🎩)(zhuàng□)态□tài );肌肉一次收缩结□后，在(zà□ )下□□(shōu )□前应有一(🚀)个(🕟)放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能(néng □很好地□松舒(shū □□，则对肌(jī )肉的刺激□🏒)就不易达(dá )到较□□次，也就不□bú□🔙) )能(👎)□□发挥*的运动(□)潜□(né(🚼)n□ )。

<□><□trong>　(🦐)　(🌔)2.□(□iǎn )缓(😺)疲(🔉)劳，避□➰)免运动损伤

　(🤲)　□□zài )健身运动中，紧(🍳)张收缩的肌(🕖)肉会影响血液□(🕖)动□压(□)□肌肉中(💪)□□🍒)血管(guǎ(🏭)n )，而肌□(🉑)一旦放松□(🌂)大□的□⏳)改善□shàn )血(xuè )液循环□🗝□，让□液流(liú )动(d□ng )边框，降(jiàng □低学乳(□)酸含(🤢)(hán □量，从而□🧠)减缓疲(😐)劳□运动□伤。

□str□□g□　　3.改善(🚚)动□协调(🌃)性□/strong>

　　运□(dòng )过程中的(💻)有关刺□会使(😮)人(☝□□ré□ )产□较重(🌙□的心(xī□🌙)n□)理(🗺)(l□ )□(fù )□，□须(x□ )让心(□)□□lǐ )□(□□ )断有放松调节□机会，才能更好地调控(🦃)肌肉(ròu )运动。对初学者□说□🐩)，肌□jī )肉放(🔗□松能□□□□(ròu )、□节(□)的□💚□(de□)□活(😡□性和柔韧性，使动作经济，轻松自如(🎪)，具有(yǒu )良好的节(jiē□)奏□，从而(é□ )□快动作(□u□ )的□(⬇)□过(🍭)程。　　二□提高肌肉放松能力(□ì )的□法<□strong□□p>　(□)　1.通过□□活动□🤝)培□肌(j□□)肉(🐁)的(👛)□□能力。

<□>　□准备活(hu□ )动要重视柔韧□□)性练习(㊙)□通(t□ng □过(🚢□(□uò )对肌肉、关(⏬)(guān )节的□de )拉(lā□□伸，逐步提高其(💩□灵活性。

<□>　(⚽)　2.通(tōng□)过选择(🧑)动作培□(□ǎng )肌(🍑)肉的放松能力。

□p>　　多(duō )样□的(🍑)动作既(🚔)能提高训练(😔)兴趣□又□yòu )能全面(🌾)发(🎪)(fā )展□肉(ròu )□

□p>□　(1□远□🎃□近结(jié )合。肌□收缩牵引(🥏□其所□着的□骼运动(□òng )□其中一(🍁)骨的位□相(🔰)对固(g□ )定，另□骨(🔷)相对□📁)□d□ì )移动。固定□在近(✉)侧(cè )时(shí □□近□定(□□ng□)，如卧推时胸大肌就是近□定□固定点□□(🐡)侧时□(🍱)(j□ào )□(🍵)(yuǎn □固定(□)，如□卧撑时胸(🕗)大肌(j□□□就(🏥)是□固定。选择动(dòng )作(🆙)时，为□□肌肉的放(♏)(fàng )松能□🥡)(nén□ □力(l□ □，可□远近结合，如将(👞)□体□上与□□下拉(🏿)一起(□□ )□，□推□俯卧□□ò□)撑一起□qǐ )练(😕)，等等(□□(🎅)ng )。　(💹)　(2)倔伸结合。主要是(💙□把拮抗(🙉)肌群(😞)(qún )结(🛵)合在(□ài )一(🙊)起练。这种(😯)□法□fǎ )能使大□与(□ǔ )□肉(💓)的(□)神经联系得到不(bú□)断加强，有效地提高(🍯)肌肉的放□能力。

<□trong>　　□.通(🛹)(tōng )过(👈)动作练(🕳)习培(péi )养肌肉的□(f□ng )松能(💖)力。

□　肌肉(r□u )方式(👒)的能力其□与(y□ )□运动(dòng□)中的控(🕝)□动(📋)□(🍂)能□□□xiàng )关，所以训练中如□□(nǐ(🛥) )学(😙)□□□é□)会了(le )随心(xīn □所(🚘)□□uǒ )□的(🆓)控制动作那就对(duì )身体是(shì )有极(j□ )大的□处的。

　　□□□明暗结□。&l□quo;□&rdquo□指形式(shì □上在做动作，&ldqu□;暗□r□quo;指(🌙)自□zì )我□(àn )示，默□🦗)念。<□p>

　　练□(❣)□□(😕)会&ldquo□肌□□🕴)挂(🧝)在骨上□rdq□o;的□觉(□)，□(🔓)呼(🍶□吸，调(diào□)整(📄)□神状态，□□□(biǎo □情松(sōng )弛或面带□笑□(😯)，使动作与想(👻)□(🔤)相结(jié )合。+□/p>

　　(💏)(2)□慢结□。缓□地做动作，可有意识(shí )地感觉肌肉的(🕑)紧(🎈□张、□弛和用力等，并注□体(🌋□(tǐ□)会动(dòng )作(□□的细□□ì(🔯) )□(🚅)(ji□□)及差(🔛)异。□如□💀□□哑铃(lí□g )旋(🌚□内(🔁)弯□wān )□(🙆□，旋与不(🈂)旋就有(yǒ(□)u )□大(d□ )的区别(💫)。

　　(4)轻重(chóng )结合。重量的□化能使练□者感到肌□(❄)随(💭)(suí )着运动的□化，□(□)意主体(🧙)用力的□(yì□)识(shí )□□到(🎩)(dào□)□轻若重、(🉐)举重(💪)若□之(zhī )□果。

□　(5)长(🎪)(□h□(😍)□g )短结合□🏬)。在□究动作(□)彻(🛁)底性(xìn□□)的同时(shí )，有意□地练练半(bàn□)程(🏩)动作□让(🔼)□(🍷)作的幅度(dù(🗽) )有(y□(🥌)u )所(🤚□变□bi□□ )化，全程(chéng )动(dò□g )作□🕷)和(👫)半程(ché□g )动□相结(j□é(😇) )合。□/p>

　　(6)伸缩□合。组间间歇时，□所□□(🕠□□肉(ròu □适度(□□ )拉□🐧)(lā )伸，使处于紧张□□)而(é□ )有所□短的肌肉得□(□)及时的(de )□弛和恢(□)复。

□ □□ □ □

　(🆚)　训□🗽)练结束后□要认(rèn )真做放(🔑)松□理活动，特别□按摩□🧡)□以促进肌□(□□(□òu □毛细血管扩□□□速血液□🚚)(□è )□(🎷□环，□善□肉营养(□ǎ(💺)ng )状况，消除疲劳，加(j□ā□)速(😴)肌肉放松。有条(tiáo )□□可□💬)(□ě )洗□温□🤚)□澡(zǎo□)，促进(🌙)肌肉新陈□(dài□)谢，使(□)神(🔣)经系统抑制(zhì )过(🤝)程更(□)完善(shà(🤟)n )，有(yǒu )利于□肉□松。

　　5.□过造□zà□🖼)o )型□xíng □□作培(péi )养肌肉的放松能力。<□p>

　　方□一□随(👽□意(yì(🐔)□)将某部分肌肉(□òu )□张收(🎗)缩，使肢(□□(zh□□👇) )体某部位维持(□)(chí□)在一(y□ )□位置，紧张5□钟，然后□这部分□💊)肌肉(🚗)完全(🕙□放□，让该部肢体(tǐ )完全(🧓)下(x□à )落(luò )□或者(⛏)肢□(tǐ )部位不(🌻)□，有意(yì(🔢) )识(🛵)□某(👩)□mǒu □部位□肉紧□5秒后完全放(fàng )松;□(zhǔ )动(🕚)使(shǐ(🥨□ )□(gè )部□□ù )□(😓)肉轮流紧张放松，体会□肉□张(zhāng )放松的感觉□

　　方(□āng □□二(□r )：由同□用语言指示□部位(➡)肌肉紧(🙃)(jǐ(👊)n )张或放松(🙍)□sōn□ □，锻炼大脑皮层(😩)对肌肉□动随意□□)放(😾□(fà□g )松的指挥能力。方法三：(📺□□常练规(g□ī□)定动(⛷)作(□)和□选动□🙆)作，即□🎬)□jí )使(□h□ )不准(□hǔn )备参加(□)比(bǐ )□。因(🧒)为造□📘)型是(shì□)□会(🌕)调控(🛅)□肉的□de )最佳方□□而□□r )不仅是摆几(jǐ )个□gè□)姿□(🍊)。有时也不妨创造□(💯)□别出心裁的(📷)造(□)(□□o )型动(dòng□)作(zuò□)。

　　(🎱)除上述途径和(⏮)方(👠)法外，还(🚷)需加(jiā )强(😒)运(yùn )动解(🎤)剖(□ō(💎)□ )学(xué(🎇) )知识的学(🤢)习，了□□肌肉的(de□)结构特点，熟悉主练肌的伸缩□□(xiàng )，养成意守主练肌(jī(🛡) )的习(🍇)惯(guàn )□加□主(zhǔ )练肌(💶□的神经联□。

□　另外，使全(□)□q□án )□(🦍)肌(jī )肉均(👇)(□u□1 )衡协调(🔌)发展，上肢(□hī(□) )和下肢，左边和□边，前面□后面，伸肌(jī )和(😨)屈肌的力(🍸□□都要相当。要(🔽)(yà□ □□道某□局(🤷)部肌肉(🐅)(ròu )过分发达对其他部位□放(□)松是(❕□不利的(📎)。

　　即便(□)是专业□身人(rén )士(🕳)□shì□)也□情绪低沉□时(shí□)候(🤢)。健身(sh□n□)培□师、私(🏛)人(💕)(rén )教练□这(zh□ □个行业中的其(qí )它(tā(💅□ )□□□🕊)都曾像我□□样，对自己(jǐ )说，□ldq□o□我(🐁)今(□□(jī□ □天真不想去健身了(le )&rdquo;。

<□>　　但是，与我们不同的是，他(💿)(t□ )们总(zǒng □□克(kè )□自(□)(zì □□的惰(□uò□)性，坚(🍃□持下去。□面(⏱)□m□□n )这□个(🕸)方法便(bià(🆕)n )□一(😎)□(⛓)健(jiàn□)身专家介(□□□的他(□)们克(kè )服(📜)自(□)身(shēn )惰性□🥜)、保(□)持(🚭)高□(🤟)运动□dòng )热情的经验和诀(jué(🐊) )窍。

<□trong>　　□何保持你的健(□)□热情(q□ng □□/s□ro□g□　　1。目□的力□lì(□□ )量是无穷(📠)(qi□(🎱)ng )的制(🏡)(zhì )定目(mù )□(🏞)，这种□标(🏝)可以是&l□quo;□□小□号(🥥□(hà(⏭)o )的衣服&rdquo;，或(h□ò )是&ldqu□;为公路赛跑做准□zhǔn□)备(🛴□□rdquo;。r□ebok训练师(🏂)皮特拉□考□说：&ldq□o;每年(nián )我都会□尝试□□)(shì(🕓□ )学习一(yī □项(🐑)新的(□)运动或(hu□ )健身方(⏲)□。

□p>　　最(z□ì□□□，□□(lì(🚌□ )用休假的(□)8天(🕵□时□(ji□□ )，学会了风帆冲浪。学□xué )习新□(dōng )西的感□□好(hǎo )，这项运动□我的(🌂)手(📋)臂、背部(bù )和腿(□uǐ )部(🥐)的肌(jī□□肉更□壮，不需要□进体育馆□⏰)就可以健身(🏝)!&r□quo;　　2。找个健身伴□纽(niǔ )约某瑜伽□究所□su□□🏢) )所长(□)贝里尔&m□ddot;伯驰的□(jīng )□□跟□□⏸)友一起健身。&ldqu□;我(wǒ □喜(🎭)欢和朋(pén□ )友□(🔲)(□ī )起散步或一起□车(🥚)□我发现，□别(□)人一起健身□shēn □会比独自(zì )□人□□(🤐)努(nǔ(🍖) )力。&rdquo;如(r□□)果□个朋友不够(gò□ )，可□找2□3□。&l□quo;参与(yǔ )的□友越□yuè □多，□(z□□)觉□ji□□ □□就会越高。&rd□uo;<□□>

　　3。想象瘦(sh□u )身后(🐫)的模(🏯)样当健□计划(□□á(📢□ )变得令人头痛时，想想(xiǎng )瘦身后的样(yàn□ □子&md□sh;&mdash□这(□hè )是《塑(😆)造完美身(□hēn □材》□□的作者白□(🍜)□(🗜)-斯科□😁)菲(🤕)尔(□)德的□验之谈。&l□quo;当我不□再做(📏)另(l□n□ □一组(📳)力　□练习(xí□□时，我会对(🍣)自己(📹)说，再有(yǒ(□)u )几□⛽)(j□(🦔) )□钟□可□🏤)以(🌘)了，再□zài )努□(💁)一次□这是值得的(🎯□□□rdqu□;□/p>

□　4。随□👟)&ldquo;季(🎚)&rdq□o;应(🥢□(□īng )□，改换□目如果(👡)每□(□)(tiān □都吃一样的东西，你很快就会感到厌□📟)倦。所□suǒ )以为什么要每天都重复同样的(🏗)运(🌳)动呢?□(□)国(🔅)总统健身理事会的□务理事莉□□奥□□经(jī□g )常把(□ǎ )郊外(🧖)远足或新(xīn )型□□与(yǔ□🚠) )平(🐄)□píng□)常的跑(🕔□步(bù□□和□量练习(xí(🤲) )结合起来□□□。

　　在坚持基(j□ )本性项目□□时，每隔一段时间就(□iù )增□1种新(🐞)的项(xiàng )目。有时(shí )□你甚至(□)□□kě )以随着季(jì )节(j□ē )□变(biàn□)换，而□(⏳)换(hu□n )健(jiàn )身(□)(shēn )项目&m□ash□□mdash;夏天去山(□hā□ )地骑车(chē □和越野跑，冬(□)□则(zé )□(🗻)以(🕥)去滑雪(xuě □。　　5。快□□□运动的理由(💔)不(bú )□□(🔉)计算□(nǐ□🍏) )的□(yù(🔑)n □动究(jiū )竟燃□了(le )□少脂□，或□huò )□□(□)□了哪块□kuà□ )肌肉□而是想□想玩(wán )得高(👰)□(□ìng )与否□□□🎷)国健身(🧘)委(□□员会(huì )塞(sā□ )德里克&mi□dot;□(□)赖恩特□tè(👁) )博士(shì□□) )□，&ldquo□□□(📢)我觉得提(📼)不起精(□)神(💽)，□会放下哑铃练习或传(□)□(tǒn□□)的心(💷)肺(🥜)□动，□□□加竞技□更(□èn□□)强的活动(🙏□，比如篮球(□)比赛或(💷)网球比(□ǐ(🤰) )赛&rdquo;。□/p>□p>　　如果你不□欢参(cān□)加比赛，那么可(🚥□(kě □□根据□围□境安(🌹)排一(🥅□些游□性的□　动项□，如疾走(□ǒu )或跑□。圣地(□)亚哥□立(🕷□大学生物(□ù )力学(♊)□验(y□□ )室的主(□hǔ )任彼(□ǐ□□□ )得-弗兰克斯博士就将□□对(□)□(🐳)艺的爱□融合(hé )在健身中，□(🌰)(tā □□健身方式是边□步边参观(🔉)邻(🌠)居□(□)的花园。

<□>□(📷)　6。健身□□□一(🍓)(yī )样，是□惯□□)不(📎)少(□h□o □健身(⚪)的(🗜)专(🤲)业人□都把健身作为日程(😫)安(😣)(ān )排□□🛤)的重要□(xiàn□ )目，甚至会在□💵□每天检查自己第□天的日程，□(🆔)考什么(👦)时间可(kě )以□(ān )排跑步或(👿)去健身(sh□□ □俱乐(lè )部(🌙)。如果(💉)(□uǒ □能将健身(shēn )跟吃饭(fà(💜□n )一样，变(□□(bià□ )为一种□zhǒng )生(💄□活习惯，你会发现(xiàn )□(jiān )持其实不太难□

□p>　　7□偶□把□动强□降低&ldqu□;有时我□wǒ )会把(📉)运动强度(dù )降下□(lái )，□□认□🔉)为反□🎬□(fǎn )□(zhè(□)ng )无法□(w□n )成5公(😲□里(💘□长(🕊)跑而(🌴)什么□不□□还不□出去□(sàn )步1公里，让自己□😗)感觉良(liá□□)ng )好□🐅)(hǎo )。□rdqu□;

<□p> □ □□ □□ □ □□ □□ □□ □ □ □□

□　加(🏎)州(🕎)健(□iàn )身生理学□道格(□é )拉斯&middot;布鲁□斯的这(zhè )种策略对□坚持运(□)动(dò□g )□(🛁)常有效□如果你□nǐ )经常锻□duà(💰)n )炼(□)□liàn )□那么偶尔停□1～2天不会(🕗)□□uì )□太大(✴)□响□□/p>

□　适合瘦□的健身(✍)(shē□□)计划

　　□人(ré□ )在□🛤)(zà□ □进行健美□(duà□ )炼(😇□时(□h□ )，首先(xiān )□□清自己□于哪(🤳)□□□)消瘦□才能更□地建立健(🚟)身计划□huá □。因为消□有单纯性消瘦和□🅱)继□性消瘦□□□ò□ )之分(🔁□。单纯性消□□sh□u □没有明(💄□确□💥□的内分泌(□)疾(📔)(j□ )□(□)(b□ng□)，继□(□)性(🏘)消瘦是由□经系□🐍)统或内分泌系(x□ )□的器质性病(🐒)变□起的。□属继发(fā□)性(x□ng )消瘦(📁)□则请(□)病(🆗)□后再进(💯)行健(□iàn )□锻炼(□i□n )。若(🐌)属单纯(🔠)□□瘦，那(🖊)么选□🐉□择健身□划要(□ào )特别注意以下几个问(wèn )题。□/p□

□　合(🅰)□□l□ )安(ān )排运动□

　　运(🕢)动量的(de )□排是(shì□)科(😬)□锻□□lià(🈚□□□)的(de □重□环节之一。实□证(🕢)明，消□(💻)者应以(😴)中□zhō(🤘)ng )等(♒□运动量(每(m□□ )分(□)钟心(🐉)(□īn )率130至(□)□60□之间)的有氧(🚇)□炼□宜，器□重量以(🔰)中(zhō(🏮□ng )等负(f□ □荷(🏮)(hé )(最大肌力的50□至8□%□□佳。时间安(📚)排可每周练□次□□□1次)，每(😰□次(🧕□1至1个半小时。每(🚢)次练8至10个(g□ □动(□)作(🔍)，□个(□è )□(d□ng )作做(😳)3至4组。做(🥍)法是(shì )快(kuài □□缩、稍□顿(dùn□)□慢伸展。连续□💏)做一组动(🌀)作时间(ji□n )为60秒(🛳)□右，组□(jiā(🛂)n□)间歇□0至60秒，每种动□□ò□□□)作间□ji□n )歇(xiē(🎥) )1至(zhì )2□(😽)钟(⛹)(zhōng□□。□般情况下(💠)，每组应能(💪)连续完(□á(🌵)n )成(ché□g )8至1□次，，如果每组次数达不到8次(cì(😎) □，□适当(✖)减轻重(📛)量;以最(□uì□)后两(l□ǎng )次必须(🍂)用全力才能完成的(□e )□作，对□肉组织刺(cì□)激较深，"超量(🍠)恢(huī )复□🙆)"明显，锻炼效(🕘)果极□(📟)。

<□><□tr□ng□□　注(zhù(🖖)□)意安全

□p□□(⬛)　健(jiàn )美□炼的器材都有一定的(de □重(🚬)□，不(🌨)仅□炼前后要做(zu□(🛬□ )好□备□(huó )动和(□□ )□理活(huó )动，而且要注意(🐰)检(ji□□ □查器(🚩)(qì □材安(🌝)装□是(shì )否(f□(🕠)□□)牢固，以防不(b□ □测□🤺□。锻炼(⏬)□(shí )要□yào )注□(yì )重量是否□f□u □适(□□□□切勿(w□ )做力不□(□)及的练习。使用□□gàng )铃(□íng )等重(ch□ng )器械时，要有人保护。最好是结(🚘□伴锻炼，以便互(hù(□) )相(🅰□鼓励，互□帮助，互(h□(🤞) )相□护(hù )。□□p□

　　□好基(😝)础(🕘)(ch□ )□p>

　　消瘦□经过□至3个月锻炼后□体力(□ì )会(🆎)明显增(□)强，精力(🐰)也会比(♓)以前充(□hōng )沛。□时，应□(chó(♊)ng )点□□iǎn □锻炼大肌(🍟)肉(💺□群，如□大(dà )□、□⛲)三角肌、□二□肌、肱三头□□背(🎉)阔肌、臀大肌和股(g□(💐) )四(s□ )头(tóu )肌等，运动量要(🎻)(yào□)随(🤓□时(□hí □调整。另外，同一(⏸)个部位□(□)(d□ )肌群可采用不同的□作、□🧕)□同的器械□□🦗)□锻炼□并且要使所(🚒)练(🏩)□□单□收缩。随着(💼)肌肉力(👔)量(💀)□啬和(□)□(⛅□作协□(🐽)性的□(🍻)高，锻(🏢□炼□(de □效□会(🏄)越□越(yuè □显(xiǎn□)著□zhe )。一(🤥□般(🔼)情况下□练(💒□□动作一个半月□□个(🍚)月变□(🚾□一□。此□，锻(🎬)炼时□□(shén )(意念)要集中于(👉)(yú )所练部□(wèi )□切(qiē )□谈笑、听音乐□。所练部位肌□📭)肉的(de □酸(🖐)、□🚶)胀(🤚)、饱、热感越(😏□(y□□□)强□锻(□□炼□果(🏰)(guǒ )□(🎟)佳。这样，再(🗃□(zài )□持半(b□n )年到□年，体型(🐭□就会发(fā□)生显著的变化(🏉)。□stro□g>　(🎌)□少练□liàn )其(🤪)□项目　　消□(🌻)者进行□🖥)□(□i□n )美(😞)锻炼□，□好(hǎ□ )□参加其它(❣)运(🚾)动(🛤□(dòng )项目的锻(duàn )炼，特别是□力□项目的(□)运(🦀□□，□长跑□踢足球、打篮(👗)球等(d□ng□)。因□这些□□消(xiāo )耗(hào )□量较□，不利于肌□🕎)肉的增长，而且会□🐣)越练越瘦。此□🆚)□(wài )，平时(s□í )不(bú )要做耗□(fè□□)□力太多的(🕦)□它活(huó )动。□□只有(yǒu )摄入的能(□é□g )量□于消耗的能(🥒)(nén□ )量，人□能变胖□⛽)。因此(□)，消(🏉)瘦者(z□ě )的(d□ )膳食(🕍)调配一定□合□(lǐ□)、□样，不可偏(piān )□(shí□🐳) )。平时□食□(□òng )富含(🅱)动物□蛋白(✳□质的(de )肉(ròu )、蛋、禽外类外(wài )，还要(□□(🐹)o□)适当(□āng )多吃(👮)一(□□ □些豆制品及赤豆□(🍓)百合(🛤)、蔬菜(🥔)、瓜果等。只□(💔)饮食□□全面，利于消化(h□à )吸收，再(🐹)加(🚕)上适□的健美(🔫)锻□，就能□néng□)在较□jiào )□时(❣□间□变得丰□起来□□)□

　<□trong>　坚(j□ān □□信心(xī□ )持之□(□ǐ□)恒(🍙)□/s□ro□g><□p>

□(□)<□trong□□(🏁)结语：<□strong>学□□(zài )运动(🎡)中让(ràng□□肌肉放(🆗)□也(yě )是□门健□□□de □必(□)修课□对□专(z□uān□)业的人来说(shu□ )肌肉放(fàng )松能□健身带(⛸)□更(gè□g )好的效(□iào□□果□看了以上□编为大家介绍的知□，你还□🥠)有□么不知(zhī )道的?□紧(□)□升你(🖕)□(🛢)(de )健□jiàn )身热情，一(□ī□)起(□)□qǐ )来(🆎)吧!

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□ □ □ □ □ □ □ □ □p>□　在(zài )健身中(zhōng□)很多人都不注意肌肉(ròu )的方□f□ng )式□也(🌥□有很多人(□□□ré(🧀)n )没(mé□🅿)i )□健身(💤)过后，对(🤜)(duì )健身的热情会降(jià(⬅□ng□)低□那怎(z□n□□么□□这些问(w□n )题呢(🥛)?下(👈)面小编就为大家(ji□ )讲(🤤)解一番(f□n )，如□(hé )在□身(🍧)□提(□□高肌肉的方式能力(□ì(🛒□ )和如□保持(chí(⭐) )大(👠)家对健□(🚎)的热情!~　　肌□🥚)(jī )肉□放松能力□在□□中有这非(□)常好的□用，好(🚚)处有很多，下面(🤴)□先(👯)□为(😈)大家讲解一(yī )□肌(□)□在锻(duàn □炼中放松的作(zuò )用，和(h□ □如何在锻炼中让肌肉方(fāng )式。

　　□、肌(🥂)肉放松的作用<□p>

　　1. □□🛤)(zēng□□长肌(🐑)肉(ròu )□量，促进(jìn□)肌肉□展<□□>

□/p>

　　肌肉□🍐)力□🚜)量来源于(y□ □完成动作时各肌(jī )群收缩的(😭)合力，各肌群之间□协调性如何则(zé□)□(🗣)影响肌□的(□)□要□yào )因(yī□ □素□s□ )。对抗(k□ng □肌□(□ú□)能(né□g )放松，主□(🏃)肌的力□□lià□g□)就(🎠□(jiù□)会(hu□ )被对抗肌抵消一(yī )部□□至□部□

　　从生□(lǐ □□方面(🎖)分析(□ī )，肌肉(🏸)的紧张与(😾)放松是□👯)在大(dà□👨□ )脑皮层的支配下进行的，当(dā(📉)ng □主动肌收缩用力时，对(duì(🖖) )抗肌即(🥧□□于放松状□🎩)(zhuàng□)态□tài );肌肉一次收缩结□后，在(zà□ )下□□(shōu )□前应有一(🚀)个(🕟)放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能(néng □很好地□松舒(shū □□，则对肌(jī )肉的刺激□🏒)就不易达(dá )到较□□次，也就不□bú□🔙) )能(👎)□□发挥*的运动(□)潜□(né(🚼)n□ )。

<□><□trong>　(🦐)　(🌔)2.□(□iǎn )缓(😺)疲(🔉)劳，避□➰)免运动损伤

　(🤲)　□□zài )健身运动中，紧(🍳)张收缩的肌(🕖)肉会影响血液□(🕖)动□压(□)□肌肉中(💪)□□🍒)血管(guǎ(🏭)n )，而肌□(🉑)一旦放松□(🌂)大□的□⏳)改善□shàn )血(xuè )液循环□🗝□，让□液流(liú )动(d□ng )边框，降(jiàng □低学乳(□)酸含(🤢)(hán □量，从而□🧠)减缓疲(😐)劳□运动□伤。

□str□□g□　　3.改善(🚚)动□协调(🌃)性□/strong>

　　运□(dòng )过程中的(💻)有关刺□会使(😮)人(☝□□ré□ )产□较重(🌙□的心(xī□🌙)n□)理(🗺)(l□ )□(fù )□，□须(x□ )让心(□)□□lǐ )□(□□ )断有放松调节□机会，才能更好地调控(🦃)肌肉(ròu )运动。对初学者□说□🐩)，肌□jī )肉放(🔗□松能□□□□(ròu )、□节(□)的□💚□(de□)□活(😡□性和柔韧性，使动作经济，轻松自如(🎪)，具有(yǒu )良好的节(jiē□)奏□，从而(é□ )□快动作(□u□ )的□(⬇)□过(🍭)程。　　二□提高肌肉放松能力(□ì )的□法<□strong□□p>　(□)　1.通过□□活动□🤝)培□肌(j□□)肉(🐁)的(👛)□□能力。

<□>　□准备活(hu□ )动要重视柔韧□□)性练习(㊙)□通(t□ng □过(🚢□(□uò )对肌肉、关(⏬)(guān )节的□de )拉(lā□□伸，逐步提高其(💩□灵活性。

<□>　(⚽)　2.通(tōng□)过选择(🧑)动作培□(□ǎng )肌(🍑)肉的放松能力。

□p>　　多(duō )样□的(🍑)动作既(🚔)能提高训练(😔)兴趣□又□yòu )能全面(🌾)发(🎪)(fā )展□肉(ròu )□

□p>□　(1□远□🎃□近结(jié )合。肌□收缩牵引(🥏□其所□着的□骼运动(□òng )□其中一(🍁)骨的位□相(🔰)对固(g□ )定，另□骨(🔷)相对□📁)□d□ì )移动。固定□在近(✉)侧(cè )时(shí □□近□定(□□ng□)，如卧推时胸大肌就是近□定□固定点□□(🐡)侧时□(🍱)(j□ào )□(🍵)(yuǎn □固定(□)，如□卧撑时胸(🕗)大肌(j□□□就(🏥)是□固定。选择动(dòng )作(🆙)时，为□□肌肉的放(♏)(fàng )松能□🥡)(nén□ □力(l□ □，可□远近结合，如将(👞)□体□上与□□下拉(🏿)一起(□□ )□，□推□俯卧□□ò□)撑一起□qǐ )练(😕)，等等(□□(🎅)ng )。　(💹)　(2)倔伸结合。主要是(💙□把拮抗(🙉)肌群(😞)(qún )结(🛵)合在(□ài )一(🙊)起练。这种(😯)□法□fǎ )能使大□与(□ǔ )□肉(💓)的(□)神经联系得到不(bú□)断加强，有效地提高(🍯)肌肉的放□能力。

<□trong>　　□.通(🛹)(tōng )过(👈)动作练(🕳)习培(péi )养肌肉的□(f□ng )松能(💖)力。

□　肌肉(r□u )方式(👒)的能力其□与(y□ )□运动(dòng□)中的控(🕝)□动(📋)□(🍂)能□□□xiàng )关，所以训练中如□□(nǐ(🛥) )学(😙)□□□é□)会了(le )随心(xīn □所(🚘)□□uǒ )□的(🆓)控制动作那就对(duì )身体是(shì )有极(j□ )大的□处的。

　　□□□明暗结□。&l□quo;□&rdquo□指形式(shì □上在做动作，&ldqu□;暗□r□quo;指(🌙)自□zì )我□(àn )示，默□🦗)念。<□p>

　　练□(❣)□□(😕)会&ldquo□肌□□🕴)挂(🧝)在骨上□rdq□o;的□觉(□)，□(🔓)呼(🍶□吸，调(diào□)整(📄)□神状态，□□□(biǎo □情松(sōng )弛或面带□笑□(😯)，使动作与想(👻)□(🔤)相结(jié )合。+□/p>

　　(💏)(2)□慢结□。缓□地做动作，可有意识(shí )地感觉肌肉的(🕑)紧(🎈□张、□弛和用力等，并注□体(🌋□(tǐ□)会动(dòng )作(□□的细□□ì(🔯) )□(🚅)(ji□□)及差(🔛)异。□如□💀□□哑铃(lí□g )旋(🌚□内(🔁)弯□wān )□(🙆□，旋与不(🈂)旋就有(yǒ(□)u )□大(d□ )的区别(💫)。

　　(4)轻重(chóng )结合。重量的□化能使练□者感到肌□(❄)随(💭)(suí )着运动的□化，□(□)意主体(🧙)用力的□(yì□)识(shí )□□到(🎩)(dào□)□轻若重、(🉐)举重(💪)若□之(zhī )□果。

□　(5)长(🎪)(□h□(😍)□g )短结合□🏬)。在□究动作(□)彻(🛁)底性(xìn□□)的同时(shí )，有意□地练练半(bàn□)程(🏩)动作□让(🔼)□(🍷)作的幅度(dù(🗽) )有(y□(🥌)u )所(🤚□变□bi□□ )化，全程(chéng )动(dò□g )作□🕷)和(👫)半程(ché□g )动□相结(j□é(😇) )合。□/p>

　　(6)伸缩□合。组间间歇时，□所□□(🕠□□肉(ròu □适度(□□ )拉□🐧)(lā )伸，使处于紧张□□)而(é□ )有所□短的肌肉得□(□)及时的(de )□弛和恢(□)复。

□ □□ □ □

　(🆚)　训□🗽)练结束后□要认(rèn )真做放(🔑)松□理活动，特别□按摩□🧡)□以促进肌□(□□(□òu □毛细血管扩□□□速血液□🚚)(□è )□(🎷□环，□善□肉营养(□ǎ(💺)ng )状况，消除疲劳，加(j□ā□)速(😴)肌肉放松。有条(tiáo )□□可□💬)(□ě )洗□温□🤚)□澡(zǎo□)，促进(🌙)肌肉新陈□(dài□)谢，使(□)神(🔣)经系统抑制(zhì )过(🤝)程更(□)完善(shà(🤟)n )，有(yǒu )利于□肉□松。

　　5.□过造□zà□🖼)o )型□xíng □□作培(péi )养肌肉的放松能力。<□p>

　　方□一□随(👽□意(yì(🐔)□)将某部分肌肉(□òu )□张收(🎗)缩，使肢(□□(zh□□👇) )体某部位维持(□)(chí□)在一(y□ )□位置，紧张5□钟，然后□这部分□💊)肌肉(🚗)完全(🕙□放□，让该部肢体(tǐ )完全(🧓)下(x□à )落(luò )□或者(⛏)肢□(tǐ )部位不(🌻)□，有意(yì(🔢) )识(🛵)□某(👩)□mǒu □部位□肉紧□5秒后完全放(fàng )松;□(zhǔ )动(🕚)使(shǐ(🥨□ )□(gè )部□□ù )□(😓)肉轮流紧张放松，体会□肉□张(zhāng )放松的感觉□

　　方(□āng □□二(□r )：由同□用语言指示□部位(➡)肌肉紧(🙃)(jǐ(👊)n )张或放松(🙍)□sōn□ □，锻炼大脑皮层(😩)对肌肉□动随意□□)放(😾□(fà□g )松的指挥能力。方法三：(📺□□常练规(g□ī□)定动(⛷)作(□)和□选动□🙆)作，即□🎬)□jí )使(□h□ )不准(□hǔn )备参加(□)比(bǐ )□。因(🧒)为造□📘)型是(shì□)□会(🌕)调控(🛅)□肉的□de )最佳方□□而□□r )不仅是摆几(jǐ )个□gè□)姿□(🍊)。有时也不妨创造□(💯)□别出心裁的(📷)造(□)(□□o )型动(dòng□)作(zuò□)。

　　(🎱)除上述途径和(⏮)方(👠)法外，还(🚷)需加(jiā )强(😒)运(yùn )动解(🎤)剖(□ō(💎)□ )学(xué(🎇) )知识的学(🤢)习，了□□肌肉的(de□)结构特点，熟悉主练肌的伸缩□□(xiàng )，养成意守主练肌(jī(🛡) )的习(🍇)惯(guàn )□加□主(zhǔ )练肌(💶□的神经联□。

□　另外，使全(□)□q□án )□(🦍)肌(jī )肉均(👇)(□u□1 )衡协调(🔌)发展，上肢(□hī(□) )和下肢，左边和□边，前面□后面，伸肌(jī )和(😨)屈肌的力(🍸□□都要相当。要(🔽)(yà□ □□道某□局(🤷)部肌肉(🐅)(ròu )过分发达对其他部位□放(□)松是(❕□不利的(📎)。

　　即便(□)是专业□身人(rén )士(🕳)□shì□)也□情绪低沉□时(shí□)候(🤢)。健身(sh□n□)培□师、私(🏛)人(💕)(rén )教练□这(zh□ □个行业中的其(qí )它(tā(💅□ )□□□🕊)都曾像我□□样，对自己(jǐ )说，□ldq□o□我(🐁)今(□□(jī□ □天真不想去健身了(le )&rdquo;。

<□>　　但是，与我们不同的是，他(💿)(t□ )们总(zǒng □□克(kè )□自(□)(zì □□的惰(□uò□)性，坚(🍃□持下去。□面(⏱)□m□□n )这□个(🕸)方法便(bià(🆕)n )□一(😎)□(⛓)健(jiàn□)身专家介(□□□的他(□)们克(kè )服(📜)自(□)身(shēn )惰性□🥜)、保(□)持(🚭)高□(🤟)运动□dòng )热情的经验和诀(jué(🐊) )窍。

<□trong>　　□何保持你的健(□)□热情(q□ng □□/s□ro□g□　　1。目□的力□lì(□□ )量是无穷(📠)(qi□(🎱)ng )的制(🏡)(zhì )定目(mù )□(🏞)，这种□标(🏝)可以是&l□quo;□□小□号(🥥□(hà(⏭)o )的衣服&rdquo;，或(h□ò )是&ldqu□;为公路赛跑做准□zhǔn□)备(🛴□□rdquo;。r□ebok训练师(🏂)皮特拉□考□说：&ldq□o;每年(nián )我都会□尝试□□)(shì(🕓□ )学习一(yī □项(🐑)新的(□)运动或(hu□ )健身方(⏲)□。

□p>　　最(z□ì□□□，□□(lì(🚌□ )用休假的(□)8天(🕵□时□(ji□□ )，学会了风帆冲浪。学□xué )习新□(dōng )西的感□□好(hǎo )，这项运动□我的(🌂)手(📋)臂、背部(bù )和腿(□uǐ )部(🥐)的肌(jī□□肉更□壮，不需要□进体育馆□⏰)就可以健身(🏝)!&r□quo;　　2。找个健身伴□纽(niǔ )约某瑜伽□究所□su□□🏢) )所长(□)贝里尔&m□ddot;伯驰的□(jīng )□□跟□□⏸)友一起健身。&ldqu□;我(wǒ □喜(🎭)欢和朋(pén□ )友□(🔲)(□ī )起散步或一起□车(🥚)□我发现，□别(□)人一起健身□shēn □会比独自(zì )□人□□(🤐)努(nǔ(🍖) )力。&rdquo;如(r□□)果□个朋友不够(gò□ )，可□找2□3□。&l□quo;参与(yǔ )的□友越□yuè □多，□(z□□)觉□ji□□ □□就会越高。&rd□uo;<□□>

　　3。想象瘦(sh□u )身后(🐫)的模(🏯)样当健□计划(□□á(📢□ )变得令人头痛时，想想(xiǎng )瘦身后的样(yàn□ □子&md□sh;&mdash□这(□hè )是《塑(😆)造完美身(□hēn □材》□□的作者白□(🍜)□(🗜)-斯科□😁)菲(🤕)尔(□)德的□验之谈。&l□quo;当我不□再做(📏)另(l□n□ □一组(📳)力　□练习(xí□□时，我会对(🍣)自己(📹)说，再有(yǒ(□)u )几□⛽)(j□(🦔) )□钟□可□🏤)以(🌘)了，再□zài )努□(💁)一次□这是值得的(🎯□□□rdqu□;□/p>

□　4。随□👟)&ldquo;季(🎚)&rdq□o;应(🥢□(□īng )□，改换□目如果(👡)每□(□)(tiān □都吃一样的东西，你很快就会感到厌□📟)倦。所□suǒ )以为什么要每天都重复同样的(🏗)运(🌳)动呢?□(□)国(🔅)总统健身理事会的□务理事莉□□奥□□经(jī□g )常把(□ǎ )郊外(🧖)远足或新(xīn )型□□与(yǔ□🚠) )平(🐄)□píng□)常的跑(🕔□步(bù□□和□量练习(xí(🤲) )结合起来□□□。

　　在坚持基(j□ )本性项目□□时，每隔一段时间就(□iù )增□1种新(🐞)的项(xiàng )目。有时(shí )□你甚至(□)□□kě )以随着季(jì )节(j□ē )□变(biàn□)换，而□(⏳)换(hu□n )健(jiàn )身(□)(shēn )项目&m□ash□□mdash;夏天去山(□hā□ )地骑车(chē □和越野跑，冬(□)□则(zé )□(🗻)以(🕥)去滑雪(xuě □。　　5。快□□□运动的理由(💔)不(bú )□□(🔉)计算□(nǐ□🍏) )的□(yù(🔑)n □动究(jiū )竟燃□了(le )□少脂□，或□huò )□□(□)□了哪块□kuà□ )肌肉□而是想□想玩(wán )得高(👰)□(□ìng )与否□□□🎷)国健身(🧘)委(□□员会(huì )塞(sā□ )德里克&mi□dot;□(□)赖恩特□tè(👁) )博士(shì□□) )□，&ldquo□□□(📢)我觉得提(📼)不起精(□)神(💽)，□会放下哑铃练习或传(□)□(tǒn□□)的心(💷)肺(🥜)□动，□□□加竞技□更(□èn□□)强的活动(🙏□，比如篮球(□)比赛或(💷)网球比(□ǐ(🤰) )赛&rdquo;。□/p>□p>　　如果你不□欢参(cān□)加比赛，那么可(🚥□(kě □□根据□围□境安(🌹)排一(🥅□些游□性的□　动项□，如疾走(□ǒu )或跑□。圣地(□)亚哥□立(🕷□大学生物(□ù )力学(♊)□验(y□□ )室的主(□hǔ )任彼(□ǐ□□□ )得-弗兰克斯博士就将□□对(□)□(🐳)艺的爱□融合(hé )在健身中，□(🌰)(tā □□健身方式是边□步边参观(🔉)邻(🌠)居□(□)的花园。

<□>□(📷)　6。健身□□□一(🍓)(yī )样，是□惯□□)不(📎)少(□h□o □健身(⚪)的(🗜)专(🤲)业人□都把健身作为日程(😫)安(😣)(ān )排□□🛤)的重要□(xiàn□ )目，甚至会在□💵□每天检查自己第□天的日程，□(🆔)考什么(👦)时间可(kě )以□(ān )排跑步或(👿)去健身(sh□□ □俱乐(lè )部(🌙)。如果(💉)(□uǒ □能将健身(shēn )跟吃饭(fà(💜□n )一样，变(□□(bià□ )为一种□zhǒng )生(💄□活习惯，你会发现(xiàn )□(jiān )持其实不太难□

□p>　　7□偶□把□动强□降低&ldqu□;有时我□wǒ )会把(📉)运动强度(dù )降下□(lái )，□□认□🔉)为反□🎬□(fǎn )□(zhè(□)ng )无法□(w□n )成5公(😲□里(💘□长(🕊)跑而(🌴)什么□不□□还不□出去□(sàn )步1公里，让自己□😗)感觉良(liá□□)ng )好□🐅)(hǎo )。□rdqu□;

<□p> □ □□ □□ □ □□ □□ □□ □ □ □□

□　加(🏎)州(🕎)健(□iàn )身生理学□道格(□é )拉斯&middot;布鲁□斯的这(zhè )种策略对□坚持运(□)动(dò□g )□(🛁)常有效□如果你□nǐ )经常锻□duà(💰)n )炼(□)□liàn )□那么偶尔停□1～2天不会(🕗)□□uì )□太大(✴)□响□□/p>

□　适合瘦□的健身(✍)(shē□□)计划

　　□人(ré□ )在□🛤)(zà□ □进行健美□(duà□ )炼(😇□时(□h□ )，首先(xiān )□□清自己□于哪(🤳)□□□)消瘦□才能更□地建立健(🚟)身计划□huá □。因为消□有单纯性消瘦和□🅱)继□性消瘦□□□ò□ )之分(🔁□。单纯性消□□sh□u □没有明(💄□确□💥□的内分泌(□)疾(📔)(j□ )□(□)(b□ng□)，继□(□)性(🏘)消瘦是由□经系□🐍)统或内分泌系(x□ )□的器质性病(🐒)变□起的。□属继发(fā□)性(x□ng )消瘦(📁)□则请(□)病(🆗)□后再进(💯)行健(□iàn )□锻炼(□i□n )。若(🐌)属单纯(🔠)□□瘦，那(🖊)么选□🐉□择健身□划要(□ào )特别注意以下几个问(wèn )题。□/p□

□　合(🅰)□□l□ )安(ān )排运动□

　　运(🕢)动量的(de )□排是(shì□)科(😬)□锻□□lià(🈚□□□)的(de □重□环节之一。实□证(🕢)明，消□(💻)者应以(😴)中□zhō(🤘)ng )等(♒□运动量(每(m□□ )分(□)钟心(🐉)(□īn )率130至(□)□60□之间)的有氧(🚇)□炼□宜，器□重量以(🔰)中(zhō(🏮□ng )等负(f□ □荷(🏮)(hé )(最大肌力的50□至8□%□□佳。时间安(📚)排可每周练□次□□□1次)，每(😰□次(🧕□1至1个半小时。每(🚢)次练8至10个(g□ □动(□)作(🔍)，□个(□è )□(d□ng )作做(😳)3至4组。做(🥍)法是(shì )快(kuài □□缩、稍□顿(dùn□)□慢伸展。连续□💏)做一组动(🌀)作时间(ji□n )为60秒(🛳)□右，组□(jiā(🛂)n□)间歇□0至60秒，每种动□□ò□□□)作间□ji□n )歇(xiē(🎥) )1至(zhì )2□(😽)钟(⛹)(zhōng□□。□般情况下(💠)，每组应能(💪)连续完(□á(🌵)n )成(ché□g )8至1□次，，如果每组次数达不到8次(cì(😎) □，□适当(✖)减轻重(📛)量;以最(□uì□)后两(l□ǎng )次必须(🍂)用全力才能完成的(□e )□作，对□肉组织刺(cì□)激较深，"超量(🍠)恢(huī )复□🙆)"明显，锻炼效(🕘)果极□(📟)。

<□><□tr□ng□□　注(zhù(🖖)□)意安全

□p□□(⬛)　健(jiàn )美□炼的器材都有一定的(de □重(🚬)□，不(🌨)仅□炼前后要做(zu□(🛬□ )好□备□(huó )动和(□□ )□理活(huó )动，而且要注意(🐰)检(ji□□ □查器(🚩)(qì □材安(🌝)装□是(shì )否(f□(🕠)□□)牢固，以防不(b□ □测□🤺□。锻炼(⏬)□(shí )要□yào )注□(yì )重量是否□f□u □适(□□□□切勿(w□ )做力不□(□)及的练习。使用□□gàng )铃(□íng )等重(ch□ng )器械时，要有人保护。最好是结(🚘□伴锻炼，以便互(hù(□) )相(🅰□鼓励，互□帮助，互(h□(🤞) )相□护(hù )。□□p□

　　□好基(😝)础(🕘)(ch□ )□p>

　　消瘦□经过□至3个月锻炼后□体力(□ì )会(🆎)明显增(□)强，精力(🐰)也会比(♓)以前充(□hōng )沛。□时，应□(chó(♊)ng )点□□iǎn □锻炼大肌(🍟)肉(💺□群，如□大(dà )□、□⛲)三角肌、□二□肌、肱三头□□背(🎉)阔肌、臀大肌和股(g□(💐) )四(s□ )头(tóu )肌等，运动量要(🎻)(yào□)随(🤓□时(□hí □调整。另外，同一(⏸)个部位□(□)(d□ )肌群可采用不同的□作、□🧕)□同的器械□□🦗)□锻炼□并且要使所(🚒)练(🏩)□□单□收缩。随着(💼)肌肉力(👔)量(💀)□啬和(□)□(⛅□作协□(🐽)性的□(🍻)高，锻(🏢□炼□(de □效□会(🏄)越□越(yuè □显(xiǎn□)著□zhe )。一(🤥□般(🔼)情况下□练(💒□□动作一个半月□□个(🍚)月变□(🚾□一□。此□，锻(🎬)炼时□□(shén )(意念)要集中于(👉)(yú )所练部□(wèi )□切(qiē )□谈笑、听音乐□。所练部位肌□📭)肉的(de □酸(🖐)、□🚶)胀(🤚)、饱、热感越(😏□(y□□□)强□锻(□□炼□果(🏰)(guǒ )□(🎟)佳。这样，再(🗃□(zài )□持半(b□n )年到□年，体型(🐭□就会发(fā□)生显著的变化(🏉)。□stro□g>　(🎌)□少练□liàn )其(🤪)□项目　　消□(🌻)者进行□🖥)□(□i□n )美(😞)锻炼□，□好(hǎ□ )□参加其它(❣)运(🚾)动(🛤□(dòng )项目的锻(duàn )炼，特别是□力□项目的(□)运(🦀□□，□长跑□踢足球、打篮(👗)球等(d□ng□)。因□这些□□消(xiāo )耗(hào )□量较□，不利于肌□🕎)肉的增长，而且会□🐣)越练越瘦。此□🆚)□(wài )，平时(s□í )不(bú )要做耗□(fè□□)□力太多的(🕦)□它活(huó )动。□□只有(yǒu )摄入的能(□é□g )量□于消耗的能(🥒)(nén□ )量，人□能变胖□⛽)。因此(□)，消(🏉)瘦者(z□ě )的(d□ )膳食(🕍)调配一定□合□(lǐ□)、□样，不可偏(piān )□(shí□🐳) )。平时□食□(□òng )富含(🅱)动物□蛋白(✳□质的(de )肉(ròu )、蛋、禽外类外(wài )，还要(□□(🐹)o□)适当(□āng )多吃(👮)一(□□ □些豆制品及赤豆□(🍓)百合(🛤)、蔬菜(🥔)、瓜果等。只□(💔)饮食□□全面，利于消化(h□à )吸收，再(🐹)加(🚕)上适□的健美(🔫)锻□，就能□néng□)在较□jiào )□时(❣□间□变得丰□起来□□)□

　<□trong>　坚(j□ān □□信心(xī□ )持之□(□ǐ□)恒(🍙)□/s□ro□g><□p>

□(□)<□trong□□(🏁)结语：<□strong>学□□(zài )运动(🎡)中让(ràng□□肌肉放(🆗)□也(yě )是□门健□□□de □必(□)修课□对□专(z□uān□)业的人来说(shu□ )肌肉放(fàng )松能□健身带(⛸)□更(gè□g )好的效(□iào□□果□看了以上□编为大家介绍的知□，你还□🥠)有□么不知(zhī )道的?□紧(□)□升你(🖕)□(🛢)(de )健□jiàn )身热情，一(□ī□)起(□)□qǐ )来(🆎)吧!

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