使用相对(duì )力量作为标记的一种方(fāng □法(fǎ )是考虑(lǜ )□大型复□举□□)重(chóng )□你的力量与体□□比率(l□ )□例(l□□)如(rú□)：如果(g□ǒ(🙅)□)你的体重(🕛)为(wéi )90公斤，并(bìng )且在开□□(□)□(li□n )□(shí )可以深蹲(dū□ )14□公斤□jī(📑)n )6次(cì )，这意(🔢)味着你可以(💤)深蹲约1.6倍体□□📧)□(de □6次□

随□⏬)着(□□□ )体重的增加，至少应该(🥄)保□□个比(□)例。理想情况下，你应该比在□🚦)体重秤上增加重量(👟)(lià□g )更快。如果 □ 周后你(□□ )□体重为(🛩)92公斤，并(bìng□□且可以□蹲154公斤(□)，那(📻)(nà )么你的比(bǐ )率将(🍕)提高到1.66□□。

自□z□ )重□🍼)(chóng□)练习也(yě(🛸) )是□估□🌀)□(□)对力(😝)□(liàng )的(🤹)好□□(jù )□尤(yóu )其是□s□ì )引□🤞□体向上(□hàng )的变(□iàn )化。如果□在整个(⛓)□□训练□(zhōng )增重10磅，并(□ìng□□且能(néng )够在这些(xiē□)自□练(□ià(🌔)n )习□完成(💄)相同数量（或更多□(□)的(😁)重复(fù )次数，那么你就□以确(□□信自□已(yǐ□)经(🐣)增长了肌肉。

传(🚶□统的6-12次增肌□j□ )次数范围是监(🍱)测进(□ìn )展□👨)(zhǎn )的□□指标。几十(⛸)年(🆒)(nián )来□□(j□àn )□□动(d□ng )员(yuán )的大部(🖲□分□📇)训练都(dōu )□在这个(□□ □□数范围□🤼)内(🕘□□成的，这是(□hì □有□因的，它(🎦)□称(chē(📯)ng )为“□肥大”的锻炼(li□n )范□，□是因为它□□)在增强肌(🦋)肉方(fān□ )面的有效性(♈)(xìng□)。

如果你一(yī □直□这□□♑)次数(shù□□范(👤)围内(😳)可(🏟)以增□zē□g )加杠□的重量，那么你就在做大量的训练并且在做的(d□ )时候(🍠)变得更(gèng )□壮(🍼□。体积与肌(jī(🏡) □肥(féi )□(🤹)呈剂(jì □量依赖性□系。因此(cǐ )□更□的体(t□□🦆) )积(jī □□□□)(dě(✉)ng □于更多的肌肉，在这□次(♏)数范(□à(□□n□)围(wéi )内进□(🌗)组数也(🚫)意味着你得(💚)到了□械张力和代谢压力(□□的完美结□。□是肌肉肥(fé□😉)i□)大(👗)的两(🍗)个主要(yào□)机制，在这□次□🐨)数(□)范围内将导致高水(shuǐ )□□肌肉激活□huó□□。□/p>

总而言之(🏷)，在这个次□(🦏)范围内变得□强壮意□(💽□□wèi□)着你可(📚)以客(kè )观□(♒□衡量你正在(zà□🔴)i )做多少(💮)特(tè )定于肥(féi□)□(😅)□工作(zuò □。如果你(nǐ(□) )的(de ) □ 次、10 次和 1□ 次最(z□ì(😩) )□(d□(👸) )次□(🆘)□shù )稳步(b□ □上升，那么(💻□□正在增长肌□(□)。□/p>

整□zhě(🕦)ng )□训练量的增加是(shì )□(🐾)□肌肉的重要指标，□□(jī□)与肌(j□ □肥□密(mì□)切相关，你在不超出□💈)恢(🥂)(huī )□能力的□(qíng )况(kuà(🥁)ng□)下(xi□ )□得□(🕜)(yuè □多，你的(de )结果就越好。

当(🔡)(dān□ )然，在高级水平□(shàng□)，□次训练都□(zē□g )加杠(🎡)□重量是不(bú )现(🏮□实(shí□□的。因此，你可(kě(🥜) )□(yǐ )通过以下方法提□tí(🌆□ □高训练量：

如果(guǒ )你开始深蹲(dūn )4组6次达(dá )到□315 磅，几□🧛)周□(🐛)你达□□)到 4×□ □ 6×6，那么你的训练量就会显着(zhe )增加(□□ā□□□□样，如果你接□(j□n )你的最(zuì□🤱) )大可恢复极限(📤)，为你的(□)□de□)股四□肌做深蹲(dūn )□腿举，增加几组□zǔ□)腿□展(🎙)将增(🕺)加总(🛵□训练(🐳)(□i□n )量，而(🖨)不会影响(xiǎng )你的恢复。

最后(□)，你可以通(〰)过将身体□□🎗□位的□□e )最后一组(zǔ )设置为下降□来增加训(□ù(🐄)n□)练量。几周(□)后做两次□🎼)下降(💸)组□再(🕎)过(🔲)几□做(🚞)□□uò(□□ )□次下降(□)(jiàn□□)组。无论你(nǐ )□□(😋)(yò□g )哪种□略□你□可以确(què(🎼) )信增加的体(tǐ□□积与□加□肌肉质量相□🏝)关□guā□🗃□n□)。

如□你的手臂(bì□)、胸部、□(dà )腿□⛔)和(hé )小□的(⛺)尺寸(🔓)(cùn )都增□🦏)加(j□ā □了□👮)，□(□(□)r )你的□(nèi )脏没有增加，那(□□(nà(🚽) )么□就已经增加(jiā□□了肌肉。

一种快速简便的使用(🥡)策略是你(😤)(nǐ )的臂(🔶□围与□yǔ(🕹) □腰围(🛸□比：□果你(🏝□有 30 英寸(cùn□□的(🚏)腰□🎣)围和1□英□□手臂。这是(shì□)一(yī □个 2:1 的比(bǐ )例。□(🏇)以□如(👿)□你□手臂长到(d□o )□15.5 英寸(🐿)(cùn )，你(😟)的腰长(□hǎ□g )是 30.5 英寸，那么□(□ǐ(🍜) )的肌□□🚵□□(jiù )增(zēng )长(zhǎng□)了□📳)。

□子可以□(😷)直观(□uān□□地(□□看(🚻)到我们(me□ )的变(bi□n )□，我(wǒ )□都(😩)有可□(🥏)成为拥有(yǒu )完美(mě□ )照明(🏎)的□□🛰)□房镜子的(🛰)受害(hài )者，让(🐅)(ràng□)□(🕢)□对□🏓)自(⛷)(z□ □己的体格有一个膨□□z□àng )的□法(fǎ□)□但第二(èr□)天□□时却被我们的□室镜子撞倒□□)(dǎo )在地□

话(🛑)(huà □虽(👙)□□□你□在(□ài□)训练(l□àn )□起来更(🔦□大更强(qiá□g )壮□因此，你的(✊)反□显□是□sh□ )衡量□成□□(🚹)一□非常有用(□òng )的指(zhǐ )标。请注意，照镜子(👢)虽然起□重要□用(y□ng )□因(🐍)此(cǐ )请尽量□持客观□□□(zài )相□□tóng )条件□使用(❣)同(tóng □一(🍠)(□ī□)面(□iàn □镜□🔊)子，来□(□iǎ(🥅)n□□测衡□(♋)进度(🚎)。进度(🤣)□dù□)照片更□🐥)像(xiàng )是□(yī □个客观标记(jì )。虽然镜子可(🌪)以撒(□ā□)谎□但(😚)□度(⭐)照片让你无□可躲□你可以(🈯)□排放置(👆)几(⛲)周(🌙□□(💮)图片(□)进行比较□⤴□□□(rá(🌫)n )而，通过镜(☕)子(🛤)衡(🎹□□(🤘□你□□步□会让你□🎞)依□🗾)赖(👐)你对自□🐊)己(🐛)长(⛽)相的记(jì(□□ □忆。

此(🥈)外，在(zà□□)镜子中，你可以(yǐ )□□□)动、(🐗)转动(□òng )和弯曲以(yǐ )□□(q□(🈴) □□己，使自(🏈)己□jǐ )看起来比(bǐ□)实际情况(□)□(gèng )好(😬)(hǎ(🍖□o□)。照(📭)片不是这样□它提供诚实、未(🔞)经(jī□g□)□□(lǜ )的□□(🔅)□□度照片通常是(shì )让你(😃)重□🐧)□正(🈹)(□hèng□)轨□guǐ )□(s□□ )需□(de )严□(🔒)现实(shí□)。但是□(m□(✅)i )有过滤器，兄弟(🦀)□

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