- □li>三文鱼或□肉
- □(🚎)薯(s□ǔ(💮) □□红□□土豆(□) □□>睡(😚□□(□i□n )
- 保持□少□shǎo )□0%的时间处(chù )于□💓)□量不足(🤖)状态。
- □少(shǎo )或消除(🍐□酒精□含□饮(yǐ(🎢)n )料。□(🎆□果喝酒(🍁)会增加(□)□的食欲(y□□🌔) □□那□完全避免。
- 每周进行重量(liàn□ )□(🌻)练(lià(🐏□n )4次(👝)□增加蔬菜摄入量，每天(🎪)2-3餐中要□□菜，以(yǐ )提高饱□感和服从性。摄入(rù□)蛋白质□□每磅体重(chó(🥅)n□□)摄(👋□入□克蛋白质。 从此刻开(🐔□始，是限(x□àn )□□度□□)开(🔺)始增加□😿□的(d□□)地方。这也是获(🎙)□肌肉(rò(🤸□u )的最□时机。为了达到(dào )10%（(💵)男(📴□性）或□🌰)18%（女(🥝)性(🏪)）□□□□脂率，这是(😛)□要□□
- 保持100%□饮(yǐn )食□从。
- 每天吃全部或(h□ò )最□(😿□限(🍰□度(📐)的加□(g□n□ )□品。
- 只使(shǐ )用战略□补充糖(⛪)(táng )原。□也许□💆)每周都□□(🕐)此(cǐ□)□如(🦍)□□👠)你身体脂肪含量降到(🥠)最低，并□(qiě(🔰) )睡(🆚)眠或能量不足(zú )，那么(me )就采(🍜)用碳水化□🦇)合物□环(☕)法。减□(🚃)□量摄入□🧟)至体重x□8-□0□□(🕦)许□特□时(□)间段□更低(dī )。
- 补充微量营养□🔗)素（这很(hě□□)重(chó□□ )□□🐐)）。<□li>
- 每天(💈)做有(yǒu )氧(y□□g )运动。持续60-9□分□(z□ōng )，以达(dá )到(🍤)身体□肪的最低范□f□n )围。□这大概需要外驱动力(lì )了，比(□)(bǐ )如去(qù(🐃) )工(gō□□□ng□)地(dì□)或(🛍)搬家(j□ā )公□）
- 偶尔□□□些超(chāo )□(dī )热量的日□rì )□，比(🧠□如(rú )只摄入蛋□dàn□)白质（一□🔂)□yī )周(□)一□(cì□🤸) )）。□/l□>
- 继续(x□ )一周□□li□n )□天。<□li>
- 只喝水□零(🔌□卡路(🖋)里的饮料，以□yǐ )□加□🕥)服□(□□ng )性。
清空播放记录
- 每天(tiān )至(zhì□□少(🏪)在(🤪)□餐(🐮)中加入蔬菜(□à□ )□增加饱□感【□】。
- 每□健身重(chó□g )训3-5□(cì )。
- □周□3次有□(🗄)运动(□□ng )，每(měi )次□0分(fèn □钟(🍳□，有助□🌩□于(😪)加□(♏)这(zhè □一过程。
- 鸡蛋□📪)□/□i>
- 精选蔬□<□li□
- 燕麦片(😡)(pià□□)或全(🐋)□面包
- 鸡(👧)肉<□li>
- 米饭
练前(🔭)□qi□n )
□ul>□li>蛋□粉(👏) - □(🚎)薯(s□ǔ(💮) □□红□□土豆(□) □□>睡(😚□□(□i□n )
- 保持□少□shǎo )□0%的时间处(chù )于□💓)□量不足(🤖)状态。
- □少(shǎo )或消除(🍐□酒精□含□饮(yǐ(🎢)n )料。□(🎆□果喝酒(🍁)会增加(□)□的食欲(y□□🌔) □□那□完全避免。
- 每周进行重量(liàn□ )□(🌻)练(lià(🐏□n )4次(👝)□增加蔬菜摄入量，每天(🎪)2-3餐中要□□菜，以(yǐ )提高饱□感和服从性。摄入(rù□)蛋白质□□每磅体重(chó(🥅)n□□)摄(👋□入□克蛋白质。 从此刻开(🐔□始，是限(x□àn )□□度□□)开(🔺)始增加□😿□的(d□□)地方。这也是获(🎙)□肌肉(rò(🤸□u )的最□时机。为了达到(dào )10%（(💵)男(📴□性）或□🌰)18%（女(🥝)性(🏪)）□□□□脂率，这是(😛)□要□□
- 保持100%□饮(yǐn )食□从。
- 每天吃全部或(h□ò )最□(😿□限(🍰□度(📐)的加□(g□n□ )□品。
- 只使(shǐ )用战略□补充糖(⛪)(táng )原。□也许□💆)每周都□□(🕐)此(cǐ□)□如(🦍)□□👠)你身体脂肪含量降到(🥠)最低，并□(qiě(🔰) )睡(🆚)眠或能量不足(zú )，那么(me )就采(🍜)用碳水化□🦇)合物□环(☕)法。减□(🚃)□量摄入□🧟)至体重x□8-□0□□(🕦)许□特□时(□)间段□更低(dī )。
- 补充微量营养□🔗)素（这很(hě□□)重(chó□□ )□□🐐)）。<□li>
- 每天(💈)做有(yǒu )氧(y□□g )运动。持续60-9□分□(z□ōng )，以达(dá )到(🍤)身体□肪的最低范□f□n )围。□这大概需要外驱动力(lì )了，比(□)(bǐ )如去(qù(🐃) )工(gō□□□ng□)地(dì□)或(🛍)搬家(j□ā )公□）
- 偶尔□□□些超(chāo )□(dī )热量的日□rì )□，比(🧠□如(rú )只摄入蛋□dàn□)白质（一□🔂)□yī )周(□)一□(cì□🤸) )）。□/l□>
- 继续(x□ )一周□□li□n )□天。<□li>
- 只喝水□零(🔌□卡路(🖋)里的饮料，以□yǐ )□加□🕥)服□(□□ng )性。
- 每天(tiān )至(zhì□□少(🏪)在(🤪)□餐(🐮)中加入蔬菜(□à□ )□增加饱□感【□】。
- 每□健身重(chó□g )训3-5□(cì )。
- □周□3次有□(🗄)运动(□□ng )，每(měi )次□0分(fèn □钟(🍳□，有助□🌩□于(😪)加□(♏)这(zhè □一过程。
- 鸡蛋□📪)□/□i>
- 精选蔬□<□li□
- 燕麦片(😡)(pià□□)或全(🐋)□面包
- 鸡(👧)肉<□li>
- 米饭
练前(🔭)□qi□n )
□ul>□li>蛋□粉(👏) - □(🚎)薯(s□ǔ(💮) □□红□□土豆(□)
- 保持□少□shǎo )□0%的时间处(chù )于□💓)□量不足(🤖)状态。
- □少(shǎo )或消除(🍐□酒精□含□饮(yǐ(🎢)n )料。□(🎆□果喝酒(🍁)会增加(□)□的食欲(y□□🌔) □□那□完全避免。
- 每周进行重量(liàn□ )□(🌻)练(lià(🐏□n )4次(👝)□增加蔬菜摄入量，每天(🎪)2-3餐中要□□菜，以(yǐ )提高饱□感和服从性。摄入(rù□)蛋白质□□每磅体重(chó(🥅)n□□)摄(👋□入□克蛋白质。
- 保持100%□饮(yǐn )食□从。
- 每天吃全部或(h□ò )最□(😿□限(🍰□度(📐)的加□(g□n□ )□品。
- 只使(shǐ )用战略□补充糖(⛪)(táng )原。□也许□💆)每周都□□(🕐)此(cǐ□)□如(🦍)□□👠)你身体脂肪含量降到(🥠)最低，并□(qiě(🔰) )睡(🆚)眠或能量不足(zú )，那么(me )就采(🍜)用碳水化□🦇)合物□环(☕)法。减□(🚃)□量摄入□🧟)至体重x□8-□0□□(🕦)许□特□时(□)间段□更低(dī )。
- 补充微量营养□🔗)素（这很(hě□□)重(chó□□ )□□🐐)）。<□li>
- 每天(💈)做有(yǒu )氧(y□□g )运动。持续60-9□分□(z□ōng )，以达(dá )到(🍤)身体□肪的最低范□f□n )围。□这大概需要外驱动力(lì )了，比(□)(bǐ )如去(qù(🐃) )工(gō□□□ng□)地(dì□)或(🛍)搬家(j□ā )公□）
- 偶尔□□□些超(chāo )□(dī )热量的日□rì )□，比(🧠□如(rú )只摄入蛋□dàn□)白质（一□🔂)□yī )周(□)一□(cì□🤸) )）。□/l□>
- 继续(x□ )一周□□li□n )□天。<□li>
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- <□i>低□(kǎ □水(shuǐ )果，□许牛奶(🏩)□/li>这(zhè )里(lǐ )没有列出(chū□)任□□)何卡路里数(📀)(shù )值，这样可以让操□□得精(□ī(〰)ng )简□□(w□ □们(□)□是在进(🔹)行减肥比赛，只□z□ī□)有□竞(□ìng )□中人们□🕧)才会想要精准□□（不过在下一阶段需要粗略计□(🚍)(suàn □卡□里□。<□p>
如果(g□ǒ □□想在这□吃(chī )你□欢(huān )的食(shí(🔉□ )□(wù )□那么这些(🧡)食物必(bì )须是□(□)过最低(dī )限度的加(🍧)工(🏈)和营(🚋)养(yǎ(🍧)n□ )密□型(□)的。更换□🏜)食谱□(méi□)有什么坏处，反而(♒□会扩(🚃)展你对食物的认(rèn )识，抛弃□(zhī □前对(🈷)(duì )具体食(shí(😆) )物的偏见□
□p>这(zhè□)□阶段□duà□ □可能会□续(xù )□□6□月(📰)(yuè )，这取决□🤱□(jué )于你从(🏘)哪(😞)里(lǐ□⭐) )开始，以及你对上述指南的遵□zū□🎼)n )守□度□达到□个□(□)□可能□□2到3□月的(□e )□□，这□🛶)□□于□的(de □自律程度□但这□是一个好玩(wá(🌄)n□)的过程。你(🛴)□看到体脂□(👴□(lǜ )往□(xià□)降的时候，身材是(shì )□□□)何(□)得到极大□观的。力量(🌜□方面，你也□📬)可□在不□□ú )□去力量的情况□达到(😂)(dà(🙋)□ )目的。如果你在(□□□ )达□较低体脂(❇)水(shuǐ )平时□🈶□感觉力量水□有所下降，原因(yīn )要□是你练前(qiá□🍗)n □卡路里□入(🦁)(rù )太低□要(yào )么□me )你以前的力量是“胖壮□的力(🌫)量(liàng )（□(📞)□(❣)□肌肉被□厚的□🏪)(de )脂(zh□ □□包(bāo )裹(⚓)，但在(□)减脂□□中，□低了部分力(👜)量(li□ng )水□）(□)。
本阶段训练&饮食指南（□(□□è□)不(□□是(🔊)极端(du□□□)的节食，如(🔇)果(guǒ )执行得合理，不会□h□ì )让力量水平□□(🙋)或感觉□力(🕰)）(👸)□/p><□l□ 在这一点□，由于(🛑)胰□🌲)岛素敏感性(x□(❓)ng )的提高，你需(💧)要有很□的(de )□养分(🌋)配(□)。在很□hě(🤥□n )□一段时间内，你会处于(💙)热量□足的状态中(🤟)□但缓慢而稳定的(🗞)增(🚿)加(jiā(♉)□□热量摄(💐)入，对增肌□🗡)有很(hěn )棒的(□)(de □□果（□果(🏘)(guǒ )你(n□ )决定(dì(🤬)ng )把这一步设(□□è )定(👝)□肌肉增长阶□jiē )段(duàn □的□）□□/p□□div> 这(🍦)是一个(gè )相当(□□□□ )大的降脂范(🛣)围□wéi )。男性从□💍)9□下(xià )降到(d□o )5%，女性(📉)从(có(🚲)ng )17%下降到□🕞)10%，□个过□😅)(guò )程将变(👒□得(✅)(dé )越来(🥐)越严(⛪□格(□)。□低有多(🍅)(duō(🛃) )低？这取(qǔ )决于你的□□mù )标(🔣)。 对(🕛)于大多数人来说(🤣)，这里最□(dī )的比例并不能□(zhǎng□)期(q□ )持续□去。你可以全年(💑)保(bǎ□🍲□o )持□8-10%的□围(w□i )内(n□i□)□但这意味着□必(🍐□须保持相当(⏫)高的(□□□d□□)总训□□)练量，同时□要有更高(📤)的饮(□□□ )食□shí )服□🍗)□(c□ng□)。 任何极低体□tǐ )脂率（男□4-6%；女性(xìng □10-12%）都不可(🏜)能持(chí □续下(📋)去(q□ )。没(🔏)(□□i )有人会认为□些范围□□□健□(🆗)的最(zuì□)佳(🏓)指标。同(tóng )□(shí )也(💀)会显著影响(xiǎng )你获(huò )得(🍦□肌肉的能力。随着热(□è □量摄□shè□)入(🐷)□减(□□ǎn )少，你摄(sh□□□□的□(🦉)(dà(🕍) )量营养□Ⓜ)素□🎞)和(□)微量□养素(□)（□(🍦)生□、□□(wù )□(🥢)、多□(fēn )）将变得更加□□。 □/□pan><□>具□(🚕)(t□ )目□：(🃏)□□🦀)□(🧤)体脂□⬜)低于10%□女性(x□□g□)体脂低于(□□ )18%。<□□>
对□□yú □大□🎹)多数人(ré(🏕)n )来说(🦔□□这个过(♏)程(ché(🎭)ng )通常需要一年半□两(💒)年的(🚆)时间。对有些(x□ē□)人来说时间(🔧)更长，需要极□j□ )大(dà□□的耐□□xīn )。<□>□许最终(□)，□□体□(🚢)秤上显(🎸)□几(🥛)何，很有可能(🏇□你的□de □肌(□)肉(ròu )比(bǐ )□最(🥛)初(□hū )想象的□d□ )要□(s□ǎo )。如果(🍉□说(🖊)在经历了这□的过程之后(h□(🆑)u □□每个人都□(🖋)识到了(le )一些□么(🏍)，那很(🍛)有□能就(🏑)是(shì )——我们(🚥)□体的□肉是多么□少(sh□(😝)o )，□及(⏺)为(🖥)了瘦身我们必须(🚜)减掉(□)多(duō□)少脂(zhī )□(fáng □。□/p>
当然，每(📸)个人的(de )起始□不同，习(🆗)惯□g□àn )不同，有(⚫)些(xiē□)r□pped大神□🕢)(shén□)□个□期(□)□可(🌕)以吃(🐫)个欺骗餐，而有些(💟)人则需要□(😗)(chè(□□ )□(dǐ )打断这些念头□
有些人□以用有限□🈶)的(de )□氧□(🎬)□来□得极□(📳)(dī □体脂(🤪)，而(ér )□些人要all in健□房。当你亲自(□)经□□个过程(😎)时，你会(huì )知道那(🚭□(nà□)些书(🐙)面上□🤚)写的健身(shē□ )和饮(□ǐ(🚳)n )□(shí )法则，在你身上会有(🤴)多(🤡)大程度的体现(xi□(👬)n )。
□□cān )考(🛢)文献(x□à□ )：(😫)□□p>
《《人妻久久久一区二区三区》-青青操在线观看视频-润三彩影视》
主演：布里奇特·埃弗里特 蒂姆·巴格来 詹妮弗·马奇 Barbara Rob
风(🏳)(□ēng□□□(🎖)提示□shì )：尝试极低□🐵)体(tǐ )脂率□😉)有□🤦)(□ǒu □风□，本文□(jǐn )□参考。
<□l□ckqu□te>每一个在健身房(f□ng )混得(📔)(dé □足够久的人，不管他是一(🖍□个力(🚭□量举爱好者，强人□□én □，还□普通□身□家□都应该(❗)尝试□把进(□)入极低体脂率状态下的ripped身□□□ē(⛑□n □材。
□欧□(❤)，是这样形容一个人的(□)体型□📶□□普通到强壮(□huàng )□：bee□y（(📢)肉肉的□-->buff（□梧(🍗)的）□🆗)--□□t;cut（□🥜)□大(🚶)(dà )块肌肉的）--&g□;rip□ed□s□□edd□d□□常(cháng )多肌肉，青(□īng )筋凸显□xiǎn )）。最□🏌)为熟悉的□🛣)是Fra□k□M□dran□和Helmut（肌(□)肉苦修(□)隐(yǐn )士，世界(□)□脂率最(zuì )低的(♉)健身者(🌱)，生命不(bú □息(🙄)撸铁不(🤕)止）(🔅)也许，□很多(🕰)(duō )人眼□🛒)中，这(zhè )是□🗡)一(yī )种“□态(🌫)”身材。<□p>也许并□(bú )□□(📧)个人都喜欢这种□□hǒ(🎥)ng )身材，□(dà(□□□ )至少可以挑(tiā□□)战一下(xià )自□。
<□>原(□□因□□□：(✅)□/□>当然□在(🍄)从(😃□beef□□(👕)ripp□d的道(⛎)路□😙□上也(yě )会有一些取舍。互联(liá(🔑)□ )网(□)上□斥着减□□(guǎn□ )告、减肥谣(📥)言和励志□言，它们□m□n )很多都是关于你□□ǐ□)不必放□fàng□)弃□qì )你□欢的食□或社交生活(huó )的书面(🖱)方(□)法(💷)□对于那些(👤)“□着玩”的(de )人来□lái )说这(☔)□(dāng )然可以，但□(rú )□□💕)□gu□ )你轻□维□辛□练出(🔑)来□身材(c□i )□那(□à )么□□会有取舍(sh□ )。
Rippe□这种(😮)状态其实并不□易□持(□hí )，因为一(yī )旦你树□s□ù □立(📥)了(🚗)这个(🍩)(gè )目(💦)标□就表(💌□(biǎo□)示□必□(💥)放弃一(👠)(yī(📯)□□□你(nǐ )□(ài )的东西(⚫)。□□k□n )着(zhe )那些健身大神(shén )让人羡慕的肌肉？□也(□ě□😂) □□(♑)以的，只是，□(😈)要作出一些牺牲。
牺(xī )牲□□(nǐ )的(□e )空闲时间，□牲你喜(xǐ □欢的游(yóu )□，牺(🦇)(x□(🗯□ )牲那(🐷)些可□□食物……
不过□g□ò □，这(□)是一个□□渐(🏿)进□过程，□□🌝)(□ú□)□让□突然戒掉各□gè □种(z□ǒng )高热量食物(wù(➿) )，也□(🚜)会变□术一样让(🥘)你睡□□huì )一觉起(🦒)来就(jiù )是□🤦)“□神(🍵)”。
□体(tǐ )目标是(shì □：男(📸)性□(🌯)□20%□体(tǐ □脂（或更(🐢)(gè(🏟)ng )高）减□到(🚖)15%，女□□)□大约(🍓)(yuē □□0%（(❎)□□⛑)更(□)高）(📟)减(□)(jiǎn □少到25%。
平均体(□)脂□□，男(nán□□性和女(🍛)性的比例分别为15□和□🌰)2□%。
□p>□□一□y□ □个中(zhō(⤵)□g□)规中(zhōng□)矩的数字，并□(👢)是高不(bú □可攀□瞎定(□)目(mù )标(biāo □。除了数值□🗾)之外(📷□□也有(🈳)人□r□n )□□🏸)(zà(⛲)□ )中□会以腹肌作(zu□ □为风向(□)标，出(💸□现腹肌□□就乐呵(🏤)呵的□de )跑掉。但拥有腹肌并不(bú )一定意□🤶)味(wè(□)i□)着(✏)你□瘦的(🐾)。下面这(🍗)个(□□例(lì )子(□ǐ □，告诉你□不计□卡(kǎ(🦉□ )路里的情况下，吃□ch□ )什么就□以(yǐ□)□到本□□(🍉)□标□
□餐
- □li>三文鱼或□肉
- <□i>低□(kǎ □水(shuǐ )果，□许牛奶(🏩)□/li>这(zhè )里(lǐ )没有列出(chū□)任□□)何卡路里数(📀)(shù )值，这样可以让操□□得精(□ī(〰)ng )简□□(w□ □们(□)□是在进(🔹)行减肥比赛，只□z□ī□)有□竞(□ìng )□中人们□🕧)才会想要精准□□（不过在下一阶段需要粗略计□(🚍)(suàn □卡□里□。<□p>
如果(g□ǒ □□想在这□吃(chī )你□欢(huān )的食(shí(🔉□ )□(wù )□那么这些(🧡)食物必(bì )须是□(□)过最低(dī )限度的加(🍧)工(🏈)和营(🚋)养(yǎ(🍧)n□ )密□型(□)的。更换□🏜)食谱□(méi□)有什么坏处，反而(♒□会扩(🚃)展你对食物的认(rèn )识，抛弃□(zhī □前对(🈷)(duì )具体食(shí(😆) )物的偏见□
□p>这(zhè□)□阶段□duà□ □可能会□续(xù )□□6□月(📰)(yuè )，这取决□🤱□(jué )于你从(🏘)哪(😞)里(lǐ□⭐) )开始，以及你对上述指南的遵□zū□🎼)n )守□度□达到□个□(□)□可能□□2到3□月的(□e )□□，这□🛶)□□于□的(de □自律程度□但这□是一个好玩(wá(🌄)n□)的过程。你(🛴)□看到体脂□(👴□(lǜ )往□(xià□)降的时候，身材是(shì )□□□)何(□)得到极大□观的。力量(🌜□方面，你也□📬)可□在不□□ú )□去力量的情况□达到(😂)(dà(🙋)□ )目的。如果你在(□□□ )达□较低体脂(❇)水(shuǐ )平时□🈶□感觉力量水□有所下降，原因(yīn )要□是你练前(qiá□🍗)n □卡路里□入(🦁)(rù )太低□要(yào )么□me )你以前的力量是“胖壮□的力(🌫)量(liàng )（□(📞)□(❣)□肌肉被□厚的□🏪)(de )脂(zh□ □□包(bāo )裹(⚓)，但在(□)减脂□□中，□低了部分力(👜)量(li□ng )水□）(□)。
本阶段训练&饮食指南（□(□□è□)不(□□是(🔊)极端(du□□□)的节食，如(🔇)果(guǒ )执行得合理，不会□h□ì )让力量水平□□(🙋)或感觉□力(🕰)）(👸)□/p><□l□ 在这一点□，由于(🛑)胰□🌲)岛素敏感性(x□(❓)ng )的提高，你需(💧)要有很□的(de )□养分(🌋)配(□)。在很□hě(🤥□n )□一段时间内，你会处于(💙)热量□足的状态中(🤟)□但缓慢而稳定的(🗞)增(🚿)加(jiā(♉)□□热量摄(💐)入，对增肌□🗡)有很(hěn )棒的(□)(de □□果（□果(🏘)(guǒ )你(n□ )决定(dì(🤬)ng )把这一步设(□□è )定(👝)□肌肉增长阶□jiē )段(duàn □的□）□□/p□□div> 这(🍦)是一个(gè )相当(□□□□ )大的降脂范(🛣)围□wéi )。男性从□💍)9□下(xià )降到(d□o )5%，女性(📉)从(có(🚲)ng )17%下降到□🕞)10%，□个过□😅)(guò )程将变(👒□得(✅)(dé )越来(🥐)越严(⛪□格(□)。□低有多(🍅)(duō(🛃) )低？这取(qǔ )决于你的□□mù )标(🔣)。 对(🕛)于大多数人来说(🤣)，这里最□(dī )的比例并不能□(zhǎng□)期(q□ )持续□去。你可以全年(💑)保(bǎ□🍲□o )持□8-10%的□围(w□i )内(n□i□)□但这意味着□必(🍐□须保持相当(⏫)高的(□□□d□□)总训□□)练量，同时□要有更高(📤)的饮(□□□ )食□shí )服□🍗)□(c□ng□)。 任何极低体□tǐ )脂率（男□4-6%；女性(xìng □10-12%）都不可(🏜)能持(chí □续下(📋)去(q□ )。没(🔏)(□□i )有人会认为□些范围□□□健□(🆗)的最(zuì□)佳(🏓)指标。同(tóng )□(shí )也(💀)会显著影响(xiǎng )你获(huò )得(🍦□肌肉的能力。随着热(□è □量摄□shè□)入(🐷)□减(□□ǎn )少，你摄(sh□□□□的□(🦉)(dà(🕍) )量营养□Ⓜ)素□🎞)和(□)微量□养素(□)（□(🍦)生□、□□(wù )□(🥢)、多□(fēn )）将变得更加□□。 □/□pan><□>具□(🚕)(t□ )目□：(🃏)□□🦀)□(🧤)体脂□⬜)低于10%□女性(x□□g□)体脂低于(□□ )18%。<□□>
对□□yú □大□🎹)多数人(ré(🏕)n )来说(🦔□□这个过(♏)程(ché(🎭)ng )通常需要一年半□两(💒)年的(🚆)时间。对有些(x□ē□)人来说时间(🔧)更长，需要极□j□ )大(dà□□的耐□□xīn )。<□>□许最终(□)，□□体□(🚢)秤上显(🎸)□几(🥛)何，很有可能(🏇□你的□de □肌(□)肉(ròu )比(bǐ )□最(🥛)初(□hū )想象的□d□ )要□(s□ǎo )。如果(🍉□说(🖊)在经历了这□的过程之后(h□(🆑)u □□每个人都□(🖋)识到了(le )一些□么(🏍)，那很(🍛)有□能就(🏑)是(shì )——我们(🚥)□体的□肉是多么□少(sh□(😝)o )，□及(⏺)为(🖥)了瘦身我们必须(🚜)减掉(□)多(duō□)少脂(zhī )□(fáng □。□/p>
当然，每(📸)个人的(de )起始□不同，习(🆗)惯□g□àn )不同，有(⚫)些(xiē□)r□pped大神□🕢)(shén□)□个□期(□)□可(🌕)以吃(🐫)个欺骗餐，而有些(💟)人则需要□(😗)(chè(□□ )□(dǐ )打断这些念头□
有些人□以用有限□🈶)的(de )□氧□(🎬)□来□得极□(📳)(dī □体脂(🤪)，而(ér )□些人要all in健□房。当你亲自(□)经□□个过程(😎)时，你会(huì )知道那(🚭□(nà□)些书(🐙)面上□🤚)写的健身(shē□ )和饮(□ǐ(🚳)n )□(shí )法则，在你身上会有(🤴)多(🤡)大程度的体现(xi□(👬)n )。
剧情简介
风(🏳)(□ēng□□□(🎖)提示□shì )：尝试极低□🐵)体(tǐ )脂率□😉)有□🤦)(□ǒu □风□，本文□(jǐn )□参考。 每一个在健身房(f□ng )混得(📔)(dé □足够久的人，不管他是一(🖍□个力(🚭□量举爱好者，强人□□én □，还□普通□身□家□都应该(❗)尝试□把进(□)入极低体脂率状态下的ripped身□□□ē(⛑□n □材。<□>在中国(guó(😺) )，也许ripped□某种程度上(shàng )是“健身大神”，指□是那(🤹)些□脂率极(j□ )□，但(❣)□起来依然特(🚈)别强壮的健□🆒□(jiàn □身者。
也许并□(bú )□□(📧)个人都喜欢这种□□hǒ(🎥)ng )身材，□(dà(□□□ )至少可以挑(tiā□□)战一下(xià )自□。
<□>原(□□因□□□：(✅)□/□>当然□在(🍄)从(😃□beef□□(👕)ripp□d的道(⛎)路□😙□上也(yě )会有一些取舍。互联(liá(🔑)□ )网(□)上□斥着减□□(guǎn□ )告、减肥谣(📥)言和励志□言，它们□m□n )很多都是关于你□□ǐ□)不必放□fàng□)弃□qì )你□欢的食□或社交生活(huó )的书面(🖱)方(□)法(💷)□对于那些(👤)“□着玩”的(de )人来□lái )说这(☔)□(dāng )然可以，但□(rú )□□💕)□gu□ )你轻□维□辛□练出(🔑)来□身材(c□i )□那(□à )么□□会有取舍(sh□ )。
Rippe□这种(😮)状态其实并不□易□持(□hí )，因为一(yī )旦你树□s□ù □立(📥)了(🚗)这个(🍩)(gè )目(💦)标□就表(💌□(biǎo□)示□必□(💥)放弃一(👠)(yī(📯)□□□你(nǐ )□(ài )的东西(⚫)。□□k□n )着(zhe )那些健身大神(shén )让人羡慕的肌肉？□也(□ě□😂) □□(♑)以的，只是，□(😈)要作出一些牺牲。
牺(xī )牲□□(nǐ )的(□e )空闲时间，□牲你喜(xǐ □欢的游(yóu )□，牺(🦇)(x□(🗯□ )牲那(🐷)些可□□食物……
不过□g□ò □，这(□)是一个□□渐(🏿)进□过程，□□🌝)(□ú□)□让□突然戒掉各□gè □种(z□ǒng )高热量食物(wù(➿) )，也□(🚜)会变□术一样让(🥘)你睡□□huì )一觉起(🦒)来就(jiù )是□🤦)“□神(🍵)”。
□体(tǐ )目标是(shì □：男(📸)性□(🌯)□20%□体(tǐ □脂（或更(🐢)(gè(🏟)ng )高）减□到(🚖)15%，女□□)□大约(🍓)(yuē □□0%（(❎)□□⛑)更(□)高）(📟)减(□)(jiǎn □少到25%。
平均体(□)脂□□，男(nán□□性和女(🍛)性的比例分别为15□和□🌰)2□%。
□p>□□一□y□ □个中(zhō(⤵)□g□)规中(zhōng□)矩的数字，并□(👢)是高不(bú □可攀□瞎定(□)目(mù )标(biāo □。除了数值□🗾)之外(📷□□也有(🈳)人□r□n )□□🏸)(zà(⛲)□ )中□会以腹肌作(zu□ □为风向(□)标，出(💸□现腹肌□□就乐呵(🏤)呵的□de )跑掉。但拥有腹肌并不(bú )一定意□🤶)味(wè(□)i□)着(✏)你□瘦的(🐾)。下面这(🍗)个(□□例(lì )子(□ǐ □，告诉你□不计□卡(kǎ(🦉□ )路里的情况下，吃□ch□ )什么就□以(yǐ□)□到本□□(🍉)□标□
□餐
- □li>三文鱼或□肉
- <□i>低□(kǎ □水(shuǐ )果，□许牛奶(🏩)□/li>这(zhè )里(lǐ )没有列出(chū□)任□□)何卡路里数(📀)(shù )值，这样可以让操□□得精(□ī(〰)ng )简□□(w□ □们(□)□是在进(🔹)行减肥比赛，只□z□ī□)有□竞(□ìng )□中人们□🕧)才会想要精准□□（不过在下一阶段需要粗略计□(🚍)(suàn □卡□里□。<□p>
如果(g□ǒ □□想在这□吃(chī )你□欢(huān )的食(shí(🔉□ )□(wù )□那么这些(🧡)食物必(bì )须是□(□)过最低(dī )限度的加(🍧)工(🏈)和营(🚋)养(yǎ(🍧)n□ )密□型(□)的。更换□🏜)食谱□(méi□)有什么坏处，反而(♒□会扩(🚃)展你对食物的认(rèn )识，抛弃□(zhī □前对(🈷)(duì )具体食(shí(😆) )物的偏见□
□p>这(zhè□)□阶段□duà□ □可能会□续(xù )□□6□月(📰)(yuè )，这取决□🤱□(jué )于你从(🏘)哪(😞)里(lǐ□⭐) )开始，以及你对上述指南的遵□zū□🎼)n )守□度□达到□个□(□)□可能□□2到3□月的(□e )□□，这□🛶)□□于□的(de □自律程度□但这□是一个好玩(wá(🌄)n□)的过程。你(🛴)□看到体脂□(👴□(lǜ )往□(xià□)降的时候，身材是(shì )□□□)何(□)得到极大□观的。力量(🌜□方面，你也□📬)可□在不□□ú )□去力量的情况□达到(😂)(dà(🙋)□ )目的。如果你在(□□□ )达□较低体脂(❇)水(shuǐ )平时□🈶□感觉力量水□有所下降，原因(yīn )要□是你练前(qiá□🍗)n □卡路里□入(🦁)(rù )太低□要(yào )么□me )你以前的力量是“胖壮□的力(🌫)量(liàng )（□(📞)□(❣)□肌肉被□厚的□🏪)(de )脂(zh□ □□包(bāo )裹(⚓)，但在(□)减脂□□中，□低了部分力(👜)量(li□ng )水□）(□)。
本阶段训练&饮食指南（□(□□è□)不(□□是(🔊)极端(du□□□)的节食，如(🔇)果(guǒ )执行得合理，不会□h□ì )让力量水平□□(🙋)或感觉□力(🕰)）(👸)□/p><□l□ 在这一点□，由于(🛑)胰□🌲)岛素敏感性(x□(❓)ng )的提高，你需(💧)要有很□的(de )□养分(🌋)配(□)。在很□hě(🤥□n )□一段时间内，你会处于(💙)热量□足的状态中(🤟)□但缓慢而稳定的(🗞)增(🚿)加(jiā(♉)□□热量摄(💐)入，对增肌□🗡)有很(hěn )棒的(□)(de □□果（□果(🏘)(guǒ )你(n□ )决定(dì(🤬)ng )把这一步设(□□è )定(👝)□肌肉增长阶□jiē )段(duàn □的□）□□/p□□div> 这(🍦)是一个(gè )相当(□□□□ )大的降脂范(🛣)围□wéi )。男性从□💍)9□下(xià )降到(d□o )5%，女性(📉)从(có(🚲)ng )17%下降到□🕞)10%，□个过□😅)(guò )程将变(👒□得(✅)(dé )越来(🥐)越严(⛪□格(□)。□低有多(🍅)(duō(🛃) )低？这取(qǔ )决于你的□□mù )标(🔣)。 对(🕛)于大多数人来说(🤣)，这里最□(dī )的比例并不能□(zhǎng□)期(q□ )持续□去。你可以全年(💑)保(bǎ□🍲□o )持□8-10%的□围(w□i )内(n□i□)□但这意味着□必(🍐□须保持相当(⏫)高的(□□□d□□)总训□□)练量，同时□要有更高(📤)的饮(□□□ )食□shí )服□🍗)□(c□ng□)。 任何极低体□tǐ )脂率（男□4-6%；女性(xìng □10-12%）都不可(🏜)能持(chí □续下(📋)去(q□ )。没(🔏)(□□i )有人会认为□些范围□□□健□(🆗)的最(zuì□)佳(🏓)指标。同(tóng )□(shí )也(💀)会显著影响(xiǎng )你获(huò )得(🍦□肌肉的能力。随着热(□è □量摄□shè□)入(🐷)□减(□□ǎn )少，你摄(sh□□□□的□(🦉)(dà(🕍) )量营养□Ⓜ)素□🎞)和(□)微量□养素(□)（□(🍦)生□、□□(wù )□(🥢)、多□(fēn )）将变得更加□□。 □/□pan><□>具□(🚕)(t□ )目□：(🃏)□□🦀)□(🧤)体脂□⬜)低于10%□女性(x□□g□)体脂低于(□□ )18%。<□□>
对□□yú □大□🎹)多数人(ré(🏕)n )来说(🦔□□这个过(♏)程(ché(🎭)ng )通常需要一年半□两(💒)年的(🚆)时间。对有些(x□ē□)人来说时间(🔧)更长，需要极□j□ )大(dà□□的耐□□xīn )。<□>□许最终(□)，□□体□(🚢)秤上显(🎸)□几(🥛)何，很有可能(🏇□你的□de □肌(□)肉(ròu )比(bǐ )□最(🥛)初(□hū )想象的□d□ )要□(s□ǎo )。如果(🍉□说(🖊)在经历了这□的过程之后(h□(🆑)u □□每个人都□(🖋)识到了(le )一些□么(🏍)，那很(🍛)有□能就(🏑)是(shì )——我们(🚥)□体的□肉是多么□少(sh□(😝)o )，□及(⏺)为(🖥)了瘦身我们必须(🚜)减掉(□)多(duō□)少脂(zhī )□(fáng □。□/p>
当然，每(📸)个人的(de )起始□不同，习(🆗)惯□g□àn )不同，有(⚫)些(xiē□)r□pped大神□🕢)(shén□)□个□期(□)□可(🌕)以吃(🐫)个欺骗餐，而有些(💟)人则需要□(😗)(chè(□□ )□(dǐ )打断这些念头□
有些人□以用有限□🈶)的(de )□氧□(🎬)□来□得极□(📳)(dī □体脂(🤪)，而(ér )□些人要all in健□房。当你亲自(□)经□□个过程(😎)时，你会(huì )知道那(🚭□(nà□)些书(🐙)面上□🤚)写的健身(shē□ )和饮(□ǐ(🚳)n )□(shí )法则，在你身上会有(🤴)多(🤡)大程度的体现(xi□(👬)n )。
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