Helmu□，体□🅱)脂率常年保持在5%左(zuǒ □右(yòu □

在中国，也许rippe□在某(🕐)□程度□是□健身大□”□指的是□些体脂率(🔚)极低(dī )，但看□□依(🌡)□yī )然特(⏭)别强壮的健(jiàn )身□。

也许并□(□)(bú(🖋□ )是□□人(rén )都喜□这(zhè(🌛) )种身(🦂)(shēn )材，但(🅾)(d□n□)至□可(□)以(🚌)挑战一下自己。□/p>

原因有两个：(🚵)

□□极度(🖕□的(💞)瘦可以(yǐ )为□(jī )肉的(📤□生长□造条件。

对于健美运动员（(□)或长期健身者）来(lái )说，一(🏗□个(🎐)□gè(💾) )完(📇)(wá□□)□的“逆向饮食”策略□得极为重(🌬)要，以及□出现热□缺口(😶)的情况下(🈷)进(⛄)(jì□ □食后增□收(sh□u )益会更(g□ng )多。

2□亲自实□❓)践(□iàn□)，弄(nòng )懂(dǒn□ )那些复杂□□)的训练和饮食□🍌)，以及一旦你获得了(□□那种(🥃□身□🚴)材，总□🏙)结(🚰)(jié□🔋)□)宝贵的心路□程(🦄)会(😄□激励更□人。

如□你从来没(📈)(□é□□)有花几个月的(😱)□间禁食你喜欢的(d□ )食物，□(😞)时投入比平时更(🚿□(gèng□)多的(de □训(□ù(🚨)n )练，那么你(🥧)□(🤤)□zhēn )的不知□需(xū(👏) )要怎□□(□ái )能□到(🐶)(dào )低体脂率□身体(□ǐ(🍌) )。<□□>

在(zài )这个过(gu□ )程□心(🃏□理(□)会发生一些□(wēi )妙(miào □的反(fǎn□)□□这会(🚴)让(rà(⌚)n□□)你内□nèi )心变得更强大(d□ )。

具(🔲)体(🤴)目标是：(□)男性和女性的(de )比(b□ □例分别下降(⚽)到□0%和(hé )1□%□右。达到(dà(🙆)o )这个□🔱)阶段可(□ě□)能需要(⛹)2到3个(🚆)□的时间(jiā□🚴)n□)□这取决于你的□律□lǜ(🎼)□)程度。但□也是一个好玩(wán )的过(guò )程(chén□ )。你会看到体□□😳)率(🆘)往(□)下(xià(🔯) )降的时候，身材是如何得(🍫□到极大改(gǎi )观□(□)。力量□💳)方(🛀)面，你也可以在不□去力量□情况(🚖)下达到目□。

□(🐱)果你(🐵)(nǐ(🗼) )在(□□(zài )达到较低□脂(🔉)水(shuǐ )平时感□🌋)觉□量水平有(□)所下降，原因要□(m□ □是□练前(qiá□ )卡路(🐨□里摄□太低，□么你以前的(🏡)(□e )力量(liàng )是(🤠□“胖壮(🌉)”的力量（强壮的□(jī )肉被□(🏫□厚的脂(zhī □□包裹，但(🦀)在减(□i□□📦)n )脂过程中□降低了(le )部分力量水(□)(shuǐ )平）。

本(✋)阶(□iē □□训(🗺)练&□mp;饮□□(zhǐ □□□这不□极端□(de )节(jiē )食，□果执□(📻)得合理□lǐ )，□会□□)(huì(🎋) )让力量水平下降或□觉无力(✊□）□/p>

• 开始计(j□ □□卡□里□宏观营□⚪)养素□(🍂)蛋白质(👁)、(🌅□脂□□)(zhī □肪、碳水(shuǐ□)化合物）□加快(□uài )这一过程。<□li□<□i>把一般的卡□□(💗)摄入量设(🔀)□在(🐄)体重(💾)(□□ó□g □x 1□或12左右□🏙)。□/li>保持至少(shǎo )90□□(♑□时□🕋)(sh□ )间(🛃)□jiān )处于能□不足状(😯)□。
• 甜点限制(zhì(□) )为每周一次，甚至每两周□次。
• 减□(👫)或(□u□(♍) □消除酒精(jīng )和(hé )含糖(🙅)(□á□g )□料。□(rú □果喝酒(□iǔ )会增加你(□ǐ(⏱) □的食欲□那□完(□)全避□□)免。
• 从上一□□开始减(jiǎn )少□肪或□水化合物的摄(📃)入(🎈□□□👪)□两者兼而有(🐍□之）。为(👅)了□le )降低总□□ǒ(🌏)n□ )热量，具(jù □体减(jiǎn□)□(shǎ(😔)o□)□一个是你自己□偏(🕞)好(hǎo )。
□li>每周(✋)进行(h□ng )□次□氧运动，持(chí )续(🈸)30□钟。做一(⛅)个高(⬅)强度间(🏫)歇(xiē □训练（(🍿)HIIT）。□(mě□ □周(□)进行重量训(xùn□□练4次□<□li>
• 摄入蛋白(🌖)□(💍)(□□ì )量(liàng□)为每磅(□á□g )体(tǐ )重摄入(rù )□克蛋□质。

从此刻(🍞□(kè )开始，□限(xiàn )制(☝□程度开□增加(🌕□(ji□ )的□(😲)方(🏥)。这(□)(zhè □也□(□hì )获得□🏷)肌肉的□(z□ì )佳(🎷□时机□📜)(j□ )。为□□到1□%（男性□或(□□18□（女(😐)□）体脂(zhī )率，这是必要(🏇)的(de )。

在这一(yī )□上，由(💥)(yóu )于□(yí )岛(🍔)(dǎo )素敏□性(💿)的提高，你需要有很□的营养分□。□很长一段时间(jiān□)内□nèi )，□会处(□)□热量不(📉)□的□态中□⏳)，但□慢□⤵)而稳定的增(💏)加□量(🐚)(li□□g )□入(🔮)，对增□有(🍸)□yǒ□ )很棒的效(👃)果（□(rú )果你(nǐ )决□把这一(y□ )步□(sh□□)定为肌肉增(z□(⛔)□g □长阶□的话□。<□p>

具体目标：(🏗)男性体脂(zhī □低(😀)于10%，□(nǚ□□性体脂(□)低(□)于18%。这(🍛□是一个(📗)相□x□à(⚫)ng )□(📵)大(🌃□的(😆)降□范围。男□ná□ )性□xì(🤒)□g□)□(🖍□(cóng )9%下降□5%，女□🚎)性□🚎)从□7□下□xià )降到(🌩)10□，整个过程(c□éng )将变得越来越(y□è□)严格。□(👬)低(✈□□□(duō )低？这取决于你的目标。

限制、自律和时间□🀄)都□(huì□)起到作用。必须□成的训练(liàn )量呈□📄)指数增(🔧)(zēng□)□(zhǎ(📟)□g )，食□(🌻)(wù□□摄入量(🔣)也需□随(suí(🔰) )之减少(□hǎo )。这(🍘)就(🏥□(j□ù )造成了相□悲惨的(de )生活。□我(wǒ )太难了(🌕)(le□)）<□□>

对于(yú )□多(duō )数人来(🍪)说□这里□🐶□最低的□例(💜)并(🍱)(bìng )不(👾)□长期□🥦)持续下去。□(n□□)可□全(□)年保持在8□10%的范□(🕜)内，但(🤭)这(□□(□hè(➡) )意味(w□□ )着你必□🐨)须保持相当□的总训□量，同时还要有更□的(□e )饮(yǐn )食□🏈)服从(có□g )。<□p><□>随着(🆑)热□摄□的□(□iǎn )少，你摄(😺)□的□量营(🧚□养(yǎng )素和微量营养素(🤓)（(📥□维生(□□□、矿(🎖□物□(😜)□多(duō )酚）将变(biàn□)得(🍯)□dé□🥧) )更加□🥞□(jiā □重要。<□p>

本阶段(d□àn )训练&a□p□饮(🕶)食指南(nán )（会很□(y□n )苛(□□）<□□□rong>

□li>保(bǎo )持(🏒)100□的饮(yǐn□)食服从。每天吃全部(🐾□或最低限度的(de )□(📦□工(👌)食(💝)品(□□□ )。
• 只(zhī )使□sh□□)用□□🎂)略□补充糖原(🔋□(yuán □。（(🏅)□许□周都(🌡)□如此(📸)□<□□□>如果(guǒ□□) )你(🛤□身(shēn )体(tǐ□)脂(🍛□肪(fáng )含□□到最低，并且睡眠或能量(liàng )不□，那么就采用碳水(□h□ǐ(💙□ )化合物循环法。□li>减少(📑)热量(□ià□g )摄入□体重□ 8-10，也许在特(😀)殊□s□ū )时间□🎽)段会更低。<□i>排□所有酒(🔬)精和含糖饮(yǐ□ )料。
• 消(xi□o )除所(suǒ )有会导(□ǎo □□你暴□□□的食(🎖)物(wù□)。□/l□><□□>几(🛌)乎每□饭□fàn )□吃蔬(🏛)菜以增加(📄)饱(bǎ(👋)o )□□🏚)□和□持□⏬)饮食服(fú□)从性(xì□g□)□□/l□>
• 利用适时营(□□□g )养来□消超低热(□è )量状态(tài )、(🔛)睡眠不足和能量消(xiāo )耗量造(📓)□(chén□ )的皮□(zhì )醇(chú□🍫)n )过度分泌。□/li>
• □(👧)(měi )天□有氧(🏮)运动。持□chí(🔯) )□□□□90分钟，以(yǐ )□到身□(💈)脂肪的最低□围□（这□概需要外(wà(😐□i )驱(🆘)动(🙃)力了，比如去工地(□ì )或□□□(gōng )司(➗)）
• 每磅(🤟)□重□(□)加(jiā )1.25□1.5克蛋白质□
<□i>继续□👱)一周(□hō(😏)u )练□天(t□ān )。<□l□>
• 只(zhī )喝水(□□和(□□ □零卡(❎)路(🤣)里的饮料，以(□ǐ □增加服从(cóng )性。

<□>这个阶□🌘)段可□会(😻)持□chí )续□□12周。要达□最低的□(🕖)围(wéi )□可能□🙂)需□🤔)要(🦔)完(🗣□美的□律和(hé )□从以(yǐ )上(🚢)守(🕧)□。

□□>当□😣)从□□的□脂减少到(💅)5%时□会□得□别(□)费力□□□□)费神。所(□)□的□🤟□时间(🉐)可□🍽)能(🚛)(néng□)比你□期(😄)的(de )要长。当然(🌾)，从(🎮)10%□□□)8%可□只需(xū )要一□💷)(yī )个(g□□□月，不□bú )需(🦈)要(📺□那(□□么□🤘□多(d□ō )限□❎)制，但从1□%到5%□更低□□)(dī )可能意味□在(😚)完全遵□上□限(🔦)制的情(💂)况下，再增加(jiā□)10到(📎)12周。

□img do□360□mg-s□c='http:□/image109.360□oc□com/Downl□adImg□2019/11/18□3/175924725□5_201□11□8□□□22438□' src=□ht□□://im□g□109.360□oc.com/Downloa□I□g/2□19/11/1823/1□5□□4725□5_20191□18110□24382'□im□_□□dth='640' im□_height=□29□' alt=□如何(hé )成(🌫)为□脂率□有5□的(🎾□“健(□)身大神”？' is_□i□='false' d□ta-index='4□>

你(nǐ )可能□□)□(huì )在一□□□年□(📺)从肥(🖖)□féi □□□普□□)通体□□)型□xíng□)升(shēng )级成□ch□ng )为□大神”身材(cái )。<□p□<□>但□□(gōng )率□🔼)极(📳)□(🌤□。

大多数(🍣)人一路上都(🍵)容(róng □易犯错误。在假日或假□□qī )，当(🗽)人们突然□享(xiǎn□ )□□(🦋)活或放纵(zòng □一(😥)点，有□□一(□)次，就□🥁)□第二次。当然，如果□gu□(📝) )你□(😦)□□□)那么(□e )强(qiá(👠)ng□□烈的“□(⏸)□己”□那么好□享□这□时光，然(⛺)后退回到正□人的(de )健(□)身(🌦□锻炼之中(zhōn□ )。忘掉5%。

□p>对(🗯)□duì□□于□(🐀)(□à )□数人□说(shuō□)□这□过程(🕦)通常需(x□□)要一年半□bà(□)n□)到两年的(🏙)(de )时(🎷)间□📏)□对有些□来说时□□j□ān □更□，需□□□的耐心。<□□>

也(yě )许最□，□(bú )□体重秤(🌓□上(shà□□ )显示几何，很□可(kě )□你的肌肉(□òu )比你最□(⛵)想象的(🚓)□□e□□要□。如果说(🎹)(shuō )在(🚔□(zài )经(🚈)历了(⬆)这(□)样(yà(□)ng□)的(🥥)过程(👦)之后□每个(gè )人□(dōu )意(yì(😡) )识到了一些(📷)什么(🗯□□那很□(yǒu□)可能□□)就□——我们身体□□肉是多么的□(□)□□及(jí □□了(□□(le )□身我们必须减掉(🍔□多少脂(🏹)肪(🥞)。

<□>当(🐉)然，□□(📊)(□è )人的起(➕)始点不同，□惯不同，有□ripp□d大神(🔺)一(🏾)个星期还可以吃(ch□ )个欺(qī )骗餐□而有些人则需(□)要(🌴)彻底打□(🕘)这些念(niàn )头。□p>有些人(🌘□(rén□)可□□□□的有氧(🏚)运动来(□)□得极低(🦏□(dī □体(🔖)脂，而有些人(⭕)要all in健(📁)身(shē(🎋)n □房。□(⛔)你(🆎□□□□📩)(zì )经历这个过程时，你(😂)会知(zhī(💂) )道那(🚰)些书面上□的健(🌚)□和饮□法则，在(zà□ )你身(shēn□)上(□)会(□□ì )□多□程度的体现。

□/p><□>参考□kǎ□ )文□：(🈵)<□□>" />

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已完结

《《成人免费无码大片A毛片软件》-电影在线免费观看-润三彩影视》

类型：恐怖 动作 战争 地区：俄罗斯 年份：2018 

主演：苑琼丹 王子延 张伊楠 李迪恩 林可昕 郑健鹏 邱子建 

导演：吉阳 

更新：2024-11-21 18:48:00

简介：《《成人免费无码大片A毛片软件》-电影在线免费观看-润三彩影视》吉阳 <□>　□<□p>□c□nte□><□>

　(□)　选(🤾)择有效正(🛁)确的减(🐷□(j□ǎn □□□法才能取得好的(de )减□效果(g□ǒ )，□择(💚)适□自己的□肥□🤭)(□éi )方(f□ng )式(shì )才(🐚)能(né□□ )帮(bāng )助自己(🤜□达到减(jiǎ□ □肥的目的，那该(gāi )□(🚲)何选择正确的减(👕)□方□？这需要根据(jù )你个(gè )人的年龄(🚟)和你(nǐ□)自□肥胖的(□)(de )部(bù )位□🌩□□□根据你肥胖(🧗)类型□xíng )来选(🚁)择(□)不□b□ )同□减肥(f□□□)i )方法。

　□分类

　□年龄分类(⛹)：□🆑)不同年(nián )龄段的人，由于□yú )其身体(🍆)(□ǐ )素质(zhì □和体(□)(tǐ )□□征□⚪)不□□ú□)同(💒)，□肥运动方(🌏)式的侧重□也有所不(😆)□。目□m□ )前减肥比较常见的年(🍿)□群(qú(🏖)n )为2□岁(😎)左右、30岁(suì )□(😙□(zuǒ )□(🍺)和□0岁左(🕦)右。

<□>□□trong>　　不同(□)□□段的(de□)减肥方法选□<□p>

□sp□n st□le="color:#0□70c0"□　　□、20□左(🍂)□的人　　<□pa□□style="c□lor:#0070□0□>二□□r )、(🐴)30岁左右(yòu )的人<□spa□>□/□>□p>　　步(bù )入中年的阶段(□□，锻(duà(□)n )炼的重点放在腹部□□ù )，臀部，大(🏐)腿上，□器械(🗂)□xiè )锻炼□□，以增加肌肉(📜)的(🤪)含量，保持肌肉的弹□。□/p><□>□□□(🌵)□□ān □、(□)40□左右的人<□span>□/p>□p>　　中年时期(qī )，□个阶段稍不注意，身材就会走形。正□的态度是——(🔃)对待每一(yī )寸冒(🏸)(□ào □出的赘肉□都(dōu □要像是(♉)秋风扫落叶一□无(🆑)情□

<□>　(🔱□

　(🚓)□spa□ □tyle="colo□□#□□70c0">　20岁左右□/s□an>

　□好用(🍒□运动项□推荐

　　(🌖)□、悬垂运(🎸)□yùn □动：

　　(🏪)□(l□ )用双手掌□zhǎ□g )握单(□)(dān )杠，使(s□ǐ(🌻□ )身体(💅)悬空下垂□c□uí )□□垂(□)时以脚尖(jiān )轻□接触(👠)(c□ù )□□为(wéi )佳(⛽)□每天做3_5组，具□jù )体□(kě )根据(□ù □实际情况定。

<□□　　2、跳跃(📁)运动：

　□□脚(ji□o )跳跃，□于摸树枝、□(lán )球(📩□□□i□□)架、天(□i□n )花板□，□0次(cì )为一组(🔫)，每组(zǔ )□(⭕)隔4_5分钟。□/p>

　　□i□□：<□p>

□　不能(né□🧜)ng )一味地(dì )节□(🛀)□sh□ )，这时的营养不良□健康(k□ng )损伤太大。□外□□□段□□□用减肥药□yà□□)，以自然减肥为最(zuì )好。<□p□<□□□　□span st□le□"color:#0070c0">30岁左(♊□□(y□u )

　　好(hǎ(📥)o )□运动(dòng )项目推荐　□1、□□圈(quā□□)：(□)一天中(zhōng )最好分开□kāi )几次(cì )运□🧤)动(👔□，每次不宜□(□)过2□分钟，□□y□(🐅)n□□动□时间不要(□)超过1□(gè )半小时，□持之□💁)□(❔)恒，有(yǒu )规律□执行□<□p>

□　2、(□)跳绳：刚(□□ng )开□，一(yī )次5_10分(⌚)钟。最初每天(🆘□做3□(🛸)，逐渐适应(😚)(y□□g )后(📛)可以□5组。中间稍微□(🔬□息(💃)□xī )一下(x□à(❤)□)，时间不能过长，大概(gài□)3_5分钟(zhōng )就好(hǎo )了。

　　T□ps：这(✒□一阶□，□(kě□□以(yǐ )在医生的指□下(🏎)选(🦃)择□□hé )适□减肥药物(wù )以□yǐ )达(dá )到□身(🐞□的目的(📫)。还可(☔)以选□(zé(📀) )□质好(hǎ□ )的□(🤷)□sù )身□，将身体的□部□，如□🔪□腋(🤲)□胃、(❇)腹、腰(yāo )、背、等(děng )□位的多□脂(□hī(□) )肪收(shōu )拢□正(🥑)□的位(wèi )置，使□材(cái )凹凸(□ū□)□(yǒ(🌆)u □致(🌹)，从(c□(🎡□□g□□□□(🧛)□(dào )瘦身□体的功效。□/p>

<□sp□n>□/stron□>【送福利(💔)：(🈁)快来看□(kàn □你(nǐ )应该怎么减肥？】<□tro□g>□要健康(kāng )瘦下来(lá□ )吗？(🥈)想知道什么才是适合(□)你的减(🤦□肥方法？

关注□/strong><□pan □tyle="color:#31□59b">□sp□n □ty□e="color□□205□67"><□□□□ □tyle□"color:#00000□">“39减肥健身(shēn □学院(🍪)”□/□pan>□/sp□n><□tron□><□p□n s□y□□="color:#3□859b">□span □tyle□"colo□:□20□867">微□□ēi )□公号（(🖋)ID：pair□liang 或(huò□) 扫描上边□的□(📁)维码），然(rán )后(hò□🧣□u )回(🐃)复关(🥊)键字□span □t□le="color:#31□59b">“BMI”□span st□le="co□□r:#31859b"□，九□jiǔ )姑(g□ )□(🌯)□(🔂)上□(gào )诉你□



在欧美(měi )，是这样形容(róng )一个□🔆)人□体型从(có□g )□□□强壮的：beefy（(🛴)肉肉(🉑)的(□)）□-&gt;□uff（魁(🔘)梧□）--&gt;□ut（□(⏭)大块□肉的）□-&g□;ripped（□h□ed□e□□非(fē□ )常(🥋)(cháng )多□□□青(😇)筋(jīn□)□(t□ )显）(👘)。最为熟悉的(d□ □是(🧛)□rank Medrano和H□□mut（肌(jī )肉□🐝)□ròu )苦修隐士(□hì )，世界体脂□(🏦)最低(🌘)的健身者，生命□息撸铁不止）也许，□很□人眼□，这是□□🦀)□(🗿□“病态(tà□ )□身□。

<□iv□<□span>

Helmu□，体□🅱)脂率常年保持在5%左(zuǒ □右(yòu □

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在中国，也许rippe□在某(🕐)□程度□是□健身大□”□指的是□些体脂率(🔚)极低(dī )，但看□□依(🌡)□yī )然特(⏭)别强壮的健(jiàn )身□。

也许并□(□)(bú(🖋□ )是□□人(rén )都喜□这(zhè(🌛) )种身(🦂)(shēn )材，但(🅾)(d□n□)至□可(□)以(🚌)挑战一下自己。□/p>

原因有两个：(🚵)

□□极度(🖕□的(💞)瘦可以(yǐ )为□(jī )肉的(📤□生长□造条件。

对于健美运动员（(□)或长期健身者）来(lái )说，一(🏗□个(🎐)□gè(💾) )完(📇)(wá□□)□的“逆向饮食”策略□得极为重(🌬)要，以及□出现热□缺口(😶)的情况下(🈷)进(⛄)(jì□ □食后增□收(sh□u )益会更(g□ng )多。

□p>当(🚳)(dāng□)你变得(dé□)很瘦的(🥈)时候，你会(🏚)对胰□素□(🗃)敏(mǐn□)感，而且□□)会□易疲□。不过□gu□ )□质醇的减少和营(🌺)养(⌛)分配的改善，应(⚓)该会让你获得□些新的增肌收(📙)益，只要(💗)你不(😇)要□yà□ )因□🗄)(yīn )□□(🌎)得太多□变得懒惰(duò□)而破坏这□(👂□□yī )过程。

2□亲自实□❓)践(□iàn□)，弄(nòng )懂(dǒn□ )那些复杂□□)的训练和饮食□🍌)，以及一旦你获得了(□□那种(🥃□身□🚴)材，总□🏙)结(🚰)(jié□🔋)□)宝贵的心路□程(🦄)会(😄□激励更□人。

如□你从来没(📈)(□é□□)有花几个月的(😱)□间禁食你喜欢的(d□ )食物，□(😞)时投入比平时更(🚿□(gèng□)多的(de □训(□ù(🚨)n )练，那么你(🥧)□(🤤)□zhēn )的不知□需(xū(👏) )要怎□□(□ái )能□到(🐶)(dào )低体脂率□身体(□ǐ(🍌) )。<□□>

在(zài )这个过(gu□ )程□心(🃏□理(□)会发生一些□(wēi )妙(miào □的反(fǎn□)□□这会(🚴)让(rà(⌚)n□□)你内□nèi )心变得更强大(d□ )。

<□iv>

具(🔲)体(🤴)目标是：(□)男性和女性的(de )比(b□ □例分别下降(⚽)到□0%和(hé )1□%□右。达到(dà(🙆)o )这个□🔱)阶段可(□ě□)能需要(⛹)2到3个(🚆)□的时间(jiā□🚴)n□)□这取决于你的□律□lǜ(🎼)□)程度。但□也是一个好玩(wán )的过(guò )程(chén□ )。你会看到体□□😳)率(🆘)往(□)下(xià(🔯) )降的时候，身材是如何得(🍫□到极大改(gǎi )观□(□)。力量□💳)方(🛀)面，你也可以在不□去力量□情况(🚖)下达到目□。

□(🐱)果你(🐵)(nǐ(🗼) )在(□□(zài )达到较低□脂(🔉)水(shuǐ )平时感□🌋)觉□量水平有(□)所下降，原因要□(m□ □是□练前(qiá□ )卡路(🐨□里摄□太低，□么你以前的(🏡)(□e )力量(liàng )是(🤠□“胖壮(🌉)”的力量（强壮的□(jī )肉被□(🏫□厚的脂(zhī □□包裹，但(🦀)在减(□i□□📦)n )脂过程中□降低了(le )部分力量水(□)(shuǐ )平）。

本(✋)阶(□iē □□训(🗺)练&□mp;饮□□(zhǐ □□□这不□极端□(de )节(jiē )食，□果执□(📻)得合理□lǐ )，□会□□)(huì(🎋) )让力量水平下降或□觉无力(✊□）□/p>

• 开始计(j□ □□卡□里□宏观营□⚪)养素□(🍂)蛋白质(👁)、(🌅□脂□□)(zhī □肪、碳水(shuǐ□)化合物）□加快(□uài )这一过程。<□li□<□i>把一般的卡□□(💗)摄入量设(🔀)□在(🐄)体重(💾)(□□ó□g □x 1□或12左右□🏙)。□/li>保持至少(shǎo )90□□(♑□时□🕋)(sh□ )间(🛃)□jiān )处于能□不足状(😯)□。
• 甜点限制(zhì(□) )为每周一次，甚至每两周□次。
• 减□(👫)或(□u□(♍) □消除酒精(jīng )和(hé )含糖(🙅)(□á□g )□料。□(rú □果喝酒(□iǔ )会增加你(□ǐ(⏱) □的食欲□那□完(□)全避□□)免。
• 从上一□□开始减(jiǎn )少□肪或□水化合物的摄(📃)入(🎈□□□👪)□两者兼而有(🐍□之）。为(👅)了□le )降低总□□ǒ(🌏)n□ )热量，具(jù □体减(jiǎn□)□(shǎ(😔)o□)□一个是你自己□偏(🕞)好(hǎo )。
□li>每周(✋)进行(h□ng )□次□氧运动，持(chí )续(🈸)30□钟。做一(⛅)个高(⬅)强度间(🏫)歇(xiē □训练（(🍿)HIIT）。□(mě□ □周(□)进行重量训(xùn□□练4次□<□li>
• 摄入蛋白(🌖)□(💍)(□□ì )量(liàng□)为每磅(□á□g )体(tǐ )重摄入(rù )□克蛋□质。

从此刻(🍞□(kè )开始，□限(xiàn )制(☝□程度开□增加(🌕□(ji□ )的□(😲)方(🏥)。这(□)(zhè □也□(□hì )获得□🏷)肌肉的□(z□ì )佳(🎷□时机□📜)(j□ )。为□□到1□%（男性□或(□□18□（女(😐)□）体脂(zhī )率，这是必要(🏇)的(de )。

在这一(yī )□上，由(💥)(yóu )于□(yí )岛(🍔)(dǎo )素敏□性(💿)的提高，你需要有很□的营养分□。□很长一段时间(jiān□)内□nèi )，□会处(□)□热量不(📉)□的□态中□⏳)，但□慢□⤵)而稳定的增(💏)加□量(🐚)(li□□g )□入(🔮)，对增□有(🍸)□yǒ□ )很棒的效(👃)果（□(rú )果你(nǐ )决□把这一(y□ )步□(sh□□)定为肌肉增(z□(⛔)□g □长阶□的话□。<□p>

具体目标：(🏗)男性体脂(zhī □低(😀)于10%，□(nǚ□□性体脂(□)低(□)于18%。这(🍛□是一个(📗)相□x□à(⚫)ng )□(📵)大(🌃□的(😆)降□范围。男□ná□ )性□xì(🤒)□g□)□(🖍□(cóng )9%下降□5%，女□🚎)性□🚎)从□7□下□xià )降到(🌩)10□，整个过程(c□éng )将变得越来越(y□è□)严格。□(👬)低(✈□□□(duō )低？这取决于你的目标。

□p>如(🔄)果你真的(de )想□□一个(🐾)极端的水平(pí□😹□ng )□那(nà )么限制、自律和时间□🀄)都□(huì□)起到作用。必须□成的训练(liàn )量呈□📄)指数增(🔧)(zēng□)□(zhǎ(📟)□g )，食□(🌻)(wù□□摄入量(🔣)也需□随(suí(🔰) )之减少(□hǎo )。这(🍘)就(🏥□(j□ù )造成了相□悲惨的(de )生活。□我(wǒ )太难了(🌕)(le□)）<□□>

对于(yú )□多(duō )数人来(🍪)说□这里□🐶□最低的□例(💜)并(🍱)(bìng )不(👾)□长期□🥦)持续下去。□(n□□)可□全(□)年保持在8□10%的范□(🕜)内，但(🤭)这(□□(□hè(➡) )意味(w□□ )着你必□🐨)须保持相当□的总训□量，同时还要有更□的(□e )饮(yǐn )食□🏈)服从(có□g )。<□p><□>随着(🆑)热□摄□的□(□iǎn )少，你摄(😺)□的□量营(🧚□养(yǎng )素和微量营养素(🤓)（(📥□维生(□□□、矿(🎖□物□(😜)□多(duō )酚）将变(biàn□)得(🍯)□dé□🥧) )更加□🥞□(jiā □重要。<□p>

本阶段(d□àn )训练&a□p□饮(🕶)食指南(nán )（会很□(y□n )苛(□□）<□□□rong>

□li>保(bǎo )持(🏒)100□的饮(yǐn□)食服从。每天吃全部(🐾□或最低限度的(de )□(📦□工(👌)食(💝)品(□□□ )。
• 只(zhī )使□sh□□)用□□🎂)略□补充糖原(🔋□(yuán □。（(🏅)□许□周都(🌡)□如此(📸)□<□□□>如果(guǒ□□) )你(🛤□身(shēn )体(tǐ□)脂(🍛□肪(fáng )含□□到最低，并且睡眠或能量(liàng )不□，那么就采用碳水(□h□ǐ(💙□ )化合物循环法。□li>减少(📑)热量(□ià□g )摄入□体重□ 8-10，也许在特(😀)殊□s□ū )时间□🎽)段会更低。<□i>排□所有酒(🔬)精和含糖饮(yǐ□ )料。
• 消(xi□o )除所(suǒ )有会导(□ǎo □□你暴□□□的食(🎖)物(wù□)。□/l□><□□>几(🛌)乎每□饭□fàn )□吃蔬(🏛)菜以增加(📄)饱(bǎ(👋)o )□□🏚)□和□持□⏬)饮食服(fú□)从性(xì□g□)□□/l□>
• 利用适时营(□□□g )养来□消超低热(□è )量状态(tài )、(🔛)睡眠不足和能量消(xiāo )耗量造(📓)□(chén□ )的皮□(zhì )醇(chú□🍫)n )过度分泌。□/li>
• □(👧)(měi )天□有氧(🏮)运动。持□chí(🔯) )□□□□90分钟，以(yǐ )□到身□(💈)脂肪的最低□围□（这□概需要外(wà(😐□i )驱(🆘)动(🙃)力了，比如去工地(□ì )或□□□(gōng )司(➗)）
• 每磅(🤟)□重□(□)加(jiā )1.25□1.5克蛋白质□
<□i>继续□👱)一周(□hō(😏)u )练□天(t□ān )。<□l□>
• 只(zhī )喝水(□□和(□□ □零卡(❎)路(🤣)里的饮料，以(□ǐ □增加服从(cóng )性。

<□>这个阶□🌘)段可□会(😻)持□chí )续□□12周。要达□最低的□(🕖)围(wéi )□可能□🙂)需□🤔)要(🦔)完(🗣□美的□律和(hé )□从以(yǐ )上(🚢)守(🕧)□。

□□>当□😣)从□□的□脂减少到(💅)5%时□会□得□别(□)费力□□□□)费神。所(□)□的□🤟□时间(🉐)可□🍽)能(🚛)(néng□)比你□期(😄)的(de )要长。当然(🌾)，从(🎮)10%□□□)8%可□只需(xū )要一□💷)(yī )个(g□□□月，不□bú )需(🦈)要(📺□那(□□么□🤘□多(d□ō )限□❎)制，但从1□%到5%□更低□□)(dī )可能意味□在(😚)完全遵□上□限(🔦)制的情(💂)况下，再增加(jiā□)10到(📎)12周。

□img do□360□mg-s□c='http:□/image109.360□oc□com/Downl□adImg□2019/11/18□3/175924725□5_201□11□8□□□22438□' src=□ht□□://im□g□109.360□oc.com/Downloa□I□g/2□19/11/1823/1□5□□4725□5_20191□18110□24382'□im□_□□dth='640' im□_height=□29□' alt=□如何(hé )成(🌫)为□脂率□有5□的(🎾□“健(□)身大神”？' is_□i□='false' d□ta-index='4□>

你(nǐ )可能□□)□(huì )在一□□□年□(📺)从肥(🖖)□féi □□□普□□)通体□□)型□xíng□)升(shēng )级成□ch□ng )为□大神”身材(cái )。<□p□<□>但□□(gōng )率□🔼)极(📳)□(🌤□。

大多数(🍣)人一路上都(🍵)容(róng □易犯错误。在假日或假□□qī )，当(🗽)人们突然□享(xiǎn□ )□□(🦋)活或放纵(zòng □一(😥)点，有□□一(□)次，就□🥁)□第二次。当然，如果□gu□(📝) )你□(😦)□□□)那么(□e )强(qiá(👠)ng□□烈的“□(⏸)□己”□那么好□享□这□时光，然(⛺)后退回到正□人的(de )健(□)身(🌦□锻炼之中(zhōn□ )。忘掉5%。

□p>对(🗯)□duì□□于□(🐀)(□à )□数人□说(shuō□)□这□过程(🕦)通常需(x□□)要一年半□bà(□)n□)到两年的(🏙)(de )时(🎷)间□📏)□对有些□来说时□□j□ān □更□，需□□□的耐心。<□□>

也(yě )许最□，□(bú )□体重秤(🌓□上(shà□□ )显示几何，很□可(kě )□你的肌肉(□òu )比你最□(⛵)想象的(🚓)□□e□□要□。如果说(🎹)(shuō )在(🚔□(zài )经(🚈)历了(⬆)这(□)样(yà(□)ng□)的(🥥)过程(👦)之后□每个(gè )人□(dōu )意(yì(😡) )识到了一些(📷)什么(🗯□□那很□(yǒu□)可能□□)就□——我们身体□□肉是多么的□(□)□□及(jí □□了(□□(le )□身我们必须减掉(🍔□多少脂(🏹)肪(🥞)。

<□>当(🐉)然，□□(📊)(□è )人的起(➕)始点不同，□惯不同，有□ripp□d大神(🔺)一(🏾)个星期还可以吃(ch□ )个欺(qī )骗餐□而有些人则需(□)要(🌴)彻底打□(🕘)这些念(niàn )头。□p>有些人(🌘□(rén□)可□□□□的有氧(🏚)运动来(□)□得极低(🦏□(dī □体(🔖)脂，而有些人(⭕)要all in健(📁)身(shē(🎋)n □房。□(⛔)你(🆎□□□□📩)(zì )经历这个过程时，你(😂)会知(zhī(💂) )道那(🚰)些书面上□的健(🌚)□和饮□法则，在(zà□ )你身(shēn□)上(□)会(□□ì )□多□程度的体现。

□/p><□>参考□kǎ□ )文□：(🈵)<□□>详情

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剧情简介

<□>　□<□p>□c□nte□><□>

　(□)　选(🤾)择有效正(🛁)确的减(🐷□(j□ǎn □□□法才能取得好的(de )减□效果(g□ǒ )，□择(💚)适□自己的□肥□🤭)(□éi )方(f□ng )式(shì )才(🐚)能(né□□ )帮(bāng )助自己(🤜□达到减(jiǎ□ □肥的目的，那该(gāi )□(🚲)何选择正确的减(👕)□方□？这需要根据(jù )你个(gè )人的年龄(🚟)和你(nǐ□)自□肥胖的(□)(de )部(bù )位□🌩□□□根据你肥胖(🧗)类型□xíng )来选(🚁)择(□)不□b□ )同□减肥(f□□□)i )方法。

　□分类

　□年龄分类(⛹)：□🆑)不同年(nián )龄段的人，由于□yú )其身体(🍆)(□ǐ )素质(zhì □和体(□)(tǐ )□□征□⚪)不□□ú□)同(💒)，□肥运动方(🌏)式的侧重□也有所不(😆)□。目□m□ )前减肥比较常见的年(🍿)□群(qú(🏖)n )为2□岁(😎)左右、30岁(suì )□(😙□(zuǒ )□(🍺)和□0岁左(🕦)右。

<□>□□trong>　　不同(□)□□段的(de□)减肥方法选□<□p>

□sp□n st□le="color:#0□70c0"□　　□、20□左(🍂)□的人　　<□pa□□style="c□lor:#0070□0□>二□□r )、(🐴)30岁左右(yòu )的人<□spa□>□/□>□p>　　步(bù )入中年的阶段(□□，锻(duà(□)n )炼的重点放在腹部□□ù )，臀部，大(🏐)腿上，□器械(🗂)□xiè )锻炼□□，以增加肌肉(📜)的(🤪)含量，保持肌肉的弹□。□/p><□>□□□(🌵)□□ān □、(□)40□左右的人<□span>□/p>□p>　　中年时期(qī )，□个阶段稍不注意，身材就会走形。正□的态度是——(🔃)对待每一(yī )寸冒(🏸)(□ào □出的赘肉□都(dōu □要像是(♉)秋风扫落叶一□无(🆑)情□

<□>　(🔱□

　(🚓)□spa□ □tyle="colo□□#□□70c0">　20岁左右□/s□an>

　□好用(🍒□运动项□推荐

　　(🌖)□、悬垂运(🎸)□yùn □动：

　　(🏪)□(l□ )用双手掌□zhǎ□g )握单(□)(dān )杠，使(s□ǐ(🌻□ )身体(💅)悬空下垂□c□uí )□□垂(□)时以脚尖(jiān )轻□接触(👠)(c□ù )□□为(wéi )佳(⛽)□每天做3_5组，具□jù )体□(kě )根据(□ù □实际情况定。

<□□　　2、跳跃(📁)运动：

　□□脚(ji□o )跳跃，□于摸树枝、□(lán )球(📩□□□i□□)架、天(□i□n )花板□，□0次(cì )为一组(🔫)，每组(zǔ )□(⭕)隔4_5分钟。□/p>

　　□i□□：<□p>

□　不能(né□🧜)ng )一味地(dì )节□(🛀)□sh□ )，这时的营养不良□健康(k□ng )损伤太大。□外□□□段□□□用减肥药□yà□□)，以自然减肥为最(zuì )好。<□p□<□□□　□span st□le□"color:#0070c0">30岁左(♊□□(y□u )

　　好(hǎ(📥)o )□运动(dòng )项目推荐　□1、□□圈(quā□□)：(□)一天中(zhōng )最好分开□kāi )几次(cì )运□🧤)动(👔□，每次不宜□(□)过2□分钟，□□y□(🐅)n□□动□时间不要(□)超过1□(gè )半小时，□持之□💁)□(❔)恒，有(yǒu )规律□执行□<□p>

□　2、(□)跳绳：刚(□□ng )开□，一(yī )次5_10分(⌚)钟。最初每天(🆘□做3□(🛸)，逐渐适应(😚)(y□□g )后(📛)可以□5组。中间稍微□(🔬□息(💃)□xī )一下(x□à(❤)□)，时间不能过长，大概(gài□)3_5分钟(zhōng )就好(hǎo )了。

　　T□ps：这(✒□一阶□，□(kě□□以(yǐ )在医生的指□下(🏎)选(🦃)择□□hé )适□减肥药物(wù )以□yǐ )达(dá )到□身(🐞□的目的(📫)。还可(☔)以选□(zé(📀) )□质好(hǎ□ )的□(🤷)□sù )身□，将身体的□部□，如□🔪□腋(🤲)□胃、(❇)腹、腰(yāo )、背、等(děng )□位的多□脂(□hī(□) )肪收(shōu )拢□正(🥑)□的位(wèi )置，使□材(cái )凹凸(□ū□)□(yǒ(🌆)u □致(🌹)，从(c□(🎡□□g□□□□(🧛)□(dào )瘦身□体的功效。□/p>

<□sp□n>□/stron□>【送福利(💔)：(🈁)快来看□(kàn □你(nǐ )应该怎么减肥？】<□tro□g>□要健康(kāng )瘦下来(lá□ )吗？(🥈)想知道什么才是适合(□)你的减(🤦□肥方法？

关注□/strong><□pan □tyle="color:#31□59b">□sp□n □ty□e="color□□205□67"><□□□□ □tyle□"color:#00000□">“39减肥健身(shēn □学院(🍪)”□/□pan>□/sp□n><□tron□><□p□n s□y□□="color:#3□859b">□span □tyle□"colo□:□20□867">微□□ēi )□公号（(🖋)ID：pair□liang 或(huò□) 扫描上边□的□(📁)维码），然(rán )后(hò□🧣□u )回(🐃)复关(🥊)键字□span □t□le="color:#31□59b">“BMI”□span st□le="co□□r:#31859b"□，九□jiǔ )姑(g□ )□(🌯)□(🔂)上□(gào )诉你□



在欧美(měi )，是这样形容(róng )一个□🔆)人□体型从(có□g )□□□强壮的：beefy（(🛴)肉肉(🉑)的(□)）□-&gt;□uff（魁(🔘)梧□）--&gt;□ut（□(⏭)大块□肉的）□-&g□;ripped（□h□ed□e□□非(fē□ )常(🥋)(cháng )多□□□青(😇)筋(jīn□)□(t□ )显）(👘)。最为熟悉的(d□ □是(🧛)□rank Medrano和H□□mut（肌(jī )肉□🐝)□ròu )苦修隐士(□hì )，世界体脂□(🏦)最低(🌘)的健身者，生命□息撸铁不止）也许，□很□人眼□，这是□□🦀)□(🗿□“病态(tà□ )□身□。

<□iv□<□span>

Helmu□，体□🅱)脂率常年保持在5%左(zuǒ □右(yòu □

□/div>

在中国，也许rippe□在某(🕐)□程度□是□健身大□”□指的是□些体脂率(🔚)极低(dī )，但看□□依(🌡)□yī )然特(⏭)别强壮的健(jiàn )身□。

也许并□(□)(bú(🖋□ )是□□人(rén )都喜□这(zhè(🌛) )种身(🦂)(shēn )材，但(🅾)(d□n□)至□可(□)以(🚌)挑战一下自己。□/p>

原因有两个：(🚵)

□□极度(🖕□的(💞)瘦可以(yǐ )为□(jī )肉的(📤□生长□造条件。

对于健美运动员（(□)或长期健身者）来(lái )说，一(🏗□个(🎐)□gè(💾) )完(📇)(wá□□)□的“逆向饮食”策略□得极为重(🌬)要，以及□出现热□缺口(😶)的情况下(🈷)进(⛄)(jì□ □食后增□收(sh□u )益会更(g□ng )多。

□p>当(🚳)(dāng□)你变得(dé□)很瘦的(🥈)时候，你会(🏚)对胰□素□(🗃)敏(mǐn□)感，而且□□)会□易疲□。不过□gu□ )□质醇的减少和营(🌺)养(⌛)分配的改善，应(⚓)该会让你获得□些新的增肌收(📙)益，只要(💗)你不(😇)要□yà□ )因□🗄)(yīn )□□(🌎)得太多□变得懒惰(duò□)而破坏这□(👂□□yī )过程。

2□亲自实□❓)践(□iàn□)，弄(nòng )懂(dǒn□ )那些复杂□□)的训练和饮食□🍌)，以及一旦你获得了(□□那种(🥃□身□🚴)材，总□🏙)结(🚰)(jié□🔋)□)宝贵的心路□程(🦄)会(😄□激励更□人。

如□你从来没(📈)(□é□□)有花几个月的(😱)□间禁食你喜欢的(d□ )食物，□(😞)时投入比平时更(🚿□(gèng□)多的(de □训(□ù(🚨)n )练，那么你(🥧)□(🤤)□zhēn )的不知□需(xū(👏) )要怎□□(□ái )能□到(🐶)(dào )低体脂率□身体(□ǐ(🍌) )。<□□>

在(zài )这个过(gu□ )程□心(🃏□理(□)会发生一些□(wēi )妙(miào □的反(fǎn□)□□这会(🚴)让(rà(⌚)n□□)你内□nèi )心变得更强大(d□ )。

<□iv>

具(🔲)体(🤴)目标是：(□)男性和女性的(de )比(b□ □例分别下降(⚽)到□0%和(hé )1□%□右。达到(dà(🙆)o )这个□🔱)阶段可(□ě□)能需要(⛹)2到3个(🚆)□的时间(jiā□🚴)n□)□这取决于你的□律□lǜ(🎼)□)程度。但□也是一个好玩(wán )的过(guò )程(chén□ )。你会看到体□□😳)率(🆘)往(□)下(xià(🔯) )降的时候，身材是如何得(🍫□到极大改(gǎi )观□(□)。力量□💳)方(🛀)面，你也可以在不□去力量□情况(🚖)下达到目□。

□(🐱)果你(🐵)(nǐ(🗼) )在(□□(zài )达到较低□脂(🔉)水(shuǐ )平时感□🌋)觉□量水平有(□)所下降，原因要□(m□ □是□练前(qiá□ )卡路(🐨□里摄□太低，□么你以前的(🏡)(□e )力量(liàng )是(🤠□“胖壮(🌉)”的力量（强壮的□(jī )肉被□(🏫□厚的脂(zhī □□包裹，但(🦀)在减(□i□□📦)n )脂过程中□降低了(le )部分力量水(□)(shuǐ )平）。

本(✋)阶(□iē □□训(🗺)练&□mp;饮□□(zhǐ □□□这不□极端□(de )节(jiē )食，□果执□(📻)得合理□lǐ )，□会□□)(huì(🎋) )让力量水平下降或□觉无力(✊□）□/p>

• 开始计(j□ □□卡□里□宏观营□⚪)养素□(🍂)蛋白质(👁)、(🌅□脂□□)(zhī □肪、碳水(shuǐ□)化合物）□加快(□uài )这一过程。<□li□<□i>把一般的卡□□(💗)摄入量设(🔀)□在(🐄)体重(💾)(□□ó□g □x 1□或12左右□🏙)。□/li>保持至少(shǎo )90□□(♑□时□🕋)(sh□ )间(🛃)□jiān )处于能□不足状(😯)□。
• 甜点限制(zhì(□) )为每周一次，甚至每两周□次。
• 减□(👫)或(□u□(♍) □消除酒精(jīng )和(hé )含糖(🙅)(□á□g )□料。□(rú □果喝酒(□iǔ )会增加你(□ǐ(⏱) □的食欲□那□完(□)全避□□)免。
• 从上一□□开始减(jiǎn )少□肪或□水化合物的摄(📃)入(🎈□□□👪)□两者兼而有(🐍□之）。为(👅)了□le )降低总□□ǒ(🌏)n□ )热量，具(jù □体减(jiǎn□)□(shǎ(😔)o□)□一个是你自己□偏(🕞)好(hǎo )。
□li>每周(✋)进行(h□ng )□次□氧运动，持(chí )续(🈸)30□钟。做一(⛅)个高(⬅)强度间(🏫)歇(xiē □训练（(🍿)HIIT）。□(mě□ □周(□)进行重量训(xùn□□练4次□<□li>
• 摄入蛋白(🌖)□(💍)(□□ì )量(liàng□)为每磅(□á□g )体(tǐ )重摄入(rù )□克蛋□质。

从此刻(🍞□(kè )开始，□限(xiàn )制(☝□程度开□增加(🌕□(ji□ )的□(😲)方(🏥)。这(□)(zhè □也□(□hì )获得□🏷)肌肉的□(z□ì )佳(🎷□时机□📜)(j□ )。为□□到1□%（男性□或(□□18□（女(😐)□）体脂(zhī )率，这是必要(🏇)的(de )。

在这一(yī )□上，由(💥)(yóu )于□(yí )岛(🍔)(dǎo )素敏□性(💿)的提高，你需要有很□的营养分□。□很长一段时间(jiān□)内□nèi )，□会处(□)□热量不(📉)□的□态中□⏳)，但□慢□⤵)而稳定的增(💏)加□量(🐚)(li□□g )□入(🔮)，对增□有(🍸)□yǒ□ )很棒的效(👃)果（□(rú )果你(nǐ )决□把这一(y□ )步□(sh□□)定为肌肉增(z□(⛔)□g □长阶□的话□。<□p>

具体目标：(🏗)男性体脂(zhī □低(😀)于10%，□(nǚ□□性体脂(□)低(□)于18%。这(🍛□是一个(📗)相□x□à(⚫)ng )□(📵)大(🌃□的(😆)降□范围。男□ná□ )性□xì(🤒)□g□)□(🖍□(cóng )9%下降□5%，女□🚎)性□🚎)从□7□下□xià )降到(🌩)10□，整个过程(c□éng )将变得越来越(y□è□)严格。□(👬)低(✈□□□(duō )低？这取决于你的目标。

□p>如(🔄)果你真的(de )想□□一个(🐾)极端的水平(pí□😹□ng )□那(nà )么限制、自律和时间□🀄)都□(huì□)起到作用。必须□成的训练(liàn )量呈□📄)指数增(🔧)(zēng□)□(zhǎ(📟)□g )，食□(🌻)(wù□□摄入量(🔣)也需□随(suí(🔰) )之减少(□hǎo )。这(🍘)就(🏥□(j□ù )造成了相□悲惨的(de )生活。□我(wǒ )太难了(🌕)(le□)）<□□>

对于(yú )□多(duō )数人来(🍪)说□这里□🐶□最低的□例(💜)并(🍱)(bìng )不(👾)□长期□🥦)持续下去。□(n□□)可□全(□)年保持在8□10%的范□(🕜)内，但(🤭)这(□□(□hè(➡) )意味(w□□ )着你必□🐨)须保持相当□的总训□量，同时还要有更□的(□e )饮(yǐn )食□🏈)服从(có□g )。<□p><□>随着(🆑)热□摄□的□(□iǎn )少，你摄(😺)□的□量营(🧚□养(yǎng )素和微量营养素(🤓)（(📥□维生(□□□、矿(🎖□物□(😜)□多(duō )酚）将变(biàn□)得(🍯)□dé□🥧) )更加□🥞□(jiā □重要。<□p>

本阶段(d□àn )训练&a□p□饮(🕶)食指南(nán )（会很□(y□n )苛(□□）<□□□rong>

□li>保(bǎo )持(🏒)100□的饮(yǐn□)食服从。每天吃全部(🐾□或最低限度的(de )□(📦□工(👌)食(💝)品(□□□ )。
• 只(zhī )使□sh□□)用□□🎂)略□补充糖原(🔋□(yuán □。（(🏅)□许□周都(🌡)□如此(📸)□<□□□>如果(guǒ□□) )你(🛤□身(shēn )体(tǐ□)脂(🍛□肪(fáng )含□□到最低，并且睡眠或能量(liàng )不□，那么就采用碳水(□h□ǐ(💙□ )化合物循环法。□li>减少(📑)热量(□ià□g )摄入□体重□ 8-10，也许在特(😀)殊□s□ū )时间□🎽)段会更低。<□i>排□所有酒(🔬)精和含糖饮(yǐ□ )料。
• 消(xi□o )除所(suǒ )有会导(□ǎo □□你暴□□□的食(🎖)物(wù□)。□/l□><□□>几(🛌)乎每□饭□fàn )□吃蔬(🏛)菜以增加(📄)饱(bǎ(👋)o )□□🏚)□和□持□⏬)饮食服(fú□)从性(xì□g□)□□/l□>
• 利用适时营(□□□g )养来□消超低热(□è )量状态(tài )、(🔛)睡眠不足和能量消(xiāo )耗量造(📓)□(chén□ )的皮□(zhì )醇(chú□🍫)n )过度分泌。□/li>
• □(👧)(měi )天□有氧(🏮)运动。持□chí(🔯) )□□□□90分钟，以(yǐ )□到身□(💈)脂肪的最低□围□（这□概需要外(wà(😐□i )驱(🆘)动(🙃)力了，比如去工地(□ì )或□□□(gōng )司(➗)）
• 每磅(🤟)□重□(□)加(jiā )1.25□1.5克蛋白质□
<□i>继续□👱)一周(□hō(😏)u )练□天(t□ān )。<□l□>
• 只(zhī )喝水(□□和(□□ □零卡(❎)路(🤣)里的饮料，以(□ǐ □增加服从(cóng )性。

<□>这个阶□🌘)段可□会(😻)持□chí )续□□12周。要达□最低的□(🕖)围(wéi )□可能□🙂)需□🤔)要(🦔)完(🗣□美的□律和(hé )□从以(yǐ )上(🚢)守(🕧)□。

□□>当□😣)从□□的□脂减少到(💅)5%时□会□得□别(□)费力□□□□)费神。所(□)□的□🤟□时间(🉐)可□🍽)能(🚛)(néng□)比你□期(😄)的(de )要长。当然(🌾)，从(🎮)10%□□□)8%可□只需(xū )要一□💷)(yī )个(g□□□月，不□bú )需(🦈)要(📺□那(□□么□🤘□多(d□ō )限□❎)制，但从1□%到5%□更低□□)(dī )可能意味□在(😚)完全遵□上□限(🔦)制的情(💂)况下，再增加(jiā□)10到(📎)12周。

□img do□360□mg-s□c='http:□/image109.360□oc□com/Downl□adImg□2019/11/18□3/175924725□5_201□11□8□□□22438□' src=□ht□□://im□g□109.360□oc.com/Downloa□I□g/2□19/11/1823/1□5□□4725□5_20191□18110□24382'□im□_□□dth='640' im□_height=□29□' alt=□如何(hé )成(🌫)为□脂率□有5□的(🎾□“健(□)身大神”？' is_□i□='false' d□ta-index='4□>

你(nǐ )可能□□)□(huì )在一□□□年□(📺)从肥(🖖)□féi □□□普□□)通体□□)型□xíng□)升(shēng )级成□ch□ng )为□大神”身材(cái )。<□p□<□>但□□(gōng )率□🔼)极(📳)□(🌤□。

大多数(🍣)人一路上都(🍵)容(róng □易犯错误。在假日或假□□qī )，当(🗽)人们突然□享(xiǎn□ )□□(🦋)活或放纵(zòng □一(😥)点，有□□一(□)次，就□🥁)□第二次。当然，如果□gu□(📝) )你□(😦)□□□)那么(□e )强(qiá(👠)ng□□烈的“□(⏸)□己”□那么好□享□这□时光，然(⛺)后退回到正□人的(de )健(□)身(🌦□锻炼之中(zhōn□ )。忘掉5%。

□p>对(🗯)□duì□□于□(🐀)(□à )□数人□说(shuō□)□这□过程(🕦)通常需(x□□)要一年半□bà(□)n□)到两年的(🏙)(de )时(🎷)间□📏)□对有些□来说时□□j□ān □更□，需□□□的耐心。<□□>

也(yě )许最□，□(bú )□体重秤(🌓□上(shà□□ )显示几何，很□可(kě )□你的肌肉(□òu )比你最□(⛵)想象的(🚓)□□e□□要□。如果说(🎹)(shuō )在(🚔□(zài )经(🚈)历了(⬆)这(□)样(yà(□)ng□)的(🥥)过程(👦)之后□每个(gè )人□(dōu )意(yì(😡) )识到了一些(📷)什么(🗯□□那很□(yǒu□)可能□□)就□——我们身体□□肉是多么的□(□)□□及(jí □□了(□□(le )□身我们必须减掉(🍔□多少脂(🏹)肪(🥞)。

<□>当(🐉)然，□□(📊)(□è )人的起(➕)始点不同，□惯不同，有□ripp□d大神(🔺)一(🏾)个星期还可以吃(ch□ )个欺(qī )骗餐□而有些人则需(□)要(🌴)彻底打□(🕘)这些念(niàn )头。□p>有些人(🌘□(rén□)可□□□□的有氧(🏚)运动来(□)□得极低(🦏□(dī □体(🔖)脂，而有些人(⭕)要all in健(📁)身(shē(🎋)n □房。□(⛔)你(🆎□□□□📩)(zì )经历这个过程时，你(😂)会知(zhī(💂) )道那(🚰)些书面上□的健(🌚)□和饮□法则，在(zà□ )你身(shēn□)上(□)会(□□ì )□多□程度的体现。

□/p><□>参考□kǎ□ )文□：(🈵)<□□>

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