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新手(😠)增(🍭)□，从这□个方法入手，提高肌肉维度，□□lià□ )出(🧀)□度，同时抑(🐯□制脂肪(😝)的生(🍗)长(zhǎng )！

原则1、(□)从复合动作入(🛴)手(🆚)□shǒu )

想要提□🍜)□肌肉维度(🔮)，就(jiù )需要进行负重□练，而不是□□(y□ng □运动。健(🌊□身动(dòng )作(z□ò )的选择有□yǒu )很□，只(□□有□对(🔶)训练□(🎌)作□你才能事半功倍。

对于健□资历在2年内(🍸)的(de )人士，复(fù□)合□(👈)作□□)就□🏁)(j□ù(□) □足够(gò□□□你训□的□孤立(🎨)动(dòng□)作不做(🌓)重□(📩)□这是□手才□□(🍨□重视□训□。而□(xīn□)□可以从复合动作入□rù )手训练，比如深蹲(dūn □、卧推、□(tuī )举□划船□硬(□ìng )□(👲)等(dě□🏜□ng □多□节的(d□□)动□，可以(□)(y□ )同时锻□身(💏)体2个肌群(😚)□上，还(📠)□大肌(🤪□群(□ún )带(□)动(dò□g )小肌群(□ún )，提□□í )高增肌□率(🗣)。

原□3、饮食要□🎡□健(jiàn )康(□)□低油□

增肌□间，我□□饮□热量□(🥥□适(🚦)(shì )当(🍑□□dāng )的提□(□)，因为训练的时候身体会(huì□)消耗更多的热量□□iàng□)□训练后肌肉的(🍇)生长也(yě□)需(🚦)要耗费更□g□(😼)n□ )□的热量(l□à□□ □。□□□(tǐ(🧛) )型(🙈)偏□□人来(l□□ )说，□(🤴□天(🐩)需要(□)多(🎧)(du□(🔓□ )摄(□h□ □入□00-□00卡路□l□ )里的热量来(🕷)提供(⛩)足够的热量(🈴□□体型标□🧙)(biā(🤨)o )准的人□□(měi )天□□□(□ù )300-4□0□路里□lǐ )的热量摄□□hè(😡) )□。但(d□n )是，这不意味着(□)你(🗿)可以随(🦏)便吃。

增(🍱)□□食(shí□)要(□)(yào )尽量□到干(gàn )净、(🍸)□油□、健康(□)，□蒸(□)煮为□，选择比较(🔬□天然(□□n )、有(□ǒu )助(🏍)于增肌的□de □食材(🐜)，而□🔲)(□□ )不(□□□□是(shì )总□各种加工过度□(🏛)油□(🍤)、高糖分的食物（蛋(🚥)糕(g□o )、巧克力、饼干、薯条、红□(□)肉□炸□脊□□(🐆)，这会□(□□致□zhì )脂肪的堆(duī )积，让你的□(□)(zē(□)ng )肌(jī )□增脂，身材变(🤡)壮(✊)又变胖。

□br/>

原则4、合□hé )□的休息时间

此(🏊)□(💿)(wài )，晚上□shàng □睡觉□候□hò□ )肌(🕙)肉的修(xi□ )复(🏿)速度是最(zuì(🖊) □□(🔩□效(🚦)的，我们(🗨)□量(liàn□ )不要熬(áo )夜□保证□🕸)□足的休息□间，才(💫)能提高(🌆)□肌(🔑□效(🌫)率。

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