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相信(□ì(🍆)n )你也想□□男模般的身材(👋)(cá□⛽)i )，又(📍)或者□美冠军的体型(xíng )，但是这(🛒)□者都□不开(k□□🎖)i )“瘦肌肉(rò□□)”□□👁)么□决(jué □的□(🏃)法看似(😩□□简单啦，只(😫)要(yào□)增肌就可以(□ǐ )解(jiě(🆗) )决了。只(zhī )是，大多数(📩)□shù )小(🗡)(xi□o□□伙□(🐹)都会□增(⬜)(z□ng□□肌变成了(📣□(le □□肥(🌋□，这也□大家的烦(□án )恼所在！<□>如(🔧)果□🔼)(guǒ(🦑) )一□📅□心□要增加的20、□💆)30磅(✋)的体重大部分都是(🌟)(shì )脂□🔗)肪的话，□我想健□也□没有□(🔛)大的意义(yì )，□□🥨□么如何(h□ )解(jiě(□) )决(💦□这个问题呢□下(xià□)□给大(💝□□介绍一下几(jǐ )个增(🤖)加瘦(s□òu )肌(jī )肉(🏡)的方(🐨□法：

□img doc360img-src=□□ttp://□m□ge109.360do□.com/D□wnlo□dImg/201□/0□/0318/12□1741□0_1_□0180403□64846550' src='http://image109.3□0doc.c□□/Do□nlo□dImg/2018/04/0318/12917□18□□1_2□1□0□03064□46550' img_□idth='□22' □m□_height='3□6' in□□ne='0' al□='怎样才能增肌而不增脂？' d□ta-index='0□>

肌肉增□需(👿)要摄入足□多的热量□换□□j□ )话□□你需要□🗺)每天摄□更(👭)多(🚈)的卡路(□ù )里。但是一不小(□iǎo )心，□□🙁)度(🐽□摄(shè )入的话，身体(t□(🍶□ □就会开始存储(🍫)(□hǔ□□脂肪(fá□□ )，□此□最重要(⚪□的还是要吃得刚□🐌)好可(kě )以增长肌□🥇)肉□而不□□□zhī )肪！□/p><□□这(zhè □样(🍖)(□□ng )□起来好(□□像□困难，但究竟怎么做(💍)呢(□e )？有一(yī )个□法(fǎ )就是(s□□ )控制每(👏)一(□□ )次(cì )进餐□□ā(🤐)n )时的□de □份量。针对□前(🎶□餐除外的大(□à )部(bù □分□餐□cān )来□lái )说，摄入(👻)40-60g的蛋白质(zhì )和□0-80g的□□化□物，□然，□(zhè(🦍) )个还要根据你个人的体□(⏹)来决定。□img d□c360img-src='h□tp:□□□□age109.3□0doc□com/□ownloadImg□□018□04/0□18/1291□□180_2_20□□0403□6484850□' s□c='http:□/ima□e109.360do□.com/□o□nloadImg/2018/0□/0318/12□174180_2_□018□4□306□848503□ □mg_width='61□' im□_heigh□='314' inline='0' alt=□□样(yàng )才能增(□)肌(🌸)而不增脂？' □a□a-□n□ex='□□>□/p>

在非(fē(💙)i )训(xùn )练(lià(🌎)n )日怎么吃

<□>我们都(🏣)知道肌(j□ )肉的□□(zhǎ(🔆)n□ )主要是在我们休息(xī )的时候□□)，所(suǒ □以你没有必要(🎠)(yào )摄入和□练(📅)日□□tóng )样□量(l□àng )的□□化合物(wù□)，随着□动量的(🌀)减(□)少□那么□食也应该作出相应□💪)的调(diào )整□

□□>这□💭)也(🔒)是非常重要的(🤹)□点，□什(🍝)么很(📷)(hěn )多人在增(❓)肌的时候脂(🚩)肪也会上升(💑)(shēng )，因(y□n □为大(⏳□多数人□😑□会在非训(🥕)练(🕹)日摄(shè )入大(dà )□碳水化□(hé )物但是却不能(🐣)□□这么□(□)□碳水□□物。从□có(❔)□□ )而导致下(□ià□)背部(bù )和(📒)□部□b□ □的体脂肪上升(🚂□。□/p><□p>

想要□(zē□□ )肌瘦□🥢□肌肉(ròu )□(👂)饮食总的(🕳□来说就是上(🛰)面□(□uǒ )说的。□份量而言的话，我们(😻)□(🛣)能□🛴□提供一(yī(🕤) )个大□的□(f□n )量□每日摄入6餐(□)□给身(🧤)(shēn )体(tǐ )□供足够的□养(🐷□□特别是□s□ì )氨基酸，用□驱动肌肉生长。而且(🔉)进食的□□(□iān□)应该□(🕍)在训(xùn )练的时间□(👻)(fù □近(🤪)□训(xùn )练日的□(□)(sh□ )候你(□)可(🤲)以(yǐ )吃更□(❕)的碳□化合物（每(měi )磅体重吃(c□ī(🌈□ )的(👽)蛋(dàn )□质）。

<□□碳(tàn )水化合□的摄□🤥)入每□🛰)(měi )天(□)安排□□á□ )尽量(📽)在□早的时间，早(🎌)□可□摄□□□□shè(🍾) )入大概100□□接着在□(□)续的进□□(🔋□就主要是摄□□白质。因为□白质能(néng )够(g□u□)给□体□tǐ )提供必需(🦂)的□基酸，□以一天内并不是随□都要(🏼)摄入碳水(s□uǐ )化合物(wù(👹□□□。□/p>

□p□由于□yú )胰(□í□)岛(dǎo )素(s□ )敏感性有降□(🛐)(dī□□的趋(🚋□势，因(yī□ )此在(🏩)□zài )之后(hò(😸)u )避□碳(t□n )水(□h□ǐ )化(✊)(□uà )合物□wù □摄入□(🔽)以避免脂肪□加。蛋白质摄□🦑)入不变，所以碳水(□)(s□uǐ(🏉) )化合物□wù )的降低(□)就意味着总□路□👀)里摄入会□低。在训练(liàn )日(rì )，每(měi )磅体重都(♏□(□ōu □可(kě )以消耗<□trong□18-20卡□🙍)的□(🤬)路里，但是在休息日只(🧟)□耗(🦉)□□-14卡。<□□t□ong>交替□🤮)着(🧚)训(xù(□)n □练日和休息(💧)日(□□(rì □将刺(🍋)激肌肉(🛠)(ròu□)的生(shēng )长(📩)(zhǎn□ )。

你是(shì(🉑) )□(🥧)是会(📸)(h□ì )觉□(dé □如(rú )果(guǒ□)在(🏭)休息日(rì )吃汉堡□(📑)披萨(□)又或者(🔆□是(🛤)(shì□🥁□ )面□m□□n )包，听上去好像会发胖(pàng )是□?除(🥍□□□是在(zài )训(x□n )练□😐)后马上食(🏩)用瘦(👪□肉蛋白。虽然碳水化□物是一□(zhǒng )存在很多(🗃)争议的食物(wù )，但是(🤩□具□储(c□ǔ(🎛) )存脂□的能力，他(t□ □们在(zài )增(zēng )肌的(□e □过程中□□很重要的。

□□mg do□360img-src='http://imag□1□9.3□□doc.□om/□own□□adImg/2018/04/0318/1291□4180_7_□018□4□306□84919□□□□c='http□//i□a□e109□360□o□.com/Do□□l□adIm□/□018/0□/□3□8/129174180_□_2018040306484□19' i□□_wid□h='619' img_□□ight□□□99' inline='0' alt□'怎样才□□n□ng )增肌而不增□😏)脂？' da□a-in□ex='6'□

□果(guǒ(😻□ )□□(zài )□练(liàn )□吃了很多碳水化合(🤵)(hé□)物(w□ )，它(□□ )就会引□(□ā )一系列(🗺□的列荷尔蒙(🍮)的变化□有利于肌肉(ròu )的□🎻)重□□这(🌔)包括(kuò )胰岛□上(□)(□hà□□ )升，这不仅迫使□s□ǐ )蛋白质□(💓)化□(chéng )肌(□ī )肉而且(q□□□□稳定的睾丸(📝)激素□平(píng )，这往往□□于训□x□(🖖)n□)后摄□太少□□h□□ )的碳水(🖲□化合物而失□(⭕)。

□是假设你(nǐ □吃太(🥥□□(🚎)的(🤔)碳水(🦔□化合物□不□动，一些碳(🐑)水化(🌶)合(😁)物可能最终(🐟)会转(zhuǎn )换为体脂肪(□)□这就是为(wéi )什(shí )□在非训练日(rì )要少吃碳水化(h□à□)合物。

<□>假如你想(xi□□g )增□(🥜)的□时不长脂肪，那□(□e □你就可以参照下列(😾)的案例(lì )（分量(🚗)根据(jù )自己体(□ǐ(〽) )□(chóng )□整）。

<□>训□日：

第□餐(🛂)：□午(wǔ □8点(🏦)(di□n □

□p>□0个蛋□📻)白

□p>1¼(🤔)□(🔯)燕麦片(piàn )（干）<□p>

8盎司橙(🖥□汁□1杯混合(hé□)□(🔴)□汁

总(zǒng )计：669卡路里，58克□□è )蛋白(bái □质(zh□ )，93□(⛑)□水化合□，□克脂(😺)肪□/p><□>□strong>第(□)2餐：(💉)

2□0克鸡胸肉<□p>

1个小到□等(🖊)□马□薯*□/□>

总计：40□卡(kǎ )路里，56克蛋(dàn )白质，□7克碳水化(□uà(⌛) )合物(🛑)，3克(kè(🦉)□)□(zhī )肪

第□🍑)□餐：下□1点<□□>

乳清蛋□□□n )□□b□i )（2勺）

6-8□米□🚣□饼(🙊)*

□□餐□(🕙)训练后）下(□)□x□à(👏) )午3点

<□>230克鸡胸肉(🆓)2-3杯煮熟□(de )意□(dà )利面或白米□/p>

1个(😵)□麦(mà□ )卷*

总计□🤜)：□096卡路里，78克蛋白质，17□克碳水化(□□à □合物，4克脂肪<□□>

□strong>第5餐：□午□点(□iǎn )230克□肉（(📧)95%瘦□□□)）

□p>1片低脂奶酪□lào )

□片全(quán )麦面(💐)□□🍮□□/p>

1□□果*□

总计：5□3卡路□lù )里，□9克蛋白质□□hì □，5□克碳(🏓)(tàn □□化合□🧘)物，13克脂肪

第6餐(⏺)□c□n )：下午(□ǔ )9点(😾□<□p>

乳清蛋白□2□□□/p>

总计(□ì )：170□□□(□ǐ )，4□克蛋白质，□克碳水化合□，0克(🍁)脂肪

<□>总(zǒ□g )计：6□9卡路里，58克□白(🥘)□(zhì )，93克碳水化合物，7□脂肪□/p>□p>□日(🎳)总(□)□：3387卡□🤜)(kǎ□)路里，339克蛋白□，42□克(🧞)碳水化合(hé )物(w□ □，□9□脂肪

□p>□img do□360i□g□src='http://image□0□.360d□c.c□m/Do□nloadImg/2018/□4/0318/1□91741□0_9_20180□0□□648□9238' sr□='htt□://imag□109.□60doc.com/Do□nloadIm□/2018/04/0318/□2□□7418□_9_2□180403□6484□238' img_width='6□9' img_hei□ht□'291' □nline='0□ alt='怎□□ěn )样才能增肌(👟)(jī )而(□r )不增脂？' da□□-i□de□='8'>

非训练日：

□□□：(😀)□午8□□d□ǎn )

10个蛋□(□ái )<□>2片(piàn □全(⛄)麦(mài □吐司/□(□ī )糖果酱

□计：□44卡(kǎ )路里，46克蛋白质，35克碳水(💲)化(huà □合物，2克脂肪(🎚)

上(shàng□)□(wǔ )11点230克鸡□肉

1个(□□□□中小型(🚄□(xín□□)马□薯

□s□rong>第3餐：下□👺)午1点<□>□(🏄)计：170卡路里，40克(k□ )蛋□质□2克碳水化合物，0□脂肪<□p>□p>第4餐：

□30克(🐅)火□🗓)鸡胸肉(🧕)

<□>□杯糙米

<□>2杯□锦蔬菜

总计：734卡路□(🐵)(lǐ )，75克蛋(□àn )□质，70克□□)碳水(□)(□huǐ )化(🚺)合(□)物，4克(🌎□脂(zhī(□)□)肪

<□trong>第5餐：□□xià□)午6点(diǎ□ )□/p><□>230克(🎛)牛□（瘦95□□<□p>

1□(pià□ )低脂□🧗)奶酪

2片全(👇)麦面包(bāo )

总计(🐒)：□🌁)34□卡路(🗨□□，46□蛋□dàn□)白质，35克碳水化合物(📎)，□克□🚞)□肪

总(🚀)计：483卡路里，59□蛋白质，27□□🥃)碳□😐)水化合(hé )物，13克(kè □脂肪(fáng□)

□p□<□trong>第6□□□午□□

230克鸡胸肉

中绿(❤)色沙□□□/无(😋□脂敷料(🔼)

总计□302卡路里(lǐ□)，55克□白质，10克(💇)□水(□huǐ□)化合(hé )物，3克脂肪□〽)<□□每日□计：□👾)□442卡路里(😐)，331克(□)蛋□♑)白(✖)质(🐡)(zhì )，181克碳(□àn )水(□huǐ(🕸) )化合物，25□脂□

<□□

**可(🤷)□。□(rú □果□□执行(🏾)该膳食计(📵)划时体(□)□tǐ )脂增加了(🧣)，减去(🧚)(□ù(🏳) )此(□)菜(cà□□□单项(👡)。□/p>□□>事(🏕)实(🖨)上□shàng )，每(🛅□天训练的(de )时间最多是一天的(🗣)二十□之一，然而(ér )□食□训□(lià(🙄)n )却是□随□□□睡觉以(y□ )外的□😤)时间(⛄)，如(🤭)果说(shuō□)训练是“拆迁队”，饮食□(🥟)(s□ì□)“水泥□□休息就是重建(jià(🕍)n )肌肉，这才是真正的健身，而(🖨□□是(sh□ )单纯□练(🅱)练(🥖)□。<□p> (🌛)

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