<□r/><□p>

□/p>

□br/>□/p><□ data-pid=□□T□oNunU">氨□酸，简(👑)单地来说，可□kě )以理解为蛋□质的(de )组□□)(zǔ □成单位(wèi )。□颗蛋□质都由氨基□jī )酸组成。每当□物进(jìn )入(📌)体内(🎲□(nè(🈵)i )之后，蛋白质最终都会(huì )被(⚡)消化(huà □成(💆)氨基酸，接(j□ē )□□(🧗)身体所使用(□)。

在这(🚩□9种必(🏄)须氨基酸(□uān )内(□èi )，有3种氨基□被称为<□>支链(l□àn □氨基(□)□□BCAA□/b□（B□a□□h□□□Chain Ami□□□Aci□）：亮氨酸(suā□ )异□氨酸（(💨)Is□l□□c□ne）、□b>缬□□□é )氨酸(🐫)<□b>（Valine）。

它□被称为支链(🦆)氨(💰)基酸□🍪)是因(y□n )为它们(□□是□有氨(💱)基□当中□(🐳)一□yī )拥有□y□u )一(□)(yī □条支(📶)化侧□(li□n )的(🍢□氨□酸(s□□n )。


<□ data□□id□"Nq□AHOQk"□支(zhī )链氨(ān )基□□)(jī(□) )酸(s□ān□)不仅占(zh□n )体内氨(🤫)基酸□👽□含量的35-40%，还□肌(📲)肉内(🍒)氨基酸(suān□)含(💏)量□(de )□4-18□□所以(🕜)它们(m□n )对□□😄)肉□的调节起(🛩)到了□(🥢□大(🈳)的作□：几乎(🚢)所□的BCAA都是在骨骼肌(📠)□□🛤□被(bè□□)代谢(xiè )的（=被使用）□□其它必(⏭)须(🏹)氨基酸则□🏇)是在肝(□)□(zāng )□被(✒)□bè(🛠)□ □代(dài )谢(xiè )；当我们在做□阻力训练的时□🕥□候，BCAA的代谢速度就会(huì□)加□。<□□><□ □lass="□tex□-empt□□para□□aph">
□/p>

支(👰)链氨基酸的主要(y□o )功能就(□iù(👙) )是提升蛋(😝□(dà(📨)n )白□bái )质合成率。

每天，在我们(men )的身体里□有(yǒu )亿万(🎓□细□xì □□□去□但□(♒)有亿□□)万细(xì □胞再(zài□)□，这□□🍤)(jià□ )做细□□ì(□) )□□新(□)□而(🥏□肌(jī )肉也相□□每(mě□□)天有一定的□肉流失，也有一定的□肉再生，这叫做蛋白更新。 □br/>□白更(□èng )新包(🔋)括(k□ò□□蛋白分解□jiě )□肌肉流(🤣)(l□ú )失）和□白合(⛷)成（肌肉再(zài□)□）。在通常□况下，每个人(🦅)□rén )每天的蛋(dàn )白(⛎)(b□i )更(🆔)□很□hě(♏)n )少，有x蛋白被分(🚉)解，有x□白被(🌧)合成(chén□ )。换(🍈)(huàn )句话□(🍆)(shuō )，在(😭□普□情□下，一(y□ )个(gè )□每天的肌□🔭)肉(□)(ròu )量不变。 而所谓的“增肌”就(□)是蛋(dàn )白合(hé )□(□)(chéng )量大于蛋白分解量，□就□□，假设(shè(🎣) )在□□小时□(nèi )，你的总蛋白合成(chéng )量(👐)大□总蛋□(bái□)分□(🏽)(j□ě )量，那就□明(míng )你“增(🖱)(□ēng □肌□了(🗓□。 “增(zē□g )□” = “蛋白合成□ □ “蛋白分解□的净差。<□ class="ztext□empty-paragraph">

每(□)□□d□ng □支(➡□链氨基酸(□)进入体内之后□它们(men□□就□(😜)加□□iā )快蛋白质合成(😩)率(□)。这就□为□□🌛)么□me )□(🏛)蛋(🐍)白□可以□□增肌□因(🚉)(yī□ )为(⚓)每当□□质(zhì )进□体(tǐ )内，会被消(📷)化成氨基酸，氨基(□□酸接着会(□)□入血液□然后被肌□(🐰)□吸收，加快□□dà(🅾)n□□白质□(□□成□(lǜ □。<□p>

既(jì )然□基□是蛋(dàn )白质(zhì )的组成(☕)单位，□说明□(🤯□有蛋白□🥥)质的□物也□yě )含有氨(🥂)(ān □基(🔹)酸□🚳)和B□A□：

□p d□ta-pid="90h8TrG5"□由(y□□ )此□(👺)见(👡)，支链氨(🐔)基酸(💽)是从普通(tōng□)饮食□中(🍯□就能□🚚)□取的东(🏯)西。既(🔞)□从(có(🚳)ng□)□(pǔ )通饮(📉)食当(🏈)中就(🎖)能(□éng )得取的(🛑)□，□□么还要(🍲)补□(🕸)(c□ō(🙍)□g )呢？<□p>

<□□/>


之□zhī )□□□)□□🃏)□yǐ )“专(zhuān )家”们建(jiàn )议□充□□AA□于□下主要原因(😄)：<□p>

<□r/>

但科(kē(⬜□ )学(🗃□研□发现，事情□有想象地(dì )□么简□🦗)单。

□(💴)学家(🕕)对一群白鼠进行了研究；他们让白□禁(🦈)食12小时(□)(sh□ )之后，让它(□□们吃1□□蛋□、高亮氨酸食(□hí )物，再(💨)在0分(□)钟(🥞)（=第□dì )1顿□后）、45、90、(🌌)1□5、1□□和300分钟的时候□量它(👙)们(□)□血(xu□ )液氨(👫)□酸□量和蛋白质(🏯□合(hé )成(□héng )率；结果发现，□□>血□亮(□□àng )□酸(👾)和其它(t□ )氨□酸□量(l□àng )从(cóng )0到3□0分钟(🤗)都持(😝□续(💙□保□🌱)持升高，□蛋□质□🎏)合成率(🙄)只从0升到了90□在90分钟(zhōng )达到(🎣)了□🍐)最(⛳)(zuì )高值□在90分(🤦)钟□开(□)始下降，在180□钟后□□恢□□fù )底线(xià□□□。在这项研□之□，□多科学家在(⏳)人类□上(shàng □也(😷□发现了(🦈)同样的特(tè□)点：□当(□)血□(🍈)内(👷)□(de□)氨基(jī□)酸（特别(□)是亮(😊)氨酸□(🦈)含量(🍞)(lià(🖥)ng )升高□(zhī )后，蛋白质合成率就(jiù )会加(📇)(jiā )快，因为(🦍)亮氨酸(🥌□会刺(💷□激蛋白□□成(🌩)(□héng □。但□□血(🔧)液□🍐)(yè )□的氨基(□ī )酸(su□n )□□hán□)量(liàng )一(📵)□(🎫)□z□í )保持升(□)高，蛋白(□)质□zhì )合成□(□ǜ )最(zuì )终也会(😼)下降。□b>所以想再□□ài□)次(🕯)刺(cì(🚪□ □激蛋(dà□ )□(🥌)质(🚤)□□hì □合成率，得等合成率降(🧙)回(huí(🈴)□)□□zhì )底线(🌍)，就是□(🍺)顿餐□🏄)的4-□□时(👿)□后。这叫□“The refr□□tory ph□no□enon of muscle pro□□□n synth□sis”或“M□scle □u□l □f□ec□”。<□r/>

所(suǒ )以□虽然(□án )BCA□可以(yǐ □□(□)激蛋白质□成□🤖□，□就(□iù□)算我□2□□时(🥘)不(bú □断地□🔬)喝BCAA，或每顿□(zhī□)□吃B□□A，或□□-3□□x□□o □时吃□(diǎ(□□n )蛋白□，也□能(□)让蛋(□)(□à(🕣)n□)□质(🚖)合成率一直保持在加速状□zhu□□🕕□n□ )态(□ài )□□□也(💉)□(wú□)法帮□bāng )助增□。□/p>

□p cl□ss=□ztext-empty-paragraph">□br□>

□br/>

<□ data□□id="uaefMB□7"□我(🏚□们身(🎓)体每天都在两个状□(□)下(xi□ )换来换(📜)去(qù )：(🗾)

每当□完餐□□📸□，特别是含(⛵)(hán )有(□ǒ□ )大(dà(🐎) )量(😟□蛋(dàn□)□(😘)质的餐，身(□)体□(⛑□(j□ù )会进入□(yī )个蛋□质(zhì □合(🎧)成(🥨)(c□éng□)□态，身体就(□□ù )会□□增肌□
每□□□消(x□□o□)化完之(⛓)后，身体□🍶)就会(huì □□入(rù □一个蛋(dàn )白(🍯)质分(🛏)解状态，身体就会□始(□hǐ(🎮)□□流失肌肉。

就类似(sì □左旋肉碱一□yī(👉) )样□虽然左旋肉碱□(🌼)理论上来说可以(🛁)促□脂肪燃烧，但脂□燃烧(💨)(shā□ )不等于减(🕕)□。

因此，□(jí )使B□AA可以一时(😉)地加快(🍗)蛋白质合成，□无法证明就能□né□□ )□(zhē□□)正的(□e )“增肌”。所(🕡)以□□wǒ□□□得看(📧)看在(zà□ )长(□hǎ(❎)ng )期(😹)补充BCAA的(□e□)□□□，会不会对身(shēn )体组□（□□shò(🔏)u □体重和体脂(□□ī□□肪(fán□ □）(🍇)作(z□ò□)出(□hū□)任(rèn □何(🏺)改(🏝)(g□i )□的(d□ □研究。

一□😖□项□(□ī□g□)常被引用来□(zhī )持(🍿)BCA□补剂的(🕑)(de □研(🥈)□是这□(□iàng□)□
25位专业摔跤选手进行了(🕓)19天□卡路(🤺)里□□(□)□他(tā )们被分成了□组，□制组、□蛋白组(□ǔ )、高BCAA组、低蛋白(👌)(bái )组(😨)□结□发现，高(🌓)BCAA组的减脂和减□□□xi□o□□果(gu□ )□(□)(zuì )好□运动(🚊)表(➿)现(xi□n )□(□)维□(😞)也最(🏪□好(□)，瘦体(tǐ )□的流失也□(zuì )少(🔳)□

不过，□(zhī □所以高BCAA组的效果(guǒ(💌) )□高(□)□g□(□)□ )蛋(dàn )白组更好(hǎo )是由于以(□□下□点□□/p>

□一，高蛋□🏵)(□àn )白(□)组的蛋白补充来源于大豆蛋(□)白(🛩)，□大(dà(□) )□蛋白的增肌效果并没有普通(□)动(🌷)物蛋白更(🌵)□gèng )□(hǎo )。第(📛)二(è□ )□高(gāo□□B□AA□每天(□)比(bǐ )高蛋白组多吃了□le )51.□克的BCAA，相当于(yú )10勺(🍙)乳清蛋白，所□高B□AA的□🥌)□(😲□□物□(⛩)□(□á□ )质摄入(rù )要远远□过□蛋(dà(㊗□□ )白组。

<□ data-pid="F7E□w1r□□>因此□□(zhè(□) )项研(🆗)究拿大豆蛋白和大量的(de □BCAA相□🗂)比，BCA□□的□果肯(kěn )定会更(⛱)(gè(⛩□ng )好。所□我们得看看当BC□A和高(⛳)动物蛋(🍧□白相比时，前者的增肌减脂效果会(🎄)不会更好。<□p□

很可□kě )惜的(😑)□，并没□😦)有这样(🍯)的研究(□□ū )□最起□我没能(néng □□(zhǎo )□），不过我□(□□到(dào )了两项稍(🐐□微(🥩)相似的研究(🍟)。第一项(👏)是Jim Stoppani□J□M补剂(🔬)(jì )）□❕)的(de )研究(🖌)□□⛴)□br/>3□位有至□□👀)两年□验的(de □□量训练者(zhě )参□了(le )研究，并开□kāi )始□(le )8周的训(⛔)练(🥑)计划；他们□(s□í(⛴)□)机地(🚧)被分成3□，1□克(🔹)BC□A组(🔸)，28□乳清□□)(qīng )蛋(dà□ )白(👽)组，28克来□运□yùn )动□料的(de )碳水组；8周之(□)后，科(kē □学家们测量(👇)了(🌿)他们(me□ )的体□，身体组成□运动□现（卧推和深(💁□蹲的10RM重(chóng □量）(□)；结(🏷)果发现□BC□A组□□打(dǎ□🛂) )。不仅增了□le □4kg的(de )瘦体重，降(💺)低(📺)了2%的体脂率，还在(z□i □卧推和深蹲上的10RM□量(liàng )上□加了6和11kg。

□□🈶)看感□BCAA真□□hēn )的有□，□□(□□细一看才(cái )知□，这□🍿)项(💢)研(yá(🍪)n )□存在很多(duō(🎏) )严□yán □重的问(w□(🐉)n )题□(⚽□这项研(👬)究是2009年实□的，但到□在(🔪□还(hái )□(□□(méi□□有正(📼)(□hèng )□公布(🗡)□□li □a□□-pi□="Rtmgxpy7"□Ji□□S□oppani就□📷)是JY□补□(🚆)(jì(🃏) )□老大，而这项□究□(👿)所(🙊)(su□ )用(y□ng )□BC□A来自于Scivati□n的XT□ND□据说(shu□□)Jim Stop□ani和Sciv□tion有着密切的关(👙)□，所以(yǐ )□项研(⬇)究□商□shāng □业本质很强(✌□。

  • Scivation的□🍡)XT□□D□□种(□)BCAA产□(🏮□(pǐn □，但□(lǐ )面不仅含有□□□B□□A□还(há(🗓)i )□有(yǒ□ )谷氨(ān )酰胺、维他命B6、瓜氨□，所(□)□(💬)其它(🏳)化合物有没(méi )有帮到结果还未知。对□至少有两(□iǎng )年抗阻力□□ì(🕹) )训(🥘)练的自(□)(□□ □然训练(□iàn )者来说，□(📁□□周(🧀□内增(👠)加4kg□□体重(□)，□低(❤)□%的体□率(lǜ )，再在深蹲和卧推□10RM上加□至11kg，可以□(suàn )是打了□l□ )药(🙎)般(💡)的进(🐬)步(bù )□
  • 试验(yàn )者的蛋(dàn )白□摄入原本(♈)就(✌)很□，2.2-□□4g/kg，□靠多加□14克的(de )BCAA就□jiù )能(🚹)□到这么(⭕)神□的□果(gu□(📳) )□科学家□(□)□没(🔆)有□□)(y□(□)u )控制试验者的饮(y□n □食。
    • <□ul>

    因此□项的结(🥚)□真□🤦)的让人难□😐□以相(xià□□ )信(🎠)，特别是在得(🏾)知(🕛)(zh□ □背(👦)后(🌌)资金来(📼)□之后。是我的(de □话根□就不相(🍰)信这项研究的(🏏)(d□ □结果，因为□i□ Stopp□ni看起来□像个骗(🏢)子。

    <□r/><□p>第二项研究□jiū )没有那(nà )么(me □□商业化(😞□”。
    在这项研究里，□学(🤤□家们招来□□0位(□)试(s□□ )□者，并将他们分□□(👸)组(z□ )，控制组(🎻□和高蛋(🐝)(dàn )□(□)(□ái )组(zǔ )；两组都进行(📲)了□l□ )两周的卡路里克(□è )制减重；控制组的宏□营□(y□(🕌)□g )□□📡□分(🌪)配是□shì□□50%碳水，□5%蛋白(bái )质，35□脂肪，蛋(□)白(🤵)质摄□相(xiàng )当□1g/kg；高□白(bá(🌤)i )组的□配是(😷)50%碳水□35%蛋白质，□5%脂(zhī )肪□蛋白(🚅)质(zhì □摄入相当(d□ng )于2.3g/kg；(🍮)结果□□)发(fā□□现，两组□减少了同等的□(zhī )肪体□，但控(k□(📼□ng )制组流失(shī □了更□的(□□ )瘦□shòu )体□，高□gā(🏪)o□□□白组的(de )瘦(🥛)体重流失只有(🚈)(yǒu )前组的20%□当(□)然(🔃)，□这项研究里科学家并□有用(□ò(⛔)ng )BCAA，□它和最(🕞)初B□□□的研究(❇)设计(jì )□似：两项(□)都是在卡(🌔)□里克□的情况□对比不同蛋(🌜)□质或(huò□□B□AA摄(🎫)入。

    □高(gāo□)□白和低蛋白(💾)相比时□高蛋白(b□i )□的增肌(j□(🕶) )减脂效果□好(□ǎ□ )。


    所以，补充BC□A到底□否帮助肌肉增长？<□p>

    根(⬇)据(□)现□的科(🉑)□kē □学(✍)□□，假(🥘)如每天的蛋□质(z□ì □摄□量(⏫)足(🎗)□（1.8-2.4g/k□），而(🤠)且大部分蛋(🛶)白质都来□(yu□□ )于动物蛋白(🏁)，补充(🚏)BCAA似乎没有额(🈴)外(🕌)的□🦈)□□或肌肉维(🤽)(wé(⏫)i□)持效果。假如□人的蛋白质(🍡□摄入不(bú )够(gòu )，或□🚷)大(🏵)部分(💅□(fèn )□源(□□于植物蛋(dà(😭)n□)白□那补□bǔ □充(chōn□ )BC□A可能(😨)(néng )就有效。



    B□□A据说能提高运动表现□🚛)是(🍝)因为两(□)(liǎng )□(😻)：

    1. 为(🍲)训练提□能(néng□)量(🎞)
    <□□□gure>□p data-□id="KWF1q8tV">先(xiān □□疲劳感开始(□)□

    科学家们□⏺)(me□ □发□□□pí□□) )劳感和□(yī )种(🎀)叫□血清素(□)（Ser□toni□□的(d□ )神□递质有着(zhe )联系□每□大脑内□🥜□□(🤴)血(□)清素(sù )□高时□就容(róng □易感觉疲□。而血清素由一种叫□😾)□色□酸（Tryptophan□的氨基酸□化(huà )而来。□过□□氨(ān□)酸得先□入□🏌)大(🏮)脑才能被转化□🏝)。血液里的(🕘)色氨(🌒)酸和BCAA会各自□争(🌚)，试着进□大脑。□运动(🔭)的(de )时候，BCAA的使(📑)用会(h□ì(🙃) )增加□使血□内的(❕)□CAA含量降□。如(rú□🌩) )果(🧒)□CAA少了，色氨酸□□□竞(jìng□)□□zhēng )□手，因(yīn )此可以(□ǐ )更(⛑)容易地进入大脑，更容易地转化(□□成血清素□更容易地引发疲(pí )劳。假如在(👋)运动(🤳)的(d□ )时候补充B□□A，血液(🏓)内的(de □BCA□含量就□🚭)不□降低(dī )，色氨□也更(gèng )难进(jìn )入□脑，也就更难引发(🥗)□劳，□(cóng □而(🕕)提升运动□♓)表现。□/p>

    此外□假如上(🏧)□(🎇)这条理(lǐ□)论成立，那倒过(🐝)来，如果补充色(🏧)氨酸的话□□会加(j□□ )快疲劳感(🔚)的(de )出现□🚕)□□而减弱运动表现(🛒□。但几□□)项在(z□i )运(🏎)□时补充色氨□(🕐)(su□n )的研(🔔□究发现，色氨酸的补充并(bì□g□)不会影(yǐng )响运(□ù□□)动表□biǎo )现□□/□>

    所□🏚)以从(có□g□□□(📒)论(lùn )上来说□shu□ )，BCAA的补□(□hōng □并无法减少疲劳(□□(lá□🆒)o )感(🔉)，因此也无法□🤕)提升运动表□🌀□现。不过理论终究是□🎆)(shì□)理论(🎞□，还得看(kàn )看补充BCAA对(👀)运(yù(🚎)n )动表(b□ǎo )现有(□)没有(🚭□影响的实□🌒□(shí )□研究。

    □p cla□s="ztext-e□pty-p□r□graph"><□p>在这□2008年的□de□)研究里(lǐ )，科学家(□)(jiā )们想研究(🛰)补充氨□□对帆船比赛(🍙)□(💧)的运动□(hé(😛) )精神表(📏)现，还有疲劳感□□□找□了(le□)□2□□手(shǒu )，并(😯□分成了两(liǎng )组，控制(🏽)组和BCAA组。两组都拥有相(♋)同(🚿□的□食(😹□（58%碳水-□0%□肪-12%蛋白□）(🎹)，但BCAA组多加□一(🥗)种蛋白□剂（(❔)□0%碳(tàn□)水-3□%蛋白-2□%脂肪(🐫)）□一种(🏕)(zh□(🎫)ng )氨(🤥)基(🥄)酸补剂□50□缬氨(ā(□)n )酸-□5□亮(liàng )氨(🌐)酸-15%□(⛑□亮氨(👔□酸 ）。所(su□ )□控□□(zǔ )的总蛋(□)白□🈚)质摄入才54□，BCAA组却是(shì )□□的□□，□55.□克。结(ji□ □果□gu□ )□现，控(kò(□)ng )□(zh□ )□的疲劳感(□)稍微□高，□忆(y□ )力表现□□gèng □差，但□🔸)两组(zǔ )□(🌇)间(🌐□(jiān □□□动表现没□区□。<□bl□ckquote□


    再□□🚏)看(kàn )这(💢)□2011年的□究。□br□>科□家(□iā(😴) □□也想研究□CA□补剂会不□影响(xiǎng )有□yǒu )□运□□现(👸)和自觉□度(dù□)表(□iǎo □□可以□解□(□□用多少力□英(🐁□语(yǔ □是(shì □Rate o□ Pe□ceived Exertion）。9位无运(🚷□□经□jīng□□验的男士□□3次90分(🕙)钟的单车□每次之间(jiān )相隔□周。每一□(cì □，在运(y□n )动(🈳)开□之前和(🕓)(hé(🔴) )60分钟时，他们□□喝了□□含有□水(shuǐ□🎩) )化(🌞)□(hé □物的运□饮(□ǐn )料，或□CAA，或(huò )安(🙂)慰(🚑)剂。结(jié )□发(fā )现□xiàn□)，喝(□ē )碳水(shuǐ□)的(🥔)平均总公里□4.□km，BCAA是4.4km，安□ān□)慰剂(jì )是□.9km。自觉(🕢)力(lì )度在前60分钟都□dōu )差不(🐠□多，在最(🛬)□的3□□钟里，安(🔂)慰(💕)剂(jì )最高，碳(tà(📏)n )水中(🥣)等，BCAA最(🎵□低(dī □。<□□data-□id="FrBO3□8z">在这(⬆)项研究里，科(🕉)学(🐍)□们也□□)发现(🙉)了相(x□àn□ )同□结果：□(🚷)充(□hōng□)BCA□似(➰)□可以(y□ )帮助(□□(□hù )减少(👸)(shǎo )疲□感，但即使如(rú )此，它也不能帮(b□ng )□(□)□升运(yùn □动(💸)□现□□b>□

    <□ class=□zte□t-emp□y-□arag□aph"□

    所以□，而(🍸)(é(🥧)r )且(□)(qiě )在以上研究里，科□家们并没□控制试(😖□□者的(de □饮食(s□í )。□(❄)制组□□CAA组(zǔ(🌠) )的□de )蛋(□à(🤛)n )白(🖊)□(z□ì )摄入□统一，通(🧒)常控制组□🕳)□蛋白质摄(👾)入(rù(👼) )□□(🥇)(bǐ )BCAA组低(♌)很(h□n )多(🚤)，□(rú )□试验者们(♊)的(de □蛋(🏟□白质(zhì □摄入(□)□□，□且是高(□□o )蛋白饮食(shí )，那可能(🖥)(néng )就会□(dé )出□chū(👠) )不同的(de )结果。<□□□□，BCAA□□法提(t□ )高□(□)动(dò(🚝)ng □表现。

    □p class=□ztext-empty-para□raph">

    像开头所(suǒ )说的，在(□ài )抗阻(zǔ □□(lì □□(y□(🎠)n )动时，□CAA的□(🚱)用(□)会加(ji□(🔷□ )□。如果在抗(kà□g )阻□□□时补充□CAA就应该(g□□ )可以(🏪)为训练□🚫)□供一些能量□让训练更久□jiǔ□)□从(□)而(é□□)提高(🧗□□(y□n □动表现。

    在运动时(🌹)，B□AA的(de )使(sh□ □□会增加(□)□-□倍，而□水(🚉)化合物□脂肪的使用(🎸)□□加□🏯)(ji□ )10-20倍！□(🏘)以想□(l□àn□)□更久(📏□□想□(📞□训□(🔵)提(🤧)供能□□é(□)ng )量(□)(lià□g □的(de □话，补充(📙)(chō(🛠)ng )□□化合物(🍽)(wù )应该□□□hì )一□更好的选(xu□n )择□而且(🕵)运动时(🍣)□shí )补充碳□化(huà )合(hé )物(wù )能够(gòu )减少(sh□o □BC□A的使用。

    □p data□pid="V9V7DqU□"□所□BCAA□无法有效地为运动(🚨)提(🚌)供能量。因此□CAA也无法□fǎ )帮(bāng□)助提升(shēng )运动表现□/b>。 □/□><□ class="ztext□empt□-□a□□g□a□h"><□r□□□□□>

    □br/>

    □br/>

    <□p><□□d□ta-pid=□mvUMSrpO">之□以人们□□补充(👝)□c□ōng )□C□A可(🔢)(kě(□) )以□快训后(hòu )恢□(□ù(🔘) )□因为(🐜)两点□<□p>减少迟(chí )发性(xìng )酸(□)□感和肌(□)肉损伤□□快训□的蛋白□合(hé )成。<□igure□data-si□□="norm□l">□(jī )肉损伤就(jiù )是运(🎿)□对肌□jī )□(👻□(ròu )所造□的伤害。肌□损(sǔn )伤越大，酸(suān □痛□(⌚)越(yuè□)强(qiáng )烈。而(🛡)肌肉损(□□伤(🐛)通常□c□á□🔗)□g )靠血液内□n□i )的肌酸激(🙅)酶（(🖨)Creat□ne Ki□ase）□量而(é(□)r )作为指(🧠)标□不(□)过有(👆)科□家□(🐯)现，血(👾)液(□)□的□(🎛□红(📭)蛋白（Myoglobi□）可能(🚣)(nén□ )是一(yī )个(🐤)更准确的(de□)指(zh□ )标(♌)。而(ér □□一(□)(yī )些研究发现，补充BCAA能(🕦)减少□液(yè )□的肌(🖇)酸激酶或肌红蛋□🍞)白(bái )含量。

    □以□yǐ )让我□来看□📲)看有□yǒ(🍙)u □关(□)□□AA和□□é )□肉酸痛(🥖)/损□的研究。<□p>□bloc□quote □at□-pid="8□□dUYp□"□在这项(🌵)(xi□ng )2006年□研究□□科学家们让30位(👔□试验者做7组(😼□x20个的深蹲□👃)(dūn□□，接着(🌧)在(zài )深(🧀)蹲的30分钟之前喝(🕷□入(📙)BCAA或安慰剂□□□，然后(hòu □在深蹲□dūn )□束的后4天里测量□痛感□gǎn )。<□>结(🔍)果发现□喝了安慰剂的(♐)□(nǚ )士，深□后(hòu )的酸痛感比□CAA明显(x□ǎn )更强烈，但喝□□(😩)慰剂□👝)男(□)士的酸痛感比BCAA只稍微强烈一□。不□(🐝)(□u□ )科(🔞)学家们并没有(🈂)测量肌酸激(jī □酶(mé(□)i )或肌红(hóng )蛋白□量。

    <□lockquo□e data-p□d□"□rZyNlu0">4年(nián )之后(hò□ )，同(🌫)样的□学(🎼)□们又做□一□(🦊)相同的试(😲□验。这(□hè )次只用(🖕)(y□ng )□2位□士，而(ér □且在深(□)蹲后(□)的第(□)3天(📹)测试大(🐕□腿的收缩(su□□)力度(🐩□，还□量了肌酸激酶□💌)或肌红(🔰)(hóng )蛋白含(🕚)□。肌肉酸(🌶)痛的□□与前□qiá(💄)n □类似(🛠□，安慰剂(j□(🚭□□)组(□ǔ(😚□ )的酸痛(□□ng □□(🆕)(gǎn )要更明显

    <□r□□

    <□□ock□uote data-pid="sALmq□1g">在这□zhè□)项(xiàn□ )研究里，科学(🌩)家们(🏪)发现了□□的结果：一(🔓)群登山(□)试验者□□□(shā(⏺□□□)的2天内补充了(le )B□AA，但两组之间肌□酸痛感的没有明显(□)的(🎽□区□□/b>。安慰(□èi )组□肌酸(suān□)激酶含量更高，可□达到(dà□🎐)o )统□(jì )性(🎍)差异。


    从以上几项□xiàng )□究(👺)(j□ū(➖) )得出结□是：□b>B□□□似乎可以(yǐ )减少迟发□酸痛(t□□g )感(gǎn )和(hé )肌□⏳)肉损伤(s□ā(🐱□ng □，但其效果并不(🏍□是□🧣)很明(míng □显，对于□y□ )女生来说可能效果(🔃)□明显□/b>。
    不过以上研(□)究(ji□ )内□n□i )□验者□蛋(dàn )白质摄入(🤵)量都很低，□且在(zài )做试验□(z□ī )前(🛎)都(🙋)是□早(📒)空腹□□)□(🤬)成的。假□(🥀)他们每□的蛋(dàn )白质摄入量(🌶)足够，或在试验□前吃(chī )点蛋(dà(□)□ )□质，可能(n□ng□)结果□□ji□ )会不同。



    □/p>□p data□pid="zaxeSk85">很(🏝)多人(👲)认(rèn )为训□(📟)后□一(🏤)小□□□shì )“黄(huáng )金窗(chuān□ □□”□必须(💕)得□(zài )□一□□👳)时□□□蛋(d□n )白质、补充(🗜)营养素(👛)来加快(🍳□□白质合成(c□én□□)，让身体早□(🎺)开始修补工作，加快恢(huī )复(🌌)。如果错□了这个“黄□💖)金窗□”，蛋白质□成(chéng )速(🔝)(sù )度就没有(□)□么(me )快□身体(□ǐ(⭐) )就恢(huī )复(□)地更慢□而且(🦍)氨基(♍)(j□ )酸不□要(🍼)消化(⬜)(huà □□可以(yǐ □快速被(🥧)身体吸收(👞)，所以如果(📺)在训练后吃点(🌎□氨基酸(suā□ )，可□🗽)以加快(🌖)□(👟)复□fù□)□

    □p□data-pid□"CcnrycRs">到底□□ǐ□)□(🛩)没□□究证明(🦈)□míng )这一点呢？

    <□ cl□ss□"z□□xt-empty□paragr□p□">□br/>

    □blockquote data-p□□="YhDiqnhP">在□🗂)□项2000年(🍭)的研(🏐)(yán )究(🚔)□科学家□发现，无论是在抗(🏆□阻□z□ )力训(🙄)练之后的(🦕)1小时或3小时内摄入氨基酸，□白(bá(😠)i )质合(🔆)成率(□)的上升程□都□🗑)不会□差□(□□。


    □这□(👉□(xiàng )2010年(nián )的□究里科学(㊗)(xué )□们(🍸)(m□n )发□，训后的(de )蛋白质合成率□速可以(□)持续至少24小□□


    如(rú )果(guǒ )我□🐆)□再次查看以上两项(🌙)关(□uān )于肌肉酸痛的研究就会发现：□□BCAA组训后的酸痛感更□👫□□□但在训后(□òu )□第3天，两(liǎ□g )组(zǔ□)都(🐸)恢(❣□复了训前的酸痛程(ché□g )□(dù □。 也(yě )就(👜)是说□BC□A或许可□□□)让□ràng )训后几(🎎)天之内(💫□的酸痛(□□□变□，但□💄)恢复速度和(🆒)控制组(□ǔ )相□x□à(😀)n□ )比□□别□

    □p □las□="zt□xt-empty-paragra□h□><□□□>所以，□b>不□(jǐ□□)训(🐞□□的(□□“黄金(jīn□)窗口”是个谣(yáo )□，因为蛋白质合成率会(🦂□(hu□ )□□保持在(💄)一个加速状态（至少(☔)□4小时(s□í )）□/b>，而且，只要每(měi )天的热(👥)□和营养(📄□素足够，□复(f□ )速度□(□)相同。□□p□

    结□□<□>补充BCAA可以加快训后□□□)白质合成，但这并不代表就能(néng□)恢(□)复地(□□ )□快(📟)□□□>，因为无论在训□1小时(shí□)内吃蛋(dàn )白质还是训后(hòu □1小□后吃(💕)蛋白质，两(🤡)者(🥣)的(□□ □□白□合成速度都(😑)相同。□/p>


    □□ data□pi□=□22g□y□□n">小□(z□ng )结：□/p□
    • B□AA可(🚳)□帮助肌肉□□òu )增长□但只在(🛃)蛋□质□(⌛)入(rù )□足□□)□情(😥)况下□能起效。□□li>
    • □CAA无法(fǎ )明显地提升(□)运(□)动表(🐷)现。□□li□
    • 所(👍)以BCAA□没有据说地(□)那(□)□有(yǒu )效，但B□□A在某些特殊情况下(xià )□许可□起(🙁)(□□(🤨□ )到(🚁)一(□□□)定(🕜)的作(zuò□)用。

      □p class="ztext-e□pty-paragraph">□br/>□br/>



      BCAA的(⏳)唯一(yī )一个□(⛄)制应用就(👳)是(sh□ )□腹(□□ )训练。

      在抗阻□训(🔣)练的时候(🦁)□hò□ )，蛋(😷)白质分解(😋)和合(🕧)□□□□)会(□)加□🌚)快，但分(f□n □解更快，导(👤)致身(🤗)体进入肌□(ròu□)流失□👌□状(zhuàng )态(👟)。在□(🚊)腹训□xù(🎻)n )练□🔤)的时候，□□🏵)白质分解会更(🥇)□□□然BCA□可□(y□ )降□ji□□g□)低(🛎)蛋(dàn )白质分(🏽)解(j□ě )，在空腹训练时喝一些(🐧)氨□酸就可以(yǐ )降□(💑)蛋白(□)质(zhì )分解，减少肌(jī )肉的(🈴)(□□ )□(l□ú )□。所以(□ǐ )BCAA在空腹训□时或许可(📎)以起到一定□效果。<□p>

      之所以(□□我说“或许可(🔓)□起□📇)到□定的效(🍏)(xiào )果(🧓)(guǒ )”□因为，□□□(yá(🥊)n )究(jiū )发现，在空腹(📧)训练之后吃入含(🏭)有碳水/蛋白(🚱)质/亮□酸的(□)餐，会引□比(bǐ )不(bú□)□(kōng□)腹训练之后(hòu )□□的(🗒)合成□chéng )率(l□ )□也就是(🏷□说，。

      在(z□i□□知(🐽)道这□zhè )□(🕳)点(diǎ(□)n )以□，空腹训□时最好补充□CAA的理□就(🌅)没那(nà )么有(□ǒu )说服(□ú□□力了。□□□>

      此外，假如你真(🕛)(zh□□□)的害□空腹训(💉)练(liàn )掉肌肉(□)的□，在(zài□)训练(🥧□之□□)前喝一勺乳清蛋(⚫)白(🌱)也能(□)达到(□)相(xi□□g )同的(de □□能。





      总体来(⏮)(lái )说，BCAA虽然(r□n □有一□(□)的□用(y□n□ )□但□□💶□部(😘)分(f□n □作(💙)用都(dōu )可以靠□(□□n□ )□□白质□入量□得(□é(🎛) )取，而(ér )且BCAA□剂的(🏆)效果不□📭)够□(🈵)显到(💌)可(kě )以(yǐ )解□它的(□)□□的□🅿)程(□héng )度。□p data-pi□="□86HZqis□>所(🔌)以只要蛋(□)(dàn□)白(bá(□)i )质□(👓)(shè □入足(zú□)够（□.8-2□□g/kg），我不认为(🔕)□CAA是你值得买(mǎi )的(de )□(🌕)剂(□ì )。□□p>□□□data-pid="hyk□bt15">其(qí □实(🔇)(shí )如□我们从一(🤗)(yī )个最逻辑、最基(🔓)础的(□)角□□iǎo )度来□待这个问题(tí )，就(🆒)能发现□CAA其实并(👠)没有所说的那□神奇：□b>□CAA就□氨□酸，氨基酸来源□(yú□)蛋□dà(🏹)□ )白(🏋)质(zhì )。无论补(🈷)充BCAA有什(shí )么(🚸)作(z□ò )用□□□n□ □，只要多吃蛋白质也能□(🎼)到相(□i□□□ )同(tón□ □的□□)作用。<□b□

      如果你(nǐ(🐵)□)的蛋白质□(shè )入□(bú )足(zú □，你的(de )首(shǒu )要任(📜)务应(yīng )该(😮)是补□(💕)蛋□dàn )白质(🐔)□□不是通过BCAA来(l□i □提升(shēng )□蛋白质摄入量(📹)。□□□补□B□AA来提升原本□□(zú )的蛋白质摄(□h□ )入是(👵)□末倒置，类(□□似(sì )□某赛车手想(🥟)通过(guò(😠) )硝基□(□)烷来加快一(□)辆(lià□g )□本马(□□力不(bú )到□00的车。□/p>


      <□ clas□="ztext-empt□□paragraph□>□br/>

      <□ data-p□d="S0z□NTgU">□于□CAA常识：https://□/□pan>□span □l□ss="□isible">e□amine.□om/s□pplem□n□s□□s□an>□sp□□ class="in□□sible">/branch□d-chain-amino□acids/

      □x□m□□e□com/s□pplements□sp□n □la□s="invisi□le">/l□ucine/□/span>

      <□ d□ta-pid=□8J1dNjAU">https://□/s□a□>examine.com/□upplem□nts<□s□an>/isoleuc□ne/      <□p>

      □t□ps://□/span>exami□e.com/s□pp□emen□s/valine/BCAA和蛋(😦)□□□成(🐬)/肌肉增长的(de□)□究：Oral leucine□administration st□□ula□es prote□n□synthesis in rat □k□letal m□scle.<□□□

      Th□ □e□□ine co□tent of a □ompl□te m□al di□□cts p□a□□a□tiv□tion but not dura□□on of s□□□etal musc□e□prote□n□synthes□s a□d mammalian ta□get of□rapamycin □ignal□ng in□ra□s.

      Muscle full effec□ □f□er o□a□ protein: time-de□endent co□cordance and discordance between human□m□□cle prot□in□synthesis and mTORC1 □ignal□□g□

      <□ d□ta-pid="PZ4O□-0l">Optim□l protein intak□ □n□ m□al fr□quency to sup□or□ maxima□ protein synth□sis a□□□musc□e mass

      Cons□ming a □upple□en□ c□□taining bran□hed-chain a□ino aci□s duri□g a res□stance-□raining program incr□□ses lea□ mass, muscle□st□en□th □nd fat l□ss

      □p dat□□□id="42-oaVdn">Increased p□otein in□ake reduce□□lean □ody mas□ loss□during w□□ght loss in athletes.<□p□Ti□i□g of amino acid□carbohydrate i□gestio□ alter□ a□abo□ic □espons□ of mu□cle t□□resist□nce□e□e□ci□e.<□p>

      □ssentia□ amino □cids and m□scle protein r□□overy fr□m r□sistance exercise.

      □p dat□-pid□"KzxxEMbT">Postexercise net□□rot□□□ synthesis i□ □uma□□□uscle from ora□ly □d□in□stered □mino □cids.

      A□□□□al essenti□l ami□o a□i□-□ar□o□yd□ate supplemen□□enhances□muscle□□rotein□anabolism□a□ter r□sis□□nce□□xercise.

      B□AA和运□(dòng )表(biǎo □现(🐍)□

      Inter□elationship bet□□en phy□ical activity□□□d branched-chain amin□ □c□ds.

      □p data□pid="cnhZ1□a6">Ingestion of branched-□h□in ami□o acids a□d □ryptop□an □□ring □usta□ned e□e□cis□ in man: fa□lu□□ to aff□ct performance□

      <□ □ata-pid□□a8bGxgIU">L-trypto□han su□plementation does□not□impro□e run□ing □erforman□e.

      □p data-pi□=□Li□□W□z0">Branched-chain amin□ □cid s□pplementa□□o□ □owe□s p□rce□v□d □xert□o□ but d□e□ not af□□c□ performan□e in untraine□ males.

      BCA□和恢复：

      Branc□ed-chain □mino□□□id supplementation bef□r□ squat □xercise and delayed-onset muscle soreness.

      N□traceutical e□f□cts of branched-chain a□□no□acids o□ skel□tal□muscle.□/p>□□ data-□i□="□□6X3Kwh">Enhanced □mino aci□ sens□tivi□y□□f myofibr□llar protein synth□sis persis□□ for □p to 24 □□after resista□c□ exer□is□ i□ young □en.

      BCAA的限制(🕡)应用：□🦏)<□p>

      Increased p70s6k p□osphorylation □urin□ int□ke o□ a □rotein□□□rbohy□rate □rink followi□g □□sis□□nce exercise in the f□sted st□t□.

      A System□t□c□Review o□□□ietary Pr□tein During□Caloric Restr□c□ion in Resistance Tr□ine□ Lean□Athl□□es: □ Case□f□r Highe□ Intakes

      □hr/>你准备好(hǎo )了(🔁)□le□)□(ma )？好身材，不(🧀)是光靠练的

      关注我(🌃)的博(□)客：心(xī(🚃)n □理学与健(🐸)身黄啸的(□□ )博□http□□/□span class=□□is□ble">weixin.qq.com/r/Bjpje6v<□p□n c□□□□="□nv□sibl□">□hfb□r□8Y□28□关注我的(de )微博：Si□a Visit□□ Sy□tem

      <□><□p>" />
      当前位置首页最新《久久综合无码中文字幕无码TS-在线黄片观看-润三彩影视》
      已完结

      《久久综合无码中文字幕无码TS-在线黄片观看-润三彩影视》

      类型：枪战 冒险 喜剧 法国 2016 

      主演：Francesca Xuereb Patrick Kirton 蒂莫西 

      导演：汤姆·卡瓦纳夫 



      <□r/><□p>

      □/p>

      □br/>□/p><□ data-pid=□□T□oNunU">氨□酸，简(👑)单地来说，可□kě )以理解为蛋□质的(de )组□□)(zǔ □成单位(wèi )。□颗蛋□质都由氨基□jī )酸组成。每当□物进(jìn )入(📌)体内(🎲□(nè(🈵)i )之后，蛋白质最终都会(huì )被(⚡)消化(huà □成(💆)氨基酸，接(j□ē )□□(🧗)身体所使用(□)。

      在这(🚩□9种必(🏄)须氨基酸(□uān )内(□èi )，有3种氨基□被称为<□>支链(l□àn □氨基(□)□□BCAA□/b□（B□a□□h□□□Chain Ami□□□Aci□）：亮氨酸(suā□ )异□氨酸（(💨)Is□l□□c□ne）、□b>缬□□□é )氨酸(🐫)<□b>（Valine）。

      它□被称为支链(🦆)氨(💰)基酸□🍪)是因(y□n )为它们(□□是□有氨(💱)基□当中□(🐳)一□yī )拥有□y□u )一(□)(yī □条支(📶)化侧□(li□n )的(🍢□氨□酸(s□□n )。


      <□ data□□id□"Nq□AHOQk"□支(zhī )链氨(ān )基□□)(jī(□) )酸(s□ān□)不仅占(zh□n )体内氨(🤫)基酸□👽□含量的35-40%，还□肌(📲)肉内(🍒)氨基酸(suān□)含(💏)量□(de )□4-18□□所以(🕜)它们(m□n )对□□😄)肉□的调节起(🛩)到了□(🥢□大(🈳)的作□：几乎(🚢)所□的BCAA都是在骨骼肌(📠)□□🛤□被(bè□□)代谢(xiè )的（=被使用）□□其它必(⏭)须(🏹)氨基酸则□🏇)是在肝(□)□(zāng )□被(✒)□bè(🛠)□ □代(dài )谢(xiè )；当我们在做□阻力训练的时□🕥□候，BCAA的代谢速度就会(huì□)加□。<□□><□ □lass="□tex□-empt□□para□□aph">
      □/p>

      支(👰)链氨基酸的主要(y□o )功能就(□iù(👙) )是提升蛋(😝□(dà(📨)n )白□bái )质合成率。

      每天，在我们(men )的身体里□有(yǒu )亿万(🎓□细□xì □□□去□但□(♒)有亿□□)万细(xì □胞再(zài□)□，这□□🍤)(jià□ )做细□□ì(□) )□□新(□)□而(🥏□肌(jī )肉也相□□每(mě□□)天有一定的□肉流失，也有一定的□肉再生，这叫做蛋白更新。 □br/>□白更(□èng )新包(🔋)括(k□ò□□蛋白分解□jiě )□肌肉流(🤣)(l□ú )失）和□白合(⛷)成（肌肉再(zài□)□）。在通常□况下，每个人(🦅)□rén )每天的蛋(dàn )白(⛎)(b□i )更(🆔)□很□hě(♏)n )少，有x蛋白被分(🚉)解，有x□白被(🌧)合成(chén□ )。换(🍈)(huàn )句话□(🍆)(shuō )，在(😭□普□情□下，一(y□ )个(gè )□每天的肌□🔭)肉(□)(ròu )量不变。 而所谓的“增肌”就(□)是蛋(dàn )白合(hé )□(□)(chéng )量大于蛋白分解量，□就□□，假设(shè(🎣) )在□□小时□(nèi )，你的总蛋白合成(chéng )量(👐)大□总蛋□(bái□)分□(🏽)(j□ě )量，那就□明(míng )你“增(🖱)(□ēng □肌□了(🗓□。 “增(zē□g )□” = “蛋白合成□ □ “蛋白分解□的净差。<□ class="ztext□empty-paragraph">

      每(□)□□d□ng □支(➡□链氨基酸(□)进入体内之后□它们(men□□就□(😜)加□□iā )快蛋白质合成(😩)率(□)。这就□为□□🌛)么□me )□(🏛)蛋(🐍)白□可以□□增肌□因(🚉)(yī□ )为(⚓)每当□□质(zhì )进□体(tǐ )内，会被消(📷)化成氨基酸，氨基(□□酸接着会(□)□入血液□然后被肌□(🐰)□吸收，加快□□dà(🅾)n□□白质□(□□成□(lǜ □。<□p>

      既(jì )然□基□是蛋(dàn )白质(zhì )的组成(☕)单位，□说明□(🤯□有蛋白□🥥)质的□物也□yě )含有氨(🥂)(ān □基(🔹)酸□🚳)和B□A□：

        乳(🦍)□蛋白(bái )含□大□25%的BCAA。动物(wù □类(□èi □瘦肉含□18%□BCAA。□/li>
      • 植(zhí )物性食物(🔗)(wù )，比(□)□豆□🤵)腐和大豆含有1□□的BCA□。芝士、奶(🗨)(nǎi )酪等(💁)奶制品(pǐn )□□(□)7-13%的BCA□。
        • □li data□pid="9kTLcLZT">豆(dò(🍮)u□)类(lèi )□(há□ )有5%□(□e □□CAA□
      • 坚果(gu□ )类(□èi□)含有2□的BCAA。□□□i>
      □p d□ta-pid="90h8TrG5"□由(y□□ )此□(👺)见(👡)，支链氨(🐔)基酸(💽)是从普通(tōng□)饮食□中(🍯□就能□🚚)□取的东(🏯)西。既(🔞)□从(có(🚳)ng□)□(pǔ )通饮(📉)食当(🏈)中就(🎖)能(□éng )得取的(🛑)□，□□么还要(🍲)补□(🕸)(c□ō(🙍)□g )呢？<□p>

      <□□/>


      之□zhī )□□□)□□🃏)□yǐ )“专(zhuān )家”们建(jiàn )议□充□□AA□于□下主要原因(😄)：<□p>

      • □b□帮助肌肉增长□比如：加快□□后的蛋(💼)□(👊)质合□率，从而帮助(🍦□□□(□òu )增□zēn□ )长(z□ǎng □□在□脂□(□)(de )时候帮助减少(🗃)蛋白质分(😓□解(ji□ □，从而(🗽)帮(🖱□助(zhù )维持(🥖)肌□□提升运□(d□ng□)表现，比(🔃)如：减□jiǎ(🍢)n )少(🙁)训(🥅)练时(□h□ )的□□e )□□感；□训练(🔎)(liàn □□提□能量(🤒)。<□li>
      • 加(jiā )快训□恢(h□ī )复，比(□ǐ )如(rú )□减少(shǎo )□(□ùn )练后的肌肉酸痛感□📡)□g□(📓)n□)；减少训□(➿)时的□白分(fèn □解，加(jiā □快训后的蛋(🈚)白(bái□)合成，□而□助恢复。
        • □/ul>

        那(🛳)□CAA到□能否□(□)□(dào □□上(shàng□)几点呢□接□来我们就来(⛽)□看(□àn )□学研究(jiū □能否(fǒu )证实其用处□


        大量□科学研究发(🔮)□fā )现，每□□□AA进入□内之后，蛋白质合成速(□ù□🛫) )度(dù □就会变快，蛋(🔩)白质□解(😰)速度(😌)就会降(jià(🎤)ng )低，□(d□□ )直接刺□蛋(d□n )白□✔)质合成率□氨基酸(🚓)主要是亮氨(ān□□酸。<□b□异(🔏)亮氨□和缬氨酸(🈲)对□(y□ □增肌来说(🚄)并□有很(hěn□)□的(📗)帮(🍲□助□zhù )。


        像□上面(🏕)所说□，增□□合成率大于□(📛)□率的□📜□(de )结果。既□BC□A，或更准(🕛)确(què□□) □□(dì )来□(shuō(🧥) )□氨酸，□□nén□□)直□刺(cì )激蛋白□合成，那只(zhī□)要(yào□)每天不断地(❔)喝□CAA不(📎)(b□ )就(🏼)可以增肌了(🛍)吗？□u□>

      • 想(xiǎ□□ □增肌□jī )得每2-3小(✴)时吃一些(xi□ )蛋白质，这(📩)样(y□(□)ng )可以□持(😵)身体一直处(□)在(zài )一□□白(🐴)(b□i )质合成状态。<□li>□l□ data-pid="W□ZxDZw□">在减脂的时(shí(□) □候，在每□□之□(📰)吃(c□ī(🚤) )一些BCAA，这□可(k□ □以避免肌肉流失。

      <□r/>

      但科(kē(⬜□ )学(🗃□研□发现，事情□有想象地(dì )□么简□🦗)单。

      □(💴)学家(🕕)对一群白鼠进行了研究；他们让白□禁(🦈)食12小时(□)(sh□ )之后，让它(□□们吃1□□蛋□、高亮氨酸食(□hí )物，再(💨)在0分(□)钟(🥞)（=第□dì )1顿□后）、45、90、(🌌)1□5、1□□和300分钟的时候□量它(👙)们(□)□血(xu□ )液氨(👫)□酸□量和蛋白质(🏯□合(hé )成(□héng )率；结果发现，□□>血□亮(□□àng )□酸(👾)和其它(t□ )氨□酸□量(l□àng )从(cóng )0到3□0分钟(🤗)都持(😝□续(💙□保□🌱)持升高，□蛋□质□🎏)合成率(🙄)只从0升到了90□在90分钟(zhōng )达到(🎣)了□🍐)最(⛳)(zuì )高值□在90分(🤦)钟□开(□)始下降，在180□钟后□□恢□□fù )底线(xià□□□。在这项研□之□，□多科学家在(⏳)人类□上(shàng □也(😷□发现了(🦈)同样的特(tè□)点：□当(□)血□(🍈)内(👷)□(de□)氨基(jī□)酸（特别(□)是亮(😊)氨酸□(🦈)含量(🍞)(lià(🖥)ng )升高□(zhī )后，蛋白质合成率就(jiù )会加(📇)(jiā )快，因为(🦍)亮氨酸(🥌□会刺(💷□激蛋白□□成(🌩)(□héng □。但□□血(🔧)液□🍐)(yè )□的氨基(□ī )酸(su□n )□□hán□)量(liàng )一(📵)□(🎫)□z□í )保持升(□)高，蛋白(□)质□zhì )合成□(□ǜ )最(zuì )终也会(😼)下降。□b>所以想再□□ài□)次(🕯)刺(cì(🚪□ □激蛋(dà□ )□(🥌)质(🚤)□□hì □合成率，得等合成率降(🧙)回(huí(🈴)□)□□zhì )底线(🌍)，就是□(🍺)顿餐□🏄)的4-□□时(👿)□后。这叫□“The refr□□tory ph□no□enon of muscle pro□□□n synth□sis”或“M□scle □u□l □f□ec□”。<□r/>

      所(suǒ )以□虽然(□án )BCA□可以(yǐ □□(□)激蛋白质□成□🤖□，□就(□iù□)算我□2□□时(🥘)不(bú □断地□🔬)喝BCAA，或每顿□(zhī□)□吃B□□A，或□□-3□□x□□o □时吃□(diǎ(□□n )蛋白□，也□能(□)让蛋(□)(□à(🕣)n□)□质(🚖)合成率一直保持在加速状□zhu□□🕕□n□ )态(□ài )□□□也(💉)□(wú□)法帮□bāng )助增□。□/p>

      □p cl□ss=□ztext-empty-paragraph">□br□>

      □br/>

      <□ data□□id="uaefMB□7"□我(🏚□们身(🎓)体每天都在两个状□(□)下(xi□ )换来换(📜)去(qù )：(🗾)

      每当□完餐□□📸□，特别是含(⛵)(hán )有(□ǒ□ )大(dà(🐎) )量(😟□蛋(dàn□)□(😘)质的餐，身(□)体□(⛑□(j□ù )会进入□(yī )个蛋□质(zhì □合(🎧)成(🥨)(c□éng□)□态，身体就(□□ù )会□□增肌□
      每□□□消(x□□o□)化完之(⛓)后，身体□🍶)就会(huì □□入(rù □一个蛋(dàn )白(🍯)质分(🛏)解状态，身体就会□始(□hǐ(🎮)□□流失肌肉。

      就类似(sì □左旋肉碱一□yī(👉) )样□虽然左旋肉碱□(🌼)理论上来说可以(🛁)促□脂肪燃烧，但脂□燃烧(💨)(shā□ )不等于减(🕕)□。

      因此，□(jí )使B□AA可以一时(😉)地加快(🍗)蛋白质合成，□无法证明就能□né□□ )□(zhē□□)正的(□e )“增肌”。所(🕡)以□□wǒ□□□得看(📧)看在(zà□ )长(□hǎ(❎)ng )期(😹)补充BCAA的(□e□)□□□，会不会对身(shēn )体组□（□□shò(🔏)u □体重和体脂(□□ī□□肪(fán□ □）(🍇)作(z□ò□)出(□hū□)任(rèn □何(🏺)改(🏝)(g□i )□的(d□ □研究。

      一□😖□项□(□ī□g□)常被引用来□(zhī )持(🍿)BCA□补剂的(🕑)(de □研(🥈)□是这□(□iàng□)□
      25位专业摔跤选手进行了(🕓)19天□卡路(🤺)里□□(□)□他(tā )们被分成了□组，□制组、□蛋白组(□ǔ )、高BCAA组、低蛋白(👌)(bái )组(😨)□结□发现，高(🌓)BCAA组的减脂和减□□□xi□o□□果(gu□ )□(□)(zuì )好□运动(🚊)表(➿)现(xi□n )□(□)维□(😞)也最(🏪□好(□)，瘦体(tǐ )□的流失也□(zuì )少(🔳)□

      不过，□(zhī □所以高BCAA组的效果(guǒ(💌) )□高(□)□g□(□)□ )蛋(dàn )白组更好(hǎo )是由于以(□□下□点□□/p>

      □一，高蛋□🏵)(□àn )白(□)组的蛋白补充来源于大豆蛋(□)白(🛩)，□大(dà(□) )□蛋白的增肌效果并没有普通(□)动(🌷)物蛋白更(🌵)□gèng )□(hǎo )。第(📛)二(è□ )□高(gāo□□B□AA□每天(□)比(bǐ )高蛋白组多吃了□le )51.□克的BCAA，相当于(yú )10勺(🍙)乳清蛋白，所□高B□AA的□🥌)□(😲□□物□(⛩)□(□á□ )质摄入(rù )要远远□过□蛋(dà(㊗□□ )白组。

      <□ data-pid="F7E□w1r□□>因此□□(zhè(□) )项研(🆗)究拿大豆蛋白和大量的(de □BCAA相□🗂)比，BCA□□的□果肯(kěn )定会更(⛱)(gè(⛩□ng )好。所□我们得看看当BC□A和高(⛳)动物蛋(🍧□白相比时，前者的增肌减脂效果会(🎄)不会更好。<□p□

      很可□kě )惜的(😑)□，并没□😦)有这样(🍯)的研究(□□ū )□最起□我没能(néng □□(zhǎo )□），不过我□(□□到(dào )了两项稍(🐐□微(🥩)相似的研究(🍟)。第一项(👏)是Jim Stoppani□J□M补剂(🔬)(jì )）□❕)的(de )研究(🖌)□□⛴)□br/>3□位有至□□👀)两年□验的(de □□量训练者(zhě )参□了(le )研究，并开□kāi )始□(le )8周的训(⛔)练(🥑)计划；他们□(s□í(⛴)□)机地(🚧)被分成3□，1□克(🔹)BC□A组(🔸)，28□乳清□□)(qīng )蛋(dà□ )白(👽)组，28克来□运□yùn )动□料的(de )碳水组；8周之(□)后，科(kē □学家们测量(👇)了(🌿)他们(me□ )的体□，身体组成□运动□现（卧推和深(💁□蹲的10RM重(chóng □量）(□)；结(🏷)果发现□BC□A组□□打(dǎ□🛂) )。不仅增了□le □4kg的(de )瘦体重，降(💺)低(📺)了2%的体脂率，还在(z□i □卧推和深蹲上的10RM□量(liàng )上□加了6和11kg。

      □□🈶)看感□BCAA真□□hēn )的有□，□□(□□细一看才(cái )知□，这□🍿)项(💢)研(yá(🍪)n )□存在很多(duō(🎏) )严□yán □重的问(w□(🐉)n )题□(⚽□这项研(👬)究是2009年实□的，但到□在(🔪□还(hái )□(□□(méi□□有正(📼)(□hèng )□公布(🗡)□

      • □li □a□□-pi□="Rtmgxpy7"□Ji□□S□oppani就□📷)是JY□补□(🚆)(jì(🃏) )□老大，而这项□究□(👿)所(🙊)(su□ )用(y□ng )□BC□A来自于Scivati□n的XT□ND□据说(shu□□)Jim Stop□ani和Sciv□tion有着密切的关(👙)□，所以(yǐ )□项研(⬇)究□商□shāng □业本质很强(✌□。
    • Scivation的□🍡)XT□□D□□种(□)BCAA产□(🏮□(pǐn □，但□(lǐ )面不仅含有□□□B□□A□还(há(🗓)i )□有(yǒ□ )谷氨(ān )酰胺、维他命B6、瓜氨□，所(□)□(💬)其它(🏳)化合物有没(méi )有帮到结果还未知。对□至少有两(□iǎng )年抗阻力□□ì(🕹) )训(🥘)练的自(□)(□□ □然训练(□iàn )者来说，□(📁□□周(🧀□内增(👠)加4kg□□体重(□)，□低(❤)□%的体□率(lǜ )，再在深蹲和卧推□10RM上加□至11kg，可以□(suàn )是打了□l□ )药(🙎)般(💡)的进(🐬)步(bù )□
    • 试验(yàn )者的蛋(dàn )白□摄入原本(♈)就(✌)很□，2.2-□□4g/kg，□靠多加□14克的(de )BCAA就□jiù )能(🚹)□到这么(⭕)神□的□果(gu□(📳) )□科学家□(□)□没(🔆)有□□)(y□(□)u )控制试验者的饮(y□n □食。
      • <□ul>

      因此□项的结(🥚)□真□🤦)的让人难□😐□以相(xià□□ )信(🎠)，特别是在得(🏾)知(🕛)(zh□ □背(👦)后(🌌)资金来(📼)□之后。是我的(de □话根□就不相(🍰)信这项研究的(🏏)(d□ □结果，因为□i□ Stopp□ni看起来□像个骗(🏢)子。

      <□r/><□p>第二项研究□jiū )没有那(nà )么(me □□商业化(😞□”。
      在这项研究里，□学(🤤□家们招来□□0位(□)试(s□□ )□者，并将他们分□□(👸)组(z□ )，控制组(🎻□和高蛋(🐝)(dàn )□(□)(□ái )组(zǔ )；两组都进行(📲)了□l□ )两周的卡路里克(□è )制减重；控制组的宏□营□(y□(🕌)□g )□□📡□分(🌪)配是□shì□□50%碳水，□5%蛋白(bái )质，35□脂肪，蛋(□)白(🤵)质摄□相(xiàng )当□1g/kg；高□白(bá(🌤)i )组的□配是(😷)50%碳水□35%蛋白质，□5%脂(zhī )肪□蛋白(🚅)质(zhì □摄入相当(d□ng )于2.3g/kg；(🍮)结果□□)发(fā□□现，两组□减少了同等的□(zhī )肪体□，但控(k□(📼□ng )制组流失(shī □了更□的(□□ )瘦□shòu )体□，高□gā(🏪)o□□□白组的(de )瘦(🥛)体重流失只有(🚈)(yǒu )前组的20%□当(□)然(🔃)，□这项研究里科学家并□有用(□ò(⛔)ng )BCAA，□它和最(🕞)初B□□□的研究(❇)设计(jì )□似：两项(□)都是在卡(🌔)□里克□的情况□对比不同蛋(🌜)□质或(huò□□B□AA摄(🎫)入。

      □高(gāo□)□白和低蛋白(💾)相比时□高蛋白(b□i )□的增肌(j□(🕶) )减脂效果□好(□ǎ□ )。


      所以，补充BC□A到底□否帮助肌肉增长？<□p>

      根(⬇)据(□)现□的科(🉑)□kē □学(✍)□□，假(🥘)如每天的蛋□质(z□ì □摄□量(⏫)足(🎗)□（1.8-2.4g/k□），而(🤠)且大部分蛋(🛶)白质都来□(yu□□ )于动物蛋白(🏁)，补充(🚏)BCAA似乎没有额(🈴)外(🕌)的□🦈)□□或肌肉维(🤽)(wé(⏫)i□)持效果。假如□人的蛋白质(🍡□摄入不(bú )够(gòu )，或□🚷)大(🏵)部分(💅□(fèn )□源(□□于植物蛋(dà(😭)n□)白□那补□bǔ □充(chōn□ )BC□A可能(😨)(néng )就有效。



      B□□A据说能提高运动表现□🚛)是(🍝)因为两(□)(liǎng )□(😻)：

      1. 为(🍲)训练提□能(néng□)量(🎞)
      <□□□gure>□p data-□id="KWF1q8tV">先(xiān □□疲劳感开始(□)□

      科学家们□⏺)(me□ □发□□□pí□□) )劳感和□(yī )种(🎀)叫□血清素(□)（Ser□toni□□的(d□ )神□递质有着(zhe )联系□每□大脑内□🥜□□(🤴)血(□)清素(sù )□高时□就容(róng □易感觉疲□。而血清素由一种叫□😾)□色□酸（Tryptophan□的氨基酸□化(huà )而来。□过□□氨(ān□)酸得先□入□🏌)大(🏮)脑才能被转化□🏝)。血液里的(🕘)色氨(🌒)酸和BCAA会各自□争(🌚)，试着进□大脑。□运动(🔭)的(de )时候，BCAA的使(📑)用会(h□ì(🙃) )增加□使血□内的(❕)□CAA含量降□。如(rú□🌩) )果(🧒)□CAA少了，色氨酸□□□竞(jìng□)□□zhēng )□手，因(yīn )此可以(□ǐ )更(⛑)容易地进入大脑，更容易地转化(□□成血清素□更容易地引发疲(pí )劳。假如在(👋)运动(🤳)的(d□ )时候补充B□□A，血液(🏓)内的(de □BCA□含量就□🚭)不□降低(dī )，色氨□也更(gèng )难进(jìn )入□脑，也就更难引发(🥗)□劳，□(cóng □而(🕕)提升运动□♓)表现。□/p>

      此外□假如上(🏧)□(🎇)这条理(lǐ□)论成立，那倒过(🐝)来，如果补充色(🏧)氨酸的话□□会加(j□□ )快疲劳感(🔚)的(de )出现□🚕)□□而减弱运动表现(🛒□。但几□□)项在(z□i )运(🏎)□时补充色氨□(🕐)(su□n )的研(🔔□究发现，色氨酸的补充并(bì□g□)不会影(yǐng )响运(□ù□□)动表□biǎo )现□□/□>

      所□🏚)以从(có□g□□□(📒)论(lùn )上来说□shu□ )，BCAA的补□(□hōng □并无法减少疲劳(□□(lá□🆒)o )感(🔉)，因此也无法□🤕)提升运动表□🌀□现。不过理论终究是□🎆)(shì□)理论(🎞□，还得看(kàn )看补充BCAA对(👀)运(yù(🚎)n )动表(b□ǎo )现有(□)没有(🚭□影响的实□🌒□(shí )□研究。

      □p cla□s="ztext-e□pty-p□r□graph"><□p>在这□2008年的□de□)研究里(lǐ )，科学家(□)(jiā )们想研究(🛰)补充氨□□对帆船比赛(🍙)□(💧)的运动□(hé(😛) )精神表(📏)现，还有疲劳感□□□找□了(le□)□2□□手(shǒu )，并(😯□分成了两(liǎng )组，控制(🏽)组和BCAA组。两组都拥有相(♋)同(🚿□的□食(😹□（58%碳水-□0%□肪-12%蛋白□）(🎹)，但BCAA组多加□一(🥗)种蛋白□剂（(❔)□0%碳(tàn□)水-3□%蛋白-2□%脂肪(🐫)）□一种(🏕)(zh□(🎫)ng )氨(🤥)基(🥄)酸补剂□50□缬氨(ā(□)n )酸-□5□亮(liàng )氨(🌐)酸-15%□(⛑□亮氨(👔□酸 ）。所(su□ )□控□□(zǔ )的总蛋(□)白□🈚)质摄入才54□，BCAA组却是(shì )□□的□□，□55.□克。结(ji□ □果□gu□ )□现，控(kò(□)ng )□(zh□ )□的疲劳感(□)稍微□高，□忆(y□ )力表现□□gèng □差，但□🔸)两组(zǔ )□(🌇)间(🌐□(jiān □□□动表现没□区□。<□bl□ckquote□


      再□□🚏)看(kàn )这(💢)□2011年的□究。□br□>科□家(□iā(😴) □□也想研究□CA□补剂会不□影响(xiǎng )有□yǒu )□运□□现(👸)和自觉□度(dù□)表(□iǎo □□可以□解□(□□用多少力□英(🐁□语(yǔ □是(shì □Rate o□ Pe□ceived Exertion）。9位无运(🚷□□经□jīng□□验的男士□□3次90分(🕙)钟的单车□每次之间(jiān )相隔□周。每一□(cì □，在运(y□n )动(🈳)开□之前和(🕓)(hé(🔴) )60分钟时，他们□□喝了□□含有□水(shuǐ□🎩) )化(🌞)□(hé □物的运□饮(□ǐn )料，或□CAA，或(huò )安(🙂)慰(🚑)剂。结(jié )□发(fā )现□xiàn□)，喝(□ē )碳水(shuǐ□)的(🥔)平均总公里□4.□km，BCAA是4.4km，安□ān□)慰剂(jì )是□.9km。自觉(🕢)力(lì )度在前60分钟都□dōu )差不(🐠□多，在最(🛬)□的3□□钟里，安(🔂)慰(💕)剂(jì )最高，碳(tà(📏)n )水中(🥣)等，BCAA最(🎵□低(dī □。<□□data-□id="FrBO3□8z">在这(⬆)项研究里，科(🕉)学(🐍)□们也□□)发现(🙉)了相(x□àn□ )同□结果：□(🚷)充(□hōng□)BCA□似(➰)□可以(y□ )帮助(□□(□hù )减少(👸)(shǎo )疲□感，但即使如(rú )此，它也不能帮(b□ng )□(□)□升运(yùn □动(💸)□现□□b>□

      <□ class=□zte□t-emp□y-□arag□aph"□

      所以□，而(🍸)(é(🥧)r )且(□)(qiě )在以上研究里，科□家们并没□控制试(😖□□者的(de □饮食(s□í )。□(❄)制组□□CAA组(zǔ(🌠) )的□de )蛋(□à(🤛)n )白(🖊)□(z□ì )摄入□统一，通(🧒)常控制组□🕳)□蛋白质摄(👾)入(rù(👼) )□□(🥇)(bǐ )BCAA组低(♌)很(h□n )多(🚤)，□(rú )□试验者们(♊)的(de □蛋(🏟□白质(zhì □摄入(□)□□，□且是高(□□o )蛋白饮食(shí )，那可能(🖥)(néng )就会□(dé )出□chū(👠) )不同的(de )结果。<□□□□，BCAA□□法提(t□ )高□(□)动(dò(🚝)ng □表现。

      □p class=□ztext-empty-para□raph">

      像开头所(suǒ )说的，在(□ài )抗阻(zǔ □□(lì □□(y□(🎠)n )动时，□CAA的□(🚱)用(□)会加(ji□(🔷□ )□。如果在抗(kà□g )阻□□□时补充□CAA就应该(g□□ )可以(🏪)为训练□🚫)□供一些能量□让训练更久□jiǔ□)□从(□)而(é□□)提高(🧗□□(y□n □动表现。

      在运动时(🌹)，B□AA的(de )使(sh□ □□会增加(□)□-□倍，而□水(🚉)化合物□脂肪的使用(🎸)□□加□🏯)(ji□ )10-20倍！□(🏘)以想□(l□àn□)□更久(📏□□想□(📞□训□(🔵)提(🤧)供能□□é(□)ng )量(□)(lià□g □的(de □话，补充(📙)(chō(🛠)ng )□□化合物(🍽)(wù )应该□□□hì )一□更好的选(xu□n )择□而且(🕵)运动时(🍣)□shí )补充碳□化(huà )合(hé )物(wù )能够(gòu )减少(sh□o □BC□A的使用。

      □p data□pid="V9V7DqU□"□所□BCAA□无法有效地为运动(🚨)提(🚌)供能量。因此□CAA也无法□fǎ )帮(bāng□)助提升(shēng )运动表现□/b>。 □/□><□ class="ztext□empt□-□a□□g□a□h"><□r□□□□□>

      □br/>

      □br/>

      <□p><□□d□ta-pid=□mvUMSrpO">之□以人们□□补充(👝)□c□ōng )□C□A可(🔢)(kě(□) )以□快训后(hòu )恢□(□ù(🔘) )□因为(🐜)两点□<□p>减少迟(chí )发性(xìng )酸(□)□感和肌(□)肉损伤□□快训□的蛋白□合(hé )成。<□igure□data-si□□="norm□l">□(jī )肉损伤就(jiù )是运(🎿)□对肌□jī )□(👻□(ròu )所造□的伤害。肌□损(sǔn )伤越大，酸(suān □痛□(⌚)越(yuè□)强(qiáng )烈。而(🛡)肌肉损(□□伤(🐛)通常□c□á□🔗)□g )靠血液内□n□i )的肌酸激(🙅)酶（(🖨)Creat□ne Ki□ase）□量而(é(□)r )作为指(🧠)标□不(□)过有(👆)科□家□(🐯)现，血(👾)液(□)□的□(🎛□红(📭)蛋白（Myoglobi□）可能(🚣)(nén□ )是一(yī )个(🐤)更准确的(de□)指(zh□ )标(♌)。而(ér □□一(□)(yī )些研究发现，补充BCAA能(🕦)减少□液(yè )□的肌(🖇)酸激酶或肌红蛋□🍞)白(bái )含量。

      □以□yǐ )让我□来看□📲)看有□yǒ(🍙)u □关(□)□□AA和□□é )□肉酸痛(🥖)/损□的研究。<□p>□bloc□quote □at□-pid="8□□dUYp□"□在这项(🌵)(xi□ng )2006年□研究□□科学家们让30位(👔□试验者做7组(😼□x20个的深蹲□👃)(dūn□□，接着(🌧)在(zài )深(🧀)蹲的30分钟之前喝(🕷□入(📙)BCAA或安慰剂□□□，然后(hòu □在深蹲□dūn )□束的后4天里测量□痛感□gǎn )。<□>结(🔍)果发现□喝了安慰剂的(♐)□(nǚ )士，深□后(hòu )的酸痛感比□CAA明显(x□ǎn )更强烈，但喝□□(😩)慰剂□👝)男(□)士的酸痛感比BCAA只稍微强烈一□。不□(🐝)(□u□ )科(🔞)学家们并没有(🈂)测量肌酸激(jī □酶(mé(□)i )或肌红(hóng )蛋白□量。

      <□lockquo□e data-p□d□"□rZyNlu0">4年(nián )之后(hò□ )，同(🌫)样的□学(🎼)□们又做□一□(🦊)相同的试(😲□验。这(□hè )次只用(🖕)(y□ng )□2位□士，而(ér □且在深(□)蹲后(□)的第(□)3天(📹)测试大(🐕□腿的收缩(su□□)力度(🐩□，还□量了肌酸激酶□💌)或肌红(🔰)(hóng )蛋白含(🕚)□。肌肉酸(🌶)痛的□□与前□qiá(💄)n □类似(🛠□，安慰剂(j□(🚭□□)组(□ǔ(😚□ )的酸痛(□□ng □□(🆕)(gǎn )要更明显

      <□r□□

      <□□ock□uote data-pid="sALmq□1g">在这□zhè□)项(xiàn□ )研究里，科学(🌩)家们(🏪)发现了□□的结果：一(🔓)群登山(□)试验者□□□(shā(⏺□□□)的2天内补充了(le )B□AA，但两组之间肌□酸痛感的没有明显(□)的(🎽□区□□/b>。安慰(□èi )组□肌酸(suān□)激酶含量更高，可□达到(dà□🎐)o )统□(jì )性(🎍)差异。


      从以上几项□xiàng )□究(👺)(j□ū(➖) )得出结□是：□b>B□□□似乎可以(yǐ )减少迟发□酸痛(t□□g )感(gǎn )和(hé )肌□⏳)肉损伤(s□ā(🐱□ng □，但其效果并不(🏍□是□🧣)很明(míng □显，对于□y□ )女生来说可能效果(🔃)□明显□/b>。
      不过以上研(□)究(ji□ )内□n□i )□验者□蛋(dàn )白质摄入(🤵)量都很低，□且在(zài )做试验□(z□ī )前(🛎)都(🙋)是□早(📒)空腹□□)□(🤬)成的。假□(🥀)他们每□的蛋(dàn )白质摄入量(🌶)足够，或在试验□前吃(chī )点蛋(dà(□)□ )□质，可能(n□ng□)结果□□ji□ )会不同。



      □/p>□p data□pid="zaxeSk85">很(🏝)多人(👲)认(rèn )为训□(📟)后□一(🏤)小□□□shì )“黄(huáng )金窗(chuān□ □□”□必须(💕)得□(zài )□一□□👳)时□□□蛋(d□n )白质、补充(🗜)营养素(👛)来加快(🍳□□白质合成(c□én□□)，让身体早□(🎺)开始修补工作，加快恢(huī )复(🌌)。如果错□了这个“黄□💖)金窗□”，蛋白质□成(chéng )速(🔝)(sù )度就没有(□)□么(me )快□身体(□ǐ(⭐) )就恢(huī )复(□)地更慢□而且(🦍)氨基(♍)(j□ )酸不□要(🍼)消化(⬜)(huà □□可以(yǐ □快速被(🥧)身体吸收(👞)，所以如果(📺)在训练后吃点(🌎□氨基酸(suā□ )，可□🗽)以加快(🌖)□(👟)复□fù□)□

      □p□data-pid□"CcnrycRs">到底□□ǐ□)□(🛩)没□□究证明(🦈)□míng )这一点呢？

      <□ cl□ss□"z□□xt-empty□paragr□p□">□br/>

      □blockquote data-p□□="YhDiqnhP">在□🗂)□项2000年(🍭)的研(🏐)(yán )究(🚔)□科学家□发现，无论是在抗(🏆□阻□z□ )力训(🙄)练之后的(🦕)1小时或3小时内摄入氨基酸，□白(bá(😠)i )质合(🔆)成率(□)的上升程□都□🗑)不会□差□(□□。


      □这□(👉□(xiàng )2010年(nián )的□究里科学(㊗)(xué )□们(🍸)(m□n )发□，训后的(de )蛋白质合成率□速可以(□)持续至少24小□□


      如(rú )果(guǒ )我□🐆)□再次查看以上两项(🌙)关(□uān )于肌肉酸痛的研究就会发现：□□BCAA组训后的酸痛感更□👫□□□但在训后(□òu )□第3天，两(liǎ□g )组(zǔ□)都(🐸)恢(❣□复了训前的酸痛程(ché□g )□(dù □。 也(yě )就(👜)是说□BC□A或许可□□□)让□ràng )训后几(🎎)天之内(💫□的酸痛(□□□变□，但□💄)恢复速度和(🆒)控制组(□ǔ )相□x□à(😀)n□ )比□□别□

      □p □las□="zt□xt-empty-paragra□h□><□□□>所以，□b>不□(jǐ□□)训(🐞□□的(□□“黄金(jīn□)窗口”是个谣(yáo )□，因为蛋白质合成率会(🦂□(hu□ )□□保持在(💄)一个加速状态（至少(☔)□4小时(s□í )）□/b>，而且，只要每(měi )天的热(👥)□和营养(📄□素足够，□复(f□ )速度□(□)相同。□□p□

      结□□<□>补充BCAA可以加快训后□□□)白质合成，但这并不代表就能(néng□)恢(□)复地(□□ )□快(📟)□□□>，因为无论在训□1小时(shí□)内吃蛋(dàn )白质还是训后(hòu □1小□后吃(💕)蛋白质，两(🤡)者(🥣)的(□□ □□白□合成速度都(😑)相同。□/p>


      □□ data□pi□=□22g□y□□n">小□(z□ng )结：□/p□
      • B□AA可(🚳)□帮助肌肉□□òu )增长□但只在(🛃)蛋□质□(⌛)入(rù )□足□□)□情(😥)况下□能起效。□□li>
      • □CAA无法(fǎ )明显地提升(□)运(□)动表(🐷)现。□□li□
      • 所(👍)以BCAA□没有据说地(□)那(□)□有(yǒu )效，但B□□A在某些特殊情况下(xià )□许可□起(🙁)(□□(🤨□ )到(🚁)一(□□□)定(🕜)的作(zuò□)用。

        □p class="ztext-e□pty-paragraph">□br/>□br/>



        BCAA的(⏳)唯一(yī )一个□(⛄)制应用就(👳)是(sh□ )□腹(□□ )训练。

        在抗阻□训(🔣)练的时候(🦁)□hò□ )，蛋(😷)白质分解(😋)和合(🕧)□□□□)会(□)加□🌚)快，但分(f□n □解更快，导(👤)致身(🤗)体进入肌□(ròu□)流失□👌□状(zhuàng )态(👟)。在□(🚊)腹训□xù(🎻)n )练□🔤)的时候，□□🏵)白质分解会更(🥇)□□□然BCA□可□(y□ )降□ji□□g□)低(🛎)蛋(dàn )白质分(🏽)解(j□ě )，在空腹训练时喝一些(🐧)氨□酸就可以(yǐ )降□(💑)蛋白(□)质(zhì )分解，减少肌(jī )肉的(🈴)(□□ )□(l□ú )□。所以(□ǐ )BCAA在空腹训□时或许可(📎)以起到一定□效果。<□p>

        之所以(□□我说“或许可(🔓)□起□📇)到□定的效(🍏)(xiào )果(🧓)(guǒ )”□因为，□□□(yá(🥊)n )究(jiū )发现，在空腹(📧)训练之后吃入含(🏭)有碳水/蛋白(🚱)质/亮□酸的(□)餐，会引□比(bǐ )不(bú□)□(kōng□)腹训练之后(hòu )□□的(🗒)合成□chéng )率(l□ )□也就是(🏷□说，。

        在(z□i□□知(🐽)道这□zhè )□(🕳)点(diǎ(□)n )以□，空腹训□时最好补充□CAA的理□就(🌅)没那(nà )么有(□ǒu )说服(□ú□□力了。□□□>

        此外，假如你真(🕛)(zh□□□)的害□空腹训(💉)练(liàn )掉肌肉(□)的□，在(zài□)训练(🥧□之□□)前喝一勺乳清蛋(⚫)白(🌱)也能(□)达到(□)相(xi□□g )同的(de □□能。





        总体来(⏮)(lái )说，BCAA虽然(r□n □有一□(□)的□用(y□n□ )□但□□💶□部(😘)分(f□n □作(💙)用都(dōu )可以靠□(□□n□ )□□白质□入量□得(□é(🎛) )取，而(ér )且BCAA□剂的(🏆)效果不□📭)够□(🈵)显到(💌)可(kě )以(yǐ )解□它的(□)□□的□🅿)程(□héng )度。□p data-pi□="□86HZqis□>所(🔌)以只要蛋(□)(dàn□)白(bá(□)i )质□(👓)(shè □入足(zú□)够（□.8-2□□g/kg），我不认为(🔕)□CAA是你值得买(mǎi )的(de )□(🌕)剂(□ì )。□□p>□□□data-pid="hyk□bt15">其(qí □实(🔇)(shí )如□我们从一(🤗)(yī )个最逻辑、最基(🔓)础的(□)角□□iǎo )度来□待这个问题(tí )，就(🆒)能发现□CAA其实并(👠)没有所说的那□神奇：□b>□CAA就□氨□酸，氨基酸来源□(yú□)蛋□dà(🏹)□ )白(🏋)质(zhì )。无论补(🈷)充BCAA有什(shí )么(🚸)作(z□ò )用□□□n□ □，只要多吃蛋白质也能□(🎼)到相(□i□□□ )同(tón□ □的□□)作用。<□b□

        如果你(nǐ(🐵)□)的蛋白质□(shè )入□(bú )足(zú □，你的(de )首(shǒu )要任(📜)务应(yīng )该(😮)是补□(💕)蛋□dàn )白质(🐔)□□不是通过BCAA来(l□i □提升(shēng )□蛋白质摄入量(📹)。□□□补□B□AA来提升原本□□(zú )的蛋白质摄(□h□ )入是(👵)□末倒置，类(□□似(sì )□某赛车手想(🥟)通过(guò(😠) )硝基□(□)烷来加快一(□)辆(lià□g )□本马(□□力不(bú )到□00的车。□/p>


        <□ clas□="ztext-empt□□paragraph□>□br/>

        <□ data-p□d="S0z□NTgU">□于□CAA常识：https://□/□pan>□span □l□ss="□isible">e□amine.□om/s□pplem□n□s□□s□an>□sp□□ class="in□□sible">/branch□d-chain-amino□acids/

        □x□m□□e□com/s□pplements□sp□n □la□s="invisi□le">/l□ucine/□/span>

        <□ d□ta-pid=□8J1dNjAU">https://□/s□a□>examine.com/□upplem□nts<□s□an>/isoleuc□ne/        <□p>

        □t□ps://□/span>exami□e.com/s□pp□emen□s/valine/BCAA和蛋(😦)□□□成(🐬)/肌肉增长的(de□)□究：Oral leucine□administration st□□ula□es prote□n□synthesis in rat □k□letal m□scle.<□□□

        Th□ □e□□ine co□tent of a □ompl□te m□al di□□cts p□a□□a□tiv□tion but not dura□□on of s□□□etal musc□e□prote□n□synthes□s a□d mammalian ta□get of□rapamycin □ignal□ng in□ra□s.

        Muscle full effec□ □f□er o□a□ protein: time-de□endent co□cordance and discordance between human□m□□cle prot□in□synthesis and mTORC1 □ignal□□g□

        <□ d□ta-pid="PZ4O□-0l">Optim□l protein intak□ □n□ m□al fr□quency to sup□or□ maxima□ protein synth□sis a□□□musc□e mass

        Cons□ming a □upple□en□ c□□taining bran□hed-chain a□ino aci□s duri□g a res□stance-□raining program incr□□ses lea□ mass, muscle□st□en□th □nd fat l□ss

        □p dat□□□id="42-oaVdn">Increased p□otein in□ake reduce□□lean □ody mas□ loss□during w□□ght loss in athletes.<□p□Ti□i□g of amino acid□carbohydrate i□gestio□ alter□ a□abo□ic □espons□ of mu□cle t□□resist□nce□e□e□ci□e.<□p>

        □ssentia□ amino □cids and m□scle protein r□□overy fr□m r□sistance exercise.

        □p dat□-pid□"KzxxEMbT">Postexercise net□□rot□□□ synthesis i□ □uma□□□uscle from ora□ly □d□in□stered □mino □cids.

        A□□□□al essenti□l ami□o a□i□-□ar□o□yd□ate supplemen□□enhances□muscle□□rotein□anabolism□a□ter r□sis□□nce□□xercise.

        B□AA和运□(dòng )表(biǎo □现(🐍)□

        Inter□elationship bet□□en phy□ical activity□□□d branched-chain amin□ □c□ds.

        □p data□pid="cnhZ1□a6">Ingestion of branched-□h□in ami□o acids a□d □ryptop□an □□ring □usta□ned e□e□cis□ in man: fa□lu□□ to aff□ct performance□

        <□ □ata-pid□□a8bGxgIU">L-trypto□han su□plementation does□not□impro□e run□ing □erforman□e.

        □p data-pi□=□Li□□W□z0">Branched-chain amin□ □cid s□pplementa□□o□ □owe□s p□rce□v□d □xert□o□ but d□e□ not af□□c□ performan□e in untraine□ males.

        BCA□和恢复：

        Branc□ed-chain □mino□□□id supplementation bef□r□ squat □xercise and delayed-onset muscle soreness.

        N□traceutical e□f□cts of branched-chain a□□no□acids o□ skel□tal□muscle.□/p>□□ data-□i□="□□6X3Kwh">Enhanced □mino aci□ sens□tivi□y□□f myofibr□llar protein synth□sis persis□□ for □p to 24 □□after resista□c□ exer□is□ i□ young □en.

        BCAA的限制(🕡)应用：□🦏)<□p>

        Increased p70s6k p□osphorylation □urin□ int□ke o□ a □rotein□□□rbohy□rate □rink followi□g □□sis□□nce exercise in the f□sted st□t□.

        A System□t□c□Review o□□□ietary Pr□tein During□Caloric Restr□c□ion in Resistance Tr□ine□ Lean□Athl□□es: □ Case□f□r Highe□ Intakes

        □hr/>你准备好(hǎo )了(🔁)□le□)□(ma )？好身材，不(🧀)是光靠练的

        关注我(🌃)的博(□)客：心(xī(🚃)n □理学与健(🐸)身黄啸的(□□ )博□http□□/□span class=□□is□ble">weixin.qq.com/r/Bjpje6v<□p□n c□□□□="□nv□sibl□">□hfb□r□8Y□28□关注我的(de )微博：Si□a Visit□□ Sy□tem

        <□><□p>详情

        立即播放

        @xwd播放器

        剧情简介



        <□r/><□p>

        □/p>

        □br/>□/p><□ data-pid=□□T□oNunU">氨□酸，简(👑)单地来说，可□kě )以理解为蛋□质的(de )组□□)(zǔ □成单位(wèi )。□颗蛋□质都由氨基□jī )酸组成。每当□物进(jìn )入(📌)体内(🎲□(nè(🈵)i )之后，蛋白质最终都会(huì )被(⚡)消化(huà □成(💆)氨基酸，接(j□ē )□□(🧗)身体所使用(□)。

        在这(🚩□9种必(🏄)须氨基酸(□uān )内(□èi )，有3种氨基□被称为<□>支链(l□àn □氨基(□)□□BCAA□/b□（B□a□□h□□□Chain Ami□□□Aci□）：亮氨酸(suā□ )异□氨酸（(💨)Is□l□□c□ne）、□b>缬□□□é )氨酸(🐫)<□b>（Valine）。

        它□被称为支链(🦆)氨(💰)基酸□🍪)是因(y□n )为它们(□□是□有氨(💱)基□当中□(🐳)一□yī )拥有□y□u )一(□)(yī □条支(📶)化侧□(li□n )的(🍢□氨□酸(s□□n )。


        <□ data□□id□"Nq□AHOQk"□支(zhī )链氨(ān )基□□)(jī(□) )酸(s□ān□)不仅占(zh□n )体内氨(🤫)基酸□👽□含量的35-40%，还□肌(📲)肉内(🍒)氨基酸(suān□)含(💏)量□(de )□4-18□□所以(🕜)它们(m□n )对□□😄)肉□的调节起(🛩)到了□(🥢□大(🈳)的作□：几乎(🚢)所□的BCAA都是在骨骼肌(📠)□□🛤□被(bè□□)代谢(xiè )的（=被使用）□□其它必(⏭)须(🏹)氨基酸则□🏇)是在肝(□)□(zāng )□被(✒)□bè(🛠)□ □代(dài )谢(xiè )；当我们在做□阻力训练的时□🕥□候，BCAA的代谢速度就会(huì□)加□。<□□><□ □lass="□tex□-empt□□para□□aph">
        □/p>

        支(👰)链氨基酸的主要(y□o )功能就(□iù(👙) )是提升蛋(😝□(dà(📨)n )白□bái )质合成率。

        每天，在我们(men )的身体里□有(yǒu )亿万(🎓□细□xì □□□去□但□(♒)有亿□□)万细(xì □胞再(zài□)□，这□□🍤)(jià□ )做细□□ì(□) )□□新(□)□而(🥏□肌(jī )肉也相□□每(mě□□)天有一定的□肉流失，也有一定的□肉再生，这叫做蛋白更新。 □br/>□白更(□èng )新包(🔋)括(k□ò□□蛋白分解□jiě )□肌肉流(🤣)(l□ú )失）和□白合(⛷)成（肌肉再(zài□)□）。在通常□况下，每个人(🦅)□rén )每天的蛋(dàn )白(⛎)(b□i )更(🆔)□很□hě(♏)n )少，有x蛋白被分(🚉)解，有x□白被(🌧)合成(chén□ )。换(🍈)(huàn )句话□(🍆)(shuō )，在(😭□普□情□下，一(y□ )个(gè )□每天的肌□🔭)肉(□)(ròu )量不变。 而所谓的“增肌”就(□)是蛋(dàn )白合(hé )□(□)(chéng )量大于蛋白分解量，□就□□，假设(shè(🎣) )在□□小时□(nèi )，你的总蛋白合成(chéng )量(👐)大□总蛋□(bái□)分□(🏽)(j□ě )量，那就□明(míng )你“增(🖱)(□ēng □肌□了(🗓□。 “增(zē□g )□” = “蛋白合成□ □ “蛋白分解□的净差。<□ class="ztext□empty-paragraph">

        每(□)□□d□ng □支(➡□链氨基酸(□)进入体内之后□它们(men□□就□(😜)加□□iā )快蛋白质合成(😩)率(□)。这就□为□□🌛)么□me )□(🏛)蛋(🐍)白□可以□□增肌□因(🚉)(yī□ )为(⚓)每当□□质(zhì )进□体(tǐ )内，会被消(📷)化成氨基酸，氨基(□□酸接着会(□)□入血液□然后被肌□(🐰)□吸收，加快□□dà(🅾)n□□白质□(□□成□(lǜ □。<□p>

        既(jì )然□基□是蛋(dàn )白质(zhì )的组成(☕)单位，□说明□(🤯□有蛋白□🥥)质的□物也□yě )含有氨(🥂)(ān □基(🔹)酸□🚳)和B□A□：

          乳(🦍)□蛋白(bái )含□大□25%的BCAA。动物(wù □类(□èi □瘦肉含□18%□BCAA。□/li>
        • 植(zhí )物性食物(🔗)(wù )，比(□)□豆□🤵)腐和大豆含有1□□的BCA□。芝士、奶(🗨)(nǎi )酪等(💁)奶制品(pǐn )□□(□)7-13%的BCA□。
          • □li data□pid="9kTLcLZT">豆(dò(🍮)u□)类(lèi )□(há□ )有5%□(□e □□CAA□
        • 坚果(gu□ )类(□èi□)含有2□的BCAA。□□□i>
        □p d□ta-pid="90h8TrG5"□由(y□□ )此□(👺)见(👡)，支链氨(🐔)基酸(💽)是从普通(tōng□)饮食□中(🍯□就能□🚚)□取的东(🏯)西。既(🔞)□从(có(🚳)ng□)□(pǔ )通饮(📉)食当(🏈)中就(🎖)能(□éng )得取的(🛑)□，□□么还要(🍲)补□(🕸)(c□ō(🙍)□g )呢？<□p>

        <□□/>


        之□zhī )□□□)□□🃏)□yǐ )“专(zhuān )家”们建(jiàn )议□充□□AA□于□下主要原因(😄)：<□p>

        • □b□帮助肌肉增长□比如：加快□□后的蛋(💼)□(👊)质合□率，从而帮助(🍦□□□(□òu )增□zēn□ )长(z□ǎng □□在□脂□(□)(de )时候帮助减少(🗃)蛋白质分(😓□解(ji□ □，从而(🗽)帮(🖱□助(zhù )维持(🥖)肌□□提升运□(d□ng□)表现，比(🔃)如：减□jiǎ(🍢)n )少(🙁)训(🥅)练时(□h□ )的□□e )□□感；□训练(🔎)(liàn □□提□能量(🤒)。<□li>
        • 加(jiā )快训□恢(h□ī )复，比(□ǐ )如(rú )□减少(shǎo )□(□ùn )练后的肌肉酸痛感□📡)□g□(📓)n□)；减少训□(➿)时的□白分(fèn □解，加(jiā □快训后的蛋(🈚)白(bái□)合成，□而□助恢复。
          • □/ul>

          那(🛳)□CAA到□能否□(□)□(dào □□上(shàng□)几点呢□接□来我们就来(⛽)□看(□àn )□学研究(jiū □能否(fǒu )证实其用处□


          大量□科学研究发(🔮)□fā )现，每□□□AA进入□内之后，蛋白质合成速(□ù□🛫) )度(dù □就会变快，蛋(🔩)白质□解(😰)速度(😌)就会降(jià(🎤)ng )低，□(d□□ )直接刺□蛋(d□n )白□✔)质合成率□氨基酸(🚓)主要是亮氨(ān□□酸。<□b□异(🔏)亮氨□和缬氨酸(🈲)对□(y□ □增肌来说(🚄)并□有很(hěn□)□的(📗)帮(🍲□助□zhù )。


          像□上面(🏕)所说□，增□□合成率大于□(📛)□率的□📜□(de )结果。既□BC□A，或更准(🕛)确(què□□) □□(dì )来□(shuō(🧥) )□氨酸，□□nén□□)直□刺(cì )激蛋白□合成，那只(zhī□)要(yào□)每天不断地(❔)喝□CAA不(📎)(b□ )就(🏼)可以增肌了(🛍)吗？□u□>

        • 想(xiǎ□□ □增肌□jī )得每2-3小(✴)时吃一些(xi□ )蛋白质，这(📩)样(y□(□)ng )可以□持(😵)身体一直处(□)在(zài )一□□白(🐴)(b□i )质合成状态。<□li>□l□ data-pid="W□ZxDZw□">在减脂的时(shí(□) □候，在每□□之□(📰)吃(c□ī(🚤) )一些BCAA，这□可(k□ □以避免肌肉流失。

        <□r/>

        但科(kē(⬜□ )学(🗃□研□发现，事情□有想象地(dì )□么简□🦗)单。

        □(💴)学家(🕕)对一群白鼠进行了研究；他们让白□禁(🦈)食12小时(□)(sh□ )之后，让它(□□们吃1□□蛋□、高亮氨酸食(□hí )物，再(💨)在0分(□)钟(🥞)（=第□dì )1顿□后）、45、90、(🌌)1□5、1□□和300分钟的时候□量它(👙)们(□)□血(xu□ )液氨(👫)□酸□量和蛋白质(🏯□合(hé )成(□héng )率；结果发现，□□>血□亮(□□àng )□酸(👾)和其它(t□ )氨□酸□量(l□àng )从(cóng )0到3□0分钟(🤗)都持(😝□续(💙□保□🌱)持升高，□蛋□质□🎏)合成率(🙄)只从0升到了90□在90分钟(zhōng )达到(🎣)了□🍐)最(⛳)(zuì )高值□在90分(🤦)钟□开(□)始下降，在180□钟后□□恢□□fù )底线(xià□□□。在这项研□之□，□多科学家在(⏳)人类□上(shàng □也(😷□发现了(🦈)同样的特(tè□)点：□当(□)血□(🍈)内(👷)□(de□)氨基(jī□)酸（特别(□)是亮(😊)氨酸□(🦈)含量(🍞)(lià(🖥)ng )升高□(zhī )后，蛋白质合成率就(jiù )会加(📇)(jiā )快，因为(🦍)亮氨酸(🥌□会刺(💷□激蛋白□□成(🌩)(□héng □。但□□血(🔧)液□🍐)(yè )□的氨基(□ī )酸(su□n )□□hán□)量(liàng )一(📵)□(🎫)□z□í )保持升(□)高，蛋白(□)质□zhì )合成□(□ǜ )最(zuì )终也会(😼)下降。□b>所以想再□□ài□)次(🕯)刺(cì(🚪□ □激蛋(dà□ )□(🥌)质(🚤)□□hì □合成率，得等合成率降(🧙)回(huí(🈴)□)□□zhì )底线(🌍)，就是□(🍺)顿餐□🏄)的4-□□时(👿)□后。这叫□“The refr□□tory ph□no□enon of muscle pro□□□n synth□sis”或“M□scle □u□l □f□ec□”。<□r/>

        所(suǒ )以□虽然(□án )BCA□可以(yǐ □□(□)激蛋白质□成□🤖□，□就(□iù□)算我□2□□时(🥘)不(bú □断地□🔬)喝BCAA，或每顿□(zhī□)□吃B□□A，或□□-3□□x□□o □时吃□(diǎ(□□n )蛋白□，也□能(□)让蛋(□)(□à(🕣)n□)□质(🚖)合成率一直保持在加速状□zhu□□🕕□n□ )态(□ài )□□□也(💉)□(wú□)法帮□bāng )助增□。□/p>

        □p cl□ss=□ztext-empty-paragraph">□br□>

        □br/>

        <□ data□□id="uaefMB□7"□我(🏚□们身(🎓)体每天都在两个状□(□)下(xi□ )换来换(📜)去(qù )：(🗾)

        每当□完餐□□📸□，特别是含(⛵)(hán )有(□ǒ□ )大(dà(🐎) )量(😟□蛋(dàn□)□(😘)质的餐，身(□)体□(⛑□(j□ù )会进入□(yī )个蛋□质(zhì □合(🎧)成(🥨)(c□éng□)□态，身体就(□□ù )会□□增肌□
        每□□□消(x□□o□)化完之(⛓)后，身体□🍶)就会(huì □□入(rù □一个蛋(dàn )白(🍯)质分(🛏)解状态，身体就会□始(□hǐ(🎮)□□流失肌肉。

        就类似(sì □左旋肉碱一□yī(👉) )样□虽然左旋肉碱□(🌼)理论上来说可以(🛁)促□脂肪燃烧，但脂□燃烧(💨)(shā□ )不等于减(🕕)□。

        因此，□(jí )使B□AA可以一时(😉)地加快(🍗)蛋白质合成，□无法证明就能□né□□ )□(zhē□□)正的(□e )“增肌”。所(🕡)以□□wǒ□□□得看(📧)看在(zà□ )长(□hǎ(❎)ng )期(😹)补充BCAA的(□e□)□□□，会不会对身(shēn )体组□（□□shò(🔏)u □体重和体脂(□□ī□□肪(fán□ □）(🍇)作(z□ò□)出(□hū□)任(rèn □何(🏺)改(🏝)(g□i )□的(d□ □研究。

        一□😖□项□(□ī□g□)常被引用来□(zhī )持(🍿)BCA□补剂的(🕑)(de □研(🥈)□是这□(□iàng□)□
        25位专业摔跤选手进行了(🕓)19天□卡路(🤺)里□□(□)□他(tā )们被分成了□组，□制组、□蛋白组(□ǔ )、高BCAA组、低蛋白(👌)(bái )组(😨)□结□发现，高(🌓)BCAA组的减脂和减□□□xi□o□□果(gu□ )□(□)(zuì )好□运动(🚊)表(➿)现(xi□n )□(□)维□(😞)也最(🏪□好(□)，瘦体(tǐ )□的流失也□(zuì )少(🔳)□

        不过，□(zhī □所以高BCAA组的效果(guǒ(💌) )□高(□)□g□(□)□ )蛋(dàn )白组更好(hǎo )是由于以(□□下□点□□/p>

        □一，高蛋□🏵)(□àn )白(□)组的蛋白补充来源于大豆蛋(□)白(🛩)，□大(dà(□) )□蛋白的增肌效果并没有普通(□)动(🌷)物蛋白更(🌵)□gèng )□(hǎo )。第(📛)二(è□ )□高(gāo□□B□AA□每天(□)比(bǐ )高蛋白组多吃了□le )51.□克的BCAA，相当于(yú )10勺(🍙)乳清蛋白，所□高B□AA的□🥌)□(😲□□物□(⛩)□(□á□ )质摄入(rù )要远远□过□蛋(dà(㊗□□ )白组。

        <□ data-pid="F7E□w1r□□>因此□□(zhè(□) )项研(🆗)究拿大豆蛋白和大量的(de □BCAA相□🗂)比，BCA□□的□果肯(kěn )定会更(⛱)(gè(⛩□ng )好。所□我们得看看当BC□A和高(⛳)动物蛋(🍧□白相比时，前者的增肌减脂效果会(🎄)不会更好。<□p□

        很可□kě )惜的(😑)□，并没□😦)有这样(🍯)的研究(□□ū )□最起□我没能(néng □□(zhǎo )□），不过我□(□□到(dào )了两项稍(🐐□微(🥩)相似的研究(🍟)。第一项(👏)是Jim Stoppani□J□M补剂(🔬)(jì )）□❕)的(de )研究(🖌)□□⛴)□br/>3□位有至□□👀)两年□验的(de □□量训练者(zhě )参□了(le )研究，并开□kāi )始□(le )8周的训(⛔)练(🥑)计划；他们□(s□í(⛴)□)机地(🚧)被分成3□，1□克(🔹)BC□A组(🔸)，28□乳清□□)(qīng )蛋(dà□ )白(👽)组，28克来□运□yùn )动□料的(de )碳水组；8周之(□)后，科(kē □学家们测量(👇)了(🌿)他们(me□ )的体□，身体组成□运动□现（卧推和深(💁□蹲的10RM重(chóng □量）(□)；结(🏷)果发现□BC□A组□□打(dǎ□🛂) )。不仅增了□le □4kg的(de )瘦体重，降(💺)低(📺)了2%的体脂率，还在(z□i □卧推和深蹲上的10RM□量(liàng )上□加了6和11kg。

        □□🈶)看感□BCAA真□□hēn )的有□，□□(□□细一看才(cái )知□，这□🍿)项(💢)研(yá(🍪)n )□存在很多(duō(🎏) )严□yán □重的问(w□(🐉)n )题□(⚽□这项研(👬)究是2009年实□的，但到□在(🔪□还(hái )□(□□(méi□□有正(📼)(□hèng )□公布(🗡)□

        • □li □a□□-pi□="Rtmgxpy7"□Ji□□S□oppani就□📷)是JY□补□(🚆)(jì(🃏) )□老大，而这项□究□(👿)所(🙊)(su□ )用(y□ng )□BC□A来自于Scivati□n的XT□ND□据说(shu□□)Jim Stop□ani和Sciv□tion有着密切的关(👙)□，所以(yǐ )□项研(⬇)究□商□shāng □业本质很强(✌□。
      • Scivation的□🍡)XT□□D□□种(□)BCAA产□(🏮□(pǐn □，但□(lǐ )面不仅含有□□□B□□A□还(há(🗓)i )□有(yǒ□ )谷氨(ān )酰胺、维他命B6、瓜氨□，所(□)□(💬)其它(🏳)化合物有没(méi )有帮到结果还未知。对□至少有两(□iǎng )年抗阻力□□ì(🕹) )训(🥘)练的自(□)(□□ □然训练(□iàn )者来说，□(📁□□周(🧀□内增(👠)加4kg□□体重(□)，□低(❤)□%的体□率(lǜ )，再在深蹲和卧推□10RM上加□至11kg，可以□(suàn )是打了□l□ )药(🙎)般(💡)的进(🐬)步(bù )□
      • 试验(yàn )者的蛋(dàn )白□摄入原本(♈)就(✌)很□，2.2-□□4g/kg，□靠多加□14克的(de )BCAA就□jiù )能(🚹)□到这么(⭕)神□的□果(gu□(📳) )□科学家□(□)□没(🔆)有□□)(y□(□)u )控制试验者的饮(y□n □食。
        • <□ul>

        因此□项的结(🥚)□真□🤦)的让人难□😐□以相(xià□□ )信(🎠)，特别是在得(🏾)知(🕛)(zh□ □背(👦)后(🌌)资金来(📼)□之后。是我的(de □话根□就不相(🍰)信这项研究的(🏏)(d□ □结果，因为□i□ Stopp□ni看起来□像个骗(🏢)子。

        <□r/><□p>第二项研究□jiū )没有那(nà )么(me □□商业化(😞□”。
        在这项研究里，□学(🤤□家们招来□□0位(□)试(s□□ )□者，并将他们分□□(👸)组(z□ )，控制组(🎻□和高蛋(🐝)(dàn )□(□)(□ái )组(zǔ )；两组都进行(📲)了□l□ )两周的卡路里克(□è )制减重；控制组的宏□营□(y□(🕌)□g )□□📡□分(🌪)配是□shì□□50%碳水，□5%蛋白(bái )质，35□脂肪，蛋(□)白(🤵)质摄□相(xiàng )当□1g/kg；高□白(bá(🌤)i )组的□配是(😷)50%碳水□35%蛋白质，□5%脂(zhī )肪□蛋白(🚅)质(zhì □摄入相当(d□ng )于2.3g/kg；(🍮)结果□□)发(fā□□现，两组□减少了同等的□(zhī )肪体□，但控(k□(📼□ng )制组流失(shī □了更□的(□□ )瘦□shòu )体□，高□gā(🏪)o□□□白组的(de )瘦(🥛)体重流失只有(🚈)(yǒu )前组的20%□当(□)然(🔃)，□这项研究里科学家并□有用(□ò(⛔)ng )BCAA，□它和最(🕞)初B□□□的研究(❇)设计(jì )□似：两项(□)都是在卡(🌔)□里克□的情况□对比不同蛋(🌜)□质或(huò□□B□AA摄(🎫)入。

        □高(gāo□)□白和低蛋白(💾)相比时□高蛋白(b□i )□的增肌(j□(🕶) )减脂效果□好(□ǎ□ )。


        所以，补充BC□A到底□否帮助肌肉增长？<□p>

        根(⬇)据(□)现□的科(🉑)□kē □学(✍)□□，假(🥘)如每天的蛋□质(z□ì □摄□量(⏫)足(🎗)□（1.8-2.4g/k□），而(🤠)且大部分蛋(🛶)白质都来□(yu□□ )于动物蛋白(🏁)，补充(🚏)BCAA似乎没有额(🈴)外(🕌)的□🦈)□□或肌肉维(🤽)(wé(⏫)i□)持效果。假如□人的蛋白质(🍡□摄入不(bú )够(gòu )，或□🚷)大(🏵)部分(💅□(fèn )□源(□□于植物蛋(dà(😭)n□)白□那补□bǔ □充(chōn□ )BC□A可能(😨)(néng )就有效。



        B□□A据说能提高运动表现□🚛)是(🍝)因为两(□)(liǎng )□(😻)：

        1. 为(🍲)训练提□能(néng□)量(🎞)
        <□□□gure>□p data-□id="KWF1q8tV">先(xiān □□疲劳感开始(□)□

        科学家们□⏺)(me□ □发□□□pí□□) )劳感和□(yī )种(🎀)叫□血清素(□)（Ser□toni□□的(d□ )神□递质有着(zhe )联系□每□大脑内□🥜□□(🤴)血(□)清素(sù )□高时□就容(róng □易感觉疲□。而血清素由一种叫□😾)□色□酸（Tryptophan□的氨基酸□化(huà )而来。□过□□氨(ān□)酸得先□入□🏌)大(🏮)脑才能被转化□🏝)。血液里的(🕘)色氨(🌒)酸和BCAA会各自□争(🌚)，试着进□大脑。□运动(🔭)的(de )时候，BCAA的使(📑)用会(h□ì(🙃) )增加□使血□内的(❕)□CAA含量降□。如(rú□🌩) )果(🧒)□CAA少了，色氨酸□□□竞(jìng□)□□zhēng )□手，因(yīn )此可以(□ǐ )更(⛑)容易地进入大脑，更容易地转化(□□成血清素□更容易地引发疲(pí )劳。假如在(👋)运动(🤳)的(d□ )时候补充B□□A，血液(🏓)内的(de □BCA□含量就□🚭)不□降低(dī )，色氨□也更(gèng )难进(jìn )入□脑，也就更难引发(🥗)□劳，□(cóng □而(🕕)提升运动□♓)表现。□/p>

        此外□假如上(🏧)□(🎇)这条理(lǐ□)论成立，那倒过(🐝)来，如果补充色(🏧)氨酸的话□□会加(j□□ )快疲劳感(🔚)的(de )出现□🚕)□□而减弱运动表现(🛒□。但几□□)项在(z□i )运(🏎)□时补充色氨□(🕐)(su□n )的研(🔔□究发现，色氨酸的补充并(bì□g□)不会影(yǐng )响运(□ù□□)动表□biǎo )现□□/□>

        所□🏚)以从(có□g□□□(📒)论(lùn )上来说□shu□ )，BCAA的补□(□hōng □并无法减少疲劳(□□(lá□🆒)o )感(🔉)，因此也无法□🤕)提升运动表□🌀□现。不过理论终究是□🎆)(shì□)理论(🎞□，还得看(kàn )看补充BCAA对(👀)运(yù(🚎)n )动表(b□ǎo )现有(□)没有(🚭□影响的实□🌒□(shí )□研究。

        □p cla□s="ztext-e□pty-p□r□graph"><□p>在这□2008年的□de□)研究里(lǐ )，科学家(□)(jiā )们想研究(🛰)补充氨□□对帆船比赛(🍙)□(💧)的运动□(hé(😛) )精神表(📏)现，还有疲劳感□□□找□了(le□)□2□□手(shǒu )，并(😯□分成了两(liǎng )组，控制(🏽)组和BCAA组。两组都拥有相(♋)同(🚿□的□食(😹□（58%碳水-□0%□肪-12%蛋白□）(🎹)，但BCAA组多加□一(🥗)种蛋白□剂（(❔)□0%碳(tàn□)水-3□%蛋白-2□%脂肪(🐫)）□一种(🏕)(zh□(🎫)ng )氨(🤥)基(🥄)酸补剂□50□缬氨(ā(□)n )酸-□5□亮(liàng )氨(🌐)酸-15%□(⛑□亮氨(👔□酸 ）。所(su□ )□控□□(zǔ )的总蛋(□)白□🈚)质摄入才54□，BCAA组却是(shì )□□的□□，□55.□克。结(ji□ □果□gu□ )□现，控(kò(□)ng )□(zh□ )□的疲劳感(□)稍微□高，□忆(y□ )力表现□□gèng □差，但□🔸)两组(zǔ )□(🌇)间(🌐□(jiān □□□动表现没□区□。<□bl□ckquote□


        再□□🚏)看(kàn )这(💢)□2011年的□究。□br□>科□家(□iā(😴) □□也想研究□CA□补剂会不□影响(xiǎng )有□yǒu )□运□□现(👸)和自觉□度(dù□)表(□iǎo □□可以□解□(□□用多少力□英(🐁□语(yǔ □是(shì □Rate o□ Pe□ceived Exertion）。9位无运(🚷□□经□jīng□□验的男士□□3次90分(🕙)钟的单车□每次之间(jiān )相隔□周。每一□(cì □，在运(y□n )动(🈳)开□之前和(🕓)(hé(🔴) )60分钟时，他们□□喝了□□含有□水(shuǐ□🎩) )化(🌞)□(hé □物的运□饮(□ǐn )料，或□CAA，或(huò )安(🙂)慰(🚑)剂。结(jié )□发(fā )现□xiàn□)，喝(□ē )碳水(shuǐ□)的(🥔)平均总公里□4.□km，BCAA是4.4km，安□ān□)慰剂(jì )是□.9km。自觉(🕢)力(lì )度在前60分钟都□dōu )差不(🐠□多，在最(🛬)□的3□□钟里，安(🔂)慰(💕)剂(jì )最高，碳(tà(📏)n )水中(🥣)等，BCAA最(🎵□低(dī □。<□□data-□id="FrBO3□8z">在这(⬆)项研究里，科(🕉)学(🐍)□们也□□)发现(🙉)了相(x□àn□ )同□结果：□(🚷)充(□hōng□)BCA□似(➰)□可以(y□ )帮助(□□(□hù )减少(👸)(shǎo )疲□感，但即使如(rú )此，它也不能帮(b□ng )□(□)□升运(yùn □动(💸)□现□□b>□

        <□ class=□zte□t-emp□y-□arag□aph"□

        所以□，而(🍸)(é(🥧)r )且(□)(qiě )在以上研究里，科□家们并没□控制试(😖□□者的(de □饮食(s□í )。□(❄)制组□□CAA组(zǔ(🌠) )的□de )蛋(□à(🤛)n )白(🖊)□(z□ì )摄入□统一，通(🧒)常控制组□🕳)□蛋白质摄(👾)入(rù(👼) )□□(🥇)(bǐ )BCAA组低(♌)很(h□n )多(🚤)，□(rú )□试验者们(♊)的(de □蛋(🏟□白质(zhì □摄入(□)□□，□且是高(□□o )蛋白饮食(shí )，那可能(🖥)(néng )就会□(dé )出□chū(👠) )不同的(de )结果。<□□□□，BCAA□□法提(t□ )高□(□)动(dò(🚝)ng □表现。

        □p class=□ztext-empty-para□raph">

        像开头所(suǒ )说的，在(□ài )抗阻(zǔ □□(lì □□(y□(🎠)n )动时，□CAA的□(🚱)用(□)会加(ji□(🔷□ )□。如果在抗(kà□g )阻□□□时补充□CAA就应该(g□□ )可以(🏪)为训练□🚫)□供一些能量□让训练更久□jiǔ□)□从(□)而(é□□)提高(🧗□□(y□n □动表现。

        在运动时(🌹)，B□AA的(de )使(sh□ □□会增加(□)□-□倍，而□水(🚉)化合物□脂肪的使用(🎸)□□加□🏯)(ji□ )10-20倍！□(🏘)以想□(l□àn□)□更久(📏□□想□(📞□训□(🔵)提(🤧)供能□□é(□)ng )量(□)(lià□g □的(de □话，补充(📙)(chō(🛠)ng )□□化合物(🍽)(wù )应该□□□hì )一□更好的选(xu□n )择□而且(🕵)运动时(🍣)□shí )补充碳□化(huà )合(hé )物(wù )能够(gòu )减少(sh□o □BC□A的使用。

        □p data□pid="V9V7DqU□"□所□BCAA□无法有效地为运动(🚨)提(🚌)供能量。因此□CAA也无法□fǎ )帮(bāng□)助提升(shēng )运动表现□/b>。 □/□><□ class="ztext□empt□-□a□□g□a□h"><□r□□□□□>

        □br/>

        □br/>

        <□p><□□d□ta-pid=□mvUMSrpO">之□以人们□□补充(👝)□c□ōng )□C□A可(🔢)(kě(□) )以□快训后(hòu )恢□(□ù(🔘) )□因为(🐜)两点□<□p>减少迟(chí )发性(xìng )酸(□)□感和肌(□)肉损伤□□快训□的蛋白□合(hé )成。<□igure□data-si□□="norm□l">□(jī )肉损伤就(jiù )是运(🎿)□对肌□jī )□(👻□(ròu )所造□的伤害。肌□损(sǔn )伤越大，酸(suān □痛□(⌚)越(yuè□)强(qiáng )烈。而(🛡)肌肉损(□□伤(🐛)通常□c□á□🔗)□g )靠血液内□n□i )的肌酸激(🙅)酶（(🖨)Creat□ne Ki□ase）□量而(é(□)r )作为指(🧠)标□不(□)过有(👆)科□家□(🐯)现，血(👾)液(□)□的□(🎛□红(📭)蛋白（Myoglobi□）可能(🚣)(nén□ )是一(yī )个(🐤)更准确的(de□)指(zh□ )标(♌)。而(ér □□一(□)(yī )些研究发现，补充BCAA能(🕦)减少□液(yè )□的肌(🖇)酸激酶或肌红蛋□🍞)白(bái )含量。

        □以□yǐ )让我□来看□📲)看有□yǒ(🍙)u □关(□)□□AA和□□é )□肉酸痛(🥖)/损□的研究。<□p>□bloc□quote □at□-pid="8□□dUYp□"□在这项(🌵)(xi□ng )2006年□研究□□科学家们让30位(👔□试验者做7组(😼□x20个的深蹲□👃)(dūn□□，接着(🌧)在(zài )深(🧀)蹲的30分钟之前喝(🕷□入(📙)BCAA或安慰剂□□□，然后(hòu □在深蹲□dūn )□束的后4天里测量□痛感□gǎn )。<□>结(🔍)果发现□喝了安慰剂的(♐)□(nǚ )士，深□后(hòu )的酸痛感比□CAA明显(x□ǎn )更强烈，但喝□□(😩)慰剂□👝)男(□)士的酸痛感比BCAA只稍微强烈一□。不□(🐝)(□u□ )科(🔞)学家们并没有(🈂)测量肌酸激(jī □酶(mé(□)i )或肌红(hóng )蛋白□量。

        <□lockquo□e data-p□d□"□rZyNlu0">4年(nián )之后(hò□ )，同(🌫)样的□学(🎼)□们又做□一□(🦊)相同的试(😲□验。这(□hè )次只用(🖕)(y□ng )□2位□士，而(ér □且在深(□)蹲后(□)的第(□)3天(📹)测试大(🐕□腿的收缩(su□□)力度(🐩□，还□量了肌酸激酶□💌)或肌红(🔰)(hóng )蛋白含(🕚)□。肌肉酸(🌶)痛的□□与前□qiá(💄)n □类似(🛠□，安慰剂(j□(🚭□□)组(□ǔ(😚□ )的酸痛(□□ng □□(🆕)(gǎn )要更明显

        <□r□□

        <□□ock□uote data-pid="sALmq□1g">在这□zhè□)项(xiàn□ )研究里，科学(🌩)家们(🏪)发现了□□的结果：一(🔓)群登山(□)试验者□□□(shā(⏺□□□)的2天内补充了(le )B□AA，但两组之间肌□酸痛感的没有明显(□)的(🎽□区□□/b>。安慰(□èi )组□肌酸(suān□)激酶含量更高，可□达到(dà□🎐)o )统□(jì )性(🎍)差异。


        从以上几项□xiàng )□究(👺)(j□ū(➖) )得出结□是：□b>B□□□似乎可以(yǐ )减少迟发□酸痛(t□□g )感(gǎn )和(hé )肌□⏳)肉损伤(s□ā(🐱□ng □，但其效果并不(🏍□是□🧣)很明(míng □显，对于□y□ )女生来说可能效果(🔃)□明显□/b>。
        不过以上研(□)究(ji□ )内□n□i )□验者□蛋(dàn )白质摄入(🤵)量都很低，□且在(zài )做试验□(z□ī )前(🛎)都(🙋)是□早(📒)空腹□□)□(🤬)成的。假□(🥀)他们每□的蛋(dàn )白质摄入量(🌶)足够，或在试验□前吃(chī )点蛋(dà(□)□ )□质，可能(n□ng□)结果□□ji□ )会不同。



        □/p>□p data□pid="zaxeSk85">很(🏝)多人(👲)认(rèn )为训□(📟)后□一(🏤)小□□□shì )“黄(huáng )金窗(chuān□ □□”□必须(💕)得□(zài )□一□□👳)时□□□蛋(d□n )白质、补充(🗜)营养素(👛)来加快(🍳□□白质合成(c□én□□)，让身体早□(🎺)开始修补工作，加快恢(huī )复(🌌)。如果错□了这个“黄□💖)金窗□”，蛋白质□成(chéng )速(🔝)(sù )度就没有(□)□么(me )快□身体(□ǐ(⭐) )就恢(huī )复(□)地更慢□而且(🦍)氨基(♍)(j□ )酸不□要(🍼)消化(⬜)(huà □□可以(yǐ □快速被(🥧)身体吸收(👞)，所以如果(📺)在训练后吃点(🌎□氨基酸(suā□ )，可□🗽)以加快(🌖)□(👟)复□fù□)□

        □p□data-pid□"CcnrycRs">到底□□ǐ□)□(🛩)没□□究证明(🦈)□míng )这一点呢？

        <□ cl□ss□"z□□xt-empty□paragr□p□">□br/>

        □blockquote data-p□□="YhDiqnhP">在□🗂)□项2000年(🍭)的研(🏐)(yán )究(🚔)□科学家□发现，无论是在抗(🏆□阻□z□ )力训(🙄)练之后的(🦕)1小时或3小时内摄入氨基酸，□白(bá(😠)i )质合(🔆)成率(□)的上升程□都□🗑)不会□差□(□□。


        □这□(👉□(xiàng )2010年(nián )的□究里科学(㊗)(xué )□们(🍸)(m□n )发□，训后的(de )蛋白质合成率□速可以(□)持续至少24小□□


        如(rú )果(guǒ )我□🐆)□再次查看以上两项(🌙)关(□uān )于肌肉酸痛的研究就会发现：□□BCAA组训后的酸痛感更□👫□□□但在训后(□òu )□第3天，两(liǎ□g )组(zǔ□)都(🐸)恢(❣□复了训前的酸痛程(ché□g )□(dù □。 也(yě )就(👜)是说□BC□A或许可□□□)让□ràng )训后几(🎎)天之内(💫□的酸痛(□□□变□，但□💄)恢复速度和(🆒)控制组(□ǔ )相□x□à(😀)n□ )比□□别□

        □p □las□="zt□xt-empty-paragra□h□><□□□>所以，□b>不□(jǐ□□)训(🐞□□的(□□“黄金(jīn□)窗口”是个谣(yáo )□，因为蛋白质合成率会(🦂□(hu□ )□□保持在(💄)一个加速状态（至少(☔)□4小时(s□í )）□/b>，而且，只要每(měi )天的热(👥)□和营养(📄□素足够，□复(f□ )速度□(□)相同。□□p□

        结□□<□>补充BCAA可以加快训后□□□)白质合成，但这并不代表就能(néng□)恢(□)复地(□□ )□快(📟)□□□>，因为无论在训□1小时(shí□)内吃蛋(dàn )白质还是训后(hòu □1小□后吃(💕)蛋白质，两(🤡)者(🥣)的(□□ □□白□合成速度都(😑)相同。□/p>


        □□ data□pi□=□22g□y□□n">小□(z□ng )结：□/p□
        • B□AA可(🚳)□帮助肌肉□□òu )增长□但只在(🛃)蛋□质□(⌛)入(rù )□足□□)□情(😥)况下□能起效。□□li>
        • □CAA无法(fǎ )明显地提升(□)运(□)动表(🐷)现。□□li□
        • 所(👍)以BCAA□没有据说地(□)那(□)□有(yǒu )效，但B□□A在某些特殊情况下(xià )□许可□起(🙁)(□□(🤨□ )到(🚁)一(□□□)定(🕜)的作(zuò□)用。

          □p class="ztext-e□pty-paragraph">□br/>□br/>



          BCAA的(⏳)唯一(yī )一个□(⛄)制应用就(👳)是(sh□ )□腹(□□ )训练。

          在抗阻□训(🔣)练的时候(🦁)□hò□ )，蛋(😷)白质分解(😋)和合(🕧)□□□□)会(□)加□🌚)快，但分(f□n □解更快，导(👤)致身(🤗)体进入肌□(ròu□)流失□👌□状(zhuàng )态(👟)。在□(🚊)腹训□xù(🎻)n )练□🔤)的时候，□□🏵)白质分解会更(🥇)□□□然BCA□可□(y□ )降□ji□□g□)低(🛎)蛋(dàn )白质分(🏽)解(j□ě )，在空腹训练时喝一些(🐧)氨□酸就可以(yǐ )降□(💑)蛋白(□)质(zhì )分解，减少肌(jī )肉的(🈴)(□□ )□(l□ú )□。所以(□ǐ )BCAA在空腹训□时或许可(📎)以起到一定□效果。<□p>

          之所以(□□我说“或许可(🔓)□起□📇)到□定的效(🍏)(xiào )果(🧓)(guǒ )”□因为，□□□(yá(🥊)n )究(jiū )发现，在空腹(📧)训练之后吃入含(🏭)有碳水/蛋白(🚱)质/亮□酸的(□)餐，会引□比(bǐ )不(bú□)□(kōng□)腹训练之后(hòu )□□的(🗒)合成□chéng )率(l□ )□也就是(🏷□说，。

          在(z□i□□知(🐽)道这□zhè )□(🕳)点(diǎ(□)n )以□，空腹训□时最好补充□CAA的理□就(🌅)没那(nà )么有(□ǒu )说服(□ú□□力了。□□□>

          此外，假如你真(🕛)(zh□□□)的害□空腹训(💉)练(liàn )掉肌肉(□)的□，在(zài□)训练(🥧□之□□)前喝一勺乳清蛋(⚫)白(🌱)也能(□)达到(□)相(xi□□g )同的(de □□能。





          总体来(⏮)(lái )说，BCAA虽然(r□n □有一□(□)的□用(y□n□ )□但□□💶□部(😘)分(f□n □作(💙)用都(dōu )可以靠□(□□n□ )□□白质□入量□得(□é(🎛) )取，而(ér )且BCAA□剂的(🏆)效果不□📭)够□(🈵)显到(💌)可(kě )以(yǐ )解□它的(□)□□的□🅿)程(□héng )度。□p data-pi□="□86HZqis□>所(🔌)以只要蛋(□)(dàn□)白(bá(□)i )质□(👓)(shè □入足(zú□)够（□.8-2□□g/kg），我不认为(🔕)□CAA是你值得买(mǎi )的(de )□(🌕)剂(□ì )。□□p>□□□data-pid="hyk□bt15">其(qí □实(🔇)(shí )如□我们从一(🤗)(yī )个最逻辑、最基(🔓)础的(□)角□□iǎo )度来□待这个问题(tí )，就(🆒)能发现□CAA其实并(👠)没有所说的那□神奇：□b>□CAA就□氨□酸，氨基酸来源□(yú□)蛋□dà(🏹)□ )白(🏋)质(zhì )。无论补(🈷)充BCAA有什(shí )么(🚸)作(z□ò )用□□□n□ □，只要多吃蛋白质也能□(🎼)到相(□i□□□ )同(tón□ □的□□)作用。<□b□

          如果你(nǐ(🐵)□)的蛋白质□(shè )入□(bú )足(zú □，你的(de )首(shǒu )要任(📜)务应(yīng )该(😮)是补□(💕)蛋□dàn )白质(🐔)□□不是通过BCAA来(l□i □提升(shēng )□蛋白质摄入量(📹)。□□□补□B□AA来提升原本□□(zú )的蛋白质摄(□h□ )入是(👵)□末倒置，类(□□似(sì )□某赛车手想(🥟)通过(guò(😠) )硝基□(□)烷来加快一(□)辆(lià□g )□本马(□□力不(bú )到□00的车。□/p>


          <□ clas□="ztext-empt□□paragraph□>□br/>

          <□ data-p□d="S0z□NTgU">□于□CAA常识：https://□/□pan>□span □l□ss="□isible">e□amine.□om/s□pplem□n□s□□s□an>□sp□□ class="in□□sible">/branch□d-chain-amino□acids/

          □x□m□□e□com/s□pplements□sp□n □la□s="invisi□le">/l□ucine/□/span>

          <□ d□ta-pid=□8J1dNjAU">https://□/s□a□>examine.com/□upplem□nts<□s□an>/isoleuc□ne/          <□p>

          □t□ps://□/span>exami□e.com/s□pp□emen□s/valine/BCAA和蛋(😦)□□□成(🐬)/肌肉增长的(de□)□究：Oral leucine□administration st□□ula□es prote□n□synthesis in rat □k□letal m□scle.<□□□

          Th□ □e□□ine co□tent of a □ompl□te m□al di□□cts p□a□□a□tiv□tion but not dura□□on of s□□□etal musc□e□prote□n□synthes□s a□d mammalian ta□get of□rapamycin □ignal□ng in□ra□s.

          Muscle full effec□ □f□er o□a□ protein: time-de□endent co□cordance and discordance between human□m□□cle prot□in□synthesis and mTORC1 □ignal□□g□

          <□ d□ta-pid="PZ4O□-0l">Optim□l protein intak□ □n□ m□al fr□quency to sup□or□ maxima□ protein synth□sis a□□□musc□e mass

          Cons□ming a □upple□en□ c□□taining bran□hed-chain a□ino aci□s duri□g a res□stance-□raining program incr□□ses lea□ mass, muscle□st□en□th □nd fat l□ss

          □p dat□□□id="42-oaVdn">Increased p□otein in□ake reduce□□lean □ody mas□ loss□during w□□ght loss in athletes.<□p□Ti□i□g of amino acid□carbohydrate i□gestio□ alter□ a□abo□ic □espons□ of mu□cle t□□resist□nce□e□e□ci□e.<□p>

          □ssentia□ amino □cids and m□scle protein r□□overy fr□m r□sistance exercise.

          □p dat□-pid□"KzxxEMbT">Postexercise net□□rot□□□ synthesis i□ □uma□□□uscle from ora□ly □d□in□stered □mino □cids.

          A□□□□al essenti□l ami□o a□i□-□ar□o□yd□ate supplemen□□enhances□muscle□□rotein□anabolism□a□ter r□sis□□nce□□xercise.

          B□AA和运□(dòng )表(biǎo □现(🐍)□

          Inter□elationship bet□□en phy□ical activity□□□d branched-chain amin□ □c□ds.

          □p data□pid="cnhZ1□a6">Ingestion of branched-□h□in ami□o acids a□d □ryptop□an □□ring □usta□ned e□e□cis□ in man: fa□lu□□ to aff□ct performance□

          <□ □ata-pid□□a8bGxgIU">L-trypto□han su□plementation does□not□impro□e run□ing □erforman□e.

          □p data-pi□=□Li□□W□z0">Branched-chain amin□ □cid s□pplementa□□o□ □owe□s p□rce□v□d □xert□o□ but d□e□ not af□□c□ performan□e in untraine□ males.

          BCA□和恢复：

          Branc□ed-chain □mino□□□id supplementation bef□r□ squat □xercise and delayed-onset muscle soreness.

          N□traceutical e□f□cts of branched-chain a□□no□acids o□ skel□tal□muscle.□/p>□□ data-□i□="□□6X3Kwh">Enhanced □mino aci□ sens□tivi□y□□f myofibr□llar protein synth□sis persis□□ for □p to 24 □□after resista□c□ exer□is□ i□ young □en.

          BCAA的限制(🕡)应用：□🦏)<□p>

          Increased p70s6k p□osphorylation □urin□ int□ke o□ a □rotein□□□rbohy□rate □rink followi□g □□sis□□nce exercise in the f□sted st□t□.

          A System□t□c□Review o□□□ietary Pr□tein During□Caloric Restr□c□ion in Resistance Tr□ine□ Lean□Athl□□es: □ Case□f□r Highe□ Intakes

          □hr/>你准备好(hǎo )了(🔁)□le□)□(ma )？好身材，不(🧀)是光靠练的

          关注我(🌃)的博(□)客：心(xī(🚃)n □理学与健(🐸)身黄啸的(□□ )博□http□□/□span class=□□is□ble">weixin.qq.com/r/Bjpje6v<□p□n c□□□□="□nv□sibl□">□hfb□r□8Y□28□关注我的(de )微博：Si□a Visit□□ Sy□tem

          <□><□p>

          【国产综合13p-日本最新电影-润三彩影视的相关新闻】

          猜你喜欢

          💟久久综合无码中文字幕无码TS-在线黄片观看-润三彩影视相关问题

          1.请问哪个网站可以免费在线观看动漫《久久综合无码中文字幕无码TS-在线黄片观看-润三彩影视》？

          优酷视频网友：

          2.《久久综合无码中文字幕无码TS-在线黄片观看-润三彩影视》是什么时候上映/什么时候开播的？

          腾讯视频网友：上映时间为2022年，详细日期可以去百度百科查一查。

          3.《久久综合无码中文字幕无码TS-在线黄片观看-润三彩影视》是哪些演员主演的？

          爱奇艺网友：久久综合无码中文字幕无码TS-在线黄片观看-润三彩影视演员表有,导演是。

          4.动漫《久久综合无码中文字幕无码TS-在线黄片观看-润三彩影视》一共多少集？

          电影吧网友：目前已更新到全集已完结

          5.手机免费在线点播《久久综合无码中文字幕无码TS-在线黄片观看-润三彩影视》有哪些网站？

          手机电影网网友：美剧网、腾讯视频、电影网

          6.《久久综合无码中文字幕无码TS-在线黄片观看-润三彩影视》评价怎么样？

          百度最佳答案：《久久综合无码中文字幕无码TS-在线黄片观看-润三彩影视》口碑不错，演员阵容强大演技炸裂，并且演员的演技一直在线，全程无尿点。你也可以登录百度问答获得更多评价。

        • 久久综合无码中文字幕无码TS-在线黄片观看-润三彩影视百度百科 久久综合无码中文字幕无码TS-在线黄片观看-润三彩影视版原著 久久综合无码中文字幕无码TS-在线黄片观看-润三彩影视什么时候播 久久综合无码中文字幕无码TS-在线黄片观看-润三彩影视在线免费观看 久久综合无码中文字幕无码TS-在线黄片观看-润三彩影视演员表 久久综合无码中文字幕无码TS-在线黄片观看-润三彩影视大结局 久久综合无码中文字幕无码TS-在线黄片观看-润三彩影视说的是什么 久久综合无码中文字幕无码TS-在线黄片观看-润三彩影视图片 在线久久综合无码中文字幕无码TS-在线黄片观看-润三彩影视好看吗 久久综合无码中文字幕无码TS-在线黄片观看-润三彩影视剧情介绍      久久综合无码中文字幕无码TS-在线黄片观看-润三彩影视角色介绍 久久综合无码中文字幕无码TS-在线黄片观看-润三彩影视上映时间 

          • Copyright © 2008-2024

          统计代码